Stress ist unser größter Gesundheitsfeind und kann durch das sogenannte Monkey Mind (deutsch: Gedankenkarussell) verstärkt werden. Bist du im Gedankenkarussell gefangen, kann das negative Auswirkungen auf deinen Fokus und die Umsetzung deiner Ziele haben.

·      Deine Schlafqualität leidet und du fühlst dich unausgeruht.

·      Du fühlst dich verwirrt, bist dir plötzlich über deine Ziele nicht mehr sich.

·      Es fällt dir schwer, über längere Zeit fokussiert zu arbeiten.

·      Deine Gedanken kreisen häufig um Ängste oder negative Erinnerungen.

·     Angst du versagen ist ein großes Thema für dich.

·      Du fühlst dich häufig gestresst.

Ziel ist es nicht, das Äffchen völlig auszuschalten, sondern vielmehr, sich ihm anzunähern, es vielleicht zu zähmen und die Gedankenspiralen ein Stück weit in den Griff zu bekommen. Achtsamkeit und Meditation sind eine Möglichkeit, das Äffchen zu zähmen. Im heutigen Artikel geht es darum, woher dein Stress kommt und was du dagegen tun kannst. 

Das Monkey Mindset

Ständig hetzt du von A nach B, um deine Termine einzuhalten. Deadlines müssen im Auge behalten werden, der Chef erwartet, dass du pünktlich ablieferst. Arbeit bedeutet für viele Arbeitnehmer vor allem eines: Stress. Laut Statista zählte die AOK 2018 5,7 Meldungen der Arbeitsunfähigkeit auf Grund von Burnout in 1000 Mitgliedern. Die Zahlen haben sich innerhalb der vergangenen 10 Jahre verdreifacht. Kein Wunder: Auf Arbeitsstress folgt Freizeitstress. Termine, organisieren, planen, machen. Selbst im Urlaub sind Arbeit und Verpflichtungen häufig nur einen Klick entfernt.

Und manchmal, wenn du nach Hause kommst, wollen die Gedanken überhaupt nicht mehr Ruhe geben. „Habe ich auch wirklich alle Emails beantwortet? Der Chef sah heute nicht zufrieden aus… Ob das an mir lag?! Verdammt, habe ich die Milch vergessen zu kaufen?!“ Wer ist eigentlich diese Stimme im Kopf und kann man sie ausstellen? Auf englisch bezeichnet man den ständigen Kritiker im Kopf als Monkey Mind, auf deutsch lässt es sich lose mit Gedankenkarussel übersetzen. Das kleine Äffchen im Kopf springt von Gedanke zu Gedanke und bringt deinen Kopf ordentlich zum Rotieren.

Gedankenkarussell im Kopf – Was ist das Monkey Mind?

Die Idee des Äffchens im Kopf ist bereits mehrere Tausend Jahre alt und wird auf den Buddhismus zurück geführt. Buddha Siddhartha Gautama hat diese Metapher verwendet, um den unruhigen, reaktiven Teil unseres Gehirns zu beschreiben, der besonders viel Lärm macht. Das kleine wilde Äffchen springt von Ast zu Ast, hangelt sich von Gedanke zu Gedanke, ohne sich für die Dinge zu interessieren, die wir eigentlich gerade erledigen müssten. Projekte auf der Arbeit, Deadlines, Steuererklärungen? Laaangweilig. Stattdessen stürzt sich das Äffchen bereits auf den nächsten Gedanken und bringt dich aus dem Fokus. Seine Lieblingsthemen: Worst-case-Szenarien, Ängste und unangenehme Erinnerungen. Das Äffchen wird eng mit dem Ego assoziiert und ist deshalb voller Selbstzweifel und fürchtet sich, nicht geliebt zu werden.

Ängste haben wir alle, sie sollten ernst genommen und gesehen werden. Trotzdem kann das Äffchen dich in eine Spirale negativer Gedanken stürzen, die nicht nur kontraproduktiv sind, sondern dich aus der Klarheit bringen und die Umsetzung deiner Ziele erschweren können.

Du willst wissen, wie du erkennst, ob auch du betroffen bist? Lies hier nach, woran du das Monkey Mindset erkennen kannst. (Artikel verlinken) Ungezähmt erhöht das Äffchen im Kopf außerdem dein Stresspotential.

Stress macht krank! 

In der Stressstudie der Techniker Krankenkasse von 2016 gaben 46% der Befragten an, sich durch Beruf oder Ausbildung gestresst zu fühlen, dicht gefolgt von den eigenen hohen Ansprüchen mit 43%. Dauerstress schlägt sich nicht nur auf deine Laune nieder, sondern kann langfristige gesundheitliche Folgen haben. Muskelverspannungen, Rückenschmerzen und schlechter Schlaf sind häufige Folgen von zu viel Stress in Job und Alltag.

Dauerhafte Stressbelastung macht sich auf unterschiedlichste Weise bemerkbar. 

  • Erschöpfung 
  • Erhöhtes Risiko für Herzinfarkte 
  • Nervosität und Reizbarkeit 
  • Appetitlosigkeit
  • Konzentrationsschwierigkeiten 
  • Anspannung und Verspannungen 
  • Burnout 

Quelle: ergo.de

Was bewirkt Stress im Körper? 

In Gefahrensituationen hilft dir Stress, die letzten körperlichen Reserven zu mobilisieren und dich in Sicherheit zu bringen. Er wird durch bestimmte äußere Reize, sogenannte Stressoren, ausgelöst und hilft Körper und Geist, besonderen und ungewöhnlichen Anforderungen gerecht zu werden. Dabei löst z.B. Adrenalin eine Kettenreaktion im Körper aus, die Blutdruck und Blutzucker erhöht und letztendlich die Leistungsfähigkeit der Muskeln verstärkt. Im Gehirn werden durch die Ausschüttung von Noradrenalin und Serotonin die schnelle Entscheidungsfindung verstärkt, wenn auch durchaus mit einer höheren Fehlerquote. In einer natürlichen Gefahrensituation konnte eine Millisekunde über Leben und Tod entscheiden, keine Zeit für lange Abwägungen. Was damals für einen positiven Ausgang der Situation sorgte, ist heute viel weniger hilfreich. Schnelle und unüberlegte Entscheidungen können zu Fehlern führen, die den eigentliche Stress nur erhöhen. 

Stress kann in positiven und negativen Stress unterschieden werden. Während emotionaler Stress meistens negative Auswirkungen hat, gibt es durchaus Formen von Stress, die sich positiv auf die eigene Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit auswirken können. (Mehr zum Thema Hormesis oder positiver Stress erfährst du hier.)

Stress bekämpfen durch Achtsamkeit 

Aber zurück zum Äffchen im Kopf. Nicht alles, was das Äffchen zu sagen hat, ist sinnloser Hintergrundlärm. Viele deiner Ängste sind valide und sollten ernst genommen werden. Deshalb gilt es als ersten Schritt, dem Äffchen ganz genau zu zu hören. Welche Themen kommen regelmäßig hoch, was bereitet dir im Augenblick Sorgen? Unsicherheiten und Zweifel können dich in der Umsetzung deiner Ziele zurückhalten und dich vielleicht sogar davon abhalten, die richtigen Entscheidungen zu treffen, die sich gerade zu riskant anfühlen. Wenn du deine Ängste zu Ende denkst und sie visualisierst, kannst du dich richtig vorbereiten und sie von deiner mentalen Karte gänzlich verbannen. (Erfahre hier, wie du deine Ängste visualisierst und in die Umsetzung kommst.)

Der englische Begriff „mindfulness“ lässt sich nur unzureichend mit Achtsamkeit ins Deutsche übersetzen. Achtsamkeit ist eine besondere Form der Aufmerksamkeit, bei der du deine Umgebung so vollständig wie möglich und völlig wertungsfrei wahrnimmst. Die Praxis der Achtsamkeit stammt aus dem Buddhismus, genauer gesagt aus dem Satipatthana-Sutta, einem über 2000 Jahre alten Text über die Theorie und Praxis der Achtsamkeit.

Achtsamkeit kann dir dabei helfen 

  • Deine Emotionen zu regulieren und besser zu verarbeiten 
  • Mit Stress besser umzugehen und dein Stressempfinden zu reduzieren 
  • Deine Konzentrationsphasen zu erhöhen und länger fokussiert zu arbeiten 

(Wenn du mehr über Achtsamkeit lernen möchtest, findest du hier einen vollständigen Artikel.)

Monkey Mind

Achtsamkeitsübungen für den Alltag 

Wenn du das Gefühl hast, in deinen Gedankenspiralen gefangen zu sein, kannst du mit folgenden Achtsamkeitsübungen deinen Fokus umlegen und deine Gedanken beruhigen. 

Meditation 

Wissenschaftliche Studien haben bewiesen, dass bereits 10 Minuten meditieren am Tag deinen Fokus verbessern und dein Stressemfpinden reduzieren. Am besten ist es, eine feste Zeit für deine Meditation zu haben und sie regelmäßig zu praktizieren. Selbst wenn du morgens keine Zeit hast, kannst du eine Gehmeditation in deinen Weg zur Arbeit integrieren oder dir jederzeit ein Paar Minuten dafür nehmen, wenn du dich gestresst fühlst. Du brauchst dafür keinerlei Vorkenntnisse oder Equipement. 

Geh-Mediation

Laufe barfuß oder trage bequeme Schuhe, die dich den Boden besser wahrnehmen lassen. Zur Not tun es aber auch deine Alltagsschuhe. Gehe langsam und nimm deine Umgebung möglichst wertungsfrei wahr. Was siehst du? Was riechst du? Wie fühlt sich der Boden unter deinen Füßen an? Konzentriere dich auf deinen Atem und das Gefühl, deine Füße auf den Boden zu setzen, einen vor den anderen. Wenn Gedanken aufkommen, lass sie vorüber ziehen, ohne daran fest zu halten. Lenke deine Konzentration stattdessen wieder auf deinen Atem. Gehe aufrecht und stelle dir vor, dass ein Faden aus dem höchsten Punkt deines Kopfes kommt und dich durch die Wirbelsäule aufrichtet. Stell dir vor, dass du mit jedem Schritt negative Energie an den Boden abgibst und im Austausch positive Energie aufnimmst bis du wieder voll aufgeladen bist. 

Atemübungen 

 Du bist ständig am Atmen, ohne bewusst darüber nachzudenken. Genau deshalb steckt wahnsinnig viel Potential in deiner Atmung: Du kannst bewusstes Atmen jederzeit im Alltag praktizieren, ohne dass es jemand wahrnimmt. Wenn deine Gedanken kreisen und das kleine, wilde Äffchen dich stresst, kannst du dich jeder Zeit auf deinen Atem zurück besinnen. Schließe dafür kurz die Augen und konzentrier dich auf das Gefühl, wenn dein Atem deine Lunge füllt bis sie ganz voll ist und dann langsam und gleichmäßig wieder entweicht. Und noch einmal. Wenn du zwischendurch von Gedanken abgelenkt wirst, lass sie vorbei ziehen und richtige deine Fokus wieder auf die Atmung, so lange, bis du dich entspannt fühlst. 

Atemtechniken werden in verschiedenen Disziplinen genutzt, um Körper und Geist zu beruhigen und sich wieder zu zentrieren. Die Kontrolle über Körper und Bewusstsein spielt zum Beispiel im Apnoetauchen eine wichtige Rolle und kann hier zwischen Leben und Tod entscheiden. Ihre Inspiration finden die dort verwendeten Atemübungen in der alten tibetanischen Meditationstechnik Tummo sowie von Pranayama, einer wichtigen Atemmethode aus dem Yoga.

JETZT PLATZ SICHERN