Klar, dass die Workouts zum Erfolg beitragen, allerdings muss man zumindest als Anfänger erst einmal eine klare Vorstellung haben, wie man überhaupt damit richtig anfängt. Es bringt nicht viel, wenn man sich sofort in ein knallhartes Training stürzt und dafür absolut nicht vorbereitet ist.
Die Vorbereitung bezieht sich nicht alleine auf den körperlichen Zustand, da auch die Psyche bei einem Workout eine bedeutende Rolle dabei spielt. Egal um welche Ziele es sich dabei handelt, sie lassen sich in der Regel nur dann erreichen, wenn wir eine klare Vorstellung darüber haben, was wir durch unsere Tätigkeiten erhalten möchten, also beispielsweise einen schöneren durchtrainierten Körper, mehr Kondition oder einen Wettkampf gewinnen.
Wie fange ich mit meinem Workout an?
Wenn die Ziele erst einmal richtig deutlich vor Augen sind, dann fällt uns dadurch im Prinzip alles leichter, da genug Motivation vorhanden ist. Unsere innere Einstellung ist also genauso wichtig wie das eigentliche Training, wobei die Standards zwar hoch sein sollten, aber auch unbedingt in einem realistischen Rahmen.
Die meisten Fitness-Einsteiger begehen einen großen Fehler, indem sie sich überhaupt nicht richtig für ihre Tätigkeiten vorbereiten und wundern sich dann hinterher, warum sie ihr Training schon nach kurzer Zeit wieder aufgeben, da sie sich schon am Anfang total verausgabt haben. Anfänger sollten erst einmal langsam mit ihrem Workout anfangen und die Leistung dann nach und nach steigern. Unser Körper braucht einige Zeit, um sich an die neuen und ungewohnten Belastungen zu gewöhnen. Ehrgeiz ist zwar notwendig, aber nur mit Ausdauer und Geduld können wir unsere Ziele erreichen.
Je nach sportlicher Aktivität, sollten in der Regel erst einmal die großen Muskelgruppen bearbeitet werden, da dabei natürlich auch die kleinen Muskelgruppen automatisch mit einbezogen werden. Die Muskulatur wird nach und nach langsam aufgebaut, also nicht mit hartem Training alles auf einmal. Erst ab der zweiten oder dritten Woche ist es empfehlenswert, mehr Abwechslung in das Workout zu bringen, da sich zu diesem Zeitpunkt der Körper bereits an die Anstrengungen gewöhnt hat und auf neue Reize angewiesen ist.
Ruhepausen sind unerlässlich, da die Muskeln nicht nur alleine über das Workout aufgebaut werden, sondern auch die Pausen zur Regeneration brauchen. Ausreichend Schlaf ist deshalb genauso wichtig. Es bringt nichts, wenn unser Körper unnötig belastet wird und wir ihm nicht die notwendige Regenerationsphase gönnen. Dadurch kann der Muskelaufbau auch verhindert werden.
Wann ist Ausdauertraining empfehlenswert?
Ausdauertraining gehört zu jedem Sport, egal ob du jetzt auf Kraftsport, Nordic Walking oder Laufsport fixiert bist. Es sollte auf jeden Fall in den wöchentlichen Sportplan als fester Bestandteil integriert werden. Als Einsteiger allerdings ist es ratsam, auch hier nicht schon von Anfang an zu übertreiben, sondern erst einmal tüchtig ins Schwitzen zu kommen. Ausdauertraining kann man beispielsweise zweimal die Woche ausführen. In der Regel sind 20 Minuten für Anfänger ausreichend, wer hierzu nicht ins Sportstudio gehen will, hat die Option auf Radfahren oder joggen. Durch das Ausdauertraining wird der Stoffwechsel hervorragend angekurbelt und natürlich auch das Herz- und Kreislaufsystem sehr gut gestärkt.
Ideal ist natürlich ein Trainingsplan, den man sich von seinem Coach oder auch selber erstellen kann. Wichtig dabei ist, den Körper nicht zu übertrainieren. Das bedeutet, dass wir nie die gleichen Muskeln am nächsten Tag trainieren dürfen, sondern die anderen Muskelgruppen. Es nützt uns übrigens überhaupt nichts, wenn wir uns dabei an einem Workout von einem Profi orientieren, da der Körper von einem Profi selbstverständlich ganz andere Trainingsbedürfnisse hat, als unser eigener untrainierter Body. Man sollte also immer nur soviel trainieren, wie es unser Körper erlaubt. Der Erfolg von unserem Workout ist ansonsten auch noch von unserer Ernährung abhängig, da unser Körper für das Training auf eine gute und ausreichende Energieversorgung angewiesen ist, wobei Proteine eine wichtige Rolle spielen.
Wie gehe ich mit einem Muskelkater um?
Muskelkater ist im Prinzip etwas ganz normales, weshalb wir lernen müssen, damit richtig umzugehen. Er ist ein Zeichen, dass wir hart und anstrengend gearbeitet haben, wobei allerdings auf einige wichtige Faktoren zu achten ist. Wie schon erwähnt, ist die Regeneration für unsere Muskeln sehr wichtig, nicht nur um Verletzungen zu vermeiden, sondern auch um den Muskelaufbau zu garantieren. Bei Muskelkater sollte deshalb auf Ruhepausen geachtet werden, damit die betroffenen Muskelgruppen nicht wieder neuen Belastungen ausgesetzt sind. Natürlich bedeutet das jetzt nicht, dass deine Muskelschmerzen eine willkommene Ausrede sein sollte, um nichts zu machen. Du kannst bei einem Muskelkater trotzdem noch leichte Übungen ausführen, wie beispielsweise Laufen oder Radfahren, sowie selbstverständlich auch andere Muskelgruppen trainieren. In der Regel verschwindet er schon nach einigen Tagen ganz von alleine, wenn die betroffenen Stellen keinen extremen Belastungen ausgesetzt sind.
Ansonsten zählt natürlich auch ein gutes Warm-up zu den Vorbereitungen für jedes Workout. Dadurch wird die Verletzungsgefahr minimiert und auch einem Muskelkater vorgebeugt. Das Aufwärmen hilft dir dann, die Muskeln erst einmal gut zu wärmen und besser zu durchbluten. Dafür geeignete Geräte gibt es in jedem Studio, ansonsten eignen sich dafür auch Übungen mit dem Springseil.
Philipp Egger ist ein professioneller Redakteur und ein erfahrener Content Manager bei Essayhilfe. Sie können auch ihn direkt über Facebook erreichen.
