Hand aufs Herz: Wie fühlt sich dein Körper wirklich an, wenn du viel sitzt?
Rücken ächzt, Schultern und Nacken verspannen sich, Beine schreien nach Bewegung? Langes Sitzen hinterlässt Spuren – und die Ursachen liegen oft tiefer als in der Muskulatur: in den Faszien. Wenig Bewegung oder Fehlhaltungen führen dazu, dass diese verkleben – der Körper spart Energie, aber du zahlst den Preis in Form von Schmerzen und eingeschränkter Beweglichkeit. Eine verkürzte Beinrückseite kann zum Beispiel Rückenschmerzen nach sich ziehen.
Genau deshalb ist Yoga der perfekte Ausgleich, wenn du produktiv bleiben, mehr leisten und gleichzeitig deinen Körper gesund halten willst. Yoga stärkt nicht nur deinen Körper, sondern auch deinen Geist: Es gibt neue Energie, fördert Kreativität, aktiviert die Selbstheilungskräfte und sorgt für innere Ruhe.
Wir zeigen dir Yin-Yoga-Dehnübungen, die du zuhause allein oder zusammen mit der Familie durchführen kannst. Sie beugen Rückenschmerzen vor, lösen Verspannungen und sind ein idealer Ausgleich für Läufer, Sportler oder alle, die viel sitzen.
Das Besondere am Yin-Yoga: Die Übungen werden 3–5 Minuten gehalten, die Muskulatur bleibt dabei entspannt. So wirkt Yin-Yoga tief auf Energiebahnen (Meridiane) und Faszien. Verklebungen lösen sich, der Körper wird beweglicher, die Energie kann wieder frei fließen – spürbar als angenehmes Kribbeln und wohliges Entspanntsein danach.
Yin Yoga für Entspannung und Energie
Zur Vorbereitung sorge für:
- eine Matte oder bequemen Untergrund,
- ein Kissen
- eine Decke,
- eine Uhr, Wecker oder Timer.
- Entspannende Musik oder noch besser: Stille
Als Anfänger achte darauf, dass du jede Minute etwa 3 Minuten hältst. Später, wenn du Geübter bist, halte gerne auch 5 min. oder länger.
Es gibt drei Phasen:
- Zuerst richte dich in jede der gezeigten Übungen gut ein. Ehrlich: Drei Minuten fühlen sich in bestimmten Position wirklich lang an.
- Zweitens: Wenn du eingerichtet bist, triff deine Entscheidung, von nun an möglichst regungslos zu halten. Konzentriere dich auf deinen Atem: Atme durch die Nase in den Bauch ein und auch durch die Nase wieder aus. An Stellen, wo du die Dehnung besonders spürst, atme bewusst hinein. Mit der nächsten Ausatmung lasse immer mehr Muskulatur los und werde weich. Der Körper braucht dafür etwa 30 Sekunden bis eineinhalb Minuten. Dann kannst du immer mehr in die Asana hineinsinken.
- Nach 3 Minuten löse die Stellung achtsam, das heißt langsam wieder auf. Lege dich dann auf den Rücken, den Bauch oder wie es für dich angenehm ist und spüre ungefähr eine Minute lang in alle Körperteile, besonders die zuvor beanspruchten.
1. Asana: Schmetterling Yoga
So geht’s: Setze dich auf deine Matte. Lege gerne eine Decke keilförmig unter das Gesäß, sodass dein Becken mehr nach vorne kippen kann. Nun lege die Fußsohlen zusammen und die Hände um die Füße. Beuge dich nach vorn und lasse die Knie weich nach außen sinken ohne etwas zu forcieren. Spüre anschließend in Rückenlage etwa 1 min. nach.
Wirkung: öffnet die Hüften, dehnt die Lendenwirbelsäule, wirkt positiv auf die Meridiane von Leber, Gallenblase, Nieren und Blase.
2. Asana: Libelle Yoga
So geht’s: Lege wieder eine Decke unter das Gesäß. Sie hilft, den Rumpf weiter nach vorn zu beugen. Grätsche die Beine weit, beuge dich vor und lasse dich langsam weiter hineinsinken. Du hast Zeit.
Wirkung: öffnet die Hüften und Leisten, dehnt die Innenseiten der Oberschenkel und die Lendenwirbelsäule, wirkt auf die Meridiane von Leber, Nieren und Blase.
Spüre anschließend in Rückenlage etwa 1 min. nach.
3. Asana: Frosch Yoga
So geht’s: Komme auf alle Viere, also auf deine Knie und Hände, lege die großen Zehen zusammen, bewege die Knie nach außen, lege Oberkörper und Hände nach vorn oder die Hände unter die Stirn.
Wirkung: öffnet die Hüften und Leisten, wirkt auf die Unterleibsorgane, fördert die Verdauung, und wirkt auf die Meridiane von Leber, Nieren und Milz, bei nach vor ausgestreckten Armen auch auf Lunge und Darm.
Spüre anschließend in Bauchlage etwa 1 min. nach.
4. Asana: Schlafender Schwan (beidseitig) Yoga
So geht’s: Gehe in den Vierfüßlerstand. Ziehe das rechte Knie Richtung linke Hand. Strecke das rechte Bein nach hinten aus. Fühlt sich das Becken schief an, lege ein Kissen unter die rechte Gesäßhälfte. Beuge dich nach vorn, die Hände unter die Stirn legen oder ausstrecken. Nach 3 min. die andere Seite.
Wirkung: öffnet die Hüften und wirkt auf die Meridiane von Leber, Gallenblase, Nieren, Magen und Milz.
Spüre anschließend in Bauchlage etwa 1 min. nach.
5. Asana: Drache (beidseitig) Yoga
So geht’s: Aus dem Vierfüßlerstand stelle beide Hände nach links und den rechten Fuß nach vorne. Der Knöchel steht etwa unter dem Knie. Schiebe das linke Bein weit nach hinten. Du kannst auch die Unterarme auf ein oder zwei Kissen legen. Dann ist die Dehnung intensiver.
Begib dich nach den 3 Min. zurück in den Vierfüßlerstand, schiebe das Gesäß zu den Fersen, spüre nach. Dann die andere Seite.
Wirkung: öffnet die Hüften und Leisten, dehnt Hüftbeuger und Oberschenkel, kann auf Ischiasbeschwerden lindernd wirken, wirkt auf die Meridiane von Leber, Gallenblase, Nieren, Blase Magen und Milz.
6. Asana: Sphinx Yoga
So geht’s: In Bauchlage die Unterarme auf die Matte.legen. Deine Ellbogen liegen unter den Schultern. Lege die Beine so weit auseinander, wie es sich gut anfühlt.
Wirkung: regt die Wirbelsäule, besonders die Lendenwirbelsäule an, dehnt die Vorderseite des Oberkörpers, wirkt auf die Meridiane von Blase, Nieren, Magen und Milz.
Spüre etwa 1 min. in Bauchlage nach.
7. Asana: Raupe Yoga
So geht’s: Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf deine Matte und beuge den Oberkörper nach vorn. Wenn du eine Decke oder Kissen keilförmig unter das Gesäß legst, kippt das Becken automatisch weiter nach vorn. Die Wirbelsäule darf hier anders als im Hatha Yoga rund werden.
Wirkung: wirkt auf die Gelenke entlang der Wirbelsäule, massiert die Bauchorgane, fördert die Verdauung, beruhigt das Nervensystem, dehnt die gesamte Körperrückseite, wirkt auf den Blasenmeridian.
Spüre anschließend in Rückenlage etwa 1 min. nach.
8. Asana: Krokodil (beidseitig) Yoga
So geht’s: Stelle die Füße auf, schiebe das Gesäß etwas nach rechts, lege die Beine und Knie nach links ab. Strecke die Arme nach rechts und links aus, schulterhoch, der Kopf dreht in die entgegengesetzte Richtung der Knie.
Wirkung: massiert die Bauchorgane, öffnet den Brustraum, löst Spannungen in der Wirbelsäule, wirkt auch Blase und Gallenblase, bei ausgestreckten Armen auch auf Lunge, Herz und Darm.
9. Asana: Savasana (Tiefenentspannung)
Lege dich auf den Rücken und spüre alles, was jetzt in deinem Körper zu spüren ist. Bleibe hier fünf bis zehn Minuten oder so lange, wie es sich für dich gut anfühlt.
Fotos: Thomas Gebauer
Noch mehr Yin Yoga
Wer mehr (Yin-) Yoga daheim üben möchte, findet eine Vielzahl von Übungsreihen beispielsweise im Buch meiner Ausbilderin, Stefanie Arend: „Gesund durch Yin Yoga“ oder gebührenfreie Videos unter youtube. Zurzeit gibt es dort beispielsweise zwei Mal täglich – um 9.15 Uhr und um 16:15 Uhr – Live-Seminare von „Yoga-Vidya“, Europas größtem Yoga-Seminarhaus. Dessen kostenlose App bietet neben gelungenen Yogastunden auch Meditationen und reichlich Infos zu Aufbau, Wirkungen und Varianten der Yoga-Körperhaltungen (Asanas). Berühmte deutsche Yoga-Persönlichkeiten wie Anna Trökes, Patrick Broome oder Patrica Thielemann geben ihr Wissen in kostenpflichtigen Portalen wie „Yoga Easy“ oder „Yoga-me-home“ preis.
