Hand auf’s Herz: Was genau sagt Dein Körper zum Home-Office? Ächzt der Rücken? Melden sich Verspannungen in Schultern und Nacken? Schreien die Beine nach Bewegung? Langes Sitzen hinterlässt Spuren. Forscher haben festgestellt, dass die Ursache für Verspannungen oftmals nicht in der Muskulatur liegen, sondern in den Faszien. Bei zu wenig Bewegung oder Fehlhaltungen verkleben diese. Der Körper spart so Energie. Deshalb heißt es unter Fachleuten: „Wer sich nicht bewegt, verklebt.“ Eine verkürzte Beinrückseite beispielsweise kann dann wiederum zu Rückenschmerzen führen.
Das sind gute Gründe, um genau jetzt in der Corona-Krise Yoga zu üben. Yoga ist gesund, stärkt das Immunsystem und führt zur inneren Ruhe und Gelassenheit. Yoga gibt neue Energie, hilft kreativ zu werden und fördert die Selbstheilungskräfte.
Wir zeigen Dehnübungen aus dem „Yin Yoga“, die du allein oder zusammen mit deiner Familie zuhause üben kannst. Die Übungen helfen Rückenschmerzen vorzubeugen oder sie zu beseitigen. Für Läufer oder andere Sportler sind sie ein sinnvoller Ausgleich zur Muskelarbeit.
Das Besondere am Yin-Yoga: Die Übungen werden drei bis fünf Minuten möglichst regungslos gehalten, die Muskulatur möglichst losgelassen. So wirkt Yin Yoga auf die Energiebahnen (Meridiane) und das Bindegewebe (Faszien). Verklebungen können sich lösen, der Körper wird beweglicher, die Energie kann in den Bahnen wieder frei fließen. Das lässt sich durch das Kribbeln im Körper nach den Übungen gut spüren. Du wirst dich anschließend wohlig entspannt fühlen.
Yin Yoga für Entspannung und Energie
Zur Vorbereitung sorge für:
- eine Matte oder bequemen Untergrund,
- ein Kissen
- eine Decke,
- eine Uhr, Wecker oder Timer.
- Entspannende Musik oder noch besser: Stille
Als Anfänger achte darauf, dass du jede Minute etwa 3 Minuten hältst. Später, wenn du Geübter bist, halte gerne auch 5 min. oder länger.
Es gibt drei Phasen:
- Zuerst richte dich in jede der gezeigten Übungen gut ein. Ehrlich: Drei Minuten fühlen sich in bestimmten Position wirklich lang an.
- Zweitens: Wenn du eingerichtet bist, triff deine Entscheidung, von nun an möglichst regungslos zu halten. Konzentriere dich auf deinen Atem: Atme durch die Nase in den Bauch ein und auch durch die Nase wieder aus. An Stellen, wo du die Dehnung besonders spürst, atme bewusst hinein. Mit der nächsten Ausatmung lasse immer mehr Muskulatur los und werde weich. Der Körper braucht dafür etwa 30 Sekunden bis eineinhalb Minuten. Dann kannst du immer mehr in die Asana hineinsinken.
- Nach 3 Minuten löse die Stellung achtsam, das heißt langsam wieder auf. Lege dich dann auf den Rücken, den Bauch oder wie es für dich angenehm ist und spüre ungefähr eine Minute lang in alle Körperteile, besonders die zuvor beanspruchten.
1. Asana: Schmetterling Yoga
So geht’s: Setze dich auf deine Matte. Lege gerne eine Decke keilförmig unter das Gesäß, sodass dein Becken mehr nach vorne kippen kann. Nun lege die Fußsohlen zusammen und die Hände um die Füße. Beuge dich nach vorn und lasse die Knie weich nach außen sinken ohne etwas zu forcieren. Spüre anschließend in Rückenlage etwa 1 min. nach.
Wirkung: öffnet die Hüften, dehnt die Lendenwirbelsäule, wirkt positiv auf die Meridiane von Leber, Gallenblase, Nieren und Blase.
2. Asana: Libelle Yoga
So geht’s: Lege wieder eine Decke unter das Gesäß. Sie hilft, den Rumpf weiter nach vorn zu beugen. Grätsche die Beine weit, beuge dich vor und lasse dich langsam weiter hineinsinken. Du hast Zeit.
Wirkung: öffnet die Hüften und Leisten, dehnt die Innenseiten der Oberschenkel und die Lendenwirbelsäule, wirkt auf die Meridiane von Leber, Nieren und Blase.
Spüre anschließend in Rückenlage etwa 1 min. nach.
3. Asana: Frosch Yoga
So geht’s: Komme auf alle Viere, also auf deine Knie und Hände, lege die großen Zehen zusammen, bewege die Knie nach außen, lege Oberkörper und Hände nach vorn oder die Hände unter die Stirn.
Wirkung: öffnet die Hüften und Leisten, wirkt auf die Unterleibsorgane, fördert die Verdauung, und wirkt auf die Meridiane von Leber, Nieren und Milz, bei nach vor ausgestreckten Armen auch auf Lunge und Darm.
Spüre anschließend in Bauchlage etwa 1 min. nach.
4. Asana: Schlafender Schwan (beidseitig) Yoga
So geht’s: Gehe in den Vierfüßlerstand. Ziehe das rechte Knie Richtung linke Hand. Strecke das rechte Bein nach hinten aus. Fühlt sich das Becken schief an, lege ein Kissen unter die rechte Gesäßhälfte. Beuge dich nach vorn, die Hände unter die Stirn legen oder ausstrecken. Nach 3 min. die andere Seite.
Wirkung: öffnet die Hüften und wirkt auf die Meridiane von Leber, Gallenblase, Nieren, Magen und Milz.
Spüre anschließend in Bauchlage etwa 1 min. nach.
5. Asana: Drache (beidseitig) Yoga
So geht’s: Aus dem Vierfüßlerstand stelle beide Hände nach links und den rechten Fuß nach vorne. Der Knöchel steht etwa unter dem Knie. Schiebe das linke Bein weit nach hinten. Du kannst auch die Unterarme auf ein oder zwei Kissen legen. Dann ist die Dehnung intensiver.
Begib dich nach den 3 Min. zurück in den Vierfüßlerstand, schiebe das Gesäß zu den Fersen, spüre nach. Dann die andere Seite.
Wirkung: öffnet die Hüften und Leisten, dehnt Hüftbeuger und Oberschenkel, kann auf Ischiasbeschwerden lindernd wirken, wirkt auf die Meridiane von Leber, Gallenblase, Nieren, Blase Magen und Milz.
6. Asana: Sphinx Yoga
So geht’s: In Bauchlage die Unterarme auf die Matte.legen. Deine Ellbogen liegen unter den Schultern. Lege die Beine so weit auseinander, wie es sich gut anfühlt.
Wirkung: regt die Wirbelsäule, besonders die Lendenwirbelsäule an, dehnt die Vorderseite des Oberkörpers, wirkt auf die Meridiane von Blase, Nieren, Magen und Milz.
Spüre etwa 1 min. in Bauchlage nach.
7. Asana: Raupe Yoga
So geht’s: Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf deine Matte und beuge den Oberkörper nach vorn. Wenn du eine Decke oder Kissen keilförmig unter das Gesäß legst, kippt das Becken automatisch weiter nach vorn. Die Wirbelsäule darf hier anders als im Hatha Yoga rund werden.
Wirkung: wirkt auf die Gelenke entlang der Wirbelsäule, massiert die Bauchorgane, fördert die Verdauung, beruhigt das Nervensystem, dehnt die gesamte Körperrückseite, wirkt auf den Blasenmeridian.
Spüre anschließend in Rückenlage etwa 1 min. nach.
8. Asana: Krokodil (beidseitig) Yoga
So geht’s: Stelle die Füße auf, schiebe das Gesäß etwas nach rechts, lege die Beine und Knie nach links ab. Strecke die Arme nach rechts und links aus, schulterhoch, der Kopf dreht in die entgegengesetzte Richtung der Knie.
Wirkung: massiert die Bauchorgane, öffnet den Brustraum, löst Spannungen in der Wirbelsäule, wirkt auch Blase und Gallenblase, bei ausgestreckten Armen auch auf Lunge, Herz und Darm.
9. Asana: Savasana (Tiefenentspannung)
Lege dich auf den Rücken und spüre alles, was jetzt in deinem Körper zu spüren ist. Bleibe hier fünf bis zehn Minuten oder so lange, wie es sich für dich gut anfühlt.
Fotos: Thomas Gebauer
Noch mehr Yin Yoga
Wer mehr (Yin-) Yoga daheim üben möchte, findet eine Vielzahl von Übungsreihen beispielsweise im Buch meiner Ausbilderin, Stefanie Arend: „Gesund durch Yin Yoga“ oder gebührenfreie Videos unter youtube. Zurzeit gibt es dort beispielsweise zwei Mal täglich – um 9.15 Uhr und um 16:15 Uhr – Live-Seminare von „Yoga-Vidya“, Europas größtem Yoga-Seminarhaus. Dessen kostenlose App bietet neben gelungenen Yogastunden auch Meditationen und reichlich Infos zu Aufbau, Wirkungen und Varianten der Yoga-Körperhaltungen (Asanas). Berühmte deutsche Yoga-Persönlichkeiten wie Anna Trökes, Patrick Broome oder Patrica Thielemann geben ihr Wissen in kostenpflichtigen Portalen wie „Yoga Easy“ oder „Yoga-me-home“ preis.
