Resilienztraining – Das Comprehensive Soldier Fitness Programm

Resilienztraining – Das Comprehensive Soldier Fitness Programm

 

Ein resilienter Mensch gleicht einem Boxer, der am Boden liegt und vom Ringrichter angezählt wird, trotzdem wieder aufsteht, weiterkämpft und seine Taktik dabei neu am Gegner ausrichtet und verändert – dieser plakative Vergleich führt dir noch einmal bildlich vor Augen, was es mit der so wichtigen Eigenschaft der Resilienz eigentlich auf sich hat. Ein nicht so resilienter Boxer macht mit seiner bewährten Taktik weiter – und geht erneut zu Boden. Ein Mensch mit einer nicht so stark ausgeprägten inneren Widerstandskraft macht häufig zwei wesentliche Fehler – er jammert über sein Schicksal und konzentriert sich ganz auf das Problem und auf seine Entstehung. Auf die Lösung des Problems verwendet er aber keinen Gedanken. Dadurch befeuert er die Krise praktisch noch und macht sie größer, als sie eigentlich ist. Ein widerstandsfähiger Charakter geht anders vor. Er versucht, Lösungswege zu finden und diese auch in die Praxis umzusetzen – und bewältigt die Krise dadurch schneller und mit einem besseren Ergebnis. 

 

Das Comprehensive Soldier Fitness Programm der US Army

Sehr interessante Ergebnisse zur Verbesserung der Resilienz von erwachsenen Menschen kommen seit einigen Jahren aus den USA. Die dortige Kultur ist auffallend stark durch eine Mentalität geprägt, in der man keine Schwäche zeigen darf und immer positiv und optimistisch ist. Gleichzeitig steht die USA vor dem Problem, immer größere Gruppen von Kriegsheimkehrern wieder in die Gesellschaft integrieren zu müssen, obwohl sie nach ihren Einsätzen in Afghanistan, im Irak oder an beliebigen anderen Orten auf der Welt schwer traumatisiert sind. Es ergibt sich also in gewisser Weise aus den sozialen, kulturellen und politischen Zwängen, dass man sich in den USA ganz besonders mit dem Thema „Resilienz“ beschäftigt – und das sie auch in der wissenschaftlichen Forschung einen großen Stellenwert einnimmt. Im Jahr 2009 hat die US Army deshalb ein riesiges Psychoexperiment auf den Weg gebracht. Mit einem Volumen von rund 125 Millionen US-Dollar wurde ein Trainingsprogramm ins Leben gerufen, das den vielversprechenden Namen „Comprehensive Soldier Fitness“ – kurz CSF – trug. Über eine Million Soldaten nahmen daran teil, um sich von traumatischen Störungen nach ihren Kriegseinsätzen befreien zu lassen. Erklärtes Ziel der Verantwortlichen war es damals, die Soldaten nicht nur körperlich fit zu machen für den Einsatz im Krieg, sondern ihnen auch das psychologische Rüstzeug mitzugeben, um ihre Einsätze ohne Traumatisierung zu absolvieren. Es ging also darum, ihre Resilienz im Erwachsenenalter auszubauen! Hinter diesem Programm steht der amerikanische Psychologe Martin Seligman. Sein zentraler Ansatz für das Trainingsprogramm basiert auf der Annahme, dass eine positive und lebensbejahende Grundeinstellung nötig ist, um ein solches Trauma besser zu überstehen. Genügt also ein großes Maß an Optimismus, um zukünftig resilienter auf Kriegstraumata zu reagieren? 

Ein erfahrener Psychologe wie Seligman unterlag natürlich nicht dem Irrglauben, dass das Geheimrezept für mehr Resilienz ausschließlich im Optimismus bestand. Dennoch hat er es sich im Rahmen des CSF-Programms zur Aufgabe gemacht, den Traumatisierten ein wenig mehr Optimismus zu vermitteln, denn hier liegt der Schlüsse für eine größere innere Widerstandskraft in Krisenzeiten. Bis heute füllen die teilnehmenden Soldaten einmal jährlich einen Fragebogen aus, um ihre psychologische Gesundheit zu erfassen. Anhand von 105 Aussagen sollen sie festlegen, wie ausgeprägt ihr Optimismus ist. Das Ergebnis zeigt, wo ein Studienteilnehmer seine größten Stärken hat und wo er noch verwundbar ist. Damit ist es aber nicht genug, denn wenn sich anhand des Tests zeigt, dass Handlungsbedarf besteht, dürfen die Soldaten professionelle Hilfe in Anspruch nehmen oder auch an Onlineschulungen teilnehmen. Durch gezielte Übungen soll es möglich sein, den Optimisten in sich zu wecken und eine positivere Grundhaltung zu lernen. Das Experiment der US-Army erstreckt sich übrigens auch auf die Ausbilder. Sie werden geschult, ihre sowieso schon angeschlagenen Kämpfer nicht noch mehr zu verunsichern, sondern ihnen eine positive Grundeinstellung zu vermitteln. Interessant ist, dass man durch diese Kampagne nicht nur aktiv mit den Soldaten arbeitet, die nach einem traumatisierenden Einsatz wieder Fuß fassen sollen. Langfristig möchte man damit vor allem das Image der US-Marines in der Öffentlichkeit ein wenig aufpolieren. 

Resilienz - Hornhaut für die Seele

Resilienz – Hornhaut für die Seele

Road to Resilience

Die Wirksamkeit des Programms an Soldaten konnte trotz aller Kritik durchaus nachgewiesen werden. Noch viel aussagekräftiger waren allerdings Seligman-Studien an Kindern und Jugendlichen mit ähnlichen Trainingsprogrammen. Insgesamt zeigten die Ergebnisse, dass man Resilienz im Erwachsenenalter sehr wohl gezielt und nachhaltig aufbauen und ausbauen kann. Der vielleicht wichtigste Benefit der Seligman-Forschung ist aber ein anderer: Die American Psychological Association hat auf der Basis des CSF-Programms und weiterer Seligman-Studien einen Zehn-Punkte-Plan entwickelt, mit dem auch Erwachsene mehr Resilienz aufbauen können. Diese „Road to Resilience“ kann jeder Schritt für Schritt abarbeiten, der seine Resilienz erweitern will, sofern er bereit ist, an sich zu arbeiten. Wie also sieht dieser Zehn-Punkte-Plan – oder die zehn Wege zur Resilienz – aus? 

1. Baue dir soziale Kontakte auf! 

Du brauchst gute Freunde, die dir Hilfe und Unterstützung geben. Nimm diese Hilfe an, denn diese Leute sind an Dir interessiert. Ganz wichtig ist auch, ihnen zur Seite zu stehen, wenn sie dich brauchen. Wenn du dich zum Beispiel religiös, politisch oder auch sportlich in Gruppen engagierst, ziehst du daraus Stärke für Krisenzeiten. 

2. Betrachte eine Krise nicht als unlösbares Problem! 

Natürlich kannst du Krisen und Probleme im Leben nicht immer vermeiden. Du kannst aber selbst darauf Einfluss nehmen, als was du sie sehen möchtest und wie du darauf reagierst. Stelle dir ganz intensiv vor, wie deine Zukunft aussieht, wenn du die Krise überstanden hast. Versuche auch herauszufinden, wie es beim nächsten Mal besser laufen kann, wenn dir wieder etwas Schlimmes geschieht. 

3. Versuche zu akzeptieren, dass Veränderungen zu deinem Leben gehören! 

Natürlich fällt es dir in einer Krise schwer, nach vorne zu sehen und voller Zuversicht zu bleiben. Manches lässt sich auch nicht sofort lösen. Versuche aber zu akzeptieren, was du nicht ändern kannst. Konzentriere dich auf das, was in deiner Macht steht und worauf du selbst Einfluss hast. Das macht es dir leichter, auch negative Entwicklungen zu akzeptieren. 

4. Versuche, einmal gesteckte Ziele zu erreichen! 

Setze dir ein realistisches Ziel und überlege dir, wie du es erreichst. Danach arbeitest du es Schritt für Schritt ab. Achte darauf, dass du keine unerreichbaren Ziele formulierst, denn das würde dich nur frustrieren. Versuche aber, jeden Tag einen kleinen Schritt auf dein gestecktes Ziel zuzugehen, bis du es irgendwann erreicht hast. 

5. Handele entschlossen! 

Bei der Umsetzung deiner Ziele wirst du an der einen oder anderen Stelle auf Schwierigkeiten und Hindernisse stoßen. Das ist völlig normal. Lasse dich dann nicht entmutigen und stecke auch nicht den Kopf in den Sand, sondern geh weiter deinen Weg und versuche, die Probleme aus der Welt zu schaffen, so weit es in deinen Möglichkeiten liegt. 

6. Finde zu dir selbst! 

Suche nach Möglichkeiten, etwas über dich selbst zu lernen. Überlege, wann du das letzte Mal in einer schwierigen Situation warst und was es dir gebracht hat, sie zu lösen. Vielleicht kommst du auf den Gedanken, dass du aus einer vergangenen Krise gestärkt hervorgegangen bist. Vielleicht fällt dir ein, dass sich eine schwierige Situation zum Guten gewandelt hat. So findest du Schritt für Schritt heraus, wer du bist und was dich ausmacht. 

7. Entwickle eine positive Sicht auf dich selbst! 

Mach dir klar, dass du viele liebenswerte Fähigkeiten und Fertigkeiten hast, die es zu nutzen gilt. Vertraue vor allem auf deine Fähigkeit, deine Probleme selbst zu lösen und höre dabei auch auf deinen Instinkt. Wenn du ihm vertraust, wird er dir den Weg weisen und dir zeigen, wie du Dinge in Zukunft besser machst. 

8. Behalte deine Zukunft im Auge! 

Auch wenn es einmal schwierig wird, sollst du versuchen, eine langfristige Perspektive im Auge zu behalten. Betrachte deine jetzige Situation in einem breiteren Kontext. Achte vor allem darauf, dass du die gegenwärtigen Herausforderungen nicht größer und mächtiger machst als sie eigentlich sind. 

9. Erwarte für dich nur das Beste! 

Versuche dich unbedingt an einer positiven und optimistischen Grundstimmung. Gehe davon aus, dass dir nur Gutes widerfährt und dass du nur das Beste verdienst. Dadurch entsteht eine positive Erwartung, die dir viel Gutes bringen wird. Denke darüber nach, was du machen möchtest, und vermeide es, über Dinge nachzudenken, die dir Angst machen.

10. Sorge für dich selbst! 

Achte gut auf deine Bedürfnisse und auf deine Gefühle. Unternimm Dinge, die dir Spaß machen und die dir Kraft geben. Denke auch an Dinge, die du entspannend empfindest. Bewege dich regelmäßig, denn wenn du dich um deinen Körper kümmerst, stärkst du ihn, deinen Geist und deine Seele, um auch mit größeren Herausforderungen klarzukommen. 

 

Das gibt dir Kraft

Natürlich musst du nicht alle zehn Wege abarbeiten, um deine Resilienz auszubauen. Zu einem resilienten Verhalten gehört auch, dass du erkennst, was dir Kraft gibt. Wenn du aber den einen oder anderen Tipp beherzigst und in der Praxis einübst, baust du deine innere Stärke ganz automatisch aus. Vielleicht wechselst du auch öfter den Weg! Vielleicht baust du zuerst deine sozialen Kontakte aus, um danach eine positive Sicht auf dich selbst zu entwickeln und am Ende für dich selbst zu sorgen. Je abwechslungsreicher du die zehn Wege miteinander kombinierst, desto mehr Spaß wirst du haben – und deine Selbstwirksamkeit stärken. Das wiederum ist der effektivste und sicherste Weg, mehr Resilienz in dein Leben zu ziehen!

Wenn es dir einmal gelungen ist, dein Potenzial an Resilienz auszubauen, möchtest du sie natürlich auch erhalten. Das ist verständlich. Psychologen gehen aber davon aus, dass man die innere Widerstandskraft nicht nur ausbauen kann – man kann sie auch wieder verlieren. Zwar wird man mit zunehmendem Alter aufgrund seiner Erfahrungen wohl ganz automatisch ein wenig widerstandsfähiger, aber es schadet nicht, sich folgende Tipps immer wieder vor Augen zu führen! 

  • Lasse in einer Krise ruhig intensive Gefühle zu. Akzeptiere aber auch, dass du sie manchmal schlicht ausblenden musst, weil du einfach funktionieren musst. Das ist in Ordnung und auch nicht schlimm! 
  • Packe deine Probleme aktiv an und löse sie. Achte dabei auch darauf, dass du dich von Zeit zu Zeit ausruhst, damit du immer neue Kraft schöpfen kannst. 
  • Verbringe möglichst viel Zeit mit Menschen, die dir wichtig sind. Daraus schöpfst du selbst Kraft, und du gibst auch anderen Kraft, Mut und Stärke. Achte aber auch darauf, dir selbst Kraft und Stärke zu geben. 
  • Vertraue auf andere, und vertraue auf dich selbst. Das ist wichtig, um deine Resilienz zu erhalten, denn du lernst, dass du dich in einer schwierigen Situation auf deine Fähigkeiten verlassen kannst, Wege aus der Krise zu finden. 

 

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Besonders authentisch wird er zu einem gefragten Experten in Deutschland durch hunderte Erfolgsgeschichten begeisterter Teilnehmer und seine eigenen Stories. Ob 250km Wüstenmarathon laufen, 1.200km den Rhein mit einem SUP Board paddeln, 1 Jahr mit einem 2 Stundenschlaf auskommen – er hat in zahlreichen Selbstexperimenten das Wissen getestet und spricht aus eigener Erfahrung. Zu Chris kommen vor allem die Spezialfälle: Bandscheibenvorfall, 200Kilo+, Diabetes mit schwarzen Löchern, die mit Krücken, 80 Jahre und älter oder VIP. Nicht umsonst wurde er 2013 von lifefitness zu Deutschlands besten Personal Trainer ausgezeichnet. Er ist seit 2013 selber Weltrekordler, erfolgreicher Buchautor und Verfasser von zahlreichen Fachartikeln.
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