Resilienz: Hornhaut für die Seele

Resilienz: Hornhaut für die Seele

Wenn du immer wieder harte Arbeit mit deinen Händen verrichtest, bekommst du entweder Blasen oder Hornhaut. Ganz ähnlich besteht es mit deiner Seele. Digitalisierung, ständige Erreichbarkeit, zunehmende Arbeitsbelastungen, schwere Krankheiten, Trennung, Tod oder andere persönliche Krisen fordern alles von uns ab. Deine Seele kann bei nicht verarbeiteten Herausforderungen, Problemen oder Krisen einfach wund werden und zerbrechen. Wenn du Probleme jedoch als Herausforderung annimmst, nach Lösungen suchst und Krisen verarbeitest, wächst nicht nur deine Seele, sondern deine ganze Persönlichkeit. Psychischer Widerstandskraft ist in der heutigen Zeit wichtiger denn je. Dieser Artikel gibt dir eine Anleitung was dich stark macht gegen Stress, Depression und Burn-out.

 

Der schwerste Tag in meinem Leben

Krefeld – Kinderintensivstation – 20.01.2017

Ein Freitagabend. Es klopfte an der Türe des Elternzimmers auf der Intensivstation. Die leitende Ärztin der Nachtschicht trat ein und sagte zu meiner Frau und mir „Die Werte Ihres Kindes sind sehr schlecht. Wenn sie morgen früh noch so schlecht sind wie heute, werden wir nicht weiter operieren.“ Tränen schossen mir in die Augen. Unser Sohn, gerade einmal vier Wochen alt, lag jetzt seit drei Tagen „tief im Schlaf“ wie sie liebevoll sagten. Er hatte zig Reanimationen hinter sich, eine Not-OP und lag jetzt regungslos da in seinem Krankenbettchen und kämpfte ums Überleben. Seinen Bauch hatten sie erst gar nicht wieder zugenäht, seinen kleinen aufgequollenen Körper wie in einem Kühlschrank runter gekühlt. Mehr als 20 Maschinen und Schläuche zählte ich an seinem Bett. Und jetzt sollte es schon vorbei sein. „Im jetzigen Zustand ist der Tod nicht das Schlimmste was ihrem Sohn passieren kann.“ fuhr die Ärztin fort „Sie bekommen dann eine Ethikkommission an die Hand, die Sie bei allen Fragen unterstützen wird. Ich schau auch noch mal nach der Seelsorgerin und schicke sie zu Ihnen.“ Mit diesen Worten verließ sie das Zimmer.

Der schwerste Tag in meinem Leben – sollte es tatsächlich nach dem Willen vom lieben Gott gehen in der Kinderklinik sein, in der die Ärzte meinen Sohn nur einen Monat nach seiner Geburt schon aufgegeben hatten und die ihm keine Überlebenschancen mehr eingeräumt hatten? 

 

Der Tod ist nicht das Schlimmste

Das eigene Kind zu verlieren und zu Grabe tragen zu müssen – es gibt für eine liebende Mutter und einen besorgten Vater keine schlimmere Vorstellung. Die Worte der Ärztin drangen wie durch eine Nebelwand an meine Ohren. Das Kopfkino startete und zauberte Worst-Case Bilder in meinen Kopf. Wirklich verstehen konnte ich sie in diesem Augenblick nicht. Wie konnte sie so herzlos sein und meinen kleinen Engel einfach aufgeben? Hatte sie selbst keine Kinder, so dass sie verstehen musste, dass sich jeder Elternteil selbst an das kleinste Fünkchen Hoffnung klammert? Konnte sie sich auch nur annähernd vorstellen, welche Qual es für Eltern ist, ihr wenige Tage altes Baby so leiden zu sehen? Wusste sie, dass dieses Kind ein absolutes Wunschkind gewesen war und immer sein würde? Vielleicht wusste sie es, vielleicht würde sie verstehen. Doch in diesen schweren Stunden hatte das alles keine Bedeutung für mich. Für mich zählte nur eines – der unbändige Glaube daran, dass mein Sonnenschein überleben würde und dass ich dieses Kind bis zum Ende seines Lebens lieben würde. 

 

Es gibt immer eine Ausnahme

Ab wann ist ein Leben lebenswert? Und dürfen wir über das Leben eines Menschen überhaupt entscheiden?“ Diese Frage hatten wir für uns und unseren Sohn beantwortet: „Ein Leben ist dann lebenswert, wenn du lachen kannst und nicht dein ganzes Leben ans Bett gefesselt bist.“. Und auch wenn das hieße mit einer lebenslangen Schwerst-behinderung zu leben. Für mich war das gar nicht wichtig. Ich war überzeugt, dass in meinem Kind eine ähnliche Kämpfernatur steckt wie in seinem Vater. Ich sagte in dieser Nacht zu meiner Frau „Es gibt immer eine Ausnahme – immer! Wir sind diese Ausnahme. Unser Xavi ist diese Ausnahme. Und in 10 Jahren werden die Ärzte noch anderen Familien mit dem selben Schicksal begeistert unsere Geschichte erzählen und ihnen damit Mut machen. Unser Xavi schafft das!“ Dieser schwerste Tag in meinem Leben hatte mir gezeigt, wie tragfähig das „Prinzip Gedanken schaffen Realität“ ist.

Wenn du kämpfen musst, sei egoistisch!

Eng umschlungen mit meiner Frau weinte ich mich in dieser Nacht in den Schlaf, nicht wissend was uns am nächsten Tag erwarten würde. Traurig und voller Schmerz musste ich meinen kleinen Jungen auf der Intensivstation, tief schlafen  lassen – wie die Ärzte so schön sagten – und ihn seinen schweren Kampf in dieser Nacht allein kämpfen lassen. Und doch machte sich in meinen Gedanken ein Fünkchen Hoffnung breit. Vielleicht war ich nicht bereit, die scheinbar unabänderliche Tatsache zu akzeptieren, dass mein Kind nie ein normales und selbstbestimmtes Leben führen würde. Vielleicht weigerte ich mich einzusehen, dass man mir durchaus eine gute Portion Egoismus vorwerfen konnte, wenn ich mein kleines Baby nicht einfach gehen lassen wollte.

Und tatsächlich – am nächsten Tag hatte sich das große Kämpferherz meines kleinen Jungen durchgesetzt. Die Werte waren mindestens so stabil, dass man an weitere Operationen denken konnte. Die klassische Schulmedizin hat dafür keine wissenschaftliche Begründung. Doch der Physik und vor allem der Metaphysik sind solche erstaunlichen Fälle durchaus bekannt. 

Wir stellten uns langsam darauf ein, dass das sterile Krankenhauszimmerchen unser neues Zuhause für die nächsten paar Monate werden würde.

 

Wie du deine Resilienz trainierst

Ein resilienter Mensch gleicht einem Boxer, der am Boden liegt und vom Ringrichter angezählt wird, trotzdem wieder aufsteht, weiterkämpft und seine Taktik dabei neu am Gegner ausrichtet und verändert – dieser plakative Vergleich führt dir noch einmal bildlich vor Augen, was es mit der so wichtigen Eigenschaft der Resilienz eigentlich auf sich hat. Ein nicht so resilienter Boxer macht mit seiner bewährten Taktik weiter – und geht erneut zu Boden. Ein Mensch mit einer nicht so stark ausgeprägten inneren Widerstandskraft macht häufig zwei wesentliche Fehler – er jammert über sein Schicksal und konzentriert sich ganz auf das Problem und auf seine Entstehung. Auf die Lösung des Problems verwendet er aber keinen Gedanken. Dadurch befeuert er die Krise praktisch noch und macht sie größer, als sie eigentlich ist. Ein widerstandsfähiger Charakter geht anders vor. Er versucht, Lösungswege zu finden und diese auch in die Praxis umzusetzen – und bewältigt die Krise dadurch schneller und mit einem besseren Ergebnis. 

 

Das Comprehensive Soldier Fitness Programm der US Army

Sehr interessante Ergebnisse zur Verbesserung der Resilienz von erwachsenen Menschen kommen seit einigen Jahren aus den USA. Die dortige Kultur ist auffallend stark durch eine Mentalität geprägt, in der man keine Schwäche zeigen darf und immer positiv und optimistisch ist. Gleichzeitig steht die USA vor dem Problem, immer größere Gruppen von Kriegsheimkehrern wieder in die Gesellschaft integrieren zu müssen, obwohl sie nach ihren Einsätzen in Afghanistan, im Irak oder an beliebigen anderen Orten auf der Welt schwer traumatisiert sind. Es ergibt sich also in gewisser Weise aus den sozialen, kulturellen und politischen Zwängen, dass man sich in den USA ganz besonders mit dem Thema „Resilienz“ beschäftigt – und das sie auch in der wissenschaftlichen Forschung einen großen Stellenwert einnimmt. Im Jahr 2009 hat die US Army deshalb ein riesiges Psychoexperiment auf den Weg gebracht. Mit einem Volumen von rund 125 Millionen US-Dollar wurde ein Trainingsprogramm ins Leben gerufen, das den vielversprechenden Namen „Comprehensive Soldier Fitness“ – kurz CSF – trug. Über eine Million Soldaten nahmen daran teil, um sich von traumatischen Störungen nach ihren Kriegseinsätzen befreien zu lassen. Erklärtes Ziel der Verantwortlichen war es damals, die Soldaten nicht nur körperlich fit zu machen für den Einsatz im Krieg, sondern ihnen auch das psychologische Rüstzeug mitzugeben, um ihre Einsätze ohne Traumatisierung zu absolvieren. Es ging also darum, ihre Resilienz im Erwachsenenalter auszubauen! Hinter diesem Programm steht der amerikanische Psychologe Martin Seligman. Sein zentraler Ansatz für das Trainingsprogramm basiert auf der Annahme, dass eine positive und lebensbejahende Grundeinstellung nötig ist, um ein solches Trauma besser zu überstehen. Genügt also ein großes Maß an Optimismus, um zukünftig resilienter auf Kriegstraumata zu reagieren? 

Ein erfahrener Psychologe wie Seligman unterlag natürlich nicht dem Irrglauben, dass das Geheimrezept für mehr Resilienz ausschließlich im Optimismus bestand. Dennoch hat er es sich im Rahmen des CSF-Programms zur Aufgabe gemacht, den Traumatisierten ein wenig mehr Optimismus zu vermitteln, denn hier liegt der Schlüsse für eine größere innere Widerstandskraft in Krisenzeiten. Bis heute füllen die teilnehmenden Soldaten einmal jährlich einen Fragebogen aus, um ihre psychologische Gesundheit zu erfassen. Anhand von 105 Aussagen sollen sie festlegen, wie ausgeprägt ihr Optimismus ist. Das Ergebnis zeigt, wo ein Studienteilnehmer seine größten Stärken hat und wo er noch verwundbar ist. Damit ist es aber nicht genug, denn wenn sich anhand des Tests zeigt, dass Handlungsbedarf besteht, dürfen die Soldaten professionelle Hilfe in Anspruch nehmen oder auch an Onlineschulungen teilnehmen. Durch gezielte Übungen soll es möglich sein, den Optimisten in sich zu wecken und eine positivere Grundhaltung zu lernen. Das Experiment der US-Army erstreckt sich übrigens auch auf die Ausbilder. Sie werden geschult, ihre sowieso schon angeschlagenen Kämpfer nicht noch mehr zu verunsichern, sondern ihnen eine positive Grundeinstellung zu vermitteln. Interessant ist, dass man durch diese Kampagne nicht nur aktiv mit den Soldaten arbeitet, die nach einem traumatisierenden Einsatz wieder Fuß fassen sollen. Langfristig möchte man damit vor allem das Image der US-Marines in der Öffentlichkeit ein wenig aufpolieren. 

Road to Resilience

Die Wirksamkeit des Programms an Soldaten konnte trotz aller Kritik durchaus nachgewiesen werden. Noch viel aussagekräftiger waren allerdings Seligman-Studien an Kindern und Jugendlichen mit ähnlichen Trainingsprogrammen. Insgesamt zeigten die Ergebnisse, dass man Resilienz im Erwachsenenalter sehr wohl gezielt und nachhaltig aufbauen und ausbauen kann. Der vielleicht wichtigste Benefit der Seligman-Forschung ist aber ein anderer: Die American Psychological Association hat auf der Basis des CSF-Programms und weiterer Seligman-Studien einen Zehn-Punkte-Plan entwickelt, mit dem auch Erwachsene mehr Resilienz aufbauen können. Diese „Road to Resilience“ kann jeder Schritt für Schritt abarbeiten, der seine Resilienz erweitern will, sofern er bereit ist, an sich zu arbeiten. Wie also sieht dieser Zehn-Punkte-Plan – oder die zehn Wege zur Resilienz – aus? 

1. Baue dir soziale Kontakte auf! 

Du brauchst gute Freunde, die dir Hilfe und Unterstützung geben. Nimm diese Hilfe an, denn diese Leute sind an Dir interessiert. Ganz wichtig ist auch, ihnen zur Seite zu stehen, wenn sie dich brauchen. Wenn du dich zum Beispiel religiös, politisch oder auch sportlich in Gruppen engagierst, ziehst du daraus Stärke für Krisenzeiten. 

2. Betrachte eine Krise nicht als unlösbares Problem! 

Natürlich kannst du Krisen und Probleme im Leben nicht immer vermeiden. Du kannst aber selbst darauf Einfluss nehmen, als was du sie sehen möchtest und wie du darauf reagierst. Stelle dir ganz intensiv vor, wie deine Zukunft aussieht, wenn du die Krise überstanden hast. Versuche auch herauszufinden, wie es beim nächsten Mal besser laufen kann, wenn dir wieder etwas Schlimmes geschieht. 

3. Versuche zu akzeptieren, dass Veränderungen zu deinem Leben gehören! 

Natürlich fällt es dir in einer Krise schwer, nach vorne zu sehen und voller Zuversicht zu bleiben. Manches lässt sich auch nicht sofort lösen. Versuche aber zu akzeptieren, was du nicht ändern kannst. Konzentriere dich auf das, was in deiner Macht steht und worauf du selbst Einfluss hast. Das macht es dir leichter, auch negative Entwicklungen zu akzeptieren. 

4. Versuche, einmal gesteckte Ziele zu erreichen! 

Setze dir ein realistisches Ziel und überlege dir, wie du es erreichst. Danach arbeitest du es Schritt für Schritt ab. Achte darauf, dass du keine unerreichbaren Ziele formulierst, denn das würde dich nur frustrieren. Versuche aber, jeden Tag einen kleinen Schritt auf dein gestecktes Ziel zuzugehen, bis du es irgendwann erreicht hast. 

5. Handle entschlossen! 

Bei der Umsetzung deiner Ziele wirst du an der einen oder anderen Stelle auf Schwierigkeiten und Hindernisse stoßen. Das ist völlig normal. Lasse dich dann nicht entmutigen und stecke auch nicht den Kopf in den Sand, sondern geh weiter deinen Weg und versuche, die Probleme aus der Welt zu schaffen, so weit es in deinen Möglichkeiten liegt. 

6. Finde zu dir selbst! 

Suche nach Möglichkeiten, etwas über dich selbst zu lernen. Überlege, wann du das letzte Mal in einer schwierigen Situation warst und was es dir gebracht hat, sie zu lösen. Vielleicht kommst du auf den Gedanken, dass du aus einer vergangenen Krise gestärkt hervorgegangen bist. Vielleicht fällt dir ein, dass sich eine schwierige Situation zum Guten gewandelt hat. So findest du Schritt für Schritt heraus, wer du bist und was dich ausmacht. 

7. Entwickle eine positive Sicht auf dich selbst! 

Mach dir klar, dass du viele liebenswerte Fähigkeiten und Fertigkeiten hast, die es zu nutzen gilt. Vertraue vor allem auf deine Fähigkeit, deine Probleme selbst zu lösen und höre dabei auch auf deinen Instinkt. Wenn du ihm vertraust, wird er dir den Weg weisen und dir zeigen, wie du Dinge in Zukunft besser machst. 

8. Behalte deine Zukunft im Auge! 

Auch wenn es einmal schwierig wird, sollst du versuchen, eine langfristige Perspektive im Auge zu behalten. Betrachte deine jetzige Situation in einem breiteren Kontext. Achte vor allem darauf, dass du die gegenwärtigen Herausforderungen nicht größer und mächtiger machst als sie eigentlich sind. 

9. Erwarte für dich nur das Beste! 

Versuche dich unbedingt an einer positiven und optimistischen Grundstimmung. Gehe davon aus, dass dir nur Gutes widerfährt und dass du nur das Beste verdienst. Dadurch entsteht eine positive Erwartung, die dir viel Gutes bringen wird. Denke darüber nach, was du machen möchtest, und vermeide es, über Dinge nachzudenken, die dir Angst machen.

10. Sorge für dich selbst! 

Achte gut auf deine Bedürfnisse und auf deine Gefühle. Unternimm Dinge, die dir Spaß machen und die dir Kraft geben. Denke auch an Dinge, die du entspannend empfindest. Bewege dich regelmäßig, denn wenn du dich um deinen Körper kümmerst, stärkst du ihn, deinen Geist und deine Seele, um auch mit größeren Herausforderungen klarzukommen. 

Natürlich musst du nicht alle zehn Wege abarbeiten, um deine Resilienz auszubauen. Zu einem resilienten Verhalten gehört auch, dass du erkennst, was dir Kraft gibt. Wenn du aber den einen oder anderen Tipp beherzigst und in der Praxis einübst, baust du deine innere Stärke ganz automatisch aus. Vielleicht wechselst du auch öfter den Weg! Vielleicht baust du zuerst deine sozialen Kontakte aus, um danach eine positive Sicht auf dich selbst zu entwickeln und am Ende für dich selbst zu sorgen. Je abwechslungsreicher du die zehn Wege miteinander kombinierst, desto mehr Spaß wirst du haben – und deine Selbstwirksamkeit stärken. Das wiederum ist der effektivste und sicherste Weg, mehr Resilienz in dein Leben zu ziehen!

Wenn es dir einmal gelungen ist, dein Potenzial an Resilienz auszubauen, möchtest du sie natürlich auch erhalten. Das ist verständlich. Psychologen gehen aber davon aus, dass man die innere Widerstandskraft nicht nur ausbauen kann – man kann sie auch wieder verlieren. Zwar wird man mit zunehmendem Alter aufgrund seiner Erfahrungen wohl ganz automatisch ein wenig widerstandsfähiger, aber es schadet nicht, sich folgende Tipps immer wieder vor Augen zu führen! 

Lasse in einer Krise ruhig intensive Gefühle zu. Akzeptiere aber auch, dass du sie manchmal schlicht ausblenden musst, weil du einfach funktionieren musst. Das ist in Ordnung und auch nicht schlimm! 

Packe deine Probleme aktiv an und löse sie. Achte dabei auch darauf, dass du dich von Zeit zu Zeit ausruhst, damit du immer neue Kraft schöpfen kannst. 

Verbringe möglichst viel Zeit mit Menschen, die dir wichtig sind. Daraus schöpfst du selbst Kraft, und du gibst auch anderen Kraft, Mut und Stärke. Achte aber auch darauf, dir selbst Kraft und Stärke zu geben. 

Vertraue auf andere, und vertraue auf dich selbst. Das ist wichtig, um deine Resilienz zu erhalten, denn du lernst, dass du dich in einer schwierigen Situation auf deine Fähigkeiten verlassen kannst, Wege aus der Krise zu finden. 

 

Resilienz – die Kraft der inneren Stärke

Was aber hatte mich dazu gebracht, auch in diesen dunklen Stunden fest an mich und die Kraft meines Kindes zu glauben? Welche Verbindung bestand zwischen diesem winzigen Wesen und mir? Wie konnte ich mich so unbeirrbar auf die positiven Gedanken einlassen, dass mein Junge diese Nacht überstehen würde und mit besseren Werten aufwachen würde? Und woher nahm ich in den kommenden Wochen und Monaten die Kraft, meinem Kind Tag und Nacht zur Seite zu stehen, bis ich ihn schließlich mit nach Hause nehmen konnte? Was ist das Geheimnis hinter meinem unabänderlichen Willen, diesem winzigen Wesen ein normales Leben zu ermöglichen, obwohl die Ärzte noch immer von bleibenden Schäden ausgehen? Und wie kann dir meine Geschichte helfen, wenn du in einer scheinbar aussichtslosen Situation am Leben verzweifelst? Die Antwort auf diese Fragen lautet „Resilienz“ – die Kraft der inneren Stärke. Was sich hinter diesem Zauberwort versteckt, wie sie dich unterstützt, dein Leben erfolgreich zu meistern und wie du diese unglaubliche Fähigkeit trainierst, erfährst du in den nächsten Zeilen. 

Der Weg zu mehr psychischen Widerstandskraft

Ob im privaten oder beruflichen Umfeld: Nicht nur die heutige Dynamik und Komplexität sowie der damit zusammenhängende Leistung- und Zeitdruck und die ständige Erreichbarkeit führen dazu, dass sich die Themen Stress und Burnout zu den Schlagworten unserer Zeit entwickelt haben. So hat die Weltgesundheitsorganisation den Stress – die Keimzelle für viele Krankheitsverhältnisse – zur größten Gesundheitsgefahr des 21. Jhdt. erklärt. Die Fehlzeiten aufgrund psychischer Erkrankungen nehmen in Deutschland zu, im Schnitt betragen sie mittlerweile knapp 25 Tage pro Fall. Das ist gegenüber 1994 eine Steigerung um mehr als 80%. Auch die Zahl der Fälle hat sich seither mehr als verdoppelt. Anhaltende psychische Belastung führt langfristig auch zu körperlichen Beschwerden. Dazu gehören z.B. Beschwerden in Schulter, Nacken oder Rücken genauso wie psychovegetative Symptome (Müdigkeit, Mattigkeit, Erschöpfung, Schlafstörungen etc.). Knapp 20% der Beschäftigten fühlen sich häufig während der Arbeit sowohl körperlich als auch emotional erschöpft.

Innere Stärke bedeutet also Resilienz

Die Psychologie spricht bei dieser inneren Stärke von Resilienz. Orientiert an der Begrifflichkeit der Physik, die damit die Spannkraft uns Elastizität sowie letztlich die Fähigkeit von Materialien kennzeichnet, nach einer Verformung wieder den Ausgangszustand einzunehmen, wie z.B. bei einem Gummiband.

Das macht dich stark gegen Stress, Depressionen und Burn-out

Die innere Widerstandskraft ist eine großartige Fähigkeit, die uns hilft, unser Leben auch in Krisenzeiten zu meistern. Da liegt es auf der Hand, dass wir genau wissen wollen, was uns eigentlich stark macht – und was uns schwach macht. Wissenschaftler haben in mehreren Studien versucht herauszufinden, welche Eigenschaften einen psychisch starken Menschen auszeichnen und welche Eigenschaften eher schwach ausgeprägt sind. Die folgende Übersicht gibt einen interessanten Überblick.

Zur einer hohen psychischen Widerstandskraft tragen zum Beispiel folgende Eigenschaften bei:

  • Humor
  • Flexibilität
  • Emotionale Ausgeglichenheit
  • Frustrationstoleranz
  • Durchsetzungsvermögen
  • Optimismus
  • Kraft und Ausdauer
  • Freude an Hobbys
  • Gute schulische Leistungen
  • Besondere Talente
  • Realistische Zukunftsperspektiven
  • Intelligenz
  • Selbstbewusstsein
  • Aktive Problemlösungskompetenz
  • Gute Beziehungen zu Geschwistern, Freunden und Kollegen
  • Religiosität
  • Zufriedenheit
  • Gutes sprachliches Ausdrucksvermögen
  • Kontrolle und Werteorientierung
  • Angemessene Verantwortung

 

Eher negativ wirken sich dagegen aus:

  • Impulsives Temperament
  • Hilflosigkeit
  • Passives Reaktionsverhalten bei Problemen

Auf den ersten Blick erscheint es also gar nicht so schwer, sich gegen die kleinen und großen Katastrophen des täglichen Lebens mit einer soliden inneren Widerstandskraft zu wappnen, denn viele der förderlichen Eigenschaften sollte ein erwachsener Mensch mit durchschnittlicher Bildung doch eigentlich mitbringen – so möchte man meinen. Ist also im Grunde in jedem von uns die Fähigkeit verankert, auf die unterschiedlichsten Herausforderungen aktiv zu reagieren und sie mit scheinbarer Mühelosigkeit zu bewältigen? Steckt tatsächlich in jedem von uns das häufig beschworene Stehaufmännchen, das sich durch nichts und niemanden unterkriegen lässt?

 

Die 7 Resilienzschlüssel

Tatsächlich lassen sich die hier aufgeführten förderlichen Eigenschaften zu sogenannten „Resilienzschlüsseln“ zusammenfassen. Darunter versteht man Faktoren, die sich förderlich auf die individuelle Resilienz auswirken. Die wichtigsten sieben Resilienzschlüssel sind:

  • Akzeptanz
  • Optimismus
  • Selbstwirksamkeit
  • Verantwortung
  • Netzwerkorientierung
  • Lösungsorientierung
  • Zukunftsorientierung

Bevor wir uns genauer ansehen, was sich hinter diesen Resilienzschlüsseln versteckt, lohnt es sich, kurz über eine sehr wichtige Erkenntnis nachzudenken: Jeden dieser sieben Resilienzschlüssel kannst du ganz unabhängig von deiner persönlichen Veranlagung aktiv weiterentwickeln! An der einen oder anderen Stelle mag das nicht ganz einfach sein, und du wirst deine bequeme Komfortzone sicher verlassen müssen. Vielleicht musst du auch manchmal dein Umfeld ändern. Trotzdem ist es wichtig zu erkennen, dass du deine Resilienz trainieren und ausbauen kannst, wenn du an dir arbeitest und dass du damit deine psychische Widerstandskraft erhöhen kannst! Doch was versteckt sich nun hinter den sieben Schlüsselfaktoren für mehr Resilienz?

 

Resilienzschlüssel: Akzeptanz

Jeder von uns macht Tag für Tag neue Erfahrungen – positive wie negative. Die Summe unserer Erfahrungen macht uns schließlich aus. Es ist wichtig zu erkennen, dass sowohl die positiven als auch die negativen Erfahrungen zu uns und zu unserem Leben gehören – sie machen uns zu dem Menschen, der wir heute sind. Dabei spielt es auch keine Rolle, ob diese Erfahrungen aus deinen Fehlern entstanden sind oder ob du ganz unschuldig daran warst. Bedenke also: Resiliente Menschen akzeptieren ihre Erfahrungen und ihre Vergangenheit. Sie wollen Geschehenes nicht mehr ändern, sie akzeptieren dagegen, dass sie manche Situationen schlicht nicht mehr ändern können. Sie nehmen Umstände, die sich nicht verändern lassen, an und lenken ihre Energien wieder in positive Bahnen, indem sie Erfahrungen konstruktiv und wertschätzend betrachten. Am Ende ziehen resiliente Menschen aus jeder noch so schlimmen Situation etwas Positives, so dass jede Krise als Chance verstanden wird, sich persönlich weiterzuentwickeln.

 

Resilienzschlüssel: Optimismus

Das Glas ist halbleer – oder vielleicht ist es noch halbvoll? Eine passendere Metapher für den Unterschied zwischen einem ausgemachten Pessimisten und einem Optimisten gibt es wohl kaum. Beide Haltungen unterscheiden sich grundlegend darin, wie die Umwelt wahrgenommen wird und welche Aspekte dabei im Vordergrund stehen. Vereinfacht gesagt konzentrieren sich Pessimisten auf Dinge, die sie nicht haben wollen, gegen die sie sich wehren oder über die sie sich ärgern müssen. Optimisten dagegen nehmen alles, was sie haben, mit großer Wertschätzung wahr. Sie freuen sich über das, was ihnen passiert, und sie sind dankbar darüber. Diese dankbare Haltung führt dazu, dass sich ein Optimist gut fühlt, selbst wenn es ihm einmal nicht so gut geht. Das eigentlich Interessante daran ist – die Zukunft wird sich sowohl für den Pessimisten als auch für den Optimisten so entwickeln, wie er sie wahrnimmt! Bildlich ausgedrückt heißt das, der Pessimist wird sein ganzes Leben lang als Pechvogel durch die Welt laufen, während der Optimist das Glück für sich gepachtet hat! Das liegt daran, dass das Gehirn in beiden Fällen so konditioniert wird, dass ein Pessimist nur die negativen Seiten wahrnimmt – während der Optimist vor allem die positiven Dinge wahrnimmt. Diese Konditionierung des menschlichen Gehirns kann übrigens geändert werden. Für dich heißt das: Selbst wenn du dich für den größten Pessimisten unter der Sonne hältst, kannst du diese Eigenschaft ändern – und dein Gehirn auf die schönen Dinge im Leben konditionieren. Zwar gelingt es meistens nicht sofort, „den Schalter umzulegen“, aber mit etwas Geduld und mit ein wenig Training kannst du dich von einem ausgemachten Pessimisten zum Optimisten wandeln – und damit deine Resilienz stärken! Optimisten sind im Vergleich zu Pessimisten meistens gesünder und erfolgreicher, denn sie nehmen die Herausforderungen des Alltag mit größerer Gelassenheit an. Wie du die ersten Schritte zu mehr Optimismus in deinem Leben gehen kannst? Nun, versuche dich zum Beispiel einmal an einer positiven Zielformulierung für die nächste Präsentation! Setze dir als Ziel, deine Rede flüssig und ohne Stocken vorzutragen. Du kannst sicher sein, dass dies mit einer hohen Wahrscheinlichkeit gelingt, denn du konzentrierst dich ganz automatisch auf das einmal gesteckte Ziel. Positive Gedanken sind also ein erster wichtiger Schritt auf dem Weg zu mehr Optimismus – und zu mehr Resilienz in deinem Alltag!

 

Resilienzschlüssel: Selbstwirksamkeit

Unter Selbstwirksamkeit versteht man die Erwartungshaltung, mit den eigenen Kompetenzen und dem eigenen Handeln ein Ziel zu erreichen. Resiliente Menschen bleiben auch unter Stress souverän. Sie analysieren ein drohendes Worst-Case-Szenario ganz genau und setzen sich mit den Handlungsalternativen auseinander. Damit gelingt es ihnen, ihre Ziele auch unter widrigen Umständen zu erreichen. Ganz eng mit der Selbstwirksamkeit verknüpft ist das Wissen um die eigenen Kompetenzen und das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten. Ein resilienter Mensch weiß also, was er kann und vertraut auf sich selbst. Natürlich gerät auch ein resilienter Mensch mit einer hohen Selbstwirksamkeit in Situationen, in denen er nicht weiterkommt. Wer aber seine eigenen Fähigkeiten realistisch einschätzt, hat bessere Chancen, seine gesetzten Ziele zu erreichen. Dazu ist es übrigens auch wichtig, sich seiner eigenen Bedürfnisse bewusst zu sein! Hast du dir schon einmal die Frage gestellt, was dir in deinem Leben wichtig ist? Wofür begeisterst du dich? Was ist dir wichtig, und was tust du nur für dich? Die Antworten auf diese Fragen helfen dir dabei, deine Fähigkeiten besser wahrzunehmen und deine Selbstwirksamkeit zu erhöhen – was wiederum zu einer höheren Resilienz beiträgt!

 

Resilienzschlüssel: Verantwortung

Wer auf die Herausforderungen des Lebens resilient reagieren will, muss Verantwortung übernehmen – für sich selbst, für sein Denken, sein Handeln und auch für das Ergebnis seiner Taten! Wenn du das verstanden hast, dürfte auch das Gefühl verschwinden, deinem Schicksal ausgeliefert zu sein. Vielmehr sollte sich der Eindruck in dir durchsetzen, dass du ein Leben und dein Wohlbefinden selbst aktiv gestalten kannst! Natürlich behauptest du jetzt sofort, dass du ganz sicher Verantwortung für dich selbst und dein Leben übernimmst! Aber ist das auch bei genauem Hinsehen der Fall? Wie hältst du es zum Beispiel mit der „Opferrolle“? Es ist leider eine ganz weit verbreitete Angewohnheit vieler Menschen, sich in einer schwierigen Situation erst einmal als Opfer zu sehen und die Schuld für ihr Scheitern bei allen anderen Menschen zu suchen. Der Chef mag dich nicht, deine Mitarbeiter sind unfähig, deine Kollegen sind inkompetent – die Liste lässt sich beliebig verlängern. Natürlich ist das ein sehr praktischer Ansatz, denn scheinbar verschaffst du dir damit Erleichterung und ziehst die Aufmerksamkeit weg von deinen eigenen Fehlern. Wenn du nun aber zu lange in der bequemen Opferrolle bleibst und dich in deinen negativen Gefühlen sonnst, nimmst du dir die Chance, dich weiterzuentwickeln. In dieser Situation führt auch die Erwartung nicht weiter, dass sich doch bitte alle anderen zuerst ändern sollen! Das wird nämlich in den meisten Fällen nicht geschehen. Resiliente Menschen übernehmen Verantwortung für sich und für die eigene Person. Sie ändern ihre Einstellungen und denken vielleicht auch über Fehler nach, die sie selbst gemacht haben. Im besten Fall ändern sie ihr Verhalten – und legen damit den Grundstein für eine veränderte Reaktion ihrer Umwelt. Neben der gefürchteten Opferrolle sind übrigens auch die geliebten „Gewohnheiten“ ein Steinchen, das du auf dem Weg zu mehr Verantwortung – und mehr Resilienz – aus dem Weg schaffen solltest. Natürlich geben Gewohnheiten eine gewisse Stabilität und Ruhe. Sie sorgen oft dafür, dass wir uns durch den Alltag bewegen, ohne über jede Handlung im Detail nachzudenken. Das ist gut und richtig so, denn unser Gehirn wird durch solche Automatismen entlastet. Leider führen Gewohnheiten auch dazu, dass man in einem Verhalten verharrt, das vielleicht gar nicht förderlich ist. Natürlich hat jeder Mensch Angst vor Veränderungen – doch wer von Zeit zu Zeit eine liebgewonnene Gewohnheit durchbricht, übernimmt für sich und sein Leben die so wichtige Verantwortung, die zu mehr Resilienz im Alltag führt.

 

Resilienzschlüssel: Netzwerkorientierung

Der Begriff der Netzwerkorientierung ist eng mit den nächsten beiden Resilienzschlüsseln „Lösungsorientierung“ und „Zukunftsorientierung“ verbunden. Unter Orientierung versteht man in der Regel die Fähigkeit, sich zeitlich, räumlich oder in Bezug auf die eigene Person einzuordnen. Um zu verstehen, wie wichtig die Netzwerkorientierung für mehr Resilienz ist, musst du verstehen, dass soziale Kontakte zu den wichtigsten Grundbedürfnissen des Menschen gehören. Jeder hat dieses Grundbedürfnis, obwohl es unterschiedlich stark ausgeprägt ist. Für eine ausgeprägte Resilienz ist es wichtig, belastbare soziale Kontakte zu haben und mit ihnen in einer Interaktion zu stehen. Das heißt konkret, der Austausch mit der Familie, mit Freunden oder Kollegen ist wichtig für eine hohe Resilienz. Dabei erfolgt der Austausch übrigens in beide Richtungen, es handelt sich also keinesfalls nur um eine Ein-Wege-Kommunikation von dir zu deinen Freunden! Für ein höheres Maß an Resilienz ist es übrigens ganz wichtig, dass deine Kontakte zu deinem Wohlbefinden beitragen. Eine Vertrauensperson sollte also zur Verringerung deines Stressempfindens beitragen. Wenn du solche Menschen in deinem Umfeld hast, darfst du dich glücklich schätzen – und bist ganz nebenbei auf einem guten Weg, deine innere Widerstandskraft zu verbessern. In der Wissenschaft wird dieser Zusammenhang übrigens als „Social- Causation-Modell“ bezeichnet. Dieses Modell besagt, dass dich Vertrauenspersonen in deinem Umfeld vor Risikofaktoren und Stress schützen und sich damit positiv auf deine physische und psychische Gesundheit auswirken.

 

Resilienzschlüssel: Lösungsorientierung

Hinter der Lösungsorientierung verbirgt sich eine Haltung, die uns dabei hilft, uns auf alles zu konzentrieren, was uns behilflich bei der Umsetzung unserer Ziele ist. Damit ist eine ausgeprägte Lösungsorientierung sehr maßgeblich, wenn wir uns darauf konzentrieren, einmal gesteckte Ziele zu erreichen. Wenn du sie richtig nutzt, ist die Lösungsorientierung eine Quelle von großer Kraft und enormer Energie! Sie lässt dich widerstandsfähig reagieren, um deinen Alltag mit seinen Herausforderungen gelassen zu meistern. Du kennst sicher das Sprichwort „Es gibt keine Probleme, nur Herausforderungen.“. Im Kern besagt es, dass wir uns in unseren kleinen und großen Krisen nicht darin verharren sollen oder uns sogar in der Opferrolle sonnen sollen. Auch eine ausgedehnte Ursachenforschung ist nur bedingt hilfreich. Viel besser ist es, nach vorne zu schauen, unser Ziel ins Auge zu fassen und über die Optionen nachzudenken, die uns unserem Ziel näher bringen. Bei der Lösungsorientierung geht es also um unsere Haltung, mit der wir einer Krise begegnen. Ob wir sie als Problem oder als Chance betrachten, ist maßgeblich dafür, wie wir damit umgehen!

 

Resilienzschlüssel: Zukunftsorientierung

„Agieren statt reagieren“ – so könnte das Mantra dieses Resilienzschlüssels lauten. Schon Willy Brandt sagte einmal, der beste Weg, unsere Zukunft vorherzusagen sei es, sie selbst zu gestalten… Die Fähigkeit der Zukunftsorientierung bringt uns dazu, unser Leben selbst zu bestimmen und aktiv zu gestalten. Sie ist so etwas wie der innere Kompass, der uns den Weg zur aktiven Gestaltung unserer Ziele weist. Sie lässt uns erkennen, wie wir unsere Ziele umsetzen können. Dabei spielt der Wohlfühlfaktor eine große Rolle. Er ist so etwas wie die Balance zwischen dem Heute und dem Morgen – oder zwischen der Gegenwart und der Zukunft. Im besten Fall leben wir achtsam im Heute und stellen bewusst die Weichen für unsere Zukunft. Viel zu häufig gelingt uns das aber nicht, denn wir schaffen es im hektischen Alltag kaum, die kleinen Glücksmomente wahrzunehmen. In unmittelbarem Zusammenhang mit dem Resilienzschlüssel „Zukunftsorientierung“ steht übrigens auch die richtige Formulierung deiner Ziele! Du wirst dich nämlich nur dann mit deiner ganzen inneren Kraft darauf konzentrieren, dein Ziel zu erreichen, wenn dieses Ziel für dich nachvollziehbar ist. Im besten Fall ist dein Ziel nach den SMART-Kriterien festgelegt! Das bedeutet, es ist „spezifisch“, „messbar“, „attraktiv“, es ist auf die „Ressourcen“ ausgerichtet, und es ist „terminiert“. Was aber heißt das für dich? Wenn du dir Ziele steckst, achte darauf, dass die Formulierung die SMART-Kriterien erfüllt. Spezifisch bedeutet, dass dein Gehirn dein Ziel versteht. Es muss deshalb konkret formuliert sein und auf den Punkt bringen, was du erreichen willst. Messbar ist ein Ziel, wenn genau zu messen ist, wann es erreicht ist. Für Unternehmen ist zum Beispiel der Gewinn oder der Umsatz ein messbares Ziel. Attraktiv ist dein Ziel, wenn der Nutzen für dich höher ist als der Aufwand, den du betreibst, um dein Ziel zu erreichen. Nur dann lohnt es sich, deine Kraft und Energie dafür einzusetzen. Auch die Ressourcen solltest du bei der Formulierung deines Ziels im Auge behalten. Dabei kann es sich um zeitliche oder finanzielle Ressourcen handeln. Wenn dir diese Ressourcen nicht zur Verfügung stehen, solltest du klären, wie du sie beschaffst. Zu einem klar definierten Ziel gehört schließlich auch die Terminierung. Du kannst kurz-, mittel- und langfristige Ziele unterscheiden. Am besten legst du ein konkretes Datum fest, zu dem du dein Ziel erreicht haben willst. Ein langfristiges Ziel kannst du natürlich auf Unterziele oder Meilensteine herunterbrechen, das macht dir die Kontrolle leichter. Nicht zu vernachlässigen ist übrigens auch die Eigenkontrolle! Formuliere deine Ziele nach den SMART-Kriterien, lege die nötigen Schritte zur Umsetzung fest, und kontrolliere regelmäßig, ob du die gesteckten Meilensteine fristgemäß erreicht hast. Du wirst sehen, dass du deinen Zielen langsam aber sicher näher kommst – und damit deine Zukunftsorientierung ganz nebenbei deutlich erweiterst!

 

 Die 4 Basiskompetenzen für innere Stärke

Um mit belastenden Situationen oder Krisen effektiv umgehen zu können, bedarf es dieser essentiellen Basiskompetenzen: Selbstpräsenz, Achtsamkeit, Zielklarheit/ Prozessoffenheit, Experiment/ Reflexion und Syn-Egoismus.

Grundsätzlich verfügen alle Menschen über die vier Basiskompetenzen der inneren Stärke. Allerdings sind sie jeweils individuell ausgeprägt. Da es eines jeweiligen Mindestmaßes bedarf, um resistent handeln zu können, sollten wir uns bewusst mit ihnen auseinandersetzen und sie gezielt weiterentwickeln.

Selbstpräsenz

Die Kompetenz der Selbstpräsenz beschreibt den positiv ausgeprägten Selbstbezug, also einen akzeptierenden Umgang mit der eigenen Person. Die Kompetenz ändert sich im Laufe des Heranwachsen. Der Kommunikationsstil ist höchst erstrebenswert, da gerade unter belastenden Bedingungen aufgrund einer nüchternen und zielorientierten Kommunikation höchste Ergebnisse bewirkt werden können. Diese Menschen haben eine offene und flexible Wahrnehmung und haben einen ausgeprägten Realitätssinn. Selbstpräsente Menschen weisen eine hohe Anpassungs- und Gestaltungsfähigkeit selbst unter schwierigen Bedingungen auf. Bezugnehmend auf die Phasen der Krise kann die Kompetenz der Selbstpräsenz vor allem der ersten Phase zugeordnet werden. Ohne Selbstpräsenz besteht zu Beginn einer Krise in hohen Maße die Gefahr, einen unkontrollierten Aggression zu verfallen oder aber defensiv den Rückzug anzutreten.

Achtsamkeit

Achtsamkeit ist die zentrale Basiskompetenz der Resilienz. Resiliente Menschen verfügen dank der Achtsamkeit über eine klare Selbstwahrnehmung. Sowohl der emotionale Prozess, als auch der innere Konflikt wird bewusst wahrgenommen und bei Bedarf wieder ausbalanciert.

Die Grundemotionen sind nicht bewusst steuerbar. Die Intensität einer Emotion wird stark beeinflusst durch den Grad der Assoziation oder Dissoziation. Bezugnehmend auf die Phasen der Krise erlangt die Kompetenz der Achtsamkeit vor allem in der zweiten Phase der emotionalen Reaktion Bedeutung.

Spiritueller Humbug oder auch nicht. Achtsamkeit bezieht sich auf die Bereiche Körper, Empfindungen, Emotionen und Gedanken. Achtsamkeit kann folgende Formen annehmen: weit fokussierte Achtsamkeit, äußere-relationale-innere Achtsamkeit und beobachtende-begleitende Achtsamkeit.

Zielklarheit/ Prozessoffenheit

Neuorientierung ist das Bedürfnis, was sich entwickelt, wenn belastende Situationen akzeptiert oder überwunden sind. Neuorientierung bedeutet Veränderung, Entwicklung und auch Zielklarheit. Klare Ziele können nur dann erreicht werden, wenn die eigenen Wünsche, Bedürfnisse und die Veränderungen in die Wahrnehmungs- und Verhaltensprozesse erfolgreich integriert werden.

Die Prozessoffenheit bewirkt entgegen der Zielklarheit, dass wir nicht in der Imagination der Zielerreichung verharren bleiben. Zielformulierungen oder Maßnahmen müssen ständig angepasst werden. Die Prozessoffenheit verlangt den Beteiligten eine hohe Selbstdisziplin und Konsequenz ab. Es hat sich als sehr hilfreich erwiesen die fünf Phasen der Zielprozesses vor Augen zu führen: Begeisterung, Ernüchterung, Durchhaltevermögen, Erfolg und Feier. Bezugnehmend auf die Phase der Krise ermöglichen die Kompetenz der Zielklarheit und Prozessoffenheit vor allem in der dritten Phase der Neuorientierung eine aktive und flexible Ausrichtung.

Experiment/ Reflexion und Syn-Egoismus

Diese vierte Basiskompetenz ist zum einen auf die ständige Aktualisierung des eigenen Wissens und zum anderen auf den Aufbau eines tragfähigen Beziehungsnetzwerks ausgerichtet. 

Resiliente Menschen sind ständig mit der Überprüfung der Funktionsfähigkeit ihres Verhaltens beschäftigt und experimentieren zu welchen Konsequenzen ein neues Verhalten führt. Die Reflexion der Erkenntnisse zeigt die Optionen von Handlungsalternativen auf. Zur Analyse des eigenen Verhaltens eignet sich das sogenannte Konzept der logischen Ebenen nach Dilts: Umgebung, Verhalten, Fähigkeiten, Glaubenssätze,  Identität und Zugehörigkeit.

Der mit dem Experiment und der Reflexion eng verknüpfte Syn-Egoismus legt die Annahme zugrunde, dass bei Interaktionen jeder der Beteiligten ein egoistisches Verhalten hinsichtlich seiner individuellen Zielerreichung auslebt. Dabei wird nicht von einer Rücksichtslosigkeit ausgegangen, sondern vielmehr von einer win-win-Situation. Bezugnehmend auf die Phasen der Krise ermöglicht diese Basiskompetenz in der letzten Phase der Strategie die zur Krisenüberwindung erforderlich systematische Entwicklung neuer Strategien. 

 

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