Der Sommer ist da…Endlich! Nach einem gefühlt viel zu langen Winter scheint die wärmste Jahreszeit den Frühling gleich übersprungen zu haben. Die Sonne steht hoch am wolkenlosen und strahlend blauen Himmel, der Morgen erwacht in aller Frühe, die Vögel zwitschern und die Blumen blühen um die Wette. Da sucht der ein oder andere schon fast wieder den nächstbesten Schattenplatz. Sonnenbestrahlung ist jedoch wichtig, um die Vitamin D Spiegel anzuheben. 

Sommer und das Sonnen-Vitamin sind ein Team

Das Sonnenvitamin gehört zum Sommer wie Eiscreme, Schwimmbad und Sonnencreme. Die warmen Monate sind die beste Saison, um den Vitamin D Speicher aufzufüllen. Während die anderen Vitalstoffe durch Nahrung aufgenommen werden, kann der Körper Vitamin D mit Hilfe des Sonnenlichts selbst herstellen. So hat es einen Sonderstatus und hebt sich ab von seinen Kollegen A, C und E. Experten ordnen ihn daher auch als Botenstoff ein. 

Vielfältige Wirkungen des Wundervitamins

Vitamin D hat darüber hinaus noch eine weitere Besonderheit: Ursprünglich gingen Wissenschaftler davon aus, dass seine Hauptwirkung im Schutz der Knochengesundheit liegt. Inzwischen steht fest: Viele unterschiedliche Organe wie das Immunsystem, der Verdauungstrakt und die Muskeln haben Andock-Stellen für das Sonnenvitamin. So lässt sich annehmen, dass es an vielen weiteren wichtigen Vorgängen im Körper beteiligt ist. Forscher diskutieren seinen Einfluss auf mehrere Erkrankungen wie Diabetes, Krebs, Autoimmunerkrankungen und Demenz. Da lohnt ein Blick auf das Wundermittel. Wie stellt der Körper es her? Was macht Vitamin D so einzigartig? 

Cholesterin + Sonne = Vitamin D?

Verkürzt ausgedrückt ist das die richtige Lösung. Das fettlösliche Vitamin kommt nur in wenigen Lebensmitteln vor. Fettreiche Fische wie Hering und Makrele sowie Eigelb sind hier hervorzuheben. Die in Mitteleuropa lebenden Erwachsenen nehmen über die Nahrung generell nicht ausreichend des Vitalstoffs auf. Um einen angemessenen Vitamin D Status zu erreichen, ist seine Synthese in der Haut durch Sonnenlicht erforderlich. Mit Hilfe der UV-B Strahlen können Haut, Leber und Niere über verschiedene Zwischenschritte aus Cholesterin die aktive Form des Vitamins herstellen. Anhänger der Freikörperkultur sind hier im Vorteil, denn wie Kleidung vor Sonnenbrand schützt, blockiert sie die UV-B Strahlen. Die Haut kann so keine Vorstufen des fettlöslichen Vitamins bilden. Wer hingegen den ganzen Körper nackig und ohne Sonnencreme bei wolkenlosen Himmel zu Mittsommer sonnt, dessen Körper kann innerhalb von nur einer Minute das fünffache des Tagesbedarfs eines Erwachsenen herstellen.

In den Monaten November bis Februar dagegen ist in unseren Breiten die Sonnenstrahlung und damit die Anzahl der UV-B Lichtteilchen, die zur Erde gelangen, so gering, dass wir so gut wie kein Vitamin D bilden. Das Risiko für einen Mangel ist demnach relativ hoch. Es hängt auch davon ab, wie stark die Vitamin D Speicher im Sommer aufgetankt wurden. Daher heißt es: Ab in die Sonne – auch wenn die zwei Seiten der Medaille berücksichtigt werden müssen. Sonnencreme schützt vor Sonnenbrand und Hautkrebs, blockiert aber die Vitamin D Eigensynthese. Da je nach Hauttyp, Jahreszeit und Bekleidung schon 5-10 Minuten Sonnenbaden bei Arm- und Beinfreiheit für die Bildung ausreichen, ist hier schnell das richtige, individuelle Maß gefunden. 

Schutz vor Corona & Erkältungen?

Im Zuge der Corona Pandemie hat der Wunder-Vitalstoff einen neuen Ruhm erlangt, gibt es doch die Vermutung, dass niedrige Vitamin D Spiegel das Risiko für schwere Covid-19-Verläufe erhöhen. Einige Fachleute empfehlen die Einnahme von Vitamin D Präparaten, um schwere Verläufe vorzubeugen, insbesondere, wenn ein Mangelzustand besteht. Bei anderen Atemwegsinfektionen geben Studien ebenfalls vielversprechende Hinweise für einen Zusammenhang zwischen Vitamin D Aufnahme und Erkrankungsrisiko und -dauer. Ein guter Vitamin D Status kann demnach vor akuten Atemwegsinfekten schützen. Auch wenn bei Corona, Grippe und Erkältungen noch weitere Forschung folgen wird, unstrittig ist, dass eine bedarfsgerechte Vitamin D Versorgung zur normalen Immunfunktion beiträgt. 

Schützt das Sonnen-Vitamin vor Krankheiten?

Die wissenschaftliche Beweislage für eine vorteilhafte Wirkung von Vitamin D ist bei anderen Erkrankungen meistens schwach oder (noch) nicht ausreichend (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, 14. DGE Ernährungsbericht, 2020). 

Bei Multipler Sklerose und Diabetes Typ 1 (beide werden ursächlich durch ein fehlgesteuertes Immunsystem getriggert) sowie Krebserkrankungen konnte kein eindeutiger Beleg gefunden werden. Mehr Hoffnung zeigt sich in der Prävention von Demenz und Depression. Vitamin D Supplemente könnten möglicherweise vor allem bei Personen mit schlechtem Vitamin D Status (das heißt unter 25 nmol/l im Blut) helfen, geistig fit zu bleiben und Depressionen vorzubeugen. Für eine klare Empfehlung fehlen jedoch weitere, klare Studienergebnisse.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung schätzt den Bedarf älterer Personen ab 65 Jahre doppelt so hoch ein, wie bei jüngeren Erwachsenen. Sie empfiehlt ihnen eine Vitamin D Supplementation, da im Alter die Fähigkeit zur Eigensynthese von Vitamin D über Haut und Nieren nachlässt. Zudem schützt eine ausreichende Vitamin Zufuhr auch vor Stürzen – eine im Alter häufig unterschätzte Gefahr bei Osteoporose und daraus folgenden Knochenbrüchen mit langer Krankheitsdauer und hohem Risiko für Pflegebedürftigkeit.

Neben den Senioren scheinen Patienten_innen mit Asthma oder der chronisch obstruktiven Lungenerkrankung – zumindest bei vorherigen schlechten Vitaminstatus – von einer zusätzlichen Vitamin D-Gabe zu profitieren. 

Wie viel Vitamin D ist genug?

Es gibt folglich viele gute Gründe für ein ausgiebiges Sonnenbad und Bewegung im Freien bei heiterem Wetter. Wer in besonderen Zeiten – spätestens, wenn die Temperaturen wieder sinken und die Tage kürzer werden – seine Versorgung mit Vitamin D-Präparaten unterstützen möchte, sollte maximal 20 Mikrogramm (800 Internationale Einheiten) einnehmen. Auch für ältere Personen gilt, lieber täglich 10 bis 20 Mikrogramm anstelle von hohen einmaligen Dosen! Denn ein Zuviel des Wundermittels kann auch zu Nebenwirkungen führen. Die gute Nachricht ist: die Eigensynthese über die Haut führt nicht zu einer gefährlichen Überversorgung. Das Risiko zu hoher Dosen besteht ausschließlich bei Nahrungsergänzung

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