Resilienztraining Techniken

Resilienztraining Techniken

Resilienz hat viel mit Entspannung und mentaler Stärke zu tun – denn das erklärte Ziel eines resilienten Verhaltens ist es, achtsam durch das Leben zu gehen und dabei mit deiner körperlichen und seelischen Kraft zu haushalten! Entspannungstechniken helfen dir dabei, in Zukunft auch in Stresssituationen ruhiger zu bleiben. Aus medizinischer Sicht sind Entspannungstechniken dazu gedacht, psychische oder physische Spannungen über einen akuten oder einen chronischen Zeitraum abzubauen. Wenn du sie regelmäßig ausübst, tritt der entspannende Effekt bald auch in deinem Alltag ein. Entspannung auf körperlicher und geistiger Ebene bringt dir dann fast automatisch mehr Gelassenheit und Zufriedenheit, was sich unmittelbar positiv auf dein Wohlbefinden auswirkt. 

 

Mit Resilienztechniken physische Auswirkungen provozieren

Vereinfacht gesagt basieren die bekannten Entspannungstechniken darauf, dass du dich auf eine bestimmte Vorstellung oder auf ein Gefühl konzentrierst, um dadurch eine Reaktion der Entspannung auszulösen. Eine Entspannungsreaktion hat durchaus physische Auswirkungen, indem sich zum Beispiel die Herzfrequenz verringert und die Atmung verlangsamt. Psychologische Effekte sind dagegen eher die Verringerung von Angst und Panik und die Zunahme von Zufriedenheit und Gelassenheit. Im Ergebnis lässt dich Entspannung widerstandsfähig gegen Stress werden. Im Grunde bringst du deinem Körper und deinem Geist durch diese Techniken bei, sich bewusst zu entspannen. Im Stresssituationen übst du diese Techniken ganz bewusst aus, um schneller ruhig und gelassen zu werden. Außerdem reduzierst du nicht nur dein individuelles Stressempfinden durch diese Techniken – denn du erweiterst gleichzeitig deine Selbstwirksamkeit, deine Selbstkontrolle und deine Selbstkompetenz. Damit leistet du außerdem einen unmittelbaren Beitrag zur Stärkung deiner Resilienz in stressigen Phasen deines Lebens. 

Aus medizinischer Sicht sind drei Formen der Entspannungstechniken zu unterscheiden: Bewegungsübungen, Muskel- oder Atemübungen wie Yoga oder Meditation, progressive Muskelentspannung oder Biofeedback dienen der sensorischen Entspannung. Zur imaginativen Entspannung gehören Bilder, Musik oder Worte und Geschichten in Form von Imaginationen oder Fantasiereisen. Im Bereich der kognitiven Entspannung sind autogenes Training, Meditation oder Hypnose zu finden. Entspannungsübungen sind äußerst vielfältig und ihre Wirkung ist weitreichend. Sie kommen deshalb präventiv und therapeutisch zur Anwendung. Einige ganz typische präventive Auswirkungen sind zum Beispiel die Erhöhung der Konzentrationsfähigkeit, die Stärkung des Immunsystems oder der Stressresistenz. Als Therapie werden sie häufig verordnet bei Schlafstörungen, Migräne, Haut- oder Herzerkrankungen oder auch bei akuten und chronischen Schmerzen oder bei Stress. 

Fast jede Entspannungstechnik wirkt sich unmittelbar auf unsere Atmung aus. Ein erwachsener Mensch atmet pro Tag rund 19.000 Mal ein und wieder aus. Pro Minute macht man rund 13 Atemzüge. Das Ziel der Atmung ist es, unseren Organismus mit Sauerstoff zu versorgen. Bei der Einatmung durch den Mund oder durch die Nase wird dem Körper Sauerstoff zugeführt, bei der Ausatmung wird Kohlenstoffdioxid aus dem Körper abgegeben. Zu unterscheiden sind die ausgeglichene Atmung, bei der die Dauer von Ein- und Ausatmung gleich lang sind von der reinigenden Atmung, bei der die Ausatmung länger ist als die Einatmung. Bei der energiespendenden Atmung ist die Einatmung dagegen länger als die Ausatmung. Psychologen gehen davon aus, dass die Einatmung durch ihre Länge und ihre Leichtigkeit einen Anhaltspunkt gibt für die Bereitschaft, unser Leben anzunehmen. Die Ausatmung gibt dagegen Aufschluss darüber, wie sehr wir bereit sind zu vertrauen und loszulassen. Konzentrieren wir uns nun auf unsere Atmung, machen wir uns auch unsere Emotionen und vor allem unsere Spannungen bewusster. Negative Gefühle hemmen die Atmung, deshalb wird sie bei Wut oder Zorn flacher, während sie bei Ungeduld kurz und stoßartig geht. Positive Emotionen wirken sich sehr förderlich auf unsere Atmung aus, denn sie fließt dann frei, und wir atmen tief ein und aus. Vor allem in stressigen Situationen atmen wir zu flach und zu schnell, deshalb werden Gehirn und Organismus dann nicht optimal mit dem so wichtigen Sauerstoff versorgt. Außerdem steigt die Menge der Stresshormone im Blut. Weil aber stressbedingte Störungen heute in 50 bis 80 Prozent der Fälle ursächlich für moderne Krankheiten unserer Zeit sind, lohnt es sich, wenn wir uns mit den positiven Auswirkungen einer gesunden und bewussten Atmung beschäftigen – und diese vielleicht sogar durch Entspannungstechniken aktiv lernen. Unsere Atmung beeinflusst das vegetative Nervensystem und unser körperliches Empfinden unmittelbar. Deshalb steht sie bei fast allen Entspannungsübungen an erster Stelle. 

Ob du dich für eine sensorische Entspannungstechnik, für eine imaginative oder für eine kognitive Technik entscheidest, liegt ein bisschen an deinen individuellen Präferenzen. Vielleicht probierst du die eine oder andere Form einfach aus oder du kombinierst sie, wie es deinem Temperament entspricht. Wichtig ist, dass du sie regelmäßig ausübst, denn nur so trägst du dazu bei, deine innere Widerstandskraft zu erweitern. 

Resilienz - Hornhaut für die Seele

Resilienz – Hornhaut für die Seele

Nerven wie Drahtseile

Damit du nun aber entspannt wie ein Shaolin-Mönch durch dein Leben gehen kannst, solltest du nicht nur eine gute Entspannungstechnik lernen und praktizieren. Du kannst auch etwas für deine mentale Stärke tun! Mentale Stärke beschreibt die Fähigkeit, sich zu einem beliebigen Zeitpunkt auf seine psychischen Kräfte zu konzentrieren, um ganz gezielt handeln zu können. So bündelst du deine Energie und funktionierst praktisch genau dann und genau so, wie es gerade erforderlich ist. Anders formuliert – Du hast die sprichwörtlichen „Nerven wie Drahtseile“! 

Typische Kennzeichen mentaler Stärke sind zum Beispiel Zielstrebigkeit, aber auch Konzentration, Motivation oder Disziplin und Selbstbewusstsein. Verfügst du über große mentale Stärke, dann vertraust du auf deine Kompetenz und hast auch unter widrigen Umständen kaum Angst oder Zweifel. Du konzentrierst dich ganz auf dein Ziel und verstehst einen Rückschlag als Chance. Dadurch wirst du nur selten frustriert sein. Aus deiner inneren Stärke heraus stabilisiert sich auch die Gesundheit deines Körpers und deiner Seele, denn wenn du beherrschst, was von dir gefordert wird, hast du automatisch eine optimistischere Lebenseinstellung. Das Schöne ist nun… 

 

Mentale Stärke kannst du lernen und trainieren! 

Beim mentalen Training stellst du dir einen Ablauf gedanklich vor, übst ihn aber in der Realität nicht aus. Du führst praktisch einen Probelauf in deinen Kopf durch, indem du die Bilder in deinen Gedanken aneinander reihst und ablaufen lässt. So entwickelst du verschiedene Varianten, du findest Alternativen und wirst diese eines Tages in eine tatsächliche Bewegung umsetzen. Beim mentalen Training sind dir keine Grenzen gesetzt, denn du kannst im Prinzip alles vorstellen, denken und ausüben, was du gerne möchtest. Dabei bringst du deinen Körper, deinen Geist und deine Seele in Einklang miteinander und bündelst deine Kräfte, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Dabei ist es wichtig, dass dein Bewusstsein und dein Unterbewusstsein im Einklang stehen. Wenn das nicht der Fall ist, empfindest du Angst und Unsicherheit und damit Stress. Dadurch sind deine gewünschten Leistungen fast sicher zum Scheitern verurteilt. Wenn aber Bewusstsein und Unterbewusstsein im Einklang stehen, hast du die besten Chancen, deine zunächst nur imaginäre Handlung irgendwann in die Tat umzusetzen. In wissenschaftlichen Studien konnte übrigens nachgewiesen werden, dass schon bei der reinen Vorstellung eines Ablaufs oder einer Bewegung die gleichen Regionen im Gehirn angesprochen werden wie bei der realen Bewegung! Diese mentale Stärke ist übrigens das Geheimnis von vielen Sportlern, die unter hoher Belastung immer wieder außergewöhnliche Nervenstärke beweisen. Wie kannst du nun aber deine innere Stärke verbessern und eine resiliente Denkweise lernen? 

Stelle dir einmal vor, du musst ein wichtiges Mitarbeitergespräch führen. Einer deiner besten Mitarbeiter zeigt seit einiger Zeit schlechte Leistung, und du möchtest herausfinden, woran das liegt und wie du ihm helfen kannst. Vielleicht fühlst du dich vor dem Gespräch nicht ganz wohl, du bist unsicher, wie du am besten beginnst und wie du dich verhältst. Du beginnst, Selbstgespräche zu führen – und ertappst dich plötzlich dabei, wie du dir einredest, dass dieses Gespräch ganz sicher nicht läuft wie gewünscht und in einer heftigen Auseinandersetzung endet. Dieses Selbstgespräch ist ein typisches und häufiges Phänomen, doch es geht in die falsche Richtung! Du suggerierst dir selbst, dass dieses Mitarbeitergespräch keinen konstruktiven Ausgang nimmt. Nun rate, was passiert – du darfst sicher sein, dass es im Gespräch tatsächlich zum Streit kommt. Viel besser wäre es, wenn du deine Gedankengänge in eine positive und konstruktive Richtung lenkst. Selbstgespräche – auch als innere Dialoge bezeichnet – sind gut und richtig, aber du musst lernen, sie zu regulieren! So beeinflusst du dein Selbstvertrauen positiv und leitest im Unterbewusstsein das richtige Verhalten ein! 

 

Technik: Gedankenstopp!

Eine ganz wichtige Technik zur Regulierung dieser inneren Dialoge ist der Gedankenstopp. Er sorgt dafür, dass du dich bei den ersten negativen Assoziationen automatisch auf positive Gedanken konzentrierst und dich dadurch entspannst. 

 

Technik: Rationalisierung!

Auch die Rationalisierungstechnik hilft dir, an deiner inneren Stärke zu arbeiten. Dabei stellst du eine für dich belastende Situation in einen anderen Kontext und förderst dadurch eine objektive Haltung. Zur Relativierung kannst du zum Beispiel an andere Situationen denken, die du als Herausforderung empfunden hast und mit Erfolg gemeistert hast. 

 

Technik: Selbstwirksamkeitsüberzeugung

Du kannst aber nicht nur deine inneren Dialoge selbst regulieren. Versuche einmal, deine Selbstwirksamkeitsüberzeugung zu regulieren. Was sich so schwierig anhört, ist im Grunde ganz einfach: Setze dir ein realistisches Ziel, identifiziere die Maßnahmen, die du zum Erreichen einleiten musst, setze sie um – und erreiche dein Ziel wie geplant. So baust du deine Selbstwirksamkeitsüberzeugung aus und lernst, auf deine eigenen Fähigkeiten zu vertrauen. 

 

Technik: Aufmerksamkeit

Auch deine Aufmerksamkeit kannst du regulieren, um deine innere Stärke zu verbessern. Befindest du dich in einer schwierigen Situation, ziehe deine Aufmerksamkeit bewusst ab von negativen Gedanken und lenke sie auf positive und energiespendende Aspekte. Denke zum Beispiel nicht darüber nach, dass du dich müde und erschöpft fühlst, sondern konzentriere dich darauf, dass du dich Schritt für Schritt deinem Ziel näherst. 

 

Technik: Vorstellungsregulierung

Die vielleicht wichtigste Form der Regulation ist die Vorstellungsregulation. Dabei stellst du dir vor, welche Handlungen du durchführst, um dein Ziel zu erreichen. Im Gehirn werden dadurch die nötigen Schritte eingeleitet und bestimmte Impulse ausgelöst, die das gewünschte Verhalten verankern. Wenn du dann in der entsprechenden Situation bist, laufen die zuvor vorgestellten Handlungen automatisch ab. 

Zur Optimierung unserer inneren Stärke gehört es übrigens auch, unsere Kognitionen in die richtige Richtung zu lenken. Unter Kognitionen versteht man den psychologischen Zusammenhang von Gedanken und Strukturen, von Wahrnehmungen, Einstellungen, Bewertungen, Erinnerungen, Wünschen und Absichten. Eine Kognition zeigt also, was du über dich selbst, über deine Umwelt, über deine Vergangenheit, deine Gegenwart und deine Zukunft denkst. Vielleicht hast du dich selbst schon dabei ertappt, die Folgen eines Fehlers zu übertreiben oder mit zweierlei Maß zu messen? Du hast vielleicht alles Positive strikt abgelehnt oder dich in Alles-oder-nichts-Gedankenspiralen verrannt? Eine kognitive Umstrukturierung hilft dir dabei, solche Gedankengänge zunächst wahrzunehmen und dann in eine positive Richtung zu lenken. Dazu solltest du dir folgende Fragen stellen: 

Welche Gedanken hast du in Stresssituationen? 

Wovon gehst du in diesen Situationen aus? 

Warum glaubst du, werden die Dinge so ablaufen? 

Warum siehst du darin eine Bedrohung? 

Wie stark ist diese Bedrohung für dich? 

Welche Ressourcen helfen dir in dieser Situation? 

Ganz typische Kognitionen sind zum Beispiel Gedanken wie „Es ist alles sinnlos!“, „Keiner mag mich!“, „Ich bin nicht attraktiv!“. Männer verrennen sich gerne in Überzeugungen wie „Ein Indianer kennt keinen Schmerz!“, „Schwäche ist unmännlich!“ oder „Wenn ich etwas nicht schriftlich habe, glaube ich es nicht!“. Bei Frauen hören sich negative Kognitionen eher so an: „Ich bin an allem schuld!“, „Ich muss alles und jeden verstehen!“ oder „Ich muss Kritik persönlich nehmen!“. Diese Gedanken müssen wir erkennen und hinsichtlich ihres Wahrheitsgehalts objektiv überprüfen! Bei genauerem Hinsehen zeigt sich nämlich vermutlich, dass sie kaum haltbar sind. Viel zielführender ist es, sie in eine positive Kognition umzuwandeln. Das hört sich zum Beispiel so an: „Ich weiß nicht, ob ich die neue Aufgabe schaffe, aber ich versuche es. Es bringt mich auf jeden Fall weiter.“. Mit diesem Ansatz wirst du deine Gefühle und dein Verhalten positiv beeinflussen und ausrichten – und damit deine innere Stärke weiter ausbauen! 

Auch effektive Problemlösetechniken und Selbstinstruktionen gehören übrigens zu den kognitiven Umstrukturierungen. Sie helfen dir dabei, deine Energie von negativen Gedanken abzuziehen und auf positive Aspekte zu lenken, um dadurch deine mentale Stärke zu untermauern und neue Verhaltensweisen zu automatisieren. 

 

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Besonders authentisch wird er zu einem gefragten Experten in Deutschland durch hunderte Erfolgsgeschichten begeisterter Teilnehmer und seine eigenen Stories. Ob 250km Wüstenmarathon laufen, 1.200km den Rhein mit einem SUP Board paddeln, 1 Jahr mit einem 2 Stundenschlaf auskommen – er hat in zahlreichen Selbstexperimenten das Wissen getestet und spricht aus eigener Erfahrung. Zu Chris kommen vor allem die Spezialfälle: Bandscheibenvorfall, 200Kilo+, Diabetes mit schwarzen Löchern, die mit Krücken, 80 Jahre und älter oder VIP. Nicht umsonst wurde er 2013 von lifefitness zu Deutschlands besten Personal Trainer ausgezeichnet. Er ist seit 2013 selber Weltrekordler, erfolgreicher Buchautor und Verfasser von zahlreichen Fachartikeln.
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