In diesem Artikel erfährst du die ungeschönte Wahrheit darüber, warum du Dinge aufschiebst und was du gegen Prokrastination tun kannst.
Warum du an Aufschieberitis leidest
Wenn du andere Beiträge zu diesem Thema siehst, bekommst du irgendwelche Zeitmanagement-Tipps oder Tricks, um dich in die Umsetzung zu zwingen. Darum soll es hier nicht gehen. Ich will mit dir mal so richtig in die Tiefe gehen und analysieren, was denn wirklich dein Problem ist. Wenn du unter Aufschieberitis leidest, dann hat das wahrscheinlich einen der folgenden 3 Hauptgründen (weiter unten findest du weitere 5 Gründe):
- Prokrastination Hauptgrund Nr. 1: Die Aufgabe ist weder dringend noch wichtig
- Prokrastination Hauptgrund Nr. 2: Die Aufgabe ist zwar dringend, aber sinnlos
- Prokrastination Hauptgrund Nr. 3: Die Aufgabe ist dringend und sinnvoll, aber deine Disziplin ist eine Katastrophe
Was ist Prokrastination?
Während du dieses Video hier schaust, solltest du wahrscheinlich gerade etwas anderes tun. Du hast eine Aufgabe vor dir, die du nicht angehen willst und daher verschiebst du sie in die Zukunft. Das ist gemeint mit Prokrastination.
Prokrastination Grund Nr. 1 “Die Aufgabe ist weder dringend noch wichtig”
Im Fall Nr. 1, deine Aufgabe ist weder dringend noch wichtig, ist die Lösung klar: Schieb einfach weiter auf. Solange es keinen guten Grund gibt, die Aufgabe zu erledigen, wirst du dich auch nicht dazu motivieren können.
Prokrastination Grund Nr. 2 “Die Aufgabe ist dringend, aber sinnlos”
Im Fall Nr. 2 ist die Aufgabe zwar dringend, aber sinnlos. Ich glaube, dieser Fall trifft meistens zu. Es ist nämlich so: Prokrastination ist etwas, das vor allem unter Studenten auftritt. Gerade unter Selbstständigen und Unternehmern ist das seltener ein Thema. Wenn ich Kunden habe, dann muss ich abliefern. Das macht Sinn, denn so wächst mein Unternehmen und so verdiene ich Geld. Aber Studenten müssen ständig irgendetwas lernen und Referate schreiben, die mit dem echten Leben kaum etwas zu tun haben. Oft fehlt die Lernmotivation. Sie lösen keine Probleme im echten Leben, sondern lösen theoretische Aufgaben und wissen dabei, dass sie das meiste bald eh wieder vergessen und nie wieder brauchen. Wenn dir dein Studium sinnlos vorkommt, dann wirst du nie Bock haben, deine Bachelorarbeit oder sonstwas zu schreiben. Also entweder schiebst du einfach auf bis der Druck groß genug ist oder du schulst dich in deiner Disziplin und darum geht auch im 3. Fall.
Prokrastination Grund Nr. 3 “Die Aufgabe ist dringend und sinnvoll”
Angenommen, du hast eine Aufgabe vor dir, die du als sinnvoll empfindest und die sogar dringend ist, aber kannst dich nicht dazu aufraffen. Dann hast du eindeutig ein Problem mit deiner Disziplin. In diesem Fall musst du deinen Umsetzungs-Muskel trainieren, sonst leidet darunter jeder deiner Lebensbereiche. Lerne, Dinge umzusetzen, auch wenn sich das unangenehm anfühlt. Du musst nicht erst motiviert sein, um ins Handeln zu kommen. Handle einfach und gewöhn dich daran.
Extreme Aufschieberitis, jeder kennt sie, aber keiner weiß so richtig, was er dagegen tun kann. Die Deadline rückt näher, die Stresslevel steigen und trotzdem kriegst du irgendwie deinen Hintern nicht hoch, die Aufgabe zu erledigen. Dann – Spike of Productivity – schaffst du es doch noch, sie in aller letzter Minute abzugeben und schwörst dir, das nie wieder so zu machen. Aber beim nächsten mal machst du es trotzdem wieder ganz genau so. Hier findest du weitere Gründe, warum Menschen prokrastinieren und Aufgaben aufschieben:
5 weitere Ursachen der Prokrastination:
Prokrastination = das Verschieben, Aufschieben von anstehenden Aufgaben, Tätigkeiten:
- mangelndes Selbstvertrauen
- Ablenkung
- Überlastung insgesamt
- Fehlende Kompetenz
- Kreative Blockade
#1 Prokrastination: Selbstvertrauen
Es ist egal, ob die Aufgabe „nur“ subjektiv oder tatsächlich zu schwer ist. Wenn das Kind auf dem 5 Meterturm sagt, dass es nicht springen kann, wird sie nicht springen können – da kannst du ihr auch die Schwerkraft erklären und sagen dass sie von alleine runterfällt und nur diesen einen Schritt machen muss.
Stelle dir diese Fragen: Wie kann ich die Aufgabe kleiner machen? Welchen Anspruch habe ich an mich selbst? (Vergleiche deinen Sprung vom 5 Meterturm nicht mit einem Sprung von einem Profi-Turmspringer. Das ist unfair!)
#2 Prokrastination: Ablenkung
Sind Ablenkungen willkommen oder werden sie als Störung empfunden? Durch Ablenkung entsteht Frust!
Was sind die Dinge, durch die ich mich am häufigsten ablenken lasse? Welche davon kann ich einfach abstellen? Gegen welche Dinge kann ich nichts tun? Wie sieht ein Ansatz aus, wie ich besser mit diesen Ablenkungen umgehen kann?
#3 Prokrastination: Überlastung
Überlastung = Fehlende Zeit für Erholung
Wie viel Zeit habe ich, um mich zu erholen? Wie viel Zeit bräuchte ich eigentlich? Was sind die Dinge, die mir Kraft für meinen Alltag geben? Von welchen Dingen kann bzw. muss ich mich befreien?
#4 Prokrastination: Fehlende Kompetenz
2 Strategien: kurzfristig & langfristig
Kurzfristig: um Hilfe bitten.
Langfristig: Weiterbildung.
#5 Prokrastination: Blockade
Es hilf nur eins: Klarer Schnitt!
Sprich mit jemandem darüber.
Wie prokrastinieren dein Leben ruiniert
Als Motivationstrainer und Lifecoach hatte ich es schon mit Ausnahme-Prokrastinierern zu tun. Aber ganz ehrlich, jeder von uns prokrastiniert regelmäßig und das scheint auf den ersten Anblick auch gar nicht schlimm. Sei ehrlich zu dir selbst, liest du diesen Artikel gerade und hättest eigentlich etwas besseres zu tun? Aber prokrastinieren ist völlig okay, solange du deine Deadlines einhältst und alles läuft, oder? Übrings sagt das auch das Gesetz der erzwungenen Effizienz:
Es ist nie genug Zeit, um alles zu erledigen, aber genug Zeit, um das Wichtigste zu erledigen= Brian Tracey
Was passiert mit deinen ganzen Projekten, die du “irgendwann mal” angehen wolltest und seit Jahren, vielleicht sogar Jahrzehnten vor dir her schiebst? All die Träume und Ziele hast du irgendwann in der Abstellkammer deines Gehirns abgelegt und – ganz genau – prokrastiniert. Genauso schiebst du auch wichtige Entscheidungen auf, die du schon längst getroffen haben könntest, die aber keine Deadline haben.
Treffe eine Entscheidung!
Wann triffst du endlich eine Entscheidung über diesen Job, der dich nicht glücklich macht, die Beziehung, die dich eigentlich nur stresst, wann fängst du endlich an, für diesen Marathon zu trainieren, den du immer mal laufen wolltest? Wir alle haben etwas, woran wir prokrastinieren, oft sogar ohne es zu wissen.
Klar, schwere Entscheidungen treffen macht absolut keinen Spaß, aber du wärst so viel erfolgreicher, glücklicher und entspannter, wenn du sie nicht prokrastinieren würdest. Sie verschwinden dadurch ja nicht einfach, sondern werden manchmal sogar noch unangenehmer.
Davon mal abgesehen, haben Studien herausgefunden, dass Prokrastination deiner Gesundheit schadet. Aufschieberitis kann zu einem hohen Stresslevel, Angstzuständen und sogar Depression führen.
Methoden gegen das Aufschieben:
- Konzentrationszeit stoppen für eine Bestandsaufnahme
- Tagesrhythmus/ Wochenrhythmus herausfinden
- Regeneration und Pausen
- Pomodoro Methode: 25min – 5min Pause
- Abstand und Disziplin
Prokrastinations-Checkliste:
Wieso prokrastinierst du?
Normalerweise verschiebst du Aufgaben auf später, weil du sie als langweilig, nicht wichtig oder stressig empfindest. Ganz tief drinnen weißt du natürlich, dass dieser kurzfristige Aufschub dir nicht weiter hilft und vielleicht sogar zu mehr Problemen führt. Aber es gleichzeitig gibt es Tausend andere Dinge, die gerade so viel spannender sind. Die nächste Folge bei Netflix, Katzenvideos auf YouTube, die WhatsApp Gruppe mit deinen Freunden… Du weißt genau, was ich meine!
Metaphorisch gesprochen hat jeder von uns einen rationalen Entscheider in seinem Gehirn sitzen. Der Entscheider hilft uns, vernünftig und zeitnahe notwendige Aufgaben zu erfüllen, produktiv zu sein und uns sinnvoll zu entscheiden. Normalerweise sollte er die treibende Kraft unserer Entscheidungen sein, damit wir erfolgreich sind und unsere Aufgaben erfüllen.
Ihm entgegen steht das sofortige Belohnungs-Äffchen. Es will spielen und entscheidet sich für alles, was einfach ist und Spaß macht. Der rationale Entscheider, unsere innere Stimme der Vernunft, hat da keine Chance, sobald das Äffchen spielen will, ist er abgelenkt.
Leider ist die sofortige Belohnung ein Trugschluss. Du weißt, du hast sie gar nicht verdient und du fühlst dich die ganze Zeit über ein bisschen schuldig. So richtig genießen kannst du die Ablenkung also auch nicht und setzt dich selbst unnötigem Stress aus.
Der Mechanismus, der dich am Ende (meistens) doch rettet, heißt bei Tim Urban das Panik Monster. Es schläft normalerweise, wacht aber auf, sobald die Deadline zu dringend wird. Dein Äffchen im Kopf hat Angst vor ihm und rennt weg, sobald das Panik Monster erwacht. Dein rationaler Entscheider hat endlich genug Zeit, seine Aufgaben zu erledigen.
Psychologisch gesehen, lässt sich Prokrastination auf fehlende Willensstärke und Selbstdisziplin zurückführen.
Wie du Aufschieberitis verhindern kannst
Leider passiert Produktivität nicht einfach so, sie muss hergeleitet werden. Und wie alles im Leben muss sie geübt werden. Wenn es so einfach wäre, würden wir wohl nicht nicht prokrastinieren… Also lass dich nicht entmutigen und sag der Prokrastination den Kampf an! Noch heute! Wenn du das Äffchen in deinem Kopf zähmen möchtest, solltest du diese Aufschieberitis-Tipps befolgen:
Prokrastination Tipp #1: Ganz wichtig: Mache deine Aufgaben interessant.
Das Äffchen in deinem Kopf möchte Spaß haben, warum also nicht bei der Arbeit? Meistens prokrastinieren wir aber an den Aufgaben, die uns keinen Spaß machen. Gamification ist hier das Stichwort: Sorge dafür, dass deine Aufgaben mehr Spaß machen, in dem du dir selbst eine Challenge stellst. Erledige langweilige Aufgaben innerhalb einer bestimmten Zeit, versuche, ein seltsames Wort einzubauen etc.
Prokrastination Tipp #2: Setze dir selbst Deadlines.
Klar fühlt sich das erstmal an, als würdest du Freiheiten aufgeben, aber glaub mir, eigentlich gewinnst du welche dazu. Setze dir für deine eigenen Projekte, Entscheidungen etc. Deadlines und halte dich daran. Behandle diese Deadlines, als wären es harte Deadlines und mach dir den Stress, der nötig ist, um deine Projekte zu beenden.
Prokrastination Tipp #3: Erzähl anderen von deinen Projekten.
Ganz egal, ob du einen Coach, einen Chef oder einen Freund hast, dem du Rechenschaft schuldig bist, erzähl jemandem von deinem Projekt, deiner Entscheidung und deiner Deadline. Zur Verantwortung gezogen werden zu können, hält dich auf Kurs und unangenehme Nachfragen können dir den Anstoß in die richtige Richtung geben.
Als Motivationscoach biete ich zum Beispiel Unterstützung in diesem Bereich an und sorge dafür, dass du deinen Hintern hoch bekommst! Wenn du ein Ziel erreichen willst, keine Entschuldigungen mehr. Melde dich noch heute für einen kostenlosen Probetermin an.
Prokrastination Tipp #4: Unterteil deine Aufgabe in kleinere Aufgaben.
Wenn man noch nicht angefangen hat, kommt einem die Aufgabe manchmal wahnsinnig groß und geradezu unschaffbar vor. Dagegen hilft, die große Aufgabe in kleinere zu unterteilen und sich Zwischenziele zu setzen, die den Stress aus der ganze Sache nehmen. Aber Vorsicht, behandle diese Zwischenziele genauso, wie die endgültige Deadline und lass nicht zu, dass du sie nach hinten schiebst.
Prokrastination Tipp #5: Belohne dich.
Sich selbst bestechen ist ein fauler Trick, hilft aber! Überlege dir eine Belohnung, die du erst dann bekommst, wenn du die Aufgabe erledigt hast. Wichtig ist hierbei, dass die Belohnung verlockend genug ist, um dafür zu sorgen, dass du für sie arbeitest.
Falle: Lass dich auf gar keinen Fall auf Verhandlungen mit dir selbst ein. Die Belohnung gibt es erst, wenn die Aufgabe wirklich abgeschlossen ist, keine Abstriche!
Prokrastination Tipp #6: Eliminiere Ablenkungen.
Ein minimalistischer Arbeitsplatz hilft dabei, dich nicht von deinen Aufgaben abzulenken. Damit meine ich nicht nur den Tisch, an dem du tatsächlich arbeitest, sondern auch deinen virtuellen Arbeitsplatz. Wenn du während der Arbeit 10 Tabs offen hast, bist du mental schon halb am Katzenvideos gucken! In einigen Produktivitäts-Apps und Programmen kannst du bestimmte Apps und Webseiten während der Arbeitszeit blockieren und dich so vor dir selbst schützen.
Zeitmanagement-Tools gegen Prokrastination
Fazit zur Prokrastination:
Ein kurzes Fazit: Wie gesagt, glaube ich, dass das Thema Prokrastination erst durch die Studenten so groß geworden ist. Wenn dein Studium gar nicht Teil eines Ziels ist, das du wirklich attraktiv findest und das dich motiviert, dann solltest du vielleicht aufhören zu studieren. Wenn das Studium eben notwendig ist, damit du dahin kommst, wo du hinwillst, dann zieh das irgendwie durch. Wenn du dabei ständig aufschiebst, hast du kein psychisches Problem. Die Aufgaben erscheinen deinem Gehirn einfach nicht sehr sinnvoll.
Und nun?
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Ich bin ein empathischer Game Changer. Es ist meine persönliche Mission, Menschen aus dem Motivationsloch zu helfen. Dabei verzichte ich auf oberflächliche Motivationssprüche oder „Tschakka“ und halte mich an Techniken, die faktisch funktionieren. Ich weiß genau, was funktioniert und was nicht, denn ich habe viele Extrem-Situationen getestet 🔥 …
Challenges und persönliche Weiterentwicklung sind meine Passion. Nicht eingefahren sein und neue Wege gehen. Das Maximum rausholen. Ob 250 km Wüstenmarathon laufen, 1.200km den Rhein mit einem SUP Board paddeln, 1 Jahr mit einem 2 Stundenschlaf auskommen oder bei -15°C Grad einen Marathon in Sibirien, nur in Shorts laufen, mit Mönchen im indischen Kloster leben – ich habe in zahlreichen Selbstexperimenten getestet, wie viel mehr unser Körper im Stande ist zu leisten. In Vorträgen referiere ich zu diesen Themen und begeistere Menschen aus ihrer Komfortzone zu kommen.
- Sibirienmarathon bei -15 Grad in Badehose
- 1.200km Weltrekord mit einem SUP über den Rhein
- polyphasischer 2 Stunden-Schlaf Experiment über 1 Jahr
- Leben unter Mönchen im indischen Kloster
- 250km Wüstenmarathon mit nur 2 Stunden Training
- Coaching Award Gewinner
Zugegeben: Keiner will jetzt wirklich lernen, wie man einen 250km Wüstenmarathon mit minimalem Training laufen kann oder wie man mit nur 2 Stunden Schlaf auskommt. Das was Du brauchst sind interessante Persönlichkeiten, die Menschen mitnehmen können. Und genau das bringe ich mit! (mehr als 800 TOP Referenzen!)
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