Achtsamkeit ist eine der wichtigsten Basiskompetenzen resilienter Menschen. Sie hilft dir dabei, deine Selbstwahrnehmung zu verbessern und mit deinen Gefühlen und inneren Konflikten besser umgehen zu können. Vor allem in Belastungssituationen bist du mit besseren Tools ausgestattet, um selbst reflektiert und lösungsorientiert zu reagieren. 

Achtsamkeit zu praktizieren hat eine Jahrtausende lange Tradition und ist mittlerweile auch in der Wissenschaft angekommen. In deinen Alltag integriert kann sie nachgewiesenermaßen

  • Ängste abbauen 
  • Beim Umgang mit Stress helfen 
  • Deine Konzentration verbessern 
  • Dich leistungsfähiger machen 
  • Dein Wohlbefinden steigern 

Im heutigen Artikel geht es darum, was es mit Achtsamkeitstraining auf sich hat und wie du Achtsamkeit bereits durch kleine Veränderungen in deinen persönlichen Alltag integrieren kannst. 

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit (oder auf englisch Mindfulness) ist eine besondere Form der Aufmerksamkeit, die es dir ermöglicht, deine Umgebung so vollständig wie möglich und so wertfrei wie möglich wahrzunehmen. Die Idee Achtsamkeit zu praktizieren, stammt ursprünglich aus der buddhistischen Lehre, genauer gesagt aus dem Satipatthana-Sutta, einem über 2000 Jahre alten Text über die Theorie und Praxis der Achtsamkeit. 

Emotionen verarbeiten

Emotionen wie Freude, Angst oder Wut werden nicht bewusst von dir eingeleitet, sie passieren einfach. Du reagierst auf eine Situation, zack sind die Gefühle präsent. Durch mentale Praxis kannst du allerdings lernen, diese Emotionen zu regulieren und genügend Distanz zu ihnen entwickeln, um mit mehr Bedacht zu reagiert. Menschen sind von Natur aus entweder assoziativ oder dissoziativ. Assoziative Menschen sind gefühlsbetont, sehr empathiefähig und empfinden ihre eigenen Gefühle sehr stark. Ihnen fällt es häufig schwer, sich aus einer Situation “herauszunehmen”, Probleme und Konflikte gehen ihnen deshalb sehr nahe. Dissoziative Menschen behalten im Gegensatz dazu einen kühlen Kopf und betrachten Situationen distanziert. Sie werden von anderen häufig als unbeteiligt oder kühl eingeschätzt und haben weniger Einfühlungsvermögen. Je nach deiner persönlichen Ausprägung lehnst du tendenziell in die eine oder andere Richtung. Achtsamen Menschen fällt es leichter, ihre eigenen Gefühle zu erkennen und deren Verarbeitung bewusst zu steuern. 

Jetzt fragst du dich vielleicht “Was hat das mit mir zu tun? Ich bin im Alltag immer aufmerksam!” Mach einmal selbst den Versuch und erinnere dich an deinen heutigen Weg zur Arbeit. 

Wie hat sich der Weg unter deinen Füßen angefühlt? 

Welche Farbe hat der Briefkasten deiner Nachbarn? 

Erinnerst du dich an das Gesicht der Person, die dir heute morgen einen Kaffee verkauft hat? 

Welche Augenfarbe hat die Kollegin aus der Buchhaltung?

Wie hat sich dein Atem angefühlt, als du die Straße überquert hast?

Wenn du keine dieser Fragen wirklich beantworten kannst, geht es dir wie den meisten von uns. Du rennst mit Scheuklappen durch das Leben und verpasst nicht nur das eine oder andere, sondern bist von deinen eigenen Gedanken und deinem eigenen Stress vereinnahmt.

MBSR – Mindful-based Stress Reduction 

Durch Achtsamkeit konzentrierst du dich voll und ganz auf das Hier und Jetzt. Du vergisst Ängste über die Zukunft oder Gedanken über Vergangenheit und bist voll und ganz da. Achtsamkeit hilft dir dabei, Dinge um dich herum zu beobachten und ganz genau wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten. Achtsamkeitspraxis kann dir also dabei helfen, mit unangenehmen Situationen objektiver umzugehen und sie dadurch besser zu bewältigen. 

Bereits in den 1970er Jahren hat Professor John Kabat-Zinn vom University of Massachusetts Medical Center auf der Basis wissenschaftlicher Forschung ein 8-wöchiges Trainingsprogramm der sogenannten Mindful-based stress reduction (MBSR) entwickelt. Dieses Programm wird noch heute zur Bewältigung von Suchterkrankungen, Essstörungen, Schmerzen und Depressionen eingesetzt und von der Krankenkasse bezahlt. Es gilt ebenso als also wirksame präventive Methode gegen Burnout. Die gelernten Techniken unterstützen dabei, aus negativen Gedankenspiralen auszubrechen und die eigenen Gefühle verstehen und einordnen zu lernen. 

 Dabei werden unter Anderem durch Meditation, gezielte Atemübungen, Yoga und psychologische Beobachtungen über das eigene Verhalten und die eigene Meditation ein besseres Körpergefühl und mehr Verständnis für die eigenen Emotionen erzeugt. Dieser Vorgang hilft Teilnehmern vor allem, Stress zu reduzieren, ihre eigenen Impulse zu kontrollieren und kann sogar den Blutdruck senken.   

Achtsamkeit durch Atemübungen

Du bist ständig am Atmen, meistens, ohne es selbst wahrzunehmen. In deiner Atmung steckt ein ungeheures Potential, das du dir durch bewusste Arbeit zu Nutzen machen kannst. Atemübungen werden in den unterschiedlichsten Disziplinen genutzt, um ruhiger und leistungsfähiger zu werden. Apnoe-Taucher nutzen ähnliche Techniken, um ihren Herzschlag zu beruhigen und in unglaubliche Tiefen tauchen zu kümmern. Inspiriert sind diese Atemübungen von der alten tibetanischen Meditationstechnik Tummo sowie von Pranayama, einer wichtigen Atemmethode aus dem Yoga. Durch eine ständige Konzentration auf die eigene Atmung gelingt es Dir, mehr Kontrolle über deinen Körper und dein Bewusstsein zu erhalten. 

Achtsamkeit im Alltag üben 

Ganz egal, wo du gerade bist: Nimm dir 5 Minuten Zeit, mehr brauchst du nicht. Begib dich an einen Ort, an dem du für diese Zeit nicht gestört oder unterbrochen wirst. Nimm eine bequeme Position ein und lass deinen Blick über deine Umgebung schweifen. Halte deinen Blick weit geöffnet und lass deine Umgebung auf dich wirken. 

Welche Geräusche nimmst du wahr?

Was riechst du?

Wie fühlt sich dein Körper in dieser Umgebung an? Ist dir warm oder kalt? Fühlst du dich wohl? 

Nimm deine Umgebung mit allen Sinnen wahr, nimm dir Zeit, Farben und Muster zu beobachten. Spürst du, wie du ruhiger und gelassener wirst, wie du vielleicht sogar tiefer und bewusster atmest? Du bist achtsam – deiner Umwelt und dir selbst gegenüber, und das tut dir gut! Diese Achtsamkeit kannst du lernen, und sie hilft dir dabei, unangenehme Situationen leichter zu überstehen und im Alltag mehr Ruhe zu finden.

Die Geh-Meditation

Die Geh-Meditation ist eine tolle Übung, die sich überall ausführen lässt. Du kannst sie beim Einkaufen, auf dem Weg zur Arbeit oder bei einem gemütlichen Spaziergang praktizieren und dabei Stress abbauen. Sie erfordert keinerlei Vorkenntnisse oder Zubehör. Ziel der Übung ist es, sich auf den Vorgang des Gehens und deine Atmung zu konzentrieren und dich dadurch zu entspannen.

  • Trage entweder bequeme Schuhe oder gehe (wenn möglich und angebracht) barfuß. Dadurch kannst du den Boden besser spüren und bekommst einen anderen Eindruck deiner Umgebung.
  • Gehe langsam und achtsam. Bringe deine Schritte mit deinem Atem in Einklang.
  • Konzentriere dich nur auf deinen Atem und das Gefühl, wenn deine Füße auf dem Boden aufsetzen.
  • Nimm deine Umgebung wahr, wertfrei und ohne Urteil. Wenn du dich dabei ertappst, dass wertende Gedanken aufkommen, lenke deine Aufmerksamkeit zurück auf deine Atmung.
  • Gehe aufrecht und stelle dir vor, wie du mit jedem Schritt positive Energie aus dem Boden aufnimmst und negative Energie an die Erde abgibst.
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