„Man wird niemals sein Leben verändern, wenn man nicht verändert, was man täglich tut.“ (John C. Maxwell, Leadership Experte.) Eine Fitness Routine zu etablieren kann dich auf ein komplett neues Level bringen – sowohl beim Sport als auch in deinem Alltag. Du wirst nicht nur leistungsfähiger, sondern disziplinierter, strukturierter und stressfreier werden. In diesem Beitrag erfährst du, welche Übungen du täglich machen kannst, wie effektiv das Training zuhause wirklich ist und ob 20 Minuten Training ausreichen.
Was bedeutet Routine?
Die Morgenroutine ist seit Jahren in aller Munde. Stars wie Jennifer Aniston, Oprah Winfrey oder Kate Hudson beginnen ihren Tag jeden Morgen mit einer bestimmten Abfolge von Tätigkeiten, um fit, gesund und leistungsfähig zu bleiben. Andere Menschen pflegen lieber eine Mittagsroutine, zum Beispiel mit einem Powernap, oder gehen abends zum Sport, Massage oder Ähnlichem. Das Schlüsselwort lautet „Routine“, also eine Abfolge von bestimmten Tätigkeiten, die täglich durchgeführt werden. Durch häufiges Wiederholen der Tätigkeiten fallen diese mit der Zeit immer leichter und der positive Effekt kommt zum Vorschein. Und jetzt der kommt der besonders wichtige Teil: bis sich eine Routine bei dir so verfestigt hat, dass es dir so leicht fällt wie Zähneputzen, dauert es 66 Tage. Danach läuft es fast von allein.
Wenn du verstehst, dass es seine Zeit braucht, bis sich eine Routine verselbstständigt, wird es dir jetzt leichter fallen motiviert an deiner Fitness Routine zu arbeiten, weil du ein Ziel vor Augen hast. Aber wie gehst du eine neue Fitnessroutine am besten an?
Fitness Routine – So startest du
Zunächst brauchst du ein Ziel, denn ohne zu wissen, wohin der Weg dich führen soll, ist es enorm schwer die Motivation dafür aufzubringen. Schreib dir dein Ziel auf einem Blatt Papier genau auf, zum Beispiel mit der S.M.A.R.T.-Methode. Hast du dein Ziel erfasst, schaffst du dir ein tägliches Zeitfenster für deine Routine von 10 bis 20 Minuten. Wann du die Übungen machst, spielt eigentlich keine Rolle, aber für die meisten Menschen ist es morgens oder mittags tatsächlich einfacher, weil sie den Feierabend eher mit der Familie oder mit Freunden verbringen möchten. Dann kommt natürlich die wichtige Frage, welche Übungen du in deine Routine einbaust und diese Frage ist elementar, weil sie sehr von deinem Ziel abhängt. Was meine ich damit?
Wenn dein Ziel 20 Kg abnehmen ist, dann macht es wenig Sinn jeden Tag 15 Minuten Bizeps und Bauch zu trainieren. Vielmehr solltest du dich auf Übungen konzentrieren, die deine Fettverbrennung ankurbeln, dich aber trotzdem nicht überlasten, damit du auch täglich trainieren kannst. Willst du hingegen viele Muskeln aufbauen, ist es womöglich sinnvoller, jeden Tag andere Übungen zu machen und den Trainingsplan in verschiedene Muskelgruppen aufzuteilen.
Welche Übungen sich für eine Fitnessroutine eignen
Wenn es um die tägliche Fitnessroutine geht, bin ich ein großer Fan von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, weil das Verletzungsrisiko gering ist. Außerdem kannst du überall, vor allem aber zuhause, die Übungen sehr leicht umsetzen, denn außer eine Sportmatte und bequemer Kleidung brauchst du nichts. Erfahrenere Sportler können mit zusätzlichen Gewichten trainieren, wenn sie wissen, wie sie die Trainingstage aufteilen.
Eine Fitnessroutine für zuhause hat noch einen weiteren Vorteil: du sparst jede Menge Zeit. Nehmen wir als Beispiel, dass du täglich 20 Minuten trainieren möchtest. Wenn du das im Fitnessstudio machst, musst du die Hin- und Rückfahrt, eventuell Parkplatzsuche, sowie das Packen der Trainingstasche einberechnen. Zuhause streifst du dir deine Sportkleidung über und legst los.
Nehmen wir als nächstes Beispiel, dass du zehn Kilogramm Körpergewicht verlieren und fitter werden willst. Dann habe ich hier eine Idee für dich, die dich deinem Ziel definitiv näherbringen wird. Die folgenden Übungen führst du als Zirkeltraining in insgesamt 12 Minuten durch, 6 Übungen, 2 Durchgänge. Es werden fast alle Muskeln, dein Herz-Kreislauf-System und deine Koordination trainiert. Mit deinem Handy stellst du dir einen Timer ein: 6 Intervalle, jede Übung wird 40 Sekunden trainiert und zwischen den Übungen 20 Sekunden Pause machen. Mittlerweile gibt es genügend Apps am Markt, wo sich solche Intervalle einstellen lassen. Das sind die Übungen:
- Hampelmannsprünge
- Kniebeugen
- Schulterbrücke
- Bicyclecrunches
- Liegestütze
- Schwimmer
Falls dir eine Übung unbekannt ist, findest du online bei Google mit Sicherheit eine Anleitung. Erfahrene Sportler können diesen Zirkel sofort täglich ausführen. Wenn du Anfänger bist, würde ich dir raten, in den ersten beiden Wochen jeden zweiten Tag zu trainieren, danach täglich.
Möchtest du eher Muskelmasse aufbauen empfehle ich dir, pro Tag eine Muskelgruppe zu trainieren. Montags trainierst du die Beine, Dienstag Brust, Mittwoch Rücken etc. 20 Minuten lang intensiv eine Muskelpartie zu bearbeiten kann ganz neue Reize freisetzen.
Reichen 20 Minuten Training wirklich aus?
Für viele Ziele, ja, aber nicht für alles. Eine sehr gute Marathonzeit, Bodybuilding oder ähnlich ambitionierte Ziele sind mit 20 Minuten Training nicht zu erreichen. Trotzdem kenne ich Sportler, die jeden Tag ihre kurze Fitnessroutine absolvieren und durchaus sehr fit sind. Andere positive Effekte, wie Fettverbrennung, gesteigerte Konzentrationsfähigkeit, Muskelaufbau etc. lassen sich gut mit kurzen knackigen Trainings erreichen. Einen Versuch ist eine Fitnessroutine auf jeden Fall wert.
