Stress, Grübeln und Sorgen ziehen sich durch alle Gesellschaftsschichten. Egal wie gut die Wirtschaft läuft, wie sehr wir gesundheitlich und sozial abgesichert sind, unser Gehirn findet immer einen Weg, sich an Problemen zu reiben. In diesem Artikel schauen wir uns die unterschiedlichen Stresstypen an.

Hast Du Stress und Sorgen wegen der Zukunft?

Stress | Quelle: pixabay.com
Stress | Quelle: pixabay.com

Dass wir uns immer stressen oder sorgen, liegt ganz einfach daran, dass wir uns schützen wollen vor dem, was sein könnte. Als Du noch kein Geld hattest, machtest Du Dir Sorgen, wie Du Deine zukünftigen Rechnungen zahlen sollst. Als Du dann Unternehmer wurdest, hattest Du plötzlich Angst, alles zu verlieren. Überall wo Du Probleme ausräumst, entstehen also neue.

Doch es ist nicht nur der Gedanke an die Zukunft, der uns Stress bereitet. Es ist auch die Grübelei über die Vergangenheit. Wir erleben immer wieder das, was schiefgelaufen ist in unserem Leben und nehmen dabei die gleichen Gefühle war. Das ist enorm belastend.

Wovor will uns unser Gehirn schützen? Die Vergangenheit können wir nicht mehr ändern.

Stresst Du dich und grübelst Du wegen der Vergangenheit?

Wenn Du häufig Stress hast, ins Grübeln gerätst und Dir darüber Sorgen machst, was früher schief gelaufen ist, dann liegt das daran, dass Du noch keine Strategie hast, um beim nächsten mal so einer Situation gewachsen zu sein. Dein Gehirn hält Dir immer wieder Deine Schwächen vor Augen und das macht Dir Angst. Du fühlst Dich wie ein Mensch, der den Herausforderungen des Lebens nicht gewachsen ist.

Was kannst du tun, um Dein Gehirn zu beruhigen?

Was kannst Du also tun, um Dein Gehirn zu beruhigen? Wie bekommst Du diese beängstigenden Bilder aus Deinem Kopf? Sorge dafür, dass Du aus den negativen Ereignissen der Vergangenheit etwas lernst. Wenn Du ins Grübeln gerätst: Was genau geht Dir da durch den Kopf? Schreibe es auf.

Schreibe dann auf, wie Du Dich das nächste mal verhalten würdest, damit die Situation gut ausgeht. Jetzt erfährst Du Ruhe, denn Du hast Deine Lektion gelernt.

Im Hier und Jetzt existieren keine Probleme

Fakt ist: Immer, wenn Du gestresst bist, befindest Du Dich wahrscheinlich nicht im Hier und Jetzt. Du konzentrierst Dich nicht darauf, was Du tust, sondern auf das, was Dir drohen könnte. Im Hier und Jetzt gibt es selten Probleme. Angenommen, Du willst pünktlich auf einen Termin erscheinen und Du wartest auf den Bus.

Er hat bereits 10 Minuten Verspätung und Du blickst alle 30 Sekunden auf Deine Uhr. Warum tust Du das? Warum schaust Du ständig auf Deine Uhr und setzt Dich unter Stress? In Deinem Kopf siehst Du das Meeting, das ohne Dich beginnt, die Blicke, wenn Du später als alle Anderen den Raum betrittst und Du hörst Deinen Chef, wie er Dich kritisiert. Da Du Dir das vorstellst, durchlebst Du es auch und das ist schade, denn eigentlich ist es ja so: Der Bus kommt deshalb keine Minute früher.

Du entscheidest wie Du dich fühlst

Ob Du jetzt ständig auf die Uhr schaust und vor Dich hin fluchst oder ob Du Dich entspannst und Deinen Atem genießt – Du entscheidest wie Du Dich fühlst. Die Zukunft mag Probleme bringen, aber jetzt gerade musst Du nichts tun außer zu atmen und dass Du das hinbekommst, hast Du Dir bereits zu Genüge bewiesen.

Auszeit vom Stress

Wenn Du also eine Auszeit vom Stress suchst, dann komme ins Hier und Jetzt. Mache Deinen Kopf frei und achte nur auf Deinen Atem. Genieße richtig, wie er ein und aus strömt. Dafür musst Du Dir keine Meditationsecke einrichten. Bewusst atmen kannst Du immer und überall.

Alle Probleme können gelöst werden

Natürlich sind nicht alle Probleme so marginal wie eine Busverspätung. Manche Sorgen sind durchaus berechtigt und wir haben es nicht immer leicht, Probleme zu bewältigen. Was uns in der Regel fehlt, ist der richtige Blickwinkel. Wir haben von Natur aus die Gewohnheit, uns auf das Problem zu konzentrieren, doch wer das tut, der bläst es auf. Es erscheint uns immer größer und wir fühlen uns ohnmächtig. Genau das Gegenteil passiert jedoch, wenn wir uns auf die Lösung des Problems konzentrieren. Umso klarer wir die Lösung vor Augen haben, desto kleiner erscheint uns das Problem und wir fühlen uns der Herausforderung gewachsen.

Wenn ein Fußballspieler ein Tor schießen will, dann darf er sich nicht auf den Torwart konzentrieren, denn sonst schießt er ihm in die Hände. Er muss seinen Fokus auf den leeren Raum neben dem Torwart richten.

Damit Du den richtigen Fokus erhältst, um all Deine Probleme zu lösen, greifst Du zu Stift und Papier. Dann machst Du ein Brainstorming mit allen Lösungen, die Dir einfallen. Sobald Du meinst, die Lösung zu kennen, die Dich an Dein Ziel bringt, setzt Du sie in die Tat um. Funktioniert sie nicht, machst Du mit Deiner Liste weiter.

Was Du außerdem tun kannst, um ein Problem zu lösen

Stelle Dir vor, Du hättest Dein Problem bereits gelöst. Du befindest Dich jetzt also in der Zukunft. Stelle Dir dann von diesem Standpunkt aus vor, wie Du dort hingekommen bist. Wie hast Du Dein Problem gelöst? Diese Technik hört sich vielleicht banal an, aber funktioniert gut. Probiere sie aus.


Stresstest nach Werner Stangl

Der folgende Stresstest hilft dir dabei, dein Stresslevel zu beurteilen. Er wurde von einem österreichischen Psychologen namens Werner Stangl entwickelt.

Beantworte bitte alle Fragen mit „Trifft zu“, „Trifft teilweise zu“ und „Trifft nicht zu“. Am besten notierst du alle Antworten auf einem separaten Zettel. Achte darauf, dass du dich immer auf deine aktuelle Situation beziehst. Bitte gib auf jede Frage eine Antwort, denn sonst ist das Testergebnis nicht korrekt zu ermitteln.

40 Fragen zu Deinem Stresslevel:

1. Liegt dein Gewicht über zehn Prozent deines Normalgewichts?

2. Isst du oft Süßigkeiten?

3. Nimmst du häufig fetthaltige Speisen zu dir?

4. Bewegst du dich wenig?

5. Rauchst du täglich mehr als fünf Zigaretten?

6. Rauchst du pro Tag über 20 Zigaretten?

7. Liegt dein Zigarettenkonsum pro Tag bei über 30 Stück?

8. Trinkst du pro Tag mehr als drei Tassen Kaffee?

9. Schläfst du schlecht oder wenig?

10. Fühlst du dich morgens nach dem Aufstehen müde und erschöpft?

11. Nimmst du regelmäßig Beruhigungs- oder Schlaftabletten?

12. Leidest du häufig an Kopfschmerzen?

13. Bist du sehr wetterfühlig?

14. Bekommst du regelmäßig Magenschmerzen, Durchfall oder Verstopfungen?

15. Hast du immer wieder Herzschmerzen?

16. Bist du sehr lärmempfindlich?

17. Liegt dein Ruhepuls pro Minute bei über 80 Schlägen?

18. Hast du häufig feuchte Hände?

19. Fühlst du dich oft hektisch und unruhig?

20. Empfindest du einen großen Widerwillen gegen deine Arbeit?

21. Lehnst du deinen Vorgesetzten ab?

22. Bist du mit deiner Situation generell unzufrieden?

23. Ärgerst du dich schnell?

24. Regst du dich häufig über deine Mitarbeiter oder Kollegen auf?

25. Bist du bei deiner Arbeit sehr pedantisch?

26. Bist du übermäßig ehrgeizig?

27. Leidest du unter Ängsten oder unter Zwängen?

28. Reagierst du leicht ungeduldig?

29. Fällt es dir schwer, Entscheidungen zu treffen?

30. Tendierst du zu Neid oder Missgunst?

31. Reagierst du schnell mit Eifersucht?

32. Ist deine Arbeit für dich eine große Belastung?

33. Stehst du häufig unter großem zeitlichen Druck?

34. Leidest du an Minderwertigkeitskomplexen?

35. Bist du deinen Mitmenschen gegenüber misstrauisch?

36. Hast du wenig Kontakt zu deinen Mitmenschen?

37. Kannst du dich nicht mehr über die kleinen Dinge des Alltags freuen?

38. Hältst du dich selbst für einen Versager?

39. Fürchtest du dich ganz allgemein vor der Zukunft?

40. Fällt es dir schwer, abzuschalten und zu entspannen?


Auswertung Deines Stresstests

Nun geht es an die Auswertung deines Stresstests! Für jede „Trifft zu“-Antwort bekommst du zwei Punkte, jedes „Trifft teilweise zu“ wird mit einem Punkt bewertet. Jetzt zählst du alle Punkte zusammen. Das Ergebnis kannst du hier nachlesen:

bis 19 Punkte:

Du bist im Augenblick recht wenig belastet und reagierst auch in vorübergehenden stressigen Situationen stabil.

20 – 26 Punkte:

Du hast zurzeit eine geringe Stressbelastung. Du solltest aber herausfinden, welche Faktoren dich besonders stressen und darauf achten, dass sie nicht zur Belastung werden.

27 – 33 Punkte:

Deine Stressbelastung ist im Augenblick durchschnittlich. Versuche aber, dich regelmäßig zu entspannen und deine Stressoren zu verringern.

34 – 41 Punkte:

Dein Stresspegel ist derzeit recht hoch. Du solltest lernen, dich systematisch zu entspannen. Am besten wäre es, wenn du einige deiner größten Stressoren dauerhaft aus deinem Leben entfernst.

Ab 42 Punkte:

Wenn deine derzeitige Belastungssituation längerfristig bestehen bleibt, solltest du über eine Lebensumstellung nachdenken. Wenn dir das nicht ohne fremde Hilfe gelingt, solltest du Unterstützung bei einer psychologischen Beratungsstelle oder bei einem Arzt suchen.


Zusammenfassung Stresstest

Natürlich handelt es sich bei diesem Stresstest um eine Momentaufnahme. Du bewertest also lediglich deine aktuelle Situation. Bedenke aber, dass ehrliche Antworten auf die Fragen Aufschluss über dich und dein Leben geben. Der Stresstest hält dir praktisch den Spiegel vor – du hast die Chance, dich selbst und deine aktuellen Lebensumstände einmal ganz objektiv von außen beurteilen zu lassen.

Wenn du feststellst, dass bei dir alles in bester Ordnung ist, dass du dein Leben liebst und dass du auch mit vorübergehenden Stresssituationen gut umgehen kannst – herzlichen Glückwunsch, du hast das große Los gezogen! Wenn dir dein objektiver Blick in den Spiegel aber zeigt, dass es an der Zeit ist für eine Veränderung, zögere nicht, dir professionelle Hilfe von außen zu holen. Denke daran – es ist dein Leben und deine Gesundheit, und um beide solltest du dich sorgfältig kümmern, damit du gesund bleibst.


Welcher Stresstyp bist Du?

Befinden wir uns in einer belastenden Situation, stehen wir unter Stress, so agiert unser vegetatives Nervensystem in Hochform: Der sogenannte sympathische Teil treibt uns an, ähnlich wie das Gaspedal im Auto. Der sogenannte parasympathische Teil unseres Nervensystems sorgt hingegen für die Erholung nach einer Anspannung, wirkt also wie die Bremse im Auto. Parallel dazu sendet unser Gehirn Signale, welche die Produktion von Stresshormonen veranlassen.

Je nach Interaktion zwischen vegetativem Nervensystem und den Stresshormonen kommt es zu unterschiedlichen Stressempfindungen und Verhaltensweisen, die sich bei Stress in bestimmte Grundmuster und folgende Typen unterteilen lassen:

  • Stresstyp A
  • Stresstyp C
  • Typ G
  • Stresstyp S

Stresstyp A

Unter Stress kommt es bei diesem Typ zu einer erhöhten Ausschüttung des Hormons Adrenalin. Typischerweise läuft dieser Leistungsträger unter Stress zur Höchstform auf, tritt sein Gaspedal voll durch, arbeitet hart und schafft mehr und mehr in kürzerer Zeit. Bei dieser Daueraktivierung des Gehirns, des zentralen Nervensystems und dem Hormonsystem wird ununterbrochen Glukose als Energiespender verbrannt. Ist die Aktivierung über einen längeren Zeitraum sehr intensiv, schaffen es die hormonellen Gegenspieler nicht mehr das System wieder in Balance zu bringen. Die chronische Dysbalance droht.

Der Stresstyp A ist an folgenden Stressreaktionen zu erkennen:

Physische Ebene:

  • Magen- und Darmprobleme, Verstopfungen oder Durchfall
  • Verspannungen der Nacken- und Schultermuskulatur, Kopfschmerzen
  • dickeren Bauch unter Stress
  • häufige Erkältung und Infekte

Verhaltensebene:

  • erhöhtes Arbeitstempo, intensive Kontrollmaßnahme
  • kann nicht Nein sagen, nimmt zu viele Aufgaben an
  • Schlafmangel
  • unruhig, Wippen mit Füßen oder schnelles Sprechen
  • isst und trinkt zum Zweck der Entspannung

Emotionale Ebene:

  • sorgt und ärgert sich schnell
  • ungeduldig und aufbrausend
  • hängt frustrierenden Erfahrungen lange nach

Kognitive Ebene:

  • neigt zu Vergesslichkeit
  • nicht fokussiert unter Stress
  • schlechte Konzentrationsfähigkeit

Stresstyp C

Der Stresstyp C hat seinen Namen aufgrund eines erhöhten Hormonspiegels bei Stress- und zwar dem des Cortisols. Cortisol ist als eines der wichtigsten Stresshormone zu verstehen, welches bei erhöhter Aktivität des paraysmpathischen Nervensystems gebildet wird. Es aktiviert abbauende Stoffwechselvorgänge, wodurch dem Organismus Energie zur Verfügung gestellt wird. Die eigentliche Stressreaktion erfolgt im Hormonhaushalt, da nämlich das energiespendende Stresshormon Adrenalin nicht im ausreichenden Maße gebildet wird.

Der Stresstyp C hält bei Stress aufgrund seiner Willenskraft lange durch und neigt zum nichterkennend von Warnsignalen. Aufgrund des gestörten Hormonhaushalts kommt es im Worst Case zu einem Zusammenbruch – von jetzt auf gleich.

Der Stresstyp C hat somit die höchste Burnout-Gefahr und ist an folgenden Stressreaktionen zu erkennen:

Physische Ebene:

  • Erschöpfung
  • Hautprobleme
  • niedriger Blutdruck, kalte Hände/ Füße
  • hohes Schlafbedürfnis
  • häufige Erkältung

Verhaltensebene:

  • überschätzt seine Kräfte
  • passiv und zieht sich zurück
  • trinkt zu wenig Wasser
  • viele to-do-Listen

Emotionale Ebene:

  • fühlt sich labil und ohnmächtig
  • schnell irritiert

Mentale Ebene:

– Konzentration unter Druck fällt schwer


Stresstyp G

Personen mit diesem Grundmuster verstehen es, positiv und erfolgreich mit Stress umzugehen. Sie finden das richtige Maß zwischen An- und Endspannung, ihr Organismus ist gut ausbalanciert.


Stresstyp S

Beim Stresstyp S steht das „S“ für Schonung. Aus Angst vor Stress und dessen negativen Auswirkungen schont sich dieser Typ und übt sich in Zurückhaltung, sobald Anzeichen von Belastungen zu verzeichnen sind. Mit Konsequenz setzt er dieses Verhalten auch im Arbeitsumfeld durch, so dass bei ihm nur ein geringer berufliches Engagement festzustellen ist.

Auch bei ihm sind das sympathische und das parasymphatische Nervensystem gut aufeinander abgestimmt, wobei beide nur eine geringe Aktivität aufweisen.

Der Stresstyp S ist trotz geringer Stresshormonen nicht vorbereitet angemessen mit belastenden Situationen umzugehen. Seine Aktivität reicht einfach nicht aus.

Der Stresstyp S ist an folgenden Stressreaktionen zu erkennen:

Physische Ebene:

  • Müdigkeit und Erschöpfung
  • verminderte Leistungsfähigkeit
  • Bauchkrämpfe und Entzündung

Verhaltensebene:

  • passives Verhalten
  • kein Interesse an Aktivitäten
  • Distanz zu Mitmenschen

Emotionale Ebene:

  • entfremdet und langweilt sich
  • wenig Antrieb und Motivation
  • wenig ausgeprägtes Selbstbild

Mentale Ebene:

  • ausgeprägte Müdigkeit

Und nun?


Ich bin ein empathischer Game Changer. Es ist meine persönliche Mission, Menschen aus dem Motivationsloch zu helfen. Dabei verzichte ich auf oberflächliche Motivationssprüche oder „Tschakka“ und halte mich an Techniken, die faktisch funktionieren. Ich weiß genau, was funktioniert und was nicht, denn ich habe viele Extrem-Situationen getestet 🔥 …

Christian da Silva Ley

Challenges und persönliche Weiterentwicklung sind meine Passion. Nicht eingefahren sein und neue Wege gehen. Das Maximum rausholen. Ob 250 km Wüstenmarathon laufen, 1.200km den Rhein mit einem SUP Board paddeln, 1 Jahr mit einem 2 Stundenschlaf auskommen oder bei -15°C Grad einen Marathon in Sibirien, nur in Shorts laufen, mit Mönchen im indischen Kloster leben – ich habe in zahlreichen Selbstexperimenten getestet, wie viel mehr unser Körper im Stande ist zu leisten. In Vorträgen referiere ich zu diesen Themen und begeistere Menschen aus ihrer Komfortzone zu kommen.

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