Durch die Corona Pandemie waren die Fitnessstudios lange Zeit geschlossen. Das Fitnesstraining war entweder in den eigenen vier Wänden oder draußen im Park möglich. Jetzt hat sich die Situation entspannt und wir alle können wieder im Studio Gewichte stemmen. Doch genau jetzt besteht das größte Risiko falsch ins Training einzusteigen.
Im folgenden Artikel erkläre ich euch, wie ihr ohne Schwierigkeiten wieder zur Bestform gelangt.
Training zuhause
In den letzten 18 Monaten sind Online Fitnessangebote aus dem Boden geschossen. Gefühlt jede Woche kamen neue Möglichkeiten hinzu – Yoga, Pilates, Training mit dem eigenen Körpergewicht, HIIT-Workouts, Spinning etc. Fast alles ist dank der Digitalisierung bequem von zuhause aus möglich. Für manch einen ist das Grund genug gewesen dem Fitnessstudio den Rücken zu kehren und sein Abo zu beenden. Laut ein einer aktuellen Studie von Deloitte (2021) haben die Studios in Deutschland rund zwei Millionen Mitglieder im Zuge der Corona Pandemie verloren – Das Training zuhause boomt also. Nichtsdestotrotz sind immer noch knapp zehn Millionen Menschen in Deutschland in einem Fitnessstudio angemeldet und die strömen jetzt wieder in die Studios.
Kein Ersatz fürs Fitnessstudio
Mehrere Bekannte und Freunde haben mir erzählt, dass sie während des Lockdowns in der Pandemie kaum bis gar keinen Sport gemacht haben. Andere wiederum haben sich zuhause mit YouTube-Videos oder ähnlichen Möglichkeiten fit gehalten oder sind Fahrrad gefahren, spazieren gegangen oder haben sich einer Laufgruppe angeschlossen.
Ich kenne nur wenige, und meistens auch nur Männer, die sich Hanteln gekauft haben, um das Training im Fitnessstudio zu ersetzen. Jetzt sind aber alle, die weiterhin im Studio angemeldet blieben, zurück an die schweren Gewichte gegangen und genau hier besteht das größte Verletzungsrisiko.
Die Belastung mit Kurz- und Langhanteln und Maschinen ist grundsätzlich eine andere, als mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren oder mit Therabändern und ähnlichem Equipment. Deswegen ist es enorm wichtig ein paar Punkte zu beachten, wenn ihr entweder nach einer langen Pause oder einem Sportprinzip wieder im Fitnessstudio trainiert. Im nächsten Abschnitt verrate ich euch die wichtigsten Punkte, um wieder in Bestform zu kommen.
Mit einem Plan arbeiten, Freunde akquirieren
Vielen fällt es nach einer langen Pause oder anderem Training schwer, sich wieder für das Fitnessstudio zu motivieren. Zunächst würde ich mir zwei bis drei Tage pro Woche mit Uhrzeiten im Kalender notieren und für das Training freihalten. Allein durch das Aufschreiben des Termins, verstärkt sich der Wille, es wirklich zu tun – probiert es aus! Um die Motivation weiter zu verstärken, kontaktiere deinen Freund/in oder einen Bekannten, um sich gemeinsam für einen festen Termin zu verabreden. Idealerweise habt ihr ähnliche Ziele und könnt euch gegenseitig unterstützen. Einen Trainingspartner an der Seite zu haben kann Gold wert sein, vor allem, wenn ihr ähnlich trainiert.
Wenn die ersten drei Trainings gut gelaufen sind, plant ihr am besten die nächsten vier Wochen fürs Training durch. Danach sollte die Routine wieder in eurem Alltag etabliert sein. Es ist völlig normal, dass in der ersten Woche noch nicht alles reibungslos funktioniert. Lasst euch davon nicht entmutigen und bleibt weiter dran. Die nächste Woche wird garantiert besser werden und spätestens dann seid ihr wieder zurück im Trainingsmodus. Und denkt immer daran: Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg!
Die Intensität anpassen und langsam steigern
Auch wenn ihr zuhause mit Online Trainings oder ähnlichem euch fitgehalten habt, solltet ihr langsam ins Training einsteigen. Wie schon bereits erwähnt, ist die Belastung mit Hanteln und Maschinen für eure Sehnen, Bänder und Muskeln höher als das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Vor allem in der ersten Woche sollet ihr nach jeder Übung und jedem Satz noch gut 3 – 4 Wiederholungen schaffen, oder anders ausgedrückt ihr trainiert mit ca. 70 – 80 % Intensität.
Von Woche zu Woche könnt ihr die Intensität langsam steigern (maximal 10% pro Woche), sodass ihr ab der vierten Woche wieder mit 100% Gas geben könnt. Haltet auch unbedingt eure Pausentage ein, um die Regeneration nicht zu unterbrechen. Wenn ihr zu Beginn schon wieder lange pausieren müsst, weil ihr zu hart trainiert oder den Pausentag übersprungen habt, kann euch das aus der Bahn werfen und ihr müsst eure Ziele nach hinten schieben. Lieber zu Beginn drei Tage moderat und schlau trainieren als einmal richtig hart und dann fünf Tage gar nicht. Spart euch das harte Training für später auf.
Mit diesem Vorgehen minimiert ihr euer Verletzungsrisiko enorm und werdet trotzdem gute Fortschritte erzielen.
Fazit
Abschließend lässt sich sagen: Macht euch feste Trainingstage, sucht euch einen Trainingspartner mit ähnlichem Ziel, beginnt moderat und steigert euch langsam von Woche zu Woche. Dann kann fast nichts mehr schiefgehen.
