Wieso bist du bisher bei deinen Vorhaben gescheitert? Waren deine Ziele zu groß? Warst du nicht bereit für eine Veränderung? Unterschätze niemals die Macht, die von kleinen Veränderungen ausgeht! Wenn du es schaffst, deine alten Gewohnheiten abzulegen, wirst du deine Ziele erreichen. Du musst nicht alles auf einmal ablegen. Durch minimale Veränderungen wirst du langfristig eine maximale Veränderung herbeiführen. Und es funktioniert! Der Unternehmer, Autor und Speaker James Clear hat dazu einen wertvollen Leitfaden geschrieben: „Die 1%-Methode„. Wir schauen uns die Kernaussage gemeinsam an.
Die 1%-Methode von James Clear
Die 1%-Methode ist das Geheimnis für deinen Erfolg. Sie liefert das nötige Handwerkszeug, mit dem du es schaffst jedes Ziel zu erreichen. James Clear, Coach und Experten für Gewohnheitsbildung, zeigt praktische Strategien, mit denen du jeden Tag etwas besser werden kannst bei dem, was du dir vornimmst. Seine Methode greift auf Erkenntnisse aus Biologie, Psychologie und Neurowissenschaften zurück und funktioniert in allen Lebensbereichen. Ganz egal, was du vorhast zu erreichen, dieses Buch wird dich auf deinem Weg unterstützen. Das Buch findest du bei uns im Shop.
Kleine Gewohnheiten haben große Folgen in deinem täglichen Leben
Die Auswirkung kleiner Veränderungen wird uns nicht direkt bewusst. Wir bemerken sie oft erst viel später. Aber die Veränderung tritt immer ein. Erst ist es nur eine Tafel Schokolade an einem Abend, dann am nächsten, dann am übernächsten und so weiter. Am ersten Morgen danach, passt deine Hose noch, aber nach ein paar Wochen, sieht das schon anders aus. Dieses negative Beispiel zeigt uns seine Wirkung nach einiger Zeit. Aber auch die Umsetzung positiver kleiner Dinge, kann, wenn sie zur Gewohnheit wird, einen langfristigen Effekt zeigen. Und zwar einen positiven! Wenn du täglich die Treppe benutzt, statt den Fahrstuhl, wird es erst mühsam sein, aber mit der Zeit, wirst du den Effekt merken. Kleine Gewohnheiten werden auf Dauer eine große Wirkung haben. Aber auch für die kleinen Veränderungen brauchst du Geduld und den Glauben daran, dass sie wirken werden, auch wenn du den Effekt nicht direkt sehen wirst. Stell dir vor, du hättest seit deinem ersten Arbeitstag jeden Tag 1 Euro beiseite gelegt, wie viel hättest du dann heute angespart? Die 1%-Methode von James Clear ist die perfekte Anleitung um dich zu unterstützen deine Ziele nachhaltig zu erreichen, ohne dabei dein komplettes Leben in Frage zu stellen.
Deine schlechten Gewohnheiten
Deine Gewohnheiten haben ihren Ursprung in deiner Lebensgeschichte. Du wirst dich gar nicht mehr an das erste Mal erinnern, als du die Tüte Chips vor Fernseher gegessen hast und auch nicht mehr an den Tag, als es zu deiner abendlichen Routine wurde. In Experimenten konnte gezeigt werden, dass wenn ein Verhalten zu etwas Positivem führt, es schnell zu einem Automatismus wird. Psychologisch betrachtet bedeutet dass, das es für dich einen Auslöser gab der dein Verlangen nach einer Veränderung getriggert hat und du hast dann darauf eine Antwort gefunden, die für dich zur Belohnung geführt hat. Du hast Konditionierung erlebt. Das ist nichts Schlechtes an sich. Du musst die negativen Konditionierungen nur in etwas positives verwandeln.
Raus aus dem Automatismus, rein in die Veränderung
In dem Buch von James Clear beschreibt er das erste Gesetz für deine Umsetzung so: eine Gewohnheit muss offensichtlich sein. Studien haben gezeigt, wie einfach das sein kann. Es reichen schon Umplatzierungen von Produkten, um den Umsatz zu steigern. Es reicht, wenn du dir Sportschuhe in den Flur stellst oder Gemüsesticks auf den Tisch. Du wirst anfangen Dinge zu nutzen, einfach nur, weil sie sichtbar für dich platziert sind. Aus den Augen aus dem Sinn, sagt ein Sprichwort so schön. Also, mache es genau anders herum. Du bestimmst dabei selbst die Trigger für dich. Mache dir einen Plan, was du erreichen willst und lege selbst fest, wann und wo du deine neue Gewohnheit kultivieren willst.
Belohnungen sind notwendig bei Veränderungen
Die 1%-Methode beinhaltet auch, dass du dich selbst für deine Leistungen belohnst. Belohnungen bewirken in unseren Gehirnen ein wahres Feuerwerk. Wir schütten Dopamin aus, wenn wir uns wohl fühlen und Glück empfinden. Alleine schon an etwas Schönes zu denken, bewirkt dass wir Glück fühlen können. Diese Eigenschaft musst du dir zu Nutzen machen. Deine neue Gewohnheit muss für die positive Gefühle auslösen, damit du sie langfristig beibehältst. Wenn du mit Graus an die nächsten Fitnesseinheit und den bevorstehenden denkst, wird es noch zur Qual. Um dir die Fitnesseinheit zu versüßen, kannst du dich ja danach belohnen, zum Beispiel mit einem Saunagang. Den wirst du aber nur machen, wenn du dein sportliches Tagesziel erreicht hast. Durch diese Bedürfniskombination schaffst du es, den Dopaminspiegel in Fahrt zu bringen.
Je besser die Veränderung zu dir passt, desto einfacher wird es
James Clear beschreibt in seinem dritten Gesetz, dass was wir uns alle schon dachten: je geringer die Anstrengung ist, desto größer ist die Aussicht auf Erfolg. Daraus resultiert im Umkehrschluss aber auch, dass du deine schlechten Gewohnheiten einfacher loswerden kannst, wenn du sie komplizierter gestaltest. Ob du dir jetzt nachts ein Vorhängeschloss an den Kühlschrank hängst, um es bei möglichen Fressattacken erst einmal abmachen zu müssen, oder du vor dir selbst Sachen an verschiedenen Orten versteckst, damit dir die Lust vergeht, der Weg ist deiner. Mit der 2-Minuten-Regel schaffst du es leicht kleine Veränderungen in deinem Leben zu etablieren. Und das ohne überfordert zu sein. Nutze die 2-Minuten-Regel als eine Art Türöffner für mehr. Du nimmst dir dazu täglich zwei Minuten für den Beginn deiner Umsetzung. Wenn du zum Beispiel eine Programmiersprache lernen willst, bereitest du dir erst einmal deinen Arbeitsplatz so vor, dass du beginnen kannst. Das machst du jeden Tag. Oder du ziehst dir jeden Tag Spitzenschuhe an und bindest sie. Ganz egal, was deine Ziele sind, du musst lernen in die Umsetzung zu kommen.
Die Macht der Befriedigung
Das letzte Gesetz von James Clear besagt, dass du eine unmittelbare Befriedigung für deine Veränderungen brauchst, sonst wirst du dein Ziel schwer erreichen. Da du mit der 1%-Methode in kleinen Schritten arbeitest und diese nicht sofort einen sichtbaren Effekt haben, brauchst du quasi einen Ersatzeffekt. Jeder kennt die Langzeitfolgen von Nikotin, aber unsere Kurzsicht lässt sie uns ausblenden. Du kannst dir zum Beispiel jedes Mal, wenn du es geschafft hast, statt deiner alten Gewohnheit deine neue Veränderung umzusetzen, und der Drang aufzugeben wirklich groß war, eine Extra-Belohnung gönnen. Das kann alles Mögliche sein, was bei dir ein befriedigendes Gefühl auslöst.
Kurz vorm Aufgeben?
Du bist kurz davor in deine Gewohnheit zu verfallen? Mache es wie Benjamin Franklin und führe ein Tagebuch um deine täglichen Fortschritte zu notieren. Betreibe Gewohnheitstracking. Markiere farbig auf einem Kalender, den du gut sichtbar bei dir aufhängst, an welchen Tagen du deinem Ziel näher gekommen bist und an welchen nicht. Oder schließe mit dir selbst einen Gewohnheitsvertrag ab, bei dem du konkrete Strafen für Missachtungen festlegst. Solche Verträge kann man auch online abschließen und von Unparteiischen überwachen lassen.
Wenn du noch mehr Unterstützung auf deinem Weg brauchst, können wir uns gerne persönlich unterhalten.
Und nun?
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Ich bin ein empathischer Game Changer. Es ist meine persönliche Mission, Menschen aus dem Motivationsloch zu helfen. Dabei verzichte ich auf oberflächliche Motivationssprüche oder „Tschakka“ und halte mich an Techniken, die faktisch funktionieren. Ich weiß genau, was funktioniert und was nicht, denn ich habe viele Extrem-Situationen getestet 🔥 …
Challenges und persönliche Weiterentwicklung sind meine Passion. Nicht eingefahren sein und neue Wege gehen. Das Maximum rausholen. Ob 250 km Wüstenmarathon laufen, 1.200km den Rhein mit einem SUP Board paddeln, 1 Jahr mit einem 2 Stundenschlaf auskommen oder bei -15°C Grad einen Marathon in Sibirien, nur in Shorts laufen, mit Mönchen im indischen Kloster leben – ich habe in zahlreichen Selbstexperimenten getestet, wie viel mehr unser Körper im Stande ist zu leisten. In Vorträgen referiere ich zu diesen Themen und begeistere Menschen aus ihrer Komfortzone zu kommen.
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