Jeder kennt es. Das häufige und lange Sitzen vor dem Computer, im Büro oder im Auto belasten deinen Rücken sehr stark. Die Konsequenz sind Fehlhaltungen, Schmerzen im Rücken, Verspannungen, Kopfschmerzen, Muskelverhärtungen, Blockaden, Nervenschmerzen, Bewegungseinschränkungen und viele weitere Symptome, mit denen der moderne Mensch jeden Tag zu kämpfen hat.
Mit dem richtigen Rückentraining, Massagen, viel Bewegung, Sport, ergonomischen Stühlen, Lendenwirbelstützen im Auto, höhenverstellbaren Schreibtischen, Sitzbällen usw. ist ein Entgegenwirken einer dauerhaften Schädigung durchaus möglich und vor allem wichtig. Doch auch neben all diesen Maßnahmen gibt es verschiedene Methoden, die einfach und doch effektiv sind, um deinem Rücken im Alltag eine kleine Hilfestellung zu geben. Im Folgenden bekommst du eine Anleitung zu 6 einfachen Übungen, die du wirklich überall durchführen kannst – Ja manche sogar im Auto an der Ampel oder im Stau…
1. Nacken
Die Nackenmuskulatur ist dafür zuständig den Kopf auf den Schultern deines Körpers zu halten und seine Bewegung zu ermöglichen. Zusätzlich schützen sie diesen instabilen Teil deiner Wirbelsäule.
Durch eine sehr einseitige meist nach vorn gebeugte Haltung werden die Nackenmuskeln dauerhaft belastet und verspannen sich früher oder später. Um diesen Verspannungen entgegenzuwirken kannst du folgende Übungen anwenden.
Übung 1:
Setze dich gerade hin und drehe den Kopf langsam in Richtung einer deiner Schultern. Sobald du über deine Schulter hinwegschaust, drehe dein Kinn leicht in Richtung deines Rückens, bis du den leichten Druck am Schlüsselbein der anderen Seite spürst. Achte darauf, dass Beide Schulterblätter hinten bleiben und du den Rücken gerade hältst. Halte dies für ca. 10 Sekunden und wechsele dann ganz langsam auf die andere Schulter. Wiederhole diese Übung nach Belieben.
Übung 2:
Verschränke die Hände hinter deinem Kopf und setze dich gerade hin. Nimm deine Ellenbogen hoch und halte deine Unterarme im 90 Grad Winkeln rechts und links vom Kopf. Drücke nun für ca. 15 Sekunden mit den Händen deinen Kopf nach vorne, halte dabei aber mit dem Kopf dagegen, sodass dieser sich nicht nach vorne bewegt. Entspanne alles für ca. 5 Sekunden und wiederhole die Übung 5 Mal. Nimm nach der letzten Wiederholung die Arme langsam herunter und lass den Kopf ganz langsam und vorsichtig auf die Brust sinken, sodass die Nackenmuskulatur sich entspannen kann. Achte dabei wieder darauf, dass du gerade sitzt und die Schulterblätter zurücknimmst, sodass du ein leichtes Ziehen zwischen den Schultern und im unteren Rückenbereich spürst.
2. Schultern, Brustkorb und Brustwirbelsäule
Durch die häufig nach vorn gebeugte Haltung und den runden oberen Rücken, der bei der Computerarbeit oder bei anderen sitzenden Tätigkeiten entsteht, baust du viel Druck auf dein Brustbein auf. Das Brustbein bewegt sich nach Innen, die Zwischenrippenmuskulatur wird nicht im vollen Umfang genutzt und deine Schultermuskulatur verspannt sich. Hierdurch entsteht die typische Verspannung im Schulter- sowie Brustkorbbereich. Zusätzlich kann diese Haltung zu einer flacheren Atmung führen.
Hier gibt es die folgenden Übungen:
Übung 1:
Verschränke deine Hände auf Höhe deiner Brust vor deinem Körper. Schiebe langsam die Hände von deiner Brust weg, bis du die Arme vor deinem Körper ausgestreckt hast. Schiebe gleichzeitig deinen Bauchnabel und dein Brustbein in die entgegengesetzte Richtung, bis du einen richtigen Katzenbuckel machst. Halte diese Position für einige Sekunden und versuche dich noch ein wenig mehr zu strecken. Atme dabei tief ein. Löse dann in dieser Position deine Hände voneinander und bewege deine Arme langsam ausgestreckt zu beiden Seiten deines Körpers. Jeden Arm auf seine Seite. Hebe gleichzeitig das Brustbein an und schiebe die Schulter zurück, bist du ganz gerade, schon fast ein bisschen im Hohlkreuz stehst oder sitzt und atme dabei langsam und lange aus. Wiederhole diese Übung nach Belieben.
Übung 2:
Setzt dich gerade hin, lass die Arme entspannt rechts und links von deinem Körper herabhängen und lege den Kopf in den Nacken. Fange nun an erst eine Schulter und dann beide Schultern langsam kreisen zu lassen. Versuch hierbei immer mal wieder die Richtung der Kreisbewegung zu wechseln und auch mal die Schultern gegeneinander kreisen zu lassen. Das fördert ganz nebenbei auch noch die Koordination und aktiviert beide Gehirnhälften.
3. Lendenwirbelsäule
Die Lendenwirbelsäule hat beim Menschen eine einzigartige Funktion, die ihn von den meisten anderen Säugetieren unterschiedet. Sie sichert den aufrechten Gang. Durch diese Aufgabe ist sie ständig hoher Belastung ausgesetzt und wird hier von Rupf- und Bauchmuskulatur unterstützt.
Durch langes und häufiges Sitzen kann es zu einer Verkürzung der Bauchmuskulatur kommen, die sich durch eine vermehrte Belastung der Lendenwirbelsäule bemerkbar macht und ohne Training und weitere Fehlbelastung im schlimmsten Fall zu einem Bandscheibenvorfall führen kann.
Deshalb ist es wichtig, dass du gut auf deine Lendenwirbelsäule achtest und sie immer wieder entlastest.
Übung 1:
Achte darauf, dass du im Büro so oft wie möglich deine Position wechselst. Stehe beim Telefonieren auf, laufe dabei rum und nutze die Gelegenheit mal schnell in das Büro des Kollegen zu laufen, statt zum Telefon zu greifen oder eine E-Mail zu schreiben.
Wenn die Möglichkeit irgendwo besteht, lege dich flach auf den Rücken und lege deine Unterschenkel auf einen Stuhl, einen kleinen Tisch oder Ähnliches, sodass deine Beine im 90 Grad Winkel zu deinem Körper auf dem Stuhl liegen. Dadurch entlastest du deine Wirbelsäule und auch die sie umgebende Muskulatur.
Wenn du nicht aufstehen oder dich hinlegen kannst, versuche trotzdem durch ständigen Wechsel deiner Beine, Arme, deines Oberkörpers oder auch deiner Hände, die Sitzposition so oft es geht zu verändern.
Übung 2:
Setz dich gerade auf einen Stuhl. Beide Füße auf den Boden, etwas weiter als hüftbreit auseinander und die Füße und Knie leicht nach außen gedreht. Versuche einmal zu spüren, wo deine Sitzbeinhöcker sind und wo der Schwerpunkt deines Körpers ist. Stell dir nun vor, dass dein Becken eine Schale wäre, mit der du Wasser schöpfen und wieder auskippen möchtest. Schiebe aus deiner mittleren Sitzposition nur das Becken nach vorne oben indem du die untere Bauchmuskulatur nutzt und das Becken nach oben anhebst. Nur so weit es möglich ist ohne, dass das Gesäß vom Stuhl abhebt. Ziehe nun mit der unteren Rückenmuskulatur das Becken wieder nach hinten, damit du die Schale voll Wasser wieder leeren kannst. Auch hierbei darf das Gesäß nicht abheben. Die Füße bleiben fest auf dem Boden und der obere Rücken bleibt gerade. Wiederhole dies ganz langsam und vorsichtig nach Belieben. Und denke an eine ruhige und gleichmäßige Atmung.
