Die christliche Fastenzeit nähert sich mit den Osterfeiertagen bald ihrem Ende, der Trend für das Thema Intervallfasten hält ungebrochen an. Das Ernährungsprogramm verspricht bei einem relativen kurzen Essensverzicht von 10-20 Stunden pro Tag gesundheitsfördernde Effekte. Was ist dran am Wundermittel „Intervallfasten“? Welche Essrhythmen gibt es?
Wie faste ich richtig? 14-10, 16-8 oder gar 23-1?
Es gibt verschiedene Zeitfenster beim intermittierenden Fasten. Anfänger beginnen oft mit 14-10. Sie verzichten 14 Stunden am Tag auf die Nahrungsaufnahme. Das kurze Fasten-Zeitfenster kann den Einstieg ins Intervallfasten erleichtern. Viele integrieren 14 Fastenstunden unkompliziert in den Alltag. Andere dehnen die Fastenperiode auf 20 Stunden aus (20-4). Hier wird es schwieriger, gemeinsame Mahlzeiten bei Feierlichkeiten oder Geschäftsessen im Privat- und Berufsleben kompatibel zu gestalten. Noch weiter gehen die Anhänger der „One Meal A Day“ (OMAD) Diät. Sie essen nur eine Mahlzeit am Tag. Das Zeitfenster des Nahrungsverzichts beträgt folglich ungefähr 23 Stunden. Experten raten von OMAD für eine tägliche Ernährung ab. Empfehlenswert sind Essensfenster von 6-8 Stunden mit 2-3 Mahlzeiten, um die Eiweiß- und Nährstoffversorgung sicherzustellen. Bekannt ist vor allem die 16-8 Methode. Bei dieser heißt es, 16 Stunden Fasten und 8 Stunden Nahrungsaufnahme. In der Essensperiode ist alles erlaubt. Es gibt keine Ge- und Verbote.
Die Zauberformel bei Intervallfasten ist das Energiedefizit
Intervallfasten ist kein Freibrief für eine ungesunde Lebensmittelauswahl. Eine ausgewogene, vollwertige Ernährung optimiert den Gesundheitseffekt des intermittierenden Fastens. Der Abnehmeffekt entsteht ausschließlich durch eine geringere Energieaufnahme. Denn wer nur ein Zeitfenster von 8 Stunden zum Essen zur Verfügung hat, isst in der Regel weniger. Ein Tagesplan für Intervallfasten ist daher unnötig. Doch wenn Du in den 8 Stunden die gleiche Nahrungsmenge isst wie vorher in 14 Stunden, wirst du keinen Abnehm-Erfolg erleben. Die Kalorienmenge muss in der Essenszeit sinken – nur so schwinden die Pfunde. Ist die Kalorienmenge gleich, bleibt auch das Körpergewicht unverändert. Bevorzuge natürliche Lebensmittel, eine mediterrane Ernährung mit viel Gemüse, Nüssen, Fisch und Olivenöl. Vermeide hoch verarbeitete Lebensmittel wie Junkfood & Burger. Nehme bei jeder Mahlzeit ausreichend Eiweiß wie Käse, Tofu, Hülsenfrüchte, Fisch oder Fleisch auf.
Was darf ich in der Fastenzeit zu mir nehmen?
Hier gibt es klare Regeln. Nur Wasser und kalorienfreie Getränke sind genehmigt. Für ein bisschen Geschmack im Wasser dürfen es ungrepresste Obstscheiben, Kräuter, Ingwerscheiben und Gewürze sein. Wein, Bier und andere alkoholische Getränke sind Tabu, da sie Kalorien liefern. Kaffee ist in Kombination mit Milch oder gar Zucker problematisch. Insbesondere Kuhmilch kann die positiven Stoffwechselprozesse während des Fastens hemmen. Eine Alternative – sozusagen ein Kompromiss, falls das Konzept Intervallfasten am morgendlichen, wirklich unverzichtbaren Milchkaffee scheitern sollte – wären Pflanzendrinks. Unter den Süßstoffen schneidet Stevia am besten im Konzept Intervallfasten ab.
Wie wirkt Intervallfasten auf die Gesundheit?
Unser Körper mobilisiert bei längerem Fasten die Fettdepots und bildet Ketonkörper. So fördert der Nahrungsverzicht den Selbstreinigungs- und Recyclingvorgang der Zellen. Insbesondere die Prozesse der Autophagie – eine Art Entsorgung unerwünschter Abbauprodukte – findet verstärkt statt. In diesem Recyclingsystem entsorgt die Zelle defekte Bestandteile, Gifte, Viren und Bakterien, mixt sie neu und wandelt sie in brauchbare Susbtrate um. Die im Hungerstoffwechsel produzierten Ketone nutzt das Gehirn als Energiequelle. Ketone können möglicherweise sogar geistig-kognitive Fähigkeiten und das Gedächtnis verbessern sowie das Gehirn vor Demenz und Alzheimer schützen. Zudem hemmen Ketone Entzündungen, regulieren das Hunger-Sättigungs-Gefühl, reduzieren oxidativen Stress und schützen unsere Muskel- und Nervenzellen. So ist regelmäßiges Fasten ein wichtiger Beitrag für gesundes Altern.
Wissenschaftler zeigten in Studien, dass Personen beim Intervallfasten Gewicht abnehmen und Fett abbauen. Es gibt darüberhinaus Hinweise, dass Intervallfasten den Blutzuckerspiegel, Blutfette (Triglyzeride) sowie den Blutdruck senkt. Der Effekt ist vergleichbar mit dem einer üblichen Diät wie Kalorienrestriktion.
Intervallfasten sorgt für Flexibilität im Stoffwechsel
Direkt nach dem Essen verwertet der Körper vorrangig Kohlenhydrate. Mit zunehmenden Abstand zur Mahlzeit aktiviert er die Fettverbrennung. Der Wechsel zur Ketonbildung ist individuell unterschiedlich und hängt unter anderem von der vorherigen Speise sowie der körperlichen Aktivität vor Fastenbeginn ab. Wenn die Kohlenhydratspeicher durch Nudelgerichte oder Brot gut gefüllt sind, zehrt der Körper von diesen. Wenn ausreichend Kohlenhydrate vorhanden sind, ist dies für den Körper der einfachste Weg zur Energiegewinnung. Das Körperfett bleibt unangetastet.
Tipps für alle Fastenstarter
Nicht verzagen, wenn der Essensverzicht Dich zu sehr fordert. Hunger kommt in Wellen. Wenn er einmal besiegt ist und der Körper auf den Hungerstoffwechsel umgeschaltet hat, ist er definitv leichter erträglich. Um den Körper zu überlisten, trinke am besten ein Glas Wasser. Wenn nach einer halben Stunde der Magen immer noch knurrt sowie die Konzentration und Energie nachlässt, kann ein fettreicher, kohlenhydratarmer Snack wie Kokoschips oder eine Handvoll Nüsse Abhilfe schaffen. Das Fasten hast du dadurch gebrochen, die gesundheitsfördernden Stoffwechseleffekte wirken aber zumindest teilweise weiter.
