Das Monkey Mind ist eine Metapher, die bereits vor über 2500 Jahren im Buddhismus eingesetzt wurde, um einen Zustand der geistigen Ablenkung zu beschreiben. Das symbolische verrückte kleine Äffchen springt in deinem Kopf von Gedankenast zu Gedankenast und lässt dir keine Ruhe. Die Gedanken kreisen, alles dreht sich. 

Dieser Zustand bringt dich nicht nur aus der Konzentration, negative Gedankenspiralen können dein Stresspensum erhöhen und negative gesundheitliche Folgen für dich haben. 

  • Du schläfst schlechter und fühlst dich müde und ausgelaugt. 
  • Du leidest an Konzentrationsschwierigkeiten. 
  • Negative Gedanken dominieren deinen Tag. 
  • Stress ist eine deiner vorherrschenden Emotionen.
  • Du hast Angst zu versagen.

Was ist das Monkey Mind? 

Die Monkey-Metapher beschreibt den reaktiven Teil deiner Persönlichkeit, der stark mit deinem Ego verknüpft ist. Er hat Angst davor, etwas falsch zu machen und deshalb auf Ablehnung von außen zu stoßen. Deshalb klammert es sich vor allem an Ängste, negative Erinnerungen und Worst-case Szenarien. Was erst einmal anstrengend klingt, ist eine wichtige Chance für dich, bessere Voraussetzungen für die Umsetzung deiner Ziele zu setzen. Denn einige dieser Ängste sind durchaus berechtigt und lehren dir eine wichtige Lektion über dich selbst. 

Umgang mit dem Äffchen im Kopf 

Du willst Ruhe im Kopf? Das Äffchen ganz los zu werden ist keine gute Option. Auch wenn es dir manchmal auf die Nerven geht, ist es ein wichtiger Teil deiner Persönlichkeit und manchmal ein guter Berater. Das Äffchen will dir nicht auf die Nerven gehen, manchmal sind seine Einwände und Ängste nämlich wichtig und richtig. Statt das Äffchen im Kopf zum Schweigen zu bringen, solltest du viel mehr versuchen, dich mit ihm anzufreunden. 

Wie du dich mit dem Äffchen anfreundest? Dazu gibt es unterschiedliche Strategien. Je nachdem, welche Themen dein Äffchen besonders beschäftigen, solltest du auch unterschiedlich darauf reagieren. 

Strategie 1: Dem Äffchen zuhören 

Auch wenn es manchmal stresst: Einige deiner Sorgen und Ängste haben eine solide Basis. Deine Monkey Mind-Gedanken teilen sich in drei verschiedene Kategorien: 

  • Unangenehme oder lästige Tätigkeiten, auf die du eigentlich keine Lust hast 
  • Zukunftsängste und Sorgen
  • Schlimme oder unangenehme Erinnerungen 

Welche Motivation hat das Äffchen?

Häufig kannst du dein Gedankenkarussell schon dadurch anhalten, dass du dir Zeit nimmst, dem Äffchen zuzuhören. Was will es eigentlich? Versucht das Äffchen, dich an etwas wichtiges zu erinnern, dass du möglicherweise vergessen hast? Steckt das Äffchen in Zukunftsängsten fest, die aus der Welt geräumt werden können? Häufig hilft es, diese Ängste vollständig zu Ende zu denken. Wovor hast du tatsächlich Angst?

Sehen deine Gedanken etwa so aus? Wenn ich die Präsentation morgen versaue, ist mein Chef bestimmt sauer. Vielleicht wirft er mich raus. Wenn ich meinen Job verliere, werde ich so schnell keinen neuen finden. Dann habe ich kein Geld und kann meine Miete nicht bezahlen. Wenn ich kein Geld habe, werde ich meine Familie verlieren und auf der Straße landen. Hinter einem solchen Gedankengang stecken die Angst, Andere zu enttäuschen und Liebe und Anerkennung zu verlieren. Wie wahrscheinlich wird auch nur einer dieser Punkte eintreten? Selbst, wenn du die Präsentation nicht optimal hältst, wird dein Chef dich wahrscheinlich nicht raus werfen. In dem du dich heute vorbereitest, liegt es in deiner Hand, dass sowieso nicht davon passieren wird! 

Steckt dein Äffchen stattdessen in negativen Erinnerungen fest? Ein Coach oder Mentor kann dir beim richtigen Umgang mit der Vergangenheit helfen und dich unterstützen. 

Strategie 2: Meditation 

Nur 10 Minuten Meditation am Tag verbessern dein Selbstwertgefühl, mindern deine Stresslevel und helfen dir, dich besser zu konzentrieren. Regelmäßiges Meditieren kann außerdem dabei helfen, die Monkey-Mind Perioden zu verkürzen und dir die nötigen Tools geben, um deinen aufgewühlten Geist zu beruhigen. 

Zum Meditieren brauchst du keinerlei Vorerfahrung oder Equipment. Es gibt eine Vielzahl unterschiedlicher Meditations-Methoden, die du beliebig in deinen Alltag einbauen kannst. Du kannst zum Beispiel eine 10-minütige Sitzmeditation in deine Morgenroutine mit einbauen oder auf dem Weg zur Arbeit eine Laufmeditation durchführen. 

Eine genaue Anleitung zum Meditieren und weitere Infos findest du hier. 

Strategie 3: A-B-C Technik 

Dein Monkey Mind wird häufig aktiv, wenn das, was in Realität passiert nicht mit deinen vorherigen Erwartungen übereinstimmt. Das kleine Äffchen ist unzufrieden, sobald eine größere Lücke zwischen deinen Gedanken und Erwartungen und der gelebten Realität entsteht. Es wird ängstlich oder gar ärgerlich und deine Gedanken beginnen zu kreisen. 

Die A-B-C Technik ist eine Möglichkeit, blitzschnell zu überprüfen, woher diese Gedanken kommen und warum sie da sind. 

  • A steht für “activating event” oder Auslöser. Dabei handelt es sich um den Trigger, die Situation, die gerade passiert. 
  • B steht “beliefs” oder Glaubenssätze. Dein Monkey Mind interpretiert, was um es herum geschieht, basierend auf Glaubenssätzen über dich und andere, die du irgendwann in deinem Leben aufgenommen hast. 
  • C steht für “consequences” oder Folgen. Auf Grund deiner Gedanken fühlst du bestimmte Emotionen. 

So geht’s:

Um das Monkey Mind zu beruhigen, kannst du die A-B-C Technik nutzen, um die Situation zu analysieren und einzuschätzen. A: Was passiert gerade? Was hat diesen Gedankengang in mir ausgelöst? B: Auf welche Glaubenssätze baue ich meine Einschätzungen auf? Hinterfrage diese Glaubenssätze systematisch! Ist es realistisch, zu erwarten, dass es immer nach deiner Nase geht? Müssen sich andere Menschen wirklich immer so verhalten, wie du möchtest? Sind deine Erwartungen an dich selbst berechtigt oder versuchst du eigentlich, jemand anderen zu beeindrucken? C: Welche Folgen hat es für mich und Andere, wenn ich an diesen Glaubenssätzen festhalte? 

Sobald du falsche Glaubenssätze als solche erkennst, entziehst du deinem Monkey Mind die Basis für sein Gekreische. 

Mehr über das Monkey Mind findest du auch in meinem neuen Buch: Crazy Monkey Mindset: Wie du dein Äffchen im Kopf ruhig und ein klares Mindset bekommst

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