Eine persönliches Krise kann durch vieles ausgelöst werden: Trennung, Jobverlust, ein schwerer persönlicher Schlag, der Verlust eines geliebten Menschen oder eine unerwartete Diagnose sind nur einige Beispiele für Schockerlebnisse, die eine Krisensituation auslösen können.
Probleme können sich zu Krisen entwickeln, wenn sie zu groß werden oder globale Schockerlebnisse (wie z.B. die Corona-Epidemie) können den gleichen Effekt auslösen.
Zwei Arten von Krise
Nicht jedes Problem entwickelt sich direkt zu einer Krise. Sehen wir uns im Alltag mit einem Hindernis konfrontiert, sind wir meist dazu in der Lage uns kognitiv und emotional mit diesem Problem auseinanderzusetzen und eine zielgerichtete Lösung zu erarbeiten. Ist das zeitweise nicht möglich, entwickelt sich das Problem zu einer Krise.
Krisen sind auf mehreren Ebenen wirksam. Sie beeinträchtigen Betroffene physisch, emotional und kognitiv. Zumindest vorübergehend können Betroffene deshalb komplett blockieren, sich in sich zurückziehen und eine zielorientierte Problemlösung für ausgeschlossen halten.
Personen mit ausgeprägter Resilienz (innerer Stärke) schaffen es schneller, die Kontrolle über sich selbst wieder zurückzugewinnen und dadurch besser mit einer Krise umzugehen.
Normale Krise
Krise ist nicht gleich Krise. Ein Problem entsteht normalerweise in einem bestimmten Lebensbereich, sagen wir mal im Job, und – falls es ungelöst bleibt – weitet sich schrittweise auf weitere Lebensbereiche aus und beeinflusst diese. Das Problem ist zwar nicht existenziell gefährlich, nimmt aber so viel Raum ein, dass es auf unterschiedlichen Ebenen bearbeitet werden muss und wird so zur Krise.
Existenzielle Krise
Eine existenzielle Krise ist allumfassend und wirkt sich auf alle Lebensbereiche aus. Ausgelöst werden kann sie z.B. durch eine einschneidende medizinische Diagnose, den Verlust eines Menschen oder einem ähnlich großen Schock. Dieser führt zumindest zeitweise zu einer Beeinträchtigung der eigenen Entscheidungsfindung. Betroffene können sich in einer Schockstarre befinden, es ist dann unmöglich für sie, zielorientiert weiter zu handeln.
Wie erkennt man eine Krise?
Je nach Auslöser und persönlicher Beschaffenheit können sich Krisen auf unterschiedlichen Ebenen manifestieren:
- Auftreten von körperlichen Beschwerden
- Psychische Symptome
- Veränderungen in den eigenen sozialen Beziehungen
Natürlich bedeutet das nicht, dass das vereinzelte Auftreten dieser Symptome zwingendermaßen auf eine Krise hindeuten muss oder dass sich eine Krise bei jedem auf die gleiche Art und Weise zeigt. Trotzdem ist es wichtig, auf sich selbst und auf andere zu achten und solche Anzeichen zu erkennen.
Typische körperliche Hinweise
Erschöpftheit, Müdigkeit und Schwierigkeiten beim Einschlafen sind häufig erste Anzeichen dafür, dass sich eine Krise anbahnt. Damit einher gehender Stress und Anspannung schlagen sich häufig auf Appetit und Verdauung aus. Das kann je nach Typ zu Appetitverlust und Gewichtsabnahme oder umgekehrt zu Heißhunger und Essattacken führen. Magen- und Bauchschmerzen, Übelkeit oder Schwindelgefühl gehören ebenfalls zu häufigen Merkmalen. Gefühle von Angst oder Panik können Herzrasen, Zittern und ein Gefühl von Atemnot erzeugen.
Typische psychische Symptome
Anspannung, Angst und ggf. Gefühle von Panik und Hilflosigkeit gehen mit einen Krisensituation einher. Kleinste negative Veränderungen führen zu einer intensiven emotionalen Reaktionen und triggern weitere Ängste und ein Gefühl des ausgeliefert Seins. Statt nach einer Lösung zu suchen, drehen sich die Gedanken ständig im Kreis (Stichwort: Monkey Mind), die Welt wird schwarz-weiß wahrgenommen und die Handlungsmöglichkeiten erscheinen eingeschränkt und wenig vielversprechend. In Krisensituationen lässt die Konzentration nach und es kann schwer fallen, sich auf die Aufgaben vor einem zu konzentrieren. Nicht selten reagieren Menschen auf schlechte Nachrichten initial mit Wut und Aggression, teilweise auch mit Unglauben (“Da muss ein Fehler passiert sein!”).
Soziale Beziehungen
Auch wenn Freunde, Verwandte und Arbeitskollegen Betroffenen unterstützend zur Seite stehen, kann es sein, dass diese sich zurück ziehen. Sie fühlen sich alleine und kapseln sich ab, statt Kontakt zu ihren Bezugspersonen zu suchen. Durch die Krisenerfahrung fühlen sie sich isoliert und haben das Gefühl, nicht verstanden zu werden und keine hilfreiche Beziehung zu ihren Mitmenschen aufbauen zu können.
Resilienz entwickeln
Innere Stärke oder die Fähigkeit, flexibel und zielorientiert auf Krisensituationen zu reagieren, nennt man Resilienz.
Die meisten Menschen werden in Laufe ihres Lebens mindestens eine oder mehrere Krisenerfahrungen machen. Die Basis dafür, wie jeder von uns mit solchen Situationen umgeht, wurde bereits in der Kindheit gelegt. Durch Eltern, Lehrer und andere Vertrauenspersonen lernen Kinder, wie sie mit Misserfolgen, Verzweiflung und Rückschlägen umgehen. Diese Verhaltensweisen bilden die Basis für die Resilienz im Erwachsenenalter.
Die gute Nachricht ist, Resilienz lässt sich auch im Erwachsenenalter stärken. Zu typischen Resilienz-Strategien gehören zum Beispiel:
- Eine positive Sicht auf sich selbst entwickeln
- Strategien und Ziele für die Zukunft entwickeln
- Entschlossenheit in der Zielsetzung
- Lösungsorientierte Denkweisen trainieren
- Achtsamkeit praktizieren
Ich habe eine Krise, was jetzt?
Wenn du du dich selbst in einer Krise findest, heißt es durchhalten. Du hast alle nötigen Ressourcen bereits in dir, die du benötigst, um diese Situation zu überstehen! (Allerdings sind diese für jeden von uns unterschiedlich zugänglich. Wenn du Hilfe brauchst, hol sie dir!) Die Bewältigung einer Krise findet schrittweise statt und jeder Schritt in diesem Prozess ist wichtig.
Anfangs werden Betroffene mit Ungewissheit und daraus resultierender Verunsicherung konfrontiert. Die Krise bietet eine völlig neue Situation, auf die sich erst einmal eingestellt werden muss. Das kann allerdings schwer fallen. Erste Reaktionen sind häufig eine Abwehrhaltung und gänzliche Verneinung, die wenig Spielraum für Handlungsstrategien lassen und Betroffene erst einmal lähmen können.
Darauf folgen emotionale Reaktionen wie Angst, Wut oder Hilflosigkeit. Eine emotionale Abgrenzung von der Situation (genannt Dissoziation) kann von anderen als Gleichgültigkeit wahrgenommen werden. In diesem Stadium ist es noch nicht möglich, eine Strategie zu entwickeln, um mit der Situation umzugehen. Trotzdem ist es wichtig, diese Emotionen zuzulassen und ihnen Raum zu geben.
Nach einer Phase des emotionalen Abarbeitens kann endlich eine Akzeptanz stattfinden. Diese schafft Raum für eine Neuorientierung: Wird die Krise als Teil des Lebens akzeptiert, können Anpassungen stattfinden, die einen Strategiewechsel ermöglichen.
Lösungsorientiertes Denken wird wieder möglich und hilft bei der Entwicklung einer Strategie, um mit der Krise umzugehen. Durch aktive Veränderungen können ein neuer Bezug zu sich selbst hergestellt und die Bezüge zum Umfeld erneuert werden.
Nicht vergessen: Auch wenn sich eine Krisensituation in dem Moment nicht gut anfühlt, haben Krisen immer auch das Potential, positive Auswirkungen zu haben und wirklich etwas ins Rollen zu bringen! Durchhalten!
