Wenn du immer wieder harte Arbeit mit deinen Händen verrichtest, bekommst du entweder Blasen oder Hornhaut. Ganz ähnlich besteht es mit deiner Seele. Digitalisierung, ständige Erreichbarkeit, zunehmende Arbeitsbelastungen, schwere Krankheiten, Trennung, Tod oder andere persönliche Krisen fordern alles von uns ab. Deine Seele kann bei nicht verarbeiteten Herausforderungen, Problemen oder Krisen einfach wund werden und zerbrechen. Wenn du Probleme jedoch als Herausforderung annimmst, nach Lösungen suchst und Krisen verarbeitest, wächst nicht nur deine Seele, sondern deine ganze Persönlichkeit. Psychischer Widerstandskraft ist in der heutigen Zeit wichtiger denn je. Dieser Artikel gibt dir eine Anleitung was dich stark macht gegen Stress, Depression und Burnout.

Pass auf dich auf mein Schatz!

„Pass auf dich auf mein Schatz!“ mit diesen oder ähnliche Worten und einem dicken Kuss haben unsere Eltern uns früher aus dem Haus geschickt. Und es ist heute noch so, denn tun wir es nicht, werden wir schnell zum Spielball unseres Lebens. Krisen und Stress erhalten so schnell Einzug und bringen uns aus der Balance.

Das ist kein Esoterikkram, sondern harte Realität, die jeder bestätigen kann, dessen psychische Widerstandskraft schon einmal auf die Probe gestellt wurde. Und solltest du jetzt noch ein wenig Probleme damit haben, hilft dir vielleicht dieser Vergleich: Die Balance zwischen Symphatikus und Parasympathikus funktioniert wie Gaspedal und Bremse im Auto. Würdest du auf die Idee kommen, deine Kinder zur Schule zu fahren, obwohl du weißt, dass die Bremsen kaputt sind? Wohl kaum! Genau so gehen aber viele Menschen mit sich und ihrer Gesundheit um.

Resiliente Menschen zeichnen sich durch eine gesteigerte Widerstandskraft und eine hohe Flexibilität infolge starker persönlicher Ressourcen aus. Sie sind auf allen Ebenen (kognitiv, emotional, seelisch und körperlich) ausbalanciert und dauerhaft arbeits- und leistungsfähig.

Dieser Artikel belegt, dass Achtsamkeit, Entspannung und das menschliche Streben nach „höher, schneller, weiter“ kein Widerspruch sein muss. Ganz im Gegenteil: Die physische und psychische Balance ist die Grundlage für die Gesundheit und die Voraussetzung für die Leistungsfähigkeit resistenter Menschen. Du bekommst Anleitungen zu den Themen:

  • Stressmanagement
  • Entspannung
  • Stärkung der Resilienz
  • Mentale Stärke
  • Bewegung
  • Ernährung

Gelingt es uns diese Methoden und Techniken für den Alltag umzusetzen und danach zu leben, so halten wir mit einer inneren Balance und Widerstandskraft auch den turbulenten Situationen des Lebens stand und gehe noch gestärkter aus diesen hervor.

Ich wünsche dir tolle Erkenntnisse beim Lesen und viel Spaß in der Umsetzung. Pass auf dich auf. Du hast nur dieses eine Leben und bist unglaublich wertvoll!

Der schwerste Tag in meinem Leben

Krefeld – Kinderintensivstation – 20.01.2017

Ein Freitagabend. Es klopfte an der Türe des Elternzimmers auf der Intensivstation. Die leitende Ärztin der Nachtschicht trat ein und sagte zu meiner Frau und mir „Die Werte Ihres Kindes sind sehr schlecht. Wenn sie morgen früh noch so schlecht sind wie heute, werden wir nicht weiter operieren.“ Tränen schossen mir in die Augen. Unser Sohn, gerade einmal vier Wochen alt, lag jetzt seit drei Tagen „tief im Schlaf“ wie sie liebevoll sagten. Er hatte zig Reanimationen hinter sich, eine Not-OP und lag jetzt regungslos da in seinem Krankenbettchen und kämpfte ums Überleben. Seinen Bauch hatten sie erst gar nicht wieder zugenäht, seinen kleinen aufgequollenen Körper wie in einem Kühlschrank runter gekühlt. Mehr als 20 Maschinen und Schläuche zählte ich an seinem Bett. Und jetzt sollte es schon vorbei sein. „Im jetzigen Zustand ist der Tod nicht das Schlimmste was ihrem Sohn passieren kann.“ fuhr die Ärztin fort „Sie bekommen dann eine Ethikkommission an die Hand, die Sie bei allen Fragen unterstützen wird. Ich schau auch noch mal nach der Seelsorgerin und schicke sie zu Ihnen.“ Mit diesen Worten verließ sie das Zimmer.

Der schwerste Tag in meinem Leben – sollte es tatsächlich nach dem Willen vom lieben Gott gehen in der Kinderklinik sein, in der die Ärzte meinen Sohn nur einen Monat nach seiner Geburt schon aufgegeben hatten und die ihm keine Überlebenschancen mehr eingeräumt hatten? 

Der Tod ist nicht das Schlimmste

Das eigene Kind zu verlieren und zu Grabe tragen zu müssen – es gibt für eine liebende Mutter und einen besorgten Vater keine schlimmere Vorstellung. Die Worte der Ärztin drangen wie durch eine Nebelwand an meine Ohren. Das Kopfkino startete und zauberte Worst-Case Bilder in meinen Kopf. Wirklich verstehen konnte ich sie in diesem Augenblick nicht. Wie konnte sie so herzlos sein und meinen kleinen Engel einfach aufgeben? Hatte sie selbst keine Kinder, so dass sie verstehen musste, dass sich jeder Elternteil selbst an das kleinste Fünkchen Hoffnung klammert? Konnte sie sich auch nur annähernd vorstellen, welche Qual es für Eltern ist, ihr wenige Tage altes Baby so leiden zu sehen? Wusste sie, dass dieses Kind ein absolutes Wunschkind gewesen war und immer sein würde? Vielleicht wusste sie es, vielleicht würde sie verstehen. Doch in diesen schweren Stunden hatte das alles keine Bedeutung für mich. Für mich zählte nur eines – der unbändige Glaube daran, dass mein Sonnenschein überleben würde und dass ich dieses Kind bis zum Ende seines Lebens lieben würde.

Es gibt immer eine Ausnahme

Ab wann ist ein Leben lebenswert? Und dürfen wir über das Leben eines Menschen überhaupt entscheiden?“ Diese Frage hatten wir für uns und unseren Sohn beantwortet: „Ein Leben ist dann lebenswert, wenn du lachen kannst und nicht dein ganzes Leben ans Bett gefesselt bist.“. Und auch wenn das hieße mit einer lebenslangen Schwerst-behinderung zu leben. Für mich war das gar nicht wichtig. Ich war überzeugt, dass in meinem Kind eine ähnliche Kämpfernatur steckt wie in seinem Vater. Ich sagte in dieser Nacht zu meiner Frau „Es gibt immer eine Ausnahme – immer! Wir sind diese Ausnahme. Unser Xavi ist diese Ausnahme. Und in 10 Jahren werden die Ärzte noch anderen Familien mit dem selben Schicksal begeistert unsere Geschichte erzählen und ihnen damit Mut machen. Unser Xavi schafft das!“ Dieser schwerste Tag in meinem Leben hatte mir gezeigt, wie tragfähig das „Prinzip Gedanken schaffen Realität“ ist.

Wenn du kämpfen musst, sei egoistisch!

Eng umschlungen mit meiner Frau weinte ich mich in dieser Nacht in den Schlaf, nicht wissend was uns am nächsten Tag erwarten würde. Traurig und voller Schmerz musste ich meinen kleinen Jungen auf der Intensivstation, tief schlafen  lassen – wie die Ärzte so schön sagten – und ihn seinen schweren Kampf in dieser Nacht allein kämpfen lassen. Und doch machte sich in meinen Gedanken ein Fünkchen Hoffnung breit. Vielleicht war ich nicht bereit, die scheinbar unabänderliche Tatsache zu akzeptieren, dass mein Kind nie ein normales und selbstbestimmtes Leben führen würde. Vielleicht weigerte ich mich einzusehen, dass man mir durchaus eine gute Portion Egoismus vorwerfen konnte, wenn ich mein kleines Baby nicht einfach gehen lassen wollte.

Und tatsächlich – am nächsten Tag hatte sich das große Kämpferherz meines kleinen Jungen durchgesetzt. Die Werte waren mindestens so stabil, dass man an weitere Operationen denken konnte. Die klassische Schulmedizin hat dafür keine wissenschaftliche Begründung. Doch der Physik und vor allem der Metaphysik sind solche erstaunlichen Fälle durchaus bekannt.

Wir stellten uns langsam darauf ein, dass das sterile Krankenhauszimmerchen unser neues Zuhause für die nächsten paar Monate werden würde.

Resilienzbuch

Wie du deine Resilienz trainierst – Resilienztraining

Ein resilienter Mensch gleicht einem Boxer, der am Boden liegt und vom Ringrichter angezählt wird, trotzdem wieder aufsteht, weiterkämpft und seine Taktik dabei neu am Gegner ausrichtet und verändert – dieser plakative Vergleich führt dir noch einmal bildlich vor Augen, was es mit der so wichtigen Eigenschaft der Resilienz eigentlich auf sich hat. Ein nicht so resilienter Boxer macht mit seiner bewährten Taktik weiter – und geht erneut zu Boden. Ein Mensch mit einer nicht so stark ausgeprägten inneren Widerstandskraft macht häufig zwei wesentliche Fehler – er jammert über sein Schicksal und konzentriert sich ganz auf das Problem und auf seine Entstehung. Auf die Lösung des Problems verwendet er aber keinen Gedanken. Dadurch befeuert er die Krise praktisch noch und macht sie größer, als sie eigentlich ist. Ein widerstandsfähiger Charakter geht anders vor. Er versucht, Lösungswege zu finden und diese auch in die Praxis umzusetzen – und bewältigt die Krise dadurch schneller und mit einem besseren Ergebnis.

Das Comprehensive Soldier Fitness Programm der US Army

Sehr interessante Ergebnisse zur Verbesserung der Resilienz von erwachsenen Menschen kommen seit einigen Jahren aus den USA. Die dortige Kultur ist auffallend stark durch eine Mentalität geprägt, in der man keine Schwäche zeigen darf und immer positiv und optimistisch ist. Gleichzeitig steht die USA vor dem Problem, immer größere Gruppen von Kriegsheimkehrern wieder in die Gesellschaft integrieren zu müssen, obwohl sie nach ihren Einsätzen in Afghanistan, im Irak oder an beliebigen anderen Orten auf der Welt schwer traumatisiert sind. Es ergibt sich also in gewisser Weise aus den sozialen, kulturellen und politischen Zwängen, dass man sich in den USA ganz besonders mit dem Thema „Resilienz“ beschäftigt – und das sie auch in der wissenschaftlichen Forschung einen großen Stellenwert einnimmt. Im Jahr 2009 hat die US Army deshalb ein riesiges Psychoexperiment auf den Weg gebracht. Mit einem Volumen von rund 125 Millionen US-Dollar wurde ein Trainingsprogramm ins Leben gerufen, das den vielversprechenden Namen „Comprehensive Soldier Fitness“ – kurz CSF – trug. Über eine Million Soldaten nahmen daran teil, um sich von traumatischen Störungen nach ihren Kriegseinsätzen befreien zu lassen. Erklärtes Ziel der Verantwortlichen war es damals, die Soldaten nicht nur körperlich fit zu machen für den Einsatz im Krieg, sondern ihnen auch das psychologische Rüstzeug mitzugeben, um ihre Einsätze ohne Traumatisierung zu absolvieren. Es ging also darum, ihre Resilienz im Erwachsenenalter auszubauen! Hinter diesem Programm steht der amerikanische Psychologe Martin Seligman. Sein zentraler Ansatz für das Trainingsprogramm basiert auf der Annahme, dass eine positive und lebensbejahende Grundeinstellung nötig ist, um ein solches Trauma besser zu überstehen. Genügt also ein großes Maß an Optimismus, um zukünftig resilienter auf Kriegstraumata zu reagieren?

Ein erfahrener Psychologe wie Seligman unterlag natürlich nicht dem Irrglauben, dass das Geheimrezept für mehr Resilienz ausschließlich im Optimismus bestand. Dennoch hat er es sich im Rahmen des CSF-Programms zur Aufgabe gemacht, den Traumatisierten ein wenig mehr Optimismus zu vermitteln, denn hier liegt der Schlüsse für eine größere innere Widerstandskraft in Krisenzeiten. Bis heute füllen die teilnehmenden Soldaten einmal jährlich einen Fragebogen aus, um ihre psychologische Gesundheit zu erfassen. Anhand von 105 Aussagen sollen sie festlegen, wie ausgeprägt ihr Optimismus ist. Das Ergebnis zeigt, wo ein Studienteilnehmer seine größten Stärken hat und wo er noch verwundbar ist. Damit ist es aber nicht genug, denn wenn sich anhand des Tests zeigt, dass Handlungsbedarf besteht, dürfen die Soldaten professionelle Hilfe in Anspruch nehmen oder auch an Onlineschulungen teilnehmen. Durch gezielte Übungen soll es möglich sein, den Optimisten in sich zu wecken und eine positivere Grundhaltung zu lernen. Das Experiment der US-Army erstreckt sich übrigens auch auf die Ausbilder. Sie werden geschult, ihre sowieso schon angeschlagenen Kämpfer nicht noch mehr zu verunsichern, sondern ihnen eine positive Grundeinstellung zu vermitteln. Interessant ist, dass man durch diese Kampagne nicht nur aktiv mit den Soldaten arbeitet, die nach einem traumatisierenden Einsatz wieder Fuß fassen sollen. Langfristig möchte man damit vor allem das Image der US-Marines in der Öffentlichkeit ein wenig aufpolieren.

Road to Resilience

Die Wirksamkeit des Programms an Soldaten konnte trotz aller Kritik durchaus nachgewiesen werden. Noch viel aussagekräftiger waren allerdings Seligman-Studien an Kindern und Jugendlichen mit ähnlichen Trainingsprogrammen. Insgesamt zeigten die Ergebnisse, dass man Resilienz im Erwachsenenalter sehr wohl gezielt und nachhaltig aufbauen und ausbauen kann. Der vielleicht wichtigste Benefit der Seligman-Forschung ist aber ein anderer: Die American Psychological Association hat auf der Basis des CSF-Programms und weiterer Seligman-Studien einen Zehn-Punkte-Plan entwickelt, mit dem auch Erwachsene mehr Resilienz aufbauen können. Diese „Road to Resilience“ kann jeder Schritt für Schritt abarbeiten, der seine Resilienz erweitern will, sofern er bereit ist, an sich zu arbeiten. Wie also sieht dieser Zehn-Punkte-Plan – oder die zehn Wege zur Resilienz – aus?

1. Baue dir soziale Kontakte auf! 

Du brauchst gute Freunde, die dir Hilfe und Unterstützung geben. Nimm diese Hilfe an, denn diese Leute sind an Dir interessiert. Ganz wichtig ist auch, ihnen zur Seite zu stehen, wenn sie dich brauchen. Wenn du dich zum Beispiel religiös, politisch oder auch sportlich in Gruppen engagierst, ziehst du daraus Stärke für Krisenzeiten.

2. Betrachte eine Krise nicht als unlösbares Problem! 

Natürlich kannst du Krisen und Probleme im Leben nicht immer vermeiden. Du kannst aber selbst darauf Einfluss nehmen, als was du sie sehen möchtest und wie du darauf reagierst. Stelle dir ganz intensiv vor, wie deine Zukunft aussieht, wenn du die Krise überstanden hast. Versuche auch herauszufinden, wie es beim nächsten Mal besser laufen kann, wenn dir wieder etwas Schlimmes geschieht.

3. Versuche zu akzeptieren, dass Veränderungen zu deinem Leben gehören! 

Natürlich fällt es dir in einer Krise schwer, nach vorne zu sehen und voller Zuversicht zu bleiben. Manches lässt sich auch nicht sofort lösen. Versuche aber zu akzeptieren, was du nicht ändern kannst. Konzentriere dich auf das, was in deiner Macht steht und worauf du selbst Einfluss hast. Das macht es dir leichter, auch negative Entwicklungen zu akzeptieren.

4. Versuche, einmal gesteckte Ziele zu erreichen! 

Setze dir ein realistisches Ziel und überlege dir, wie du es erreichst. Danach arbeitest du es Schritt für Schritt ab. Achte darauf, dass du keine unerreichbaren Ziele formulierst, denn das würde dich nur frustrieren. Versuche aber, jeden Tag einen kleinen Schritt auf dein gestecktes Ziel zuzugehen, bis du es irgendwann erreicht hast.

5. Handle entschlossen! 

Bei der Umsetzung deiner Ziele wirst du an der einen oder anderen Stelle auf Schwierigkeiten und Hindernisse stoßen. Das ist völlig normal. Lasse dich dann nicht entmutigen und stecke auch nicht den Kopf in den Sand, sondern geh weiter deinen Weg und versuche, die Probleme aus der Welt zu schaffen, so weit es in deinen Möglichkeiten liegt.

6. Finde zu dir selbst! 

Suche nach Möglichkeiten, etwas über dich selbst zu lernen. Überlege, wann du das letzte Mal in einer schwierigen Situation warst und was es dir gebracht hat, sie zu lösen. Vielleicht kommst du auf den Gedanken, dass du aus einer vergangenen Krise gestärkt hervorgegangen bist. Vielleicht fällt dir ein, dass sich eine schwierige Situation zum Guten gewandelt hat. So findest du Schritt für Schritt heraus, wer du bist und was dich ausmacht.

7. Entwickle eine positive Sicht auf dich selbst! 

Mach dir klar, dass du viele liebenswerte Fähigkeiten und Fertigkeiten hast, die es zu nutzen gilt. Vertraue vor allem auf deine Fähigkeit, deine Probleme selbst zu lösen und höre dabei auch auf deinen Instinkt. Wenn du ihm vertraust, wird er dir den Weg weisen und dir zeigen, wie du Dinge in Zukunft besser machst.

8. Behalte deine Zukunft im Auge! 

Auch wenn es einmal schwierig wird, sollst du versuchen, eine langfristige Perspektive im Auge zu behalten. Betrachte deine jetzige Situation in einem breiteren Kontext. Achte vor allem darauf, dass du die gegenwärtigen Herausforderungen nicht größer und mächtiger machst als sie eigentlich sind.

9. Erwarte für dich nur das Beste! 

Versuche dich unbedingt an einer positiven und optimistischen Grundstimmung. Gehe davon aus, dass dir nur Gutes widerfährt und dass du nur das Beste verdienst. Dadurch entsteht eine positive Erwartung, die dir viel Gutes bringen wird. Denke darüber nach, was du machen möchtest, und vermeide es, über Dinge nachzudenken, die dir Angst machen.

10. Sorge für dich selbst! 

Achte gut auf deine Bedürfnisse und auf deine Gefühle. Unternimm Dinge, die dir Spaß machen und die dir Kraft geben. Denke auch an Dinge, die du entspannend empfindest. Bewege dich regelmäßig, denn wenn du dich um deinen Körper kümmerst, stärkst du ihn, deinen Geist und deine Seele, um auch mit größeren Herausforderungen klarzukommen.

Natürlich musst du nicht alle zehn Wege abarbeiten, um deine Resilienz auszubauen. Zu einem resilienten Verhalten gehört auch, dass du erkennst, was dir Kraft gibt. Wenn du aber den einen oder anderen Tipp beherzigst und in der Praxis einübst, baust du deine innere Stärke ganz automatisch aus. Vielleicht wechselst du auch öfter den Weg! Vielleicht baust du zuerst deine sozialen Kontakte aus, um danach eine positive Sicht auf dich selbst zu entwickeln und am Ende für dich selbst zu sorgen. Je abwechslungsreicher du die zehn Wege miteinander kombinierst, desto mehr Spaß wirst du haben – und deine Selbstwirksamkeit stärken. Das wiederum ist der effektivste und sicherste Weg, mehr Resilienz in dein Leben zu ziehen!

Wenn es dir einmal gelungen ist, dein Potenzial an Resilienz auszubauen, möchtest du sie natürlich auch erhalten. Das ist verständlich. Psychologen gehen aber davon aus, dass man die innere Widerstandskraft nicht nur ausbauen kann – man kann sie auch wieder verlieren. Zwar wird man mit zunehmendem Alter aufgrund seiner Erfahrungen wohl ganz automatisch ein wenig widerstandsfähiger, aber es schadet nicht, sich folgende Tipps immer wieder vor Augen zu führen!

Lasse in einer Krise ruhig intensive Gefühle zu. Akzeptiere aber auch, dass du sie manchmal schlicht ausblenden musst, weil du einfach funktionieren musst. Das ist in Ordnung und auch nicht schlimm!

Packe deine Probleme aktiv an und löse sie. Achte dabei auch darauf, dass du dich von Zeit zu Zeit ausruhst, damit du immer neue Kraft schöpfen kannst.

Verbringe möglichst viel Zeit mit Menschen, die dir wichtig sind. Daraus schöpfst du selbst Kraft, und du gibst auch anderen Kraft, Mut und Stärke. Achte aber auch darauf, dir selbst Kraft und Stärke zu geben.

Vertraue auf andere, und vertraue auf dich selbst. Das ist wichtig, um deine Resilienz zu erhalten, denn du lernst, dass du dich in einer schwierigen Situation auf deine Fähigkeiten verlassen kannst, Wege aus der Krise zu finden.

Resilienzbuch

Resilienztraining – die Kraft der inneren Stärke

Was aber hatte mich dazu gebracht, auch in diesen dunklen Stunden fest an mich und die Kraft meines Kindes zu glauben? Welche Verbindung bestand zwischen diesem winzigen Wesen und mir? Wie konnte ich mich so unbeirrbar auf die positiven Gedanken einlassen, dass mein Junge diese Nacht überstehen würde und mit besseren Werten aufwachen würde? Und woher nahm ich in den kommenden Wochen und Monaten die Kraft, meinem Kind Tag und Nacht zur Seite zu stehen, bis ich ihn schließlich mit nach Hause nehmen konnte? Was ist das Geheimnis hinter meinem unabänderlichen Willen, diesem winzigen Wesen ein normales Leben zu ermöglichen, obwohl die Ärzte noch immer von bleibenden Schäden ausgehen? Und wie kann dir meine Geschichte helfen, wenn du in einer scheinbar aussichtslosen Situation am Leben verzweifelst? Die Antwort auf diese Fragen lautet „Resilienz“ – die Kraft der inneren Stärke. Was sich hinter diesem Zauberwort versteckt, wie sie dich unterstützt, dein Leben erfolgreich zu meistern und wie du diese unglaubliche Fähigkeit trainierst, erfährst du in den nächsten Zeilen.

Der Weg zu mehr psychischen Widerstandskraft

Ob im privaten oder beruflichen Umfeld: Nicht nur die heutige Dynamik und Komplexität sowie der damit zusammenhängende Leistung- und Zeitdruck und die ständige Erreichbarkeit führen dazu, dass sich die Themen Stress und Burnout zu den Schlagworten unserer Zeit entwickelt haben. So hat die Weltgesundheitsorganisation den Stress – die Keimzelle für viele Krankheitsverhältnisse – zur größten Gesundheitsgefahr des 21. Jhdt. erklärt. Die Fehlzeiten aufgrund psychischer Erkrankungen nehmen in Deutschland zu, im Schnitt betragen sie mittlerweile knapp 25 Tage pro Fall. Das ist gegenüber 1994 eine Steigerung um mehr als 80%. Auch die Zahl der Fälle hat sich seither mehr als verdoppelt. Anhaltende psychische Belastung führt langfristig auch zu körperlichen Beschwerden. Dazu gehören z.B. Beschwerden in Schulter, Nacken oder Rücken genauso wie psychovegetative Symptome (Müdigkeit, Mattigkeit, Erschöpfung, Schlafstörungen etc.). Knapp 20% der Beschäftigten fühlen sich häufig während der Arbeit sowohl körperlich als auch emotional erschöpft.

Innere Stärke bedeutet also Resilienz

Die Psychologie spricht bei dieser inneren Stärke von Resilienz. Orientiert an der Begrifflichkeit der Physik, die damit die Spannkraft uns Elastizität sowie letztlich die Fähigkeit von Materialien kennzeichnet, nach einer Verformung wieder den Ausgangszustand einzunehmen, wie z.B. bei einem Gummiband.

Das macht dich stark gegen Stress, Depressionen und Burn-out

Die innere Widerstandskraft ist eine großartige Fähigkeit, die uns hilft, unser Leben auch in Krisenzeiten zu meistern. Da liegt es auf der Hand, dass wir genau wissen wollen, was uns eigentlich stark macht – und was uns schwach macht. Wissenschaftler haben in mehreren Studien versucht herauszufinden, welche Eigenschaften einen psychisch starken Menschen auszeichnen und welche Eigenschaften eher schwach ausgeprägt sind. Die folgende Übersicht gibt einen interessanten Überblick.

Zur einer hohen psychischen Widerstandskraft tragen zum Beispiel folgende Eigenschaften bei:

  • Humor
  • Flexibilität
  • Emotionale Ausgeglichenheit
  • Frustrationstoleranz
  • Durchsetzungsvermögen
  • Optimismus
  • Kraft und Ausdauer
  • Freude an Hobbys
  • Gute schulische Leistungen
  • Besondere Talente
  • Realistische Zukunftsperspektiven
  • Intelligenz
  • Selbstbewusstsein
  • Aktive Problemlösungskompetenz
  • Gute Beziehungen zu Geschwistern, Freunden und Kollegen
  • Religiosität
  • Zufriedenheit
  • Gutes sprachliches Ausdrucksvermögen
  • Kontrolle und Werteorientierung
  • Angemessene Verantwortung

Eher negativ wirken sich dagegen aus:

  • Impulsives Temperament
  • Hilflosigkeit
  • Passives Reaktionsverhalten bei Problemen

Auf den ersten Blick erscheint es also gar nicht so schwer, sich gegen die kleinen und großen Katastrophen des täglichen Lebens mit einer soliden inneren Widerstandskraft zu wappnen, denn viele der förderlichen Eigenschaften sollte ein erwachsener Mensch mit durchschnittlicher Bildung doch eigentlich mitbringen – so möchte man meinen. Ist also im Grunde in jedem von uns die Fähigkeit verankert, auf die unterschiedlichsten Herausforderungen aktiv zu reagieren und sie mit scheinbarer Mühelosigkeit zu bewältigen? Steckt tatsächlich in jedem von uns das häufig beschworene Stehaufmännchen, das sich durch nichts und niemanden unterkriegen lässt?

Die 7 Resilienzschlüssel

Tatsächlich lassen sich die hier aufgeführten förderlichen Eigenschaften zu sogenannten „Resilienzschlüsseln“ zusammenfassen. Darunter versteht man Faktoren, die sich förderlich auf die individuelle Resilienz auswirken. Die wichtigsten sieben Resilienzschlüssel sind:

  • Akzeptanz
  • Optimismus
  • Selbstwirksamkeit
  • Verantwortung
  • Netzwerkorientierung
  • Lösungsorientierung
  • Zukunftsorientierung

Bevor wir uns genauer ansehen, was sich hinter diesen Resilienzschlüsseln versteckt, lohnt es sich, kurz über eine sehr wichtige Erkenntnis nachzudenken: Jeden dieser sieben Resilienzschlüssel kannst du ganz unabhängig von deiner persönlichen Veranlagung aktiv weiterentwickeln! An der einen oder anderen Stelle mag das nicht ganz einfach sein, und du wirst deine bequeme Komfortzone sicher verlassen müssen. Vielleicht musst du auch manchmal dein Umfeld ändern. Trotzdem ist es wichtig zu erkennen, dass du deine Resilienz trainieren und ausbauen kannst, wenn du an dir arbeitest und dass du damit deine psychische Widerstandskraft erhöhen kannst! Doch was versteckt sich nun hinter den sieben Schlüsselfaktoren für mehr Resilienz?

Resilienzbuch

Resilienzschlüssel: Akzeptanz

Jeder von uns macht Tag für Tag neue Erfahrungen – positive wie negative. Die Summe unserer Erfahrungen macht uns schließlich aus. Es ist wichtig zu erkennen, dass sowohl die positiven als auch die negativen Erfahrungen zu uns und zu unserem Leben gehören – sie machen uns zu dem Menschen, der wir heute sind. Dabei spielt es auch keine Rolle, ob diese Erfahrungen aus deinen Fehlern entstanden sind oder ob du ganz unschuldig daran warst. Bedenke also: Resiliente Menschen akzeptieren ihre Erfahrungen und ihre Vergangenheit. Sie wollen Geschehenes nicht mehr ändern, sie akzeptieren dagegen, dass sie manche Situationen schlicht nicht mehr ändern können. Sie nehmen Umstände, die sich nicht verändern lassen, an und lenken ihre Energien wieder in positive Bahnen, indem sie Erfahrungen konstruktiv und wertschätzend betrachten. Am Ende ziehen resiliente Menschen aus jeder noch so schlimmen Situation etwas Positives, so dass jede Krise als Chance verstanden wird, sich persönlich weiterzuentwickeln.

Resilienzschlüssel: Optimismus

Das Glas ist halbleer – oder vielleicht ist es noch halbvoll? Eine passendere Metapher für den Unterschied zwischen einem ausgemachten Pessimisten und einem Optimisten gibt es wohl kaum. Beide Haltungen unterscheiden sich grundlegend darin, wie die Umwelt wahrgenommen wird und welche Aspekte dabei im Vordergrund stehen. Vereinfacht gesagt konzentrieren sich Pessimisten auf Dinge, die sie nicht haben wollen, gegen die sie sich wehren oder über die sie sich ärgern müssen. Optimisten dagegen nehmen alles, was sie haben, mit großer Wertschätzung wahr. Sie freuen sich über das, was ihnen passiert, und sie sind dankbar darüber. Diese dankbare Haltung führt dazu, dass sich ein Optimist gut fühlt, selbst wenn es ihm einmal nicht so gut geht. Das eigentlich Interessante daran ist – die Zukunft wird sich sowohl für den Pessimisten als auch für den Optimisten so entwickeln, wie er sie wahrnimmt! Bildlich ausgedrückt heißt das, der Pessimist wird sein ganzes Leben lang als Pechvogel durch die Welt laufen, während der Optimist das Glück für sich gepachtet hat! Das liegt daran, dass das Gehirn in beiden Fällen so konditioniert wird, dass ein Pessimist nur die negativen Seiten wahrnimmt – während der Optimist vor allem die positiven Dinge wahrnimmt. Diese Konditionierung des menschlichen Gehirns kann übrigens geändert werden. Für dich heißt das: Selbst wenn du dich für den größten Pessimisten unter der Sonne hältst, kannst du diese Eigenschaft ändern – und dein Gehirn auf die schönen Dinge im Leben konditionieren. Zwar gelingt es meistens nicht sofort, „den Schalter umzulegen“, aber mit etwas Geduld und mit ein wenig Training kannst du dich von einem ausgemachten Pessimisten zum Optimisten wandeln – und damit deine Resilienz stärken! Optimisten sind im Vergleich zu Pessimisten meistens gesünder und erfolgreicher, denn sie nehmen die Herausforderungen des Alltag mit größerer Gelassenheit an. Wie du die ersten Schritte zu mehr Optimismus in deinem Leben gehen kannst? Nun, versuche dich zum Beispiel einmal an einer positiven Zielformulierung für die nächste Präsentation! Setze dir als Ziel, deine Rede flüssig und ohne Stocken vorzutragen. Du kannst sicher sein, dass dies mit einer hohen Wahrscheinlichkeit gelingt, denn du konzentrierst dich ganz automatisch auf das einmal gesteckte Ziel. Positive Gedanken sind also ein erster wichtiger Schritt auf dem Weg zu mehr Optimismus – und zu mehr Resilienz in deinem Alltag!

Resilienzschlüssel: Selbstwirksamkeit

Unter Selbstwirksamkeit versteht man die Erwartungshaltung, mit den eigenen Kompetenzen und dem eigenen Handeln ein Ziel zu erreichen. Resiliente Menschen bleiben auch unter Stress souverän. Sie analysieren ein drohendes Worst-Case-Szenario ganz genau und setzen sich mit den Handlungsalternativen auseinander. Damit gelingt es ihnen, ihre Ziele auch unter widrigen Umständen zu erreichen. Ganz eng mit der Selbstwirksamkeit verknüpft ist das Wissen um die eigenen Kompetenzen und das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten. Ein resilienter Mensch weiß also, was er kann und vertraut auf sich selbst. Natürlich gerät auch ein resilienter Mensch mit einer hohen Selbstwirksamkeit in Situationen, in denen er nicht weiterkommt. Wer aber seine eigenen Fähigkeiten realistisch einschätzt, hat bessere Chancen, seine gesetzten Ziele zu erreichen. Dazu ist es übrigens auch wichtig, sich seiner eigenen Bedürfnisse bewusst zu sein! Hast du dir schon einmal die Frage gestellt, was dir in deinem Leben wichtig ist? Wofür begeisterst du dich? Was ist dir wichtig, und was tust du nur für dich? Die Antworten auf diese Fragen helfen dir dabei, deine Fähigkeiten besser wahrzunehmen und deine Selbstwirksamkeit zu erhöhen – was wiederum zu einer höheren Resilienz beiträgt!

Resilienzschlüssel: Verantwortung

Wer auf die Herausforderungen des Lebens resilient reagieren will, muss Verantwortung übernehmen – für sich selbst, für sein Denken, sein Handeln und auch für das Ergebnis seiner Taten! Wenn du das verstanden hast, dürfte auch das Gefühl verschwinden, deinem Schicksal ausgeliefert zu sein. Vielmehr sollte sich der Eindruck in dir durchsetzen, dass du ein Leben und dein Wohlbefinden selbst aktiv gestalten kannst! Natürlich behauptest du jetzt sofort, dass du ganz sicher Verantwortung für dich selbst und dein Leben übernimmst! Aber ist das auch bei genauem Hinsehen der Fall? Wie hältst du es zum Beispiel mit der „Opferrolle“? Es ist leider eine ganz weit verbreitete Angewohnheit vieler Menschen, sich in einer schwierigen Situation erst einmal als Opfer zu sehen und die Schuld für ihr Scheitern bei allen anderen Menschen zu suchen. Der Chef mag dich nicht, deine Mitarbeiter sind unfähig, deine Kollegen sind inkompetent – die Liste lässt sich beliebig verlängern. Natürlich ist das ein sehr praktischer Ansatz, denn scheinbar verschaffst du dir damit Erleichterung und ziehst die Aufmerksamkeit weg von deinen eigenen Fehlern. Wenn du nun aber zu lange in der bequemen Opferrolle bleibst und dich in deinen negativen Gefühlen sonnst, nimmst du dir die Chance, dich weiterzuentwickeln. In dieser Situation führt auch die Erwartung nicht weiter, dass sich doch bitte alle anderen zuerst ändern sollen! Das wird nämlich in den meisten Fällen nicht geschehen. Resiliente Menschen übernehmen Verantwortung für sich und für die eigene Person. Sie ändern ihre Einstellungen und denken vielleicht auch über Fehler nach, die sie selbst gemacht haben. Im besten Fall ändern sie ihr Verhalten – und legen damit den Grundstein für eine veränderte Reaktion ihrer Umwelt. Neben der gefürchteten Opferrolle sind übrigens auch die geliebten „Gewohnheiten“ ein Steinchen, das du auf dem Weg zu mehr Verantwortung – und mehr Resilienz – aus dem Weg schaffen solltest. Natürlich geben Gewohnheiten eine gewisse Stabilität und Ruhe. Sie sorgen oft dafür, dass wir uns durch den Alltag bewegen, ohne über jede Handlung im Detail nachzudenken. Das ist gut und richtig so, denn unser Gehirn wird durch solche Automatismen entlastet. Leider führen Gewohnheiten auch dazu, dass man in einem Verhalten verharrt, das vielleicht gar nicht förderlich ist. Natürlich hat jeder Mensch Angst vor Veränderungen – doch wer von Zeit zu Zeit eine liebgewonnene Gewohnheit durchbricht, übernimmt für sich und sein Leben die so wichtige Verantwortung, die zu mehr Resilienz im Alltag führt.

Resilienzschlüssel: Netzwerkorientierung

Der Begriff der Netzwerkorientierung ist eng mit den nächsten beiden Resilienzschlüsseln „Lösungsorientierung“ und „Zukunftsorientierung“ verbunden. Unter Orientierung versteht man in der Regel die Fähigkeit, sich zeitlich, räumlich oder in Bezug auf die eigene Person einzuordnen. Um zu verstehen, wie wichtig die Netzwerkorientierung für mehr Resilienz ist, musst du verstehen, dass soziale Kontakte zu den wichtigsten Grundbedürfnissen des Menschen gehören. Jeder hat dieses Grundbedürfnis, obwohl es unterschiedlich stark ausgeprägt ist. Für eine ausgeprägte Resilienz ist es wichtig, belastbare soziale Kontakte zu haben und mit ihnen in einer Interaktion zu stehen. Das heißt konkret, der Austausch mit der Familie, mit Freunden oder Kollegen ist wichtig für eine hohe Resilienz. Dabei erfolgt der Austausch übrigens in beide Richtungen, es handelt sich also keinesfalls nur um eine Ein-Wege-Kommunikation von dir zu deinen Freunden! Für ein höheres Maß an Resilienz ist es übrigens ganz wichtig, dass deine Kontakte zu deinem Wohlbefinden beitragen. Eine Vertrauensperson sollte also zur Verringerung deines Stressempfindens beitragen. Wenn du solche Menschen in deinem Umfeld hast, darfst du dich glücklich schätzen – und bist ganz nebenbei auf einem guten Weg, deine innere Widerstandskraft zu verbessern. In der Wissenschaft wird dieser Zusammenhang übrigens als „Social- Causation-Modell“ bezeichnet. Dieses Modell besagt, dass dich Vertrauenspersonen in deinem Umfeld vor Risikofaktoren und Stress schützen und sich damit positiv auf deine physische und psychische Gesundheit auswirken.

Resilienzschlüssel: Lösungsorientierung

Hinter der Lösungsorientierung verbirgt sich eine Haltung, die uns dabei hilft, uns auf alles zu konzentrieren, was uns behilflich bei der Umsetzung unserer Ziele ist. Damit ist eine ausgeprägte Lösungsorientierung sehr maßgeblich, wenn wir uns darauf konzentrieren, einmal gesteckte Ziele zu erreichen. Wenn du sie richtig nutzt, ist die Lösungsorientierung eine Quelle von großer Kraft und enormer Energie! Sie lässt dich widerstandsfähig reagieren, um deinen Alltag mit seinen Herausforderungen gelassen zu meistern. Du kennst sicher das Sprichwort „Es gibt keine Probleme, nur Herausforderungen.“. Im Kern besagt es, dass wir uns in unseren kleinen und großen Krisen nicht darin verharren sollen oder uns sogar in der Opferrolle sonnen sollen. Auch eine ausgedehnte Ursachenforschung ist nur bedingt hilfreich. Viel besser ist es, nach vorne zu schauen, unser Ziel ins Auge zu fassen und über die Optionen nachzudenken, die uns unserem Ziel näher bringen. Bei der Lösungsorientierung geht es also um unsere Haltung, mit der wir einer Krise begegnen. Ob wir sie als Problem oder als Chance betrachten, ist maßgeblich dafür, wie wir damit umgehen!

Resilienzschlüssel: Zukunftsorientierung

„Agieren statt reagieren“ – so könnte das Mantra dieses Resilienzschlüssels lauten. Schon Willy Brandt sagte einmal, der beste Weg, unsere Zukunft vorherzusagen sei es, sie selbst zu gestalten… Die Fähigkeit der Zukunftsorientierung bringt uns dazu, unser Leben selbst zu bestimmen und aktiv zu gestalten. Sie ist so etwas wie der innere Kompass, der uns den Weg zur aktiven Gestaltung unserer Ziele weist. Sie lässt uns erkennen, wie wir unsere Ziele umsetzen können. Dabei spielt der Wohlfühlfaktor eine große Rolle. Er ist so etwas wie die Balance zwischen dem Heute und dem Morgen – oder zwischen der Gegenwart und der Zukunft. Im besten Fall leben wir achtsam im Heute und stellen bewusst die Weichen für unsere Zukunft. Viel zu häufig gelingt uns das aber nicht, denn wir schaffen es im hektischen Alltag kaum, die kleinen Glücksmomente wahrzunehmen. In unmittelbarem Zusammenhang mit dem Resilienzschlüssel „Zukunftsorientierung“ steht übrigens auch die richtige Formulierung deiner Ziele! Du wirst dich nämlich nur dann mit deiner ganzen inneren Kraft darauf konzentrieren, dein Ziel zu erreichen, wenn dieses Ziel für dich nachvollziehbar ist. Im besten Fall ist dein Ziel nach den SMART-Kriterien festgelegt! Das bedeutet, es ist „spezifisch“, „messbar“, „attraktiv“, es ist auf die „Ressourcen“ ausgerichtet, und es ist „terminiert“. Was aber heißt das für dich? Wenn du dir Ziele steckst, achte darauf, dass die Formulierung die SMART-Kriterien erfüllt. Spezifisch bedeutet, dass dein Gehirn dein Ziel versteht. Es muss deshalb konkret formuliert sein und auf den Punkt bringen, was du erreichen willst. Messbar ist ein Ziel, wenn genau zu messen ist, wann es erreicht ist. Für Unternehmen ist zum Beispiel der Gewinn oder der Umsatz ein messbares Ziel. Attraktiv ist dein Ziel, wenn der Nutzen für dich höher ist als der Aufwand, den du betreibst, um dein Ziel zu erreichen. Nur dann lohnt es sich, deine Kraft und Energie dafür einzusetzen. Auch die Ressourcen solltest du bei der Formulierung deines Ziels im Auge behalten. Dabei kann es sich um zeitliche oder finanzielle Ressourcen handeln. Wenn dir diese Ressourcen nicht zur Verfügung stehen, solltest du klären, wie du sie beschaffst. Zu einem klar definierten Ziel gehört schließlich auch die Terminierung. Du kannst kurz-, mittel- und langfristige Ziele unterscheiden. Am besten legst du ein konkretes Datum fest, zu dem du dein Ziel erreicht haben willst. Ein langfristiges Ziel kannst du natürlich auf Unterziele oder Meilensteine herunterbrechen, das macht dir die Kontrolle leichter. Nicht zu vernachlässigen ist übrigens auch die Eigenkontrolle! Formuliere deine Ziele nach den SMART-Kriterien, lege die nötigen Schritte zur Umsetzung fest, und kontrolliere regelmäßig, ob du die gesteckten Meilensteine fristgemäß erreicht hast. Du wirst sehen, dass du deinen Zielen langsam aber sicher näher kommst – und damit deine Zukunftsorientierung ganz nebenbei deutlich erweiterst!

 Die 4 Basiskompetenzen für innere Stärke

Um mit belastenden Situationen oder Krisen effektiv umgehen zu können, bedarf es dieser essentiellen Basiskompetenzen: Selbstpräsenz, Achtsamkeit, Zielklarheit/ Prozessoffenheit, Experiment/ Reflexion und Syn-Egoismus.

Grundsätzlich verfügen alle Menschen über die vier Basiskompetenzen der inneren Stärke. Allerdings sind sie jeweils individuell ausgeprägt. Da es eines jeweiligen Mindestmaßes bedarf, um resistent handeln zu können, sollten wir uns bewusst mit ihnen auseinandersetzen und sie gezielt weiterentwickeln.

Selbstpräsenz

Die Kompetenz der Selbstpräsenz beschreibt den positiv ausgeprägten Selbstbezug, also einen akzeptierenden Umgang mit der eigenen Person. Die Kompetenz ändert sich im Laufe des Heranwachsen. Der Kommunikationsstil ist höchst erstrebenswert, da gerade unter belastenden Bedingungen aufgrund einer nüchternen und zielorientierten Kommunikation höchste Ergebnisse bewirkt werden können. Diese Menschen haben eine offene und flexible Wahrnehmung und haben einen ausgeprägten Realitätssinn. Selbstpräsente Menschen weisen eine hohe Anpassungs- und Gestaltungsfähigkeit selbst unter schwierigen Bedingungen auf. Bezugnehmend auf die Phasen der Krise kann die Kompetenz der Selbstpräsenz vor allem der ersten Phase zugeordnet werden. Ohne Selbstpräsenz besteht zu Beginn einer Krise in hohen Maße die Gefahr, einen unkontrollierten Aggression zu verfallen oder aber defensiv den Rückzug anzutreten.

Achtsamkeit

Achtsamkeit ist die zentrale Basiskompetenz der Resilienz. Resiliente Menschen verfügen dank der Achtsamkeit über eine klare Selbstwahrnehmung. Sowohl der emotionale Prozess, als auch der innere Konflikt wird bewusst wahrgenommen und bei Bedarf wieder ausbalanciert.

Die Grundemotionen sind nicht bewusst steuerbar. Die Intensität einer Emotion wird stark beeinflusst durch den Grad der Assoziation oder Dissoziation. Bezugnehmend auf die Phasen der Krise erlangt die Kompetenz der Achtsamkeit vor allem in der zweiten Phase der emotionalen Reaktion Bedeutung.

Spiritueller Humbug oder auch nicht. Achtsamkeit bezieht sich auf die Bereiche Körper, Empfindungen, Emotionen und Gedanken. Achtsamkeit kann folgende Formen annehmen: weit fokussierte Achtsamkeit, äußere-relationale-innere Achtsamkeit und beobachtende-begleitende Achtsamkeit.

Zielklarheit/ Prozessoffenheit

Neuorientierung ist das Bedürfnis, was sich entwickelt, wenn belastende Situationen akzeptiert oder überwunden sind. Neuorientierung bedeutet Veränderung, Entwicklung und auch Zielklarheit. Klare Ziele können nur dann erreicht werden, wenn die eigenen Wünsche, Bedürfnisse und die Veränderungen in die Wahrnehmungs- und Verhaltensprozesse erfolgreich integriert werden.

Die Prozessoffenheit bewirkt entgegen der Zielklarheit, dass wir nicht in der Imagination der Zielerreichung verharren bleiben. Zielformulierungen oder Maßnahmen müssen ständig angepasst werden. Die Prozessoffenheit verlangt den Beteiligten eine hohe Selbstdisziplin und Konsequenz ab. Es hat sich als sehr hilfreich erwiesen die fünf Phasen der Zielprozesses vor Augen zu führen: Begeisterung, Ernüchterung, Durchhaltevermögen, Erfolg und Feier. Bezugnehmend auf die Phase der Krise ermöglichen die Kompetenz der Zielklarheit und Prozessoffenheit vor allem in der dritten Phase der Neuorientierung eine aktive und flexible Ausrichtung.

Experiment/ Reflexion und Syn-Egoismus

Diese vierte Basiskompetenz ist zum einen auf die ständige Aktualisierung des eigenen Wissens und zum anderen auf den Aufbau eines tragfähigen Beziehungsnetzwerks ausgerichtet.

Resiliente Menschen sind ständig mit der Überprüfung der Funktionsfähigkeit ihres Verhaltens beschäftigt und experimentieren zu welchen Konsequenzen ein neues Verhalten führt. Die Reflexion der Erkenntnisse zeigt die Optionen von Handlungsalternativen auf. Zur Analyse des eigenen Verhaltens eignet sich das sogenannte Konzept der logischen Ebenen nach Dilts: Umgebung, Verhalten, Fähigkeiten, Glaubenssätze,  Identität und Zugehörigkeit.

Der mit dem Experiment und der Reflexion eng verknüpfte Syn-Egoismus legt die Annahme zugrunde, dass bei Interaktionen jeder der Beteiligten ein egoistisches Verhalten hinsichtlich seiner individuellen Zielerreichung auslebt. Dabei wird nicht von einer Rücksichtslosigkeit ausgegangen, sondern vielmehr von einer win-win-Situation. Bezugnehmend auf die Phasen der Krise ermöglicht diese Basiskompetenz in der letzten Phase der Strategie die zur Krisenüberwindung erforderlich systematische Entwicklung neuer Strategien.

Wie du Kinder stark macht

Tatsächlich ist es verständlich, dass Eltern ihren Kindern einen resilienten Umgang mit Krisen vermitteln wollen. Und auch als Führungskraft hast du sicher das Interesse daran, die Krankenstände in deiner Abteilung zu reduzieren, so weit sie sich auf Depressionen und Burnout beziehen. Es ist gut für dich zu wissen, dass du eine ganze Menge dafür tun kannst, dass deine Mitmenschen mehr innere Widerstandskraft aufbauen. Du kannst ihnen dabei helfen, aber natürlich solltest du unbedingt auch an dich denken, denn auch für deine eigene Person ist es wichtig, dass du mit hoher innerer Widerstandskraft durch das Leben gehst. In diesen Kapitel erfährt du, welche Methoden und Techniken es gibt und wie du sie am besten anwendest.

Zucker, Brot und Peitsche

Die Grundlage dafür, dass Erwachsene resilient sind, wird schon in der Kindheit gelegt und von den Eltern stark beeinflusst. Das heißt, du kannst als Elternteil sehr darauf Einfluss nehmen, ob dein Kind eine große innere Widerstandskraft an den Tag legt. Allerdings musst du dabei berücksichtigen, dass Kinder ganz andere kognitive, motorische und auch emotionale Fähigkeiten und Bedürfnisse haben, denen du dabei gerecht werden musst. Kinder lernen schneller als Erwachsene, denn letztlich ändert sich jeden Tag etwas an der Persönlichkeit der Kleinen. Kinder nehmen sehr feinfühlig war, was um sie herum passiert, und auf diese besonderen Bedingungen musst du dich als Elternteil einstellen.

Kinder müssen den Umgang mit ihren Stressoren lernen
Auf der einen Seite hast du die Möglichkeit, deine Kinder bei ihrer Entwicklung optimal zu unter- stützen. Du begleitest zum Beispiel ihre technische und sprachliche Entwicklung, vielleicht ziehst du sie mehrsprachig auf. Obwohl das für das spätere Schul- und Berufsleben deiner Kinder optimal sein mag, setzt du sie auf der anderen Seite damit einem enormen Stresspotenzial aus. Stress bei Kindern kann aus der Familie, aus dem Kinder- garten und der Schule, von Freunden oder Freizeit geschürt werden. Jugendliche kämpfen später noch mit ihrer eigenen Entwicklung. In einer Krise, wie sie zum Beispiel durch die Scheidung der Eltern verursacht wird, nimmt die Wirkung dieser stressauslösenden Faktoren noch deutlich zu. Deshalb sollten Kinder schon früh einen gesunden Umgang mit ihren eigenen Stressoren lernen, und sie sollten verstehen, dass ihr Wohlbefinden eng damit zusammenhängt. Übrigens tauchen körperliche Beschwerden wie Kopf- oder Bauchweh oder auch Schlafstörungen erst viel später auf, wenn das eigene Wohlbefinden schon lange nicht mehr im Gleichgewicht ist!

Das sind die 3 entscheidenen Faktoren

In wissenschaftlichen Studien wurde belegt, dass am Ende drei Faktoren für den Aufbau von Resilienz bei Kindern verantwortlich sind. Im Prinzip geht es um eine stabile und belastbare emotionale Bindung, die zu mindestens einem Elternteil bestehen muss. Sie entsteht aus einem verlässlichen Erziehungsstil, aus einem feinfühligen und liebevollen Dialog und aus Freiräumen, die du deinem Kind gewährst. Alle drei Faktoren werden flankiert durch das Setzen von Grenzen, die freundlich, berechenbar und altersgerecht sein müssen. So entsteht für die Kleinen eine Struktur, die ihnen die nötige Stabilität gibt, um Herausforderungen des Alltags mit Gelassen- heit zu begegnen. Du kannst als Elternteil also eine Menge dazu beitragen, dass deine Kleinen schon früh widerstandsfähig werden und lernen, ihre Probleme selbst zu lösen.

So entsteht ein gesundes Selbstbewusstsein

Für Kinder ist es wichtig, dass sie schon früh aktiv sein dürfen. Viele Eltern nehmen ihren Kleinen alles ab. Der Tisch wird automatisch gedeckt, das Bett ist gemacht, der Fahrdienst zu Schule und Sport funktioniert. Das wirkt sich aber nicht positiv auf die Entwicklung aus. In dieser Situation entwickeln Kinder das Gefühl, dass sie sich um nichts kümmern müssen. Das geht so weit, dass manche Eltern sich in die Streitigkeiten im Sandkasten einmischen, dass sie das Kinderzimmer einräumen, dass sie ihnen permanent Programm anbieten und ihnen insgesamt ein absolut sorgloses Gefühl vermitteln. Psychologen verurteilen das, sie argumentieren, dass man Kindern sehr wohl Raum geben muss, sich selbst zu entwickeln. Du kannst dein Kind also sich selbst beschäftigen lassen! Du musst nicht ständig nach dem Spielzeug schauen, den Computer einschalten oder in anderer Form Programm bieten! Kinder müssen lernen, dass die Eltern nicht ständig anwesend sind und ihnen alles aus dem Weg räumen können. So entsteht ein gesundes Selbstbewusstsein, das sie viel besser auf das spätere Leben vorbereitet.

Um das Gefühl zu haben, ein wertgeschätztes Mitglied der Familie zu sein, bedarf es aber noch etwas mehr. Kinder können und sollen schon sehr früh einen aktiven Beitrag zum Familienleben leisten, und das wird ihnen meistens auch Spaß machen. Sie können also im Haushalt mithelfen, solange du ihnen altersgerechte Aufgaben gibst. Sie können den Müll zur Mülltonne bringen, ihr Zimmer aufräumen und die Spülmaschine ausräumen. Werden sie älter, dürfen sie auch gerne beim Putzen helfen, solange du sie körper- lich nicht überforderst. Übrigens darfst du deine Kinder um Rat fragen, wenn es sich anbietet, darauf werden sie besonders stolz sein – und gleichzeitig lernen, dass man sehr wohl um Unterstützung bitten darf, ohne sich etwas zu vergeben.

Natürlich darfst du deine Kinder auch kritisieren! Dann sollst du aber darauf achten, dass dies immer präzise und auf die jeweilige Situation bezogen passiert. Dann verstehen die Kleinen recht gut, was sie beim nächsten Mal anders machen sollen.

Prinzipiell ist in allen Kindern schon eine gewisse Resilienz gegeben. Sie sind offen und neugierig, sie fragen viel, sie sind hilfsbereit, und sie können sich meist gut in andere hineinversetzen, bringen also recht viel Empathie mit. Diese Kombination ist eine äußerst wertvolle Basis, um die kleinen Menschen zu unterstützen und um ihren resilienten Umgang mit den Herausforderungen des Alltags zu fördern.

Ab wann darf ich meine Kinder laufen lassen?

Ganz häufig stellen sich junge Eltern übrigens die Frage, ab wann sie ihre Kinder in den Kindergarten oder in die Krippe geben dürfen. Um die Resilienz zu stärken, vertreten Psychologen hier einen eindeutigen Ansatz. Kinder dürfen schon recht früh in den Kindergarten oder in eine Krippe, denn hier kommen sie mit Gleichaltrigen in Kontakt und lernen, sich untereinander zu behaupten. Sie stellen fest, welche Kompetenzen sie schon haben und wo sie noch dazu lernen müssen. Das ist wichtig, um ein gesundes Selbstbewusstsein aufzubauen.

Wenn du deinen Kindern also Resilienz mitgeben willst, solltest du sie früh in Kontakt mit anderen kleinen Kindern bringen. Lasse sie miteinander spielen und auch ihre Streitigkeiten untereinander austragen. Gib deinen Kleinen altersgerechte Aufgaben mit und lasse sie im Haushalt helfen. Alles das hilft ihnen dabei zu erleben, was sie schon selbst machen können und wo sie noch Unterstützung brauchen. Wenn du ihnen diesen Freiraum gibst, legst du die optimale Basis für deine Kleinen, damit sie die so dringend nötige Resilienz schon in jungen Jahren aufbauen können.

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Beruf und Privatleben: Das falsche Verständnis von Balance

Kaum ein Schlagwort hört man in der Berufswelt so häufig wie die viel zitierte „Work-Life-Balance“. Sie soll das Allheilmittel für körperliche und psychische Erkrankungen sein. Wenn Beruf und Privatleben den gleichen Stellenwert einnehmen – wenn sie sich also in einer ausgewogenen Balance befinden – sollen sich dadurch krankheitsbedingte Fehlzeiten reduzieren lassen. Die Folgen für das Gesundheits- und Sozialversicherungssystem könnten enorm sein, ließen sich dadurch doch Ausgaben für die Behandlung berufsbedingter Leiden, für Krankheitstage und sogar für Berufs- unfähigkeitsrenten massiv reduzieren – so lautet zumindest ein häufig zitierter Glaube. Was also hat es mit der „richtigen Balance“ von Arbeit und Pri- vatleben auf sich? Wann sind diese beiden wichtigen Bereiche unseres Lebens „in Balance“? Und wie sieht es bei dir und deinen Mitarbeitern aus? Was kannst du selbst für eine ausgeglichene Work-Life-Balance tun, und wie unterstützt du als Führungskraft dein Team dabei?

Die Digitalisierung gibt ein neues Tempo vor

Der Ausgangspunkt der Diskussion um das Gleichgewicht von Arbeit und Privatleben ist im Grunde immer identisch: In den letzten Jahren hat die enorme Entwicklung moderner IT-Technologien dazu geführt, dass wir als Arbeitnehmer in administrativen oder organisatorischen Bereichen fast immer und überall arbeiten können. Smartphone und Notebook gehören nicht mehr nur bei Führungskräften zur Standardausrüstung. Auch als Mitarbeiter musst du dich permanent auf neue Technologien einstellen, du durftest deinen lokalen Computer gegen ein Laptop tauschen, du musstest dich an ein Smartphone gewöhnen – und bist dadurch im Prinzip jederzeit erreichbar. Mobiles Internet und virtuelle Netzwerke erlauben es, von jedem Ort der Welt zu jeder Zeit zu arbeiten. Viele Unternehmen geben ihren Mitarbeitern und ihren Führungskräften die Gelegenheit, ein bis zwei Tage pro Woche von zu Hause aus zu arbeiten, wenn man das wünscht. Neue Technologien machen dies möglich, gleichzeitig sparen die Unternehmen Geld, wenn sie nicht mehr für jeden Mitarbeiter einen Arbeitsplatz vorhalten müssen. Das mobile Arbeiten hat also für beide Seiten Vorteile.

Für den Mitarbeiter bedeutet das allerdings, dass er prinzipiell jederzeit erreichbar ist. Dank Smartphone wird am späten Abend noch schnell die E-Mail des Vorgesetzten oder vom Kunden beantwortet. Die Terminzusage für das spontane Meeting am nächsten Morgen ist mit einem einzigen Klick erteilt. Am Wochenende ist Zeit, die wichtige Präsentation für den kommenden Montag noch einmal zu überarbeiten. Die Situation verschärft sich noch, wenn der Vorgesetzte Druck aufbaut und die Erwartung kommuniziert, dass seine Mitarbeiter rund um die Uhr erreichbar sein müssen – oder wenn du dir als Mitarbeiter selbst die Haltung auferlegst, jederzeit auf E-Mails reagieren zu wollen. So entsteht im Lauf der Zeit das Gefühl, dass das ganze Leben nur noch aus Beruf und Arbeit besteht.

Weiter verschärft wird die Situation durch den zunehmenden Wettbewerbsdruck, dem die meisten Unternehmen ausgesetzt sind. Entwicklungs- und Produktionskosten müssen ständig sinken, immer mehr Arbeit ist mit immer weniger Mitarbeitern zu erledigen. Über alle Hierarchieebenen hinweg kommt es zur Arbeitsverdichtung, die zwar auf den ersten Blick zu geringeren Kosten führen mag, die aber letztlich auf dem Rücken der Mitarbeiter ausgetragen wird. Im Ergebnis bewirkt diese Entwicklung vor allem eines: Das Arbeitsleben wird zunehmend komplex und hektisch, während die Entspannung für die Mitarbeiter schlicht zu kurz kommt. Die negativen Folgen für Körper und Seele des einzelnen Mitarbeiters werden dabei unterschätzt.

Der vierdimensionale Ansatz von Work-Life- Balance

Vor diesem Hintergrund ist der Begriff der Work- Life-Balance omnipräsent. Vor allem Psychologen verfolgen den Ansatz einer ganzheitlichen Betrachtung, bei dem sowohl die mentale Ebene als auch die körperliche Ebene im Gleichgewicht sein muss. Neueste Erkenntnisse der Wissenschaft gehen sogar so weit, dass es zur Vermeidung von körperlichen und seelischen Dysbalancen nicht nur erforderlich ist, Berufs- und Privatleben in Einklang zu bringen. Sie bevorzugen einen vierdimensionalen Ansatz, nach dem einerseits Beruf und Privatleben in Balance sein müssen und andererseits die körperliche und die mentale Ebene im Gleichgewicht sein müssen. Liegt also das Geheimnis gesunder Mitarbeiter über alle Hierarchieebenen hinweg darin, krankheitsbedingte Ausfallzeiten durch Überforderung zu vermeiden, indem sie im Beruf ein Gleichgewicht zwischen Körper und Seele herstellen und auch im Privatleben beide Ebenen miteinander in Einklang bringen?

Im ersten Augenblick mag dieser Ansatz berechtigt klingen – und er hat auch einen gewissen Charme, denn er führt schnell zu der Forderung nach kürzeren Arbeitszeiten, weniger Überstunden und mehr Urlaub. Obwohl solche Forderungen aus dem Munde von Gewerkschaftsvertretern natürlich nicht ungewöhnlich sind, gibt es durchaus andere Stimmen, die nicht weniger interessant sind.

Der eine ultimative Tipp

Megaerfolgreiche Manager wie Jeff Bezos, seines Zeichens vielbeschäftigter Geschäftsführer von Amazon, verfolgen einen ganz anderen Ansatz. In Interviews nach seinem ultimativen Tipp für eine ausgeglichene Work-Life-Balance befragt, antwortet er immer das Gleiche. Für ihn stimme der Begriff nicht, da er impliziere, dass es sich dabei um einen Tausch zwischen Arbeitszeit und Freizeit handele. Damit stehen beide Phasen des Lebens in einem direkten Konkurrenzkampf zueinander. Viel sinnvoller sei es, beide Phasen als integrierten Teil des Lebens zu sehen. Doch was heißt das im beruflichen Alltag? Wenn ein Mitarbeiter zum Beispiel am frühen Morgen in Ruhe mit seiner Familie frühstückt, kommt er mit viel mehr Energie ins Büro als der durchorganisierte Macher, bei dem jede Minute des Tages verplant ist. Dieses „Mehr“ an Energie lässt sich im Büro äußerst produktiv einsetzen, denn man geht damit einfach effektiver und entspannter durch den Tag. Vor allem aber ist man nicht ständig dem Druck ausgesetzt, alles perfekt machen zu müssen und Arbeitszeit und Freizeit in Einklang zu bringen. Wer Beruf, Familie und Freizeit als gleichwertige Teile seines Lebens betrachtet und diese in sein Leben integriert, muss nicht ständig um das Gleichgewicht von zwei konkurrierenden Phasen kämpfen.

Trennung führt zu Konkurrenz von Beruf und Freizeit

Psychologen folgen diesem Ansatz bereits in Teilen und unterscheiden Führungskräfte und Mitarbeiter danach, wie sehr sie Arbeit und Freizeit voneinander trennen – oder eben in ihren gesamten Tagesablauf integrieren. Für eine Führungskraft, die Arbeit und Freizeit integriert, könnte ein typischer Alltag zum Beispiel so aus- sehen: Dein Tag beginnt am frühen Morgen. Du nimmst dir Zeit für eine halbe Stunde Sport, für eine erfrischende Dusche und für einen ersten Blick auf deine Mails. Danach frühstückst du mit der ganzen Familie, um die Kinder auf dem Weg zur Arbeit in die Schule zu fahren. Im Büro angekommen, begrüßt du deine Mitarbeiter mit einem strahlenden Lachen, das dir deine Kinder zuvor ins Gesicht gezaubert haben. Während deiner Meetings freust du dich darauf, die Familie am Abend zum Essen zu sehen. Du bringst deine Kinder ins Bett und hast danach noch Zeit, letzte Mails zu beantworten und ein Meeting für den nächsten Tag vorzubereiten. Natürlich integrierst du Arbeit und Freizeit in einem solchen Ablauf sehr stark – denn wer möchte am Abend noch E-Mails beantworten! Dafür hattest du aber die Gelegenheit, zweimal mit deiner Familie zu essen und die Kinder in Bett zu bringen! Überlege einmal, ob dir dieser integrierende Ansatz nicht viel mehr an Kraft und Energie bringt als ein streng durchgeplanter Tag, an dem du Arbeit und Freizeit streng trennst. Das Schöne daran ist – ein integrativer Ansatz von Arbeits- und Freizeit ist für Führungskräfte und Mitarbeiter in administrativen und organisatorischen Tätigkeiten durchaus realistisch, denn Smartphone, Notebook, mobiles Internet und virtuelle Netzwerke machen es möglich. Überlege einmal für einen Moment, welches Geschenk du dir und deiner Gesundheit damit bereiten könntest, wenn dir ein solcher Arbeitstag zur positiven Gewohnheit wird: Du fühlst dich besser, du gehst mit mehr Begeisterung zur Arbeit – und ganz nebenbei wird deine innere Widerstandskraft und deine Resilienz kann automatisch steigen!

Resilienztraining für Führungskräfte

Ständige Erreichbarkeit, zunehmender Wett- bewerbsdruck und starke Arbeitsverdichtung sind Phänomene des Berufslebens, die Mitarbeiter aller Hierarchieebenen betroffen. Vor allem das mittlere Management ist diesen Herausforderungen ausgesetzt, denn sie müssen die in der Regel konträren Erwartungen des Topmanagements und der unteren Ebenen miteinander in Einklang bringen. Sie müssen auch damit leben, dass vor allem die Mitarbeiterebene immer in irgendeiner Form unzufrieden sein dürften. Im Arbeitsalltag ist es kaum noch möglich, der Informationsflut an E-Mails gerecht zu werden, Arbeiten am Wochenende und im Urlaub ist eher die Regel als die Ausnahme. Dazu kommt gerade in schlanken Strukturen ein zunehmendes Misstrauen der Führungskräfte untereinander, wenn Führungs- positionen abgebaut werden und selbst erfahrene Kräfte um ihren Job bangen müssen. Hinzu kommt, dass sich ihr Arbeitsumfeld häufig äußerst komplex und sehr unsicher darstellt. Ent- scheidungen müssen unter Druck getroffen werden, dabei bestehen häufig Abhängigkeiten, die nicht vollständig transparent sind. Dadurch sehen sich Führungskräfte Herausforderungen gegenüber, die auf der Ebene der gesamten Organisation, auf der Ebene ihres Teams und auf der Ebene des einzelnen Mitarbeiters angesiedelt sind. Außerdem ist zu beachten, dass die Ergebnisse häufig kaum zu messen sind, so dass schnell ein Gefühl von Zeitverschwendung entsteht, wenn man wieder einmal den ganzen Tag in Meetings verbracht hat, ohne ein sichtbares Resultat zu erzielen. Wer dann noch aus dem privaten Umfeld heraus belastet wird, gerät schnell an die Grenzen seiner Kraft – und gerade deshalb ist Resilienz für Führungskräfte eine ganz wesentliche Fähigkeit, wenn sie dauerhaft gesund und leistungsfähig bleiben wollen.

Für dich als Führungskraft ergeben sich also zwei Herausforderungen: Du musst selbst an deiner Resilienz arbeiten, um in deinem dynamischen Arbeitsumfeld auf Dauer zu bestehen, ohne Schaden an deiner Gesundheit zu nehmen. Du musst aber auch deine Mitarbeiter unterstützen, wenn sie ihre Resilienz verbessern wollen, damit sie auf Dauer fit und gesund bleiben. Wie du das am besten machst, erfährst du in den nächsten beiden Kapiteln.

Stärkung der eigenen Widerstandskraft als Führungspersönlichkeit

Du hast für dich beschlossen, an deiner Resilienz zu arbeiten und deine innere Widerstandskraft zu stärken. Das ist gut! Hast du dir schon einmal überlegt, welchen verblüffenden Effekt das nicht nur für dich, sondern für dein gesamtes Team haben könnte? In der Arbeitspsychologie geht man heute davon aus, dass man sich als Führungskraft zunächst selbst gut führen muss, bevor man seine Mitarbeiter gut führt. Und damit ist nicht ausschließlich die Vorbildfunktion gemeint, die du als Führungskraft automatisch deinen Mitarbeitern gegenüber hast! Immer mehr gerät dabei auch deine innere Widerstandskraft und das Fach- wissen in den Vordergrund, das du rund um die Resilienz sammeln konntest. Überlege dir also einmal, wie wichtig es ist, dass du selbst resilient bist – denn nur dann gelingt es dir auch, deine Mitarbeiter zu unterstützen, ihre innere Widerstandskraft zu fördern. Im besten Fall schaffst du das, indem du deine Resilienzschlüssel mit Hilfe einer sehr kritischen Standortbestimmung für dich selbst identifizierst und sie im Anschluss daran optimierst. Das klingt im ersten Augenblick nach einem größeren Aufwand – doch er wird sich lohnen, denn du erweiterst damit nicht nur deine Kompetenz in Sachen Resilienz, sondern du baust deine innere Widerstandskraft ganz automatisch Schritt für Schritt aus. Doch wie führst du diese Standortbestimmung am besten durch? Im Prinzip genügen dir drei Schritte, um herauszufinden, wie es um deine Resilienz bestimmt ist und wie du sie ausbaust. 


Natürlich wird es dir kaum gelingen, alle belastenden Faktoren sofort auszuschalten und zu reduzieren! Das muss allerdings auch gar nicht sein. Fange einfach mit den Einflüssen an, die dich am stärksten belasten. Das ist wichtig, damit du dir schnell wieder etwas Freiraum verschaffst. Vor allem in einer akuten Belastungssituation musst du dafür sorgen, zunächst die ein oder zwei schlimmsten Stressoren in den Griff zu bekommen, bevor du dich um Faktoren mit geringerer Bedeutung kümmerst. Wenn du diesen Prozess durchlaufen hast, kannst du am Ende auch deinen Mitarbeitern leichter vermitteln, wie sie selbst ihre innere Widerstandsfähigkeit optimieren. Unterschätze vor allem den Effekt nicht, denn eine „resiliente Selbstführung“ für dich und deine Mitarbeiter hat! Wenn du dich nämlich selbst gesund führst, wirkt sich das auf deine Zufriedenheit und deine Energiebalance aus. Du wirst leistungsfähiger und kreativer, du regenerierst dich nach belastenden Situationen schneller, du gewinnst Klarheit bezüglich deiner Ziele und ein strukturiertes Vorgehen zur Umsetzung deiner Ziele. Vor allem aber optimierst du deine Präsenz, so dass du dein Team am Ende noch besser erreichst und einfach nachhaltiger mit ihm zusammenarbeitest! Doch was heißt das für dich in der Praxis?

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Du stellst fest, dass es dir besser geht

Stelle dir einmal vor, du hast diese Standort- bestimmung für dich durchgeführt. Du hast die Resilienzschlüssel bewertet und festgestellt, dass du an der einen oder anderen Schraube noch ein wenig drehen kannst, um deine innere Widerstandskraft zu erhöhen. Du hast die Faktoren identifiziert, die dich besonders belasten. Vor allem aber hast du dir Maßnahmen überlegt, wie du diese belastenden Einflüsse besser in den Griff bekommst. Auf dieses Ergebnis bist zu stolz – und nach einiger Zeit stellst du fest, dass du dich tatsächlich besser fühlst! Du gehst morgens wieder gerne zur Arbeit. Du kommst motiviert im Büro an, du strahlst Zufriedenheit und Leistungsfähigkeit aus. Schon bald sprechen dich deine Mitarbeiter an und geben dir positives Feedback. Du bist wieder öfter ansprechbar, du hast konstruktive Lösungen parat, wenn sie sie brauchen, und du zeigst einfach mehr Präsenz in deinem Team, wenn sie nötig ist. Hast du dir schon einmal überlegt, wie sich das auf lange Sicht auf deine Mannschaft auswirkt? Wenn du dich gut fühlst, geht es auch deinem Team besser! Wenn du mehr Präsenz zeigst und positiv auf deine Mitarbeiter einwirkst, optimierst du auch die Arbeitsergebnisse. Eure Zusammenarbeit läuft schlicht noch reibungsloser, noch effektiver und erfolg- reicher, wenn es dir gut geht. Daran stellst du den Zusammenhang fest, dass deine Führung noch gezielter möglich ist, wenn du dich selbst gut führst. Du bist jetzt auf dem besten Weg, deinen Mitarbeitern zu vermitteln, wie man seine Resilienz ausbaut. Daran solltest du festhalten und diesen Weg nun weitergehen, um dein Team an deinen positiven Erfahrungen teilhaben zu lassen.

Resilienztraining & Bewegung

In der Steinzeit haben uns Stresshormone davor geschützt, einem Säbelzahntiger zum Opfer zu fallen. Sie halfen uns dabei, blitzschnell wegzulaufen, zur Waffe zu greifen und uns zur Wehr zu setzen, wenn unser Leben bedroht war. Durch die körperliche Aktion wurden das berühmte Adrenalin im Blut sofort wieder abgebaut. 

Unsere heutigen Säbelzahntiger kommen vermutlich eher in Form des gefürchteten Gesprächs mit dem Vorgesetzten, als Präsentation vor einem großen Publikum oder auch als Besuch der ungeliebten Schwiegermutter daher. Trotzdem lösen auch solche Ereignisse Stress in unserem Körper aus – der wiederum zur Ausschüttung von Adrenalin führt. Da wir aber meist nicht unmittelbar noch dieser bedrohlichen Situation dazu kommen, das Stresshormon im Blut abzubauen, bleibt es sehr viel länger in unserem Körper als früher und kann dort sein Unwesen treiben. Im besten Fall schaffen wir es durch regelmäßigen Sport, das Adrenalin bald wieder abzubauen, so dass wir uns entspannen können. Im schlechtesten Fall allerdings bleibt das anregende Hormon im Blut, so dass wir irgendwann das Gefühl haben, kaum noch abschalten zu können. Ein gewisses Maß an Bewegung muss also sein, um unserem Körper etwas Gutes zu tun. 

Körper und Geist beeinflussen einander

Gerade in stressigen Zeiten ist es natürlich schwierig, regelmäßig ins Fitnessstudio oder Joggen zu gehen. Vorübergehend genügt es dann schon, die Treppe statt den Aufzug zu nehmen oder in der Mittagspause eine Runde um den Block zu laufen. Allerdings stärkt regelmäßiger Sport nicht nur unsere Muskeln, sondern zum Beispiel auch unsere Körperhaltung! Wenn du es schaffst, zwei oder drei Mal pro Woche moderat Kraft- und Ausdauersport zu betreiben, fühlst du dich einfach wohler und strahlst das auch in deiner aufrechten und schwungvollen Körperhaltung aus. Durch deine Körperhaltung kannst du sogar deine Gefühle beeinflussen – positiv wie negativ! Probiere einmal aus, wie du dich fühlst, wenn du die Schultern hängen lässt und mit gesenktem Blick und mit schlaffen Schritten durch den Raum gehst. Straffe dann deinen Brustkorb, atme tief ein, richte deine Augen geradeaus, laufe mit schwungvollen Schritten durch den Raum und ziehe die Mundwinkel nach oben. Du wirst erstaunt sein, wie du dich gleich besser fühlst und wie positiv dich deine Umwelt durch diese einfachen Mittel der nonverbalen Kommunikation wahrnimmt! 

Welche Sportart für dich optimal ist, darfst du natürlich gerne ausprobieren. Vermutlich musst du gerade am Anfang auch gegen den gefürchteten „inneren Schweinehund“ ankämpfen. Er macht sich mit Ausreden bemerkbar, warum du gerade heute nicht zum Sport gehen kannst. Du kannst diesen lästigen Zeitgenossen austricksen, indem du einen festen Termin in deinem Kalender reservierst und diesen Termin dann auch einhältst! Und auch gegen die gefürchteten Ausreden kannst du leicht etwas unternehmen. Überlege dir einfach, welche Erklärungen dich gerne vom Sport abhalten. Wirst du beim Joggen nass? Musst du jetzt unbedingt ein Telefonat führen? Nun, beim Joggen schwitzt du sowieso, und duschen willst du danach auch. Für das Telefont ist übrigens nach dem Sport noch Zeit, dein Gesprächspartner hat dann sowieso mehr Zeit für dich. Wenn es dir gelingt, deinen neuen Vorsatz über einige Wochen hinweg umzusetzen, wird deine regelmäßige Sporteinheit zum festen Bestandteil deines Tagesablaufs. Dann darfst du sehr stolz auf dich sein und dir zum Beispiel ein neues Kleidungsstück oder eine andere Belohnung gönnen, weil du deinen inneren Schweinehund besiegt hast! 

Resilienz & Ernährung

Du bist, was du isst – das hast du sicher schon einmal gehört. Wusstest du aber auch, dass ein direkter Zusammenhang zwischen unserer inneren Widerstandskraft und unserer Ernährung besteht? 

Bestimmt hast du schon einmal von „Stressessern“ und „Stresshungerern“ gehört. Der erste Typ isst in stressigen Zeiten besonders viel und besonders ungesund, der zweite Typ verweigert die Nahrungsaufnahme. Beide Varianten wirken sich in der Regel unmittelbar auf die Gesundheit aus, wie auch der Blick auf die Waage offenbart. Stressesser nehmen leicht an Gewicht zu, Stresshungerer nehmen ab. Ein gesunder Geist benötigt einen gesunden Körper! Wenn du dich wohlfühlst in deiner Haut, ist auch deine Widerstandskraft höher. Deshalb lohnt es sich, einer gesunden Ernährung etwas mehr Bedeutung beizumessen. Neuere Studien haben übrigens bewiesen, dass unser Darm in jeder Sekunde eine Vielzahl an Meldungen an unser Gehirn sendet. Ein gesunder Darm fördert also gesunde Gedanken und damit unsere Resilienz! Forscher haben deshalb den Begriff des „Darmhirns“ geprägt, und es ist zu erwarten, dass sich auf diesem bisher noch recht unbeleuchteten Gebiet der Wissenschaft in den nächsten Jahren noch einiges entwickeln wird. Es lohnt sich also, der Ernährung einen etwas größeren Stellenwert in unserem täglichen Ablauf einzuräumen. 

Sensibelchen Darm

Leider ist der menschliche Darm ein sehr sensibles Organ, das durch Stress und falsche Ernährung leicht aus dem Gleichgewicht gerät. Besonders ärgerlich reagiert er in der Regel auf den übermäßigen Konsum von Weizen, Zucker, rotem Fleisch, Kuhmilch und Zusatzstoffen. 

Um deinen Darm im Alltag bei seinen wichtigen Aufgaben zu unterstützen, solltest du bevorzugt auf frische, regionale und saisonale Produkte zurückgreifen. Wenn es dir möglich ist, solltest du auf Bioqualität achten. Bioprodukte sind oft nur wenig teurer, schmecken aber besser und sind in der Regel qualitativ hochwertiger, wenn du darauf achtest, dass sie mit einem der anerkannten Gütesiegel versehen sind. Außerdem sollte deine Ernährung reichlich Grünzeug bestehen und Vitamine, Mineralien und Spurenelemente enthalten. 

Superfood gegen Stress

In besonders stressigen Situationen kannst du für deinen Körper noch mehr tun, um ihn fit und leistungsfähig zu halten. Natürlich gibt es eine geheime Liste von Wundermittelchen, die deinen Körper resistent gegen Stress machen. In sehr belastenden Phasen deines Lebens solltest du besonders auf eine ausreichende Vitaminzufuhr achten. Vor allem die Vitamine A, C, E und die B-Gruppe sind für deinen Körper in Belastungssituationen wichtig. Vergiss auch nicht, regelmäßig an die Sonne zu gehen, damit in deinem Körper Vitamin D gebildet wird. Die Mineralstoffe Zink und Mangan und Omega-3-Fettsäuren helfen deinem Organismus ebenfalls, Stress besser zu verarbeiten. 

Süßigkeiten, Fast Food und Softdrinks solltest du übrigens von deinem Speiseplan verbannen. Viel effektiver ist zum Beispiel Superfood wie Gerstengras, Haferflocken, Bananen, Ingwer, Avocados, Paprika, Hülsenfrüchte, Spinat, Fisch und Wasser. Diese Lebensmittel enthalten Vitamine und Mineralstoffe und verdienen die Bezeichnung „Superfood“, denn sie geben deinem Körper in einer hektischen Phase alle wichtigen Nährstoffe, die er benötigt, um fit und leistungsfähig zu bleiben – und um dadurch auch deine Resilienz zu stärken! 

Der achtsame Esser

Das Prinzip „Achtsamkeit“, über das du im letzten Kapitel schon so viel gelesen hast, greift übrigens auch beim Essen. Beim achtsamen Essen geht es darum, wie du isst und warum du isst. Folgende Tipps helfen dir, achtsam zu essen: 

1.  Beim Essen konzentrierst du dich auf die Nahrungsaufnahme. Erledige keine anderen Aufgaben nebenher! 

2. Schenke dem ersten Bissen deine ganze Aufmerksamkeit! 

3. Nimm dir Zeit zum Essen und kaue ordentlich! 

4. Achte auf dein Hungergefühl und höre mit dem Essen auf, wenn du keinen Hunger mehr hast! Nimm die Farbe und den Duft deines Essen wahr und genieße es! 

Achtsames Essen hilft dir dabei, ein inneres Gleichgewicht zu erhalten – und führt dich damit zu mehr Resilienz!

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