Vielleicht hast Du schon von Goji-Beeren und Chia-Samen gehört. Superfoods müssen jedoch keinesfalls exotisch sein: Auch Himbeeren, Hagebutten, Spinat und Knoblauch enthalten eine geballte Portion an Nährstoffen, mit denen Du Dir etwas Gutes tun kannst. Deshalb ist es gut möglich, dass Du bereits Superfoods zu Dir nimmst – ohne es überhaupt zu bemerken!
Wie oft solltest Du Superfoods essen?
Der Begriff „Superfoods“ ist nicht eindeutig definiert. In der Regel handelt es sich dabei um Obst und Gemüse – aber auch um Samen, Nüsse und Hülsenfrüchte können dazugehören. Kurz gesagt: Es geht um Lebensmittel, die Deinem Körper genau das bieten, was er braucht.
Deshalb ist es sinnvoll, Superfoods jeden Tag zu essen. Du musst allerdings nicht jeden Tag dasselbe zu Dir nehmen! Bringe Abwechslung in Deinen Speiseplan, um neue Aromen und Zubereitungsarten kennenzulernen und Langeweile zu vermeiden. Superfoods sind keine öde Angelegenheit, sondern können Deine Ernährung in vieler Hinsicht aufwerten.
Viele Superfoods sind pflanzliche Lebensmittel. Doch auch tierische Produkte tragen zur Nährstoffversorgung Deines Körpers bei und können sich dadurch positiv auf Deiner Gesundheit auswirken.
„Seit drei Wochen achte ich gezielt darauf, Superfoods zu mir zu nehmen. Ich bin überrascht, in wie vielen Lebensmitteln sich hochwertige Nährstoffe verbergen. Je mehr ich mich mit dem Thema beschäftigte, desto mehr Obst und Gemüse scheine ich zu essen – ohne große Anstrengung!“
Gibt es wissenschaftliche Belege für die Wirkung von Superfoods?
Die Antwort auf diese Frage ist ein eindeutiges Jain. Da keine einheitliche Definition von Superfoods existiert, wird die Bezeichnung vor allem im Marketing genutzt. Unter Wissenschaftlern und Fachleuten wie Ernährungsberatern und Medizinern sind Superfoods in ihrer Gesamtheit umstritten.
Unbestritten ist hingegen, dass einige Lebensmittel gesünder sind als andere. Wie gesund frisches Obst und Gemüse sind, wurde Dir schon als Kind erzählt. Viele natürliche Lebensmittel tragen zu einer gesunden und vollwertigen Ernährung bei. In der Regel sind sie stark verarbeiteten Produkten wie Fast Food deutlich überlegen.
Der Veganer Attila Hildmann weist immer wieder darauf hin, welchen umfassenden Einfluss vor allem Antioxidantien haben können. Mit einem speziellen Gerät kann über die Haut sogar das biologische Alter einer Person bestimmt werden. Wenn eine Person viele pflanzliche Nahrungsmittel zu sich nimmt, ist dieses biologische Alter typischerweise niedriger als bei einer Person, die eine Durchschnittsernährung hat.
Die möglichen Vorteile einer gesunden Ernährung gehen jedoch noch weiter. Nicht umsonst bildet die Ernährung einen der drei großen Präventionsbereiche, die auch die gesetzlichen Krankenkassen mit verschiedenen Maßnahmen fördern.
In ihrem Buch „Krebszellen mögen keine Himbeeren“ gehen Prof. Dr. med. Richard Béliveau und Dr. med. Denis Gingras auf verschiedene Mechanismen ein, mit denen Lebensmittel wie Himbeeren der Entstehung von Krebs vorbeugen können. Superfoods sind allerdings keine Heilmittel und sie können auch leider keine Wunder bewirken. Dennoch kannst Du Deinen Körper mit einer gesunden Ernährung unterstützen.
„Im Internet lese ich immer wieder davon, wie schnell sich eine Ernährung mit Superfoods auf die Haut auswirken kann. Und tatsächlich: Kleine Rötungen und Pickelchen, die immer mal wieder auftauchten, sind nun fast vollständig verschwunden. Insgesamt fühle ich mich vital und fit. Auch nach der Arbeit habe ich noch Lust, etwas zu unternehmen.“
Kannst Du zu viele Superfoods essen?
Wenn Du Dich gerade zum ersten Mal mit Superfoods beschäftigst, möchtest Du wahrscheinlich alles richtig machen. Vielleicht bist Du auch noch etwas skeptisch. In diesem Zusammenhang taucht oft die Frage auf, ob bei Superfoods auch „zu viel des Guten“ möglich ist.
Bei allen Nahrungsmitteln gilt, dass die Menge entscheidend ist. Salat und Spinat sind beispielsweise sehr gesund – doch sie können auch Nitrat enthalten. Je nach Jahreszeit und Wachstumsbedingungen schwankt die genaue Konzentration in den Lebensmitteln. Der Nitratgehalt ist in den äußeren Blättern eines Kopfsalats für gewöhnlich besonders hoch. Deshalb solltest Du diese Blätter entfernen. Im Spinat steigt der Nitratgehalt durch langsames Abkühlen und Aufwärmen, sodass Du dies ebenfalls vermeiden solltest.
Wenn Du schwanger bist, solltest Du auf einige Superfoods lieber völlig verzichten oder vorher Deinen Frauenarzt um Rat bitten. Dazu gehört zum Beispiel Leinöl. Das Öl der Leinsamen enthält zwar wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die sowohl für Dich als auch für Dein ungeborenes Kind wichtig sind – doch Leinsamen enthalten auch pflanzliche Lignane. Diese Stoffe können im menschlichen Körper als endokrine Disruptoren wirken und in Deinen Hormonhaushalt eingreifen.
Superfoods oder nicht: Es ist immer gut, wenn Du Dir bewusst bist, was Du isst! Verarbeitete Lebensmittel solltest Du kritisch betrachten und Dir die Zutatenliste ganz genau ansehen. Manche Produkte werben damit, bestimmte Superfoods wie Goji-Beeren zu enthalten. Wenn Du jedoch auf der Verpackung nachschaust, stellst Du manchmal fest, dass das Superfood nur einen verschwindend geringen Anteil an der Gesamtmenge hat.
„Du kannst alles übertreiben. Medizinische Bedenken, die gegen bestimmte Superfoods sprechen, gibt es bei mir zum Glück nicht. Durch die Vielfalt an Lebensmitteln habe ich persönlich nicht das Bedürfnis, zu viel von einer Sorte zu essen.“
Zehn Superfoods für Deinen Alltag
Brokkoli
100 Gramm Brokkoli bringen 3,8 Gramm Eiweiß auf Deinen Teller. Mit 94 Milligramm Vitamin C deckt eine solche Portion Deinen Vitamin-C-Bedarf für einen ganzen Tag. Auch die Vitamine A und E kommen im Brokkoli vor. Mineralstoffe wie Kalzium, Phosphor und Magnesium sowie das Spurenelement Zink ergänzen das Nährstoffprofil.
Brokkoli wird außerdem eine Anti-Krebs-Wirkung nachgesagt, die vor allem auf die Senfölglycoside zurückgeführt wird. Vor allem die Sprossen sollen zur Krebsprävention beitragen.
Die grünen Röschen kannst Du nicht nur kochen, sondern auch dünsten. Dabei bleiben die Nährstoffe besser erhalten als beim klassischen kochen. Du verträgst Brokkoli nicht gut, sondern leidest nach dem Verzehr unter Blähungen? Dann probiere doch eine Kombination aus Brokkoli und Fenchelgemüse oder trink einen leckeren Pfefferminztee nach dem Essen. Kümmel kann ebenfalls dabei helfen, Blähungen zu reduzieren.
Spinat
Spinat besitzt ein hohes Volumen und wenige Kalorien, was ihn zu einem guten Sattmacher qualifiziert. Zu seinen Inhaltsstoffen gehört eine große Menge an Kalzium, Magnesium, Phosphor und Kalium. Auch die Vitamine C, A und K sowie einige B-Vitamine kommen im Spinat vor.
Das dunkelgrüne Blattgemüse enthält viel Chlorophyll. Ob der grüne Farbstoff, den Pflanzen für die Fotosynthese benötigen, auch für den Menschen von Bedeutung ist, wird derzeit noch heiß diskutiert.
Trotz seiner vielen positiven Eigenschaften kommt im Spinat leider nicht so viel Eisen vor, wie ursprünglich angenommen. Dein Körper kann pflanzliches Eisen nicht so gut verwerten wie tierisches Eisen, das auch als Häm-Eisen bekannt ist. 100 Gramm frischer Spinat enthalten jedoch immer noch 3,4 Milligramm Eisen, was durchaus beachtlich ist: Ein Mann im Alter von 19–50 Jahren muss etwa 10 Milligramm Eisen pro Tag zu sich nehmen, während eine Frau im gleichen Alter durchschnittlich 15 mg benötigt. Diese Empfehlungen stammen von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).
Knoblauch
Knoblauch wird wie Brokkoli im Zusammenhang mit der Krebsprävention diskutiert, da er sich vorteilhaft auf das Immunsystem auswirken kann. Darüber hinaus kann er den Cholesteringehalt im Blut senken, weshalb er manchmal als Ergänzung zu cholesterinsenkenden Medikamenten empfohlen wird. Ein hoher Cholesterinspiegel begünstigt die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose und Herzinfarkten. Knoblauch beeinflusst laut verschiedenen Studien zudem den Blutdruck. Dieser steht ebenfalls mit verschiedenen kardiovaskulären Krankheiten im Zusammenhang.
Viele Studien, die sich mit der Wirkung von Knoblauch beschäftigen, greifen auf Knoblauchextrakt zurück. In der Praxis wird zudem frischer Knoblauch häufig empfohlen.
100 Gramm Knoblauch enthalten neben 14 Gramm Vitamin C auch einige Mineralstoffe und Spurenelemente, darunter:
- 530 Milligramm Kalium
- 38 Milligramm Kalzium
- 35 Milligramm Magensium
- 1,4 Milligramm Eisen
- 6 Mikrogramm Selen
Goji-Beeren
Goji-Beeren sind reich an Vitamin C, auf das zum Beispiel Dein Immunsystem angewiesen ist. Außerdem enthalten sie Antioxidantien. Die rötlichen Beeren stammen ursprünglich aus dem Fernen Osten.
Goji-Beeren findest Du zum Teil sogar schon in normalen Supermärkten, aber auch in Reformhäusern und Bioläden. Dort werden sie meistens getrocknet angeboten. Goji-Beeren eignen sich zum Beispiel als Beimischung für Müsli oder zum Verfeinern von Chia-Pudding. Auch als Süßigkeiten-Ersatz zwischendurch sind Goji-Beeren sehr verführerisch.
Du musst allerdings aufpassen, wenn Du blutverdünnende Medikamente einnimmst, da in manchen Fällen Wechselwirkungen möglich sind. Wenn Du solche Medikamente nimmst, fragst Du deshalb am besten Deinen Arzt, ob Du weiterhin Goji-Beeren schlemmen darfst.
Hagebutten
Hagebutten findest Du im Herbst an den Sträuchern der Heckenrose. Die roten Früchte strotzen nur so vor Vitamin C. Wenn Du die Hagebutten selbst pflücken möchtest, solltest Du nur Früchte wählen, die Du einwandfrei identifizieren kannst. Außerdem sollten die Hagebutten mindestens auf Hüft- oder Brusthöhe wachsen und nicht direkt an der Straße stehen. Selbstverständlich solltest Du ausschließlich unbeschädigte Hagebutten sammeln.
Hagebutten sind jedoch auch in einigen Reformhäusern, Bioläden und manchmal auch in Apotheken und Teegeschäften erhältlich, wo sie oft getrocknet verkauft werden. Der Geschmack von reinem Hagebuttentee unterscheidet sich deutlich von den Hagebutten-Hibiskus-Mischungen, die billig in jedem Supermarkt stehen.
Die Kerne der Hagebutte verleihen dem Heißgetränk ein vanilleähnliches Aroma. Die Hagebutten selbst schmecken fruchtig und können je nach Reifegrad auch leicht sauer sein.
Açaí-Beeren
Die südamerikanischen Açaí-Beeren enthalten wie die Goji-Beeren viele Antioxidantien. Des Weiteren liefern Dir die Açaí-Beeren eine gute Portion Kalzium.
Da die Açaí-Beeren einen sehr großen Kern haben, stellen Produzenten daraus oft Saft oder Pulver her, da der normale Verzehr zu umständlich wäre. Wenn Du ein solches Pulver oder einen Saft kaufst, solltest Du auf eventuelle Zusätze achten. Auch Nahrungsergänzungsmittel mit Açaí-Beeren sind im Handel erhältlich.
Chia-Samen
Chia-Samen können die Verdauung fördern, da sie Deinem Darm etwas zu tun geben. Die kleinen rundlichen Körner wirken unscheinbar, haben es jedoch in sich: Sie ziehen sehr viel Wasser an und quellen dabei auf. Die Samen liefern Deinem Körper Ballaststoffe, welche die Darmbewegung fördern. Omega-3-Fettsäuren und Calcium kommen in den kleinen Körnern ebenfalls vor.
Wenn Du Chia-Samen über Nacht mit etwas Wasser in ein Glas oder eine Schüssel gibst und in den Kühlschrank stellst, hast Du am nächsten Morgen Chia-Puddding: Die Samen haben das Wasser so stark angezogen, dass eine feste Masse entsteht. Die Konsistent erinnert ein wenig an Gelatine – aber ganz ohne tierische Inhaltsstoffe!
Der Chia-Pudding lässt sich gut mit anderen Superfoods kombinieren, zum Beispiel mit Himbeeren oder Goji-Beeren. Eine gute Ergänzung bieten Dir außerdem Kokos-Sahne und Stevia zum Süßen. Chia-Samen sind derzeit ein beliebtes Frühstück. Die Vorbereitung am Vorabend ist enorm simpel. Am Morgen musst Du nur wenig Gedanken und Zeit für Dein Frühstück aufwenden. Chia-Samen sind darüber hinaus sehr sättigend, sodass bereits eine kleine Portion dabei helfen kann, den Hunger zu stillen.
Leinsamen
Leinsamen sind eine gute Alternative zu Chia-Samen. Sie quellen ebenfalls stark auf und beglücken Deinen Körper mit Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren.
Leinsamen findest Du in fast jeder Drogerie und in vielen Supermärkten. Oft hast Du dabei die Wahl zwischen ganzen und geschroteten Leinsamen. Ganze Leinsamen sind für gewöhnlich länger haltbar, aber die Nährstoffe sind für Deinen Körper nur zum Teil verwertbar. Leinsamenschrot besteht auf aufgebrochenen Leinsamen. Da das Schrot bei gleichem Volumen über eine größere Oberfläche verfügt, können bei der Verdauung die Nährstoffe besser genutzt werden. Geschrotete Leinsamen können jedoch ranzig werden, wenn Du sie zu lange aufbewahrst.
Leinsamen bilden eine gute Ergänzung für Dein morgendliches Müsli. Du kannst sie aber auch beim Brotbacken verwenden. Ihr Geschmack ist leicht nussig. Leinöl ist das Öl, das aus den Leinsamen gewonnen wird. Es ist ebenfalls reich an Omega-3-Fettsäuren und stellt für frische Salate mit selbstgemachtem Dressing eine Bereicherung dar.
Kefir
Kefir ist ein Milchprodukt, das Du mithilfe einer Kefir-Knolle sogar zu Hause herstellen kannst. Eine solche Knolle kannst Du zum Beispiel in der Apotheke oder im Internet bestellen. Bei einer Kefir-Knolle handelt es sich um ein Gebilde aus Pilzen, Bakterien und deren Stoffwechselprodukten.
Kefir erinnert an flüssigen Joghurt. Du kannst ihn pur trinken oder mit einem Püree aus frischen Beeren geschmacklich aufwerten. Im Supermarkt findest Du meistens Frucht-Kefir-Zubereitungen. Diese enthalten in vielen Fällen jedoch zusätzlichen Zucker.
Das Milchgetränk enthält Bakterien, denen probiotische Eigenschaften nachgesagt werden. Einige wissenschaftliche Studien untermauern diese Annahme, während andere keine entsprechende Wirkung feststellen konnten. In der Volksmedizin gilt Kefir schon sein langem als gesundheitsfördernd.
Fisch
Fisch ist sehr proteinreich und kann Dir dabei helfen, Deinen Eiweißbedarf zu decken. Tiefseefisch enthält darüber hinaus Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und Deine Herz-Kreislauf-Gesundheit positiv beeinflussen. Leider sind Tiefseefische oft mit Quecksilber belastet, sodass Du keine übermäßigen Mengen davon essen solltest.
Eine Alternative zum Fischgenuss sind Fischölkapseln, die Du beispielsweise in der Apotheke oder in der Drogerie kaufen kannst. Diese enthalten ebenfalls Omega-3-Fettsäuren. Alternativ kannst Du auch auf pflanzliche Omega-3-Quellen wie Leinsamen und Chia-Samen zurückgreifen.
„Es gibt so viele Superfoods zu entdecken! Ich habe mich noch lange nicht durch alle Gemüse- und Obstsorten durchprobiert. Getrocknete Früchte, Nüsse, Samen, Pulver, Säfte und Nahrungsergänzungsmittel bilden noch einmal ein ganz eigenes Universum, das es zu erkunden gilt!“
Fazit: Was macht Superfoods so gesund?
Die Wirkung eines Lebensmittels hängt von den individuellen Inhaltsstoffen ab. Bestimmte gesundheitsfördernde Substanzen tauchen dabei jedoch immer wieder auf.
Antioxidantien
Antioxidantien kommen vor allem in Früchten vor. In Deinem Körper helfen Sie dabei, sogenannte freie Radikale abzufangen. Freie Radikale können Deine Zellen beschädigen und oxidativen Stress hervorrufen. Solche Zellschäden stehen mit vielen unterschiedlichen Erkrankungen in Verbindung, zum Beispiel mit Krebs und Diabetes.
Ballaststoffe
Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die Dein Körper nicht verdauen kann. Sie binden Wasser und bewegen sich durch Dein Verdauungssystem, bevor sie am Ende wieder ausgeschieden werden. Die durchschnittliche westliche Ernährung weist einen deutlichen Mangel an Ballaststoffen auf.
Wenn Du zu wenig Ballaststoffe zu Dir nimmst, nimmt die Darmaktivität ab, was zu Verstopfungen führen kann. Verstopfungen sind nicht nur unangenehm, sondern können in ungünstigen Fällen weitere Komplikationen nach sich ziehen – zum Beispiel Risse in der Darmwand. Ballaststoffe sind deshalb trotz ihres Namens keineswegs überflüssige Ballast! Sie tragen darüber hinaus zur Krebsprävention bei.
Vitamine und Mineralstoffe
Vitamine erfüllen im menschlichen Körper vielfältige Funktionen. Vitamin C ist vor allem dafür bekannt, das Immunsystem zu fördern. Allerdings benötigen auch Deine Nerven und Muskeln Vitamin C, um korrekt zu funktionieren.
Mineralstoffe wie Kalzium sind für die Gesundheit Deiner Knochen besonders wichtig. Eisen ist hingegen ein wesentlicher Bestandteil des Blutes: Ein Eisenmangel kann deshalb zu Blutarmut (Anämie) führen.
Du siehst also, dass Vitamine und Mineralstoffe keine isolierten Funktionen ausüben. Sie sind in ein komplexes Netz aus Funktionen eingebettet, sodass auch ein kleiner Faktor eine große Wirkung entfalten kann.
„Superfoods bereichern mein Leben. Gesund zu essen muss definitiv nicht langweilig sein und ich fühle mich durch all die leckeren und gesunden Lebensmittel sehr gut.“
