„(…) Wenn dieser Lappen mal was anstrengendes machen würde, (…) Aber naja wenn man als Mann 50 kg wiegt reicht das wohl.“ beschimpfte mich Richard Salzmann in den Kommentaren von dem YouTube Video Schneller laufen, Wunschfigur, Schmerzen loswerden. „Jo!“ denke ich. „Ich komme gerade austrainiert von dem 250km Wüstenmarathon wieder, habe schon wieder 8kg an Masse aufgebaut und habe 12 Wochen lang meinen slow twitch Muskelfasertyp trainiert.“ Für Richard gilt wie für viele Pumper im Fitnessstudio nur das ein Gesetz: Je größer der Bizeps, desto mehr Recht.“

Zeit für ein neues Experiment: Massiver Muskelaufbau!

Okay ich mach es: mit minimalem Trainingsaufwand das Ziel zu erreichen 14 Kilogramm Muskeln innerhalb von 28 Tagen aufzubauen. In meinem Selbstversuch teste ich, wie gut solch massiver Muskelaufbau mit minimalem Trainingsaufwand tatsächlich funktioniert.

Keine 4 Stunden Training und trotzdem massiver Muskelaufbau in nur 28 Tagen? Zugegeben: Das klingt nach Fake! Als ich zum ersten Mal davon hörte, war ich mehr als skeptisch. Doch anderen soll es bereits mit dieser Anleitung gelungen sein. Mit nur zwei Workouts pro Woche trainierten sie im Verlauf von vier Wochen insgesamt nicht mehr als vier Stunden. Ganz neu ist der Ansatz vom reduzierten 1-Satz-Training übrigens nicht. Es gibt mittlerweile viele Studien zu der Wirkung und Effizienz dieser Trainingsform. Trotzdem meinen viele, das kann nicht mit rechten Dingen zugehen.

Wie bei allen Selbstexperimenten bin ich skeptisch, benutze meine Intelligenz und überprüfe zunächst allgemeine Glaubenssätze zum Thema Muskelaufbau. Hast du früher in der Schule abgeschrieben oder selber gearbeitet? Beides hat Vor- und Nachteile. Menschen machen das auch gerne in Bezug auf Glaubenssätze / das was „man“ halt sagt.

 

Ganz kurz:

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Muskelaufbau
Massiver Muskelaufbau kostenloser Download

 

Der Genetische Beweis für massiven Muskelaufbau

„Ich kann keine Muskulatur aufbauen, weil ich schlechte Gene habe.“ Solche Aussagen hörst du nur zu gerne, wenn es mit dem Muskelaufbau nicht so recht klappt. Für Klarheit habe ich meinen Muskelfasertyp  von einem Humangenetiklabor bestimmen lassen.

Der menschliche Körper verfügt mit seinen Muskeln über Organe, die sich zusammenziehen können und so eine Bewegung auslösen. Man unterscheidet drei verschiedene Arten von Skelettmuskelfasern:

  • die langsamen Muskelfasern (ST-Faser, rote Fasern oder Typ I-Fasern genannt)
  • die schnellen Muskelfasern (FT-Fasern, weiße Fasern oder Typ-II-Fasern genannt)
  • die Zwischenform (FTO-Fasern)

Langsame Muskelfasern (Typ I)

Typ-I-Muskelfasern arbeiten zwar langsam, aber ausdauernd. Sie werden mit mehr Sauerstoff versorgt als Typ-II-Fasern, haben aber eine geringeren Durchmesser. Die langanhaltende Energiebereitstellung lässt diese Fasern über einen längeren Zeitraum arbeiten, ohne dass sie ermüden. Sportarten, bei denen die langsamen Muskelfasern beansprucht werden, sind beispielsweise: Marathon- oder Triathlon, Radsport, Rudern oder Langstreckenschwimmen.

Schnelle Muskelfasern (Typ II)

Typ-II-Muskelfasern arbeiten schnell, ermüden dafür aber auch relativ rasch. Im Vergleich zu den Typ-I-Muskelfasern haben sie einen größeren Durchmesser. Diese Fasern entwickeln viel Kraft in kurzer Zeit, haben jedoch eine schlechtere Kapillarisierung. Sie werden also mit weniger Sauerstoff versorgt. Sportarten, bei denen die schnellen Muskelfasern beansprucht werden, sind beispielsweise: Gewichtheben, Bodybuilding, Sprinten oder Hoch- und Weitsprung.

 

Mein persönliches Testergebnis

Bei der Genanalyse der Muskelfasertypen werden Variationen von den drei Genen ACE, ACTN3 und PPARG1CA im Körper untersucht, die bestimmen, wie sich die langsamen und schnellen Muskelfasern im Körper verteilen.

Muskelfasertyp Muskelaufbau
Genuntersuchung Muskelfasertyp-Auswertung Muskelaufbau

Was bedeutet dieses Testergebnis für den Muskelaufbau?

In zahlreichen wissenschaftlichen Studien wurde untersucht, wie sich die Variationen ACE-, ACTN3- und PPARG1CA-Gens auf die sportliche Eignung auswirken. Die Gene sind in unterschiedlicher Ausprägung im menschlichen Körper vorhanden. Das Gen PPARG1CA gibt eine weitere Tendenz an. Basierend auf diesen Erkenntnissen können für Ihre Testergebnisse entsprechende Aussagen getroffen werden.

Meine Gen-Variation des ACE-Gens wurde häufiger bei Sprint- und Kraftsportlern nachgewiesen. Die Gen-Variation des ACTN3-Gens wurde in zahlreichen Studien mit Sportarten assoziiert, die Kraft oder Schnellkraft brauchen. Als drittes Gen wurde das PPARG1CA-Gen untersucht, welches schlussendlich laut wissenschaftlicher Studien bei mir eine Tendenz zur verstärkten Aerobern Energieproduktion in der Skelettmuskulatur führt.

Geil! Ich baue also genetisch bedingt schnell Muskulatur auf!

 

Der Fahrradschuppen-Effekt

Wenn Du keine Lust auf „schlaue“ Ratschläge von anderen Menschen hast, hilft es dir den Fahrradschuppen-Effekt zu verstehen.

Bullshit-Glauben über Muskelaufbau

1. Je mehr ich trainiere, desto mehr Muskeln baue ich auf.

Du hast nichts verstanden! Muskelwachstum wird durch einen überschwelligen Reiz auf den Muskel in Gang gesetzt. Es hilft nichts, wenn du diesen Reiz unendlich oft wiederholst, indem du stundenlang trainierst. Ist der Reiz stark genug, um deine Homeostase zu unterbrechen, hast du das Ziel des Trainings erreicht. Ob du 2 Stunden dafür brauchst oder nur 2 Minuten, spielt dabei keine Rolle. Die zweite wichtige Komponente sind Pausen, in denen sich der Muskel zwischen den Trainingseinheiten ausruhen kann. Denn massiver Muskelaufbau passiert am schnellsten bei einem ausgewogenen Verhältnis zwischen Anspannung und Entspannung. Das Modell der Superkompensation in der Abbildung verdeutlicht dir das Prinzip der Leistungssteigerung. Du kannst dir vorstellen, dass wenn du zu früh den nächsten Reiz auf den Muskel setzt, trainierst du dich in den Keller. In Untersuchungen von Buskies-Behrens ergaben sich Regenerationszeiten von bis zu 7 Tagen!

> Je intensiver das Training, desto länger die Regenerationszeit.

Superkompensation
Grundlagen des Trainings: Superkompensation vgl. BUSKIES-BEHRENS

2. Ohne Anabolika ist massiver Muskelaufbau in kurzer Zeit unmöglich.

Das Robert Koch Institut berichtet ausgiebig im Bundesgesundheitsbericht über den Missbrauch von anabolen Mitteln, sowohl im Bodybuilding, als auch im Breiten- und Gesundheitssport. Aufgrund der freiwilligen Befragung in den Studien, ist die Aussagekraft nur bedingt sinnvoll. Dennoch sind von Zahlen von über 50% die Rede, die regelmäßig verbotene Dopingmittel konsumieren. Verschiedene Experimente, von denen du in diesem Beitrag noch lesen wirst, zeigen dir dass massiver Muskelaufbau auch ohne Doping geht. Bedenke, dass ein Muskel zu 80% aus Wasser besteht. Um 1kg Muskel auf zu bauen benötigst du also 200g Körpereiweiss und 800g Wasser.

> Wir werden in diesem Artikel nicht ernsthaft über Anabolika reden. Da bist du hier falsch!

3. Solch ein massiver Muskelaufbau kann nur ungesund sein.

Trinkst du Alkohol? Fährst du Auto und wohnst in der Stadt? Ja? Okay, dann werden wir jetzt nicht weiter über das Thema gesund oder ungesund sprechen – einverstanden?! Ja kann sein, dass du hartes Training und gesunde Ernährung noch als ungesund ansiehst. Vielleicht überzeugen dich auch die Fakten, wie dass sich die Körperzusammensetzung verbessert, dass sich die Cholesterinwerte verbessern und der Körper Muskeln aufbaut. Wenn du jetzt noch denkst „Aber so viele Eier sind doch ungesund.“ > Fahrradschuppen -Effekt! (hast du eben gelernt).

> Bei mir ist die Haut an der Brust gerissen, weil mein Muskel zu schnell gewachsen ist.

Das mit der Eiweissmenge

Mythos Muskelaufbau: 30 Gramm Protein pro Mahlzeit

Hier gleich noch ein weiteres Beispiel dafür, wie sich eine unbewiesene Behauptung noch in den Köpfen festsetzt. Vielleicht kennst du ja die Aussage, mehr als 30 Gramm Protein könne dein Körper während einer Mahlzeit nicht aufnehmen. Wie so oft ist in diesem Fall schwer nachvollziehbar, wer das in die Welt gesetzt hat. Muss uns aber auch nicht weiter interessieren, denn diese Behauptung entbehrt jeder Grundlage. Im Gegenteil. Inzwischen hat ein Team von Wissenschaftlern in Frankreich nachgewiesen, dass diese Annahme endgültig ins Reich der Legenden gehört.

Die Forscher reichten einer Gruppe junger Versuchsteilnehmern 80 Prozent der täglichen Proteinmenge zu einer einzigen Mahlzeit. Die Teilnehmer in der Vergleichsgruppe erhielten dieselbe Proteinmenge auf mehrere Mahlzeiten verteilt. Nach 14 Tagen wurde für jeden Versuchsteilnehmer der Gesamtumsatz an Proteinen, der Proteinabbau sowie die Proteinsynthese bestimmt. Das Ergebnis: Es zeigten sich keine Unterschiede zwischen den Versuchsteilnehmern der unterschiedlichen Kontrollgruppen.

Es macht also keinen Unterschied!

Um auszuschließen, dass dieser Zusammenhang nur für junge Menschen gilt, wurde das Experiment mit älteren Versuchsteilnehmern wiederholt. Dabei zeigte sich: Ältere Versuchsteilnehmer, die den größten Teil (80 Prozent) ihres Bedarfs an Protein mit einer Mahlzeit zu sich nahmen, profitierten sogar davon. Sie lagerten nahezu 20 Prozent mehr Protein ein, als die der Vergleichsgruppe, die ihre Proteine auf kleinere Mahlzeiten verteilt einnahmen.

Das heißt: Dein Körper absorbiert problemlos große Mengen an Protein, die du während einer einzigen Mahlzeit verzehrst. Und zwar ebenso gut, als würdest du das Protein in kleineren Dosen über den gesamten Tag verteilt zu dir nehmen. Wenn du schon etwas älter bist, empfiehlt es sich sogar, den Hauptanteil deines täglichen Proteinbedarfs während einer Mahlzeit zu dir zu nehmen. Denn so speichert dein Körper mit großer Wahrscheinlichkeit mehr davon.

 

Mein ganz persönliches Experiment zum Muskelmann

Jede Theorie ist nur so gut, wie es sich in der Praxis auch umsetzen lässt.

Also fragte ich mich, ob jedem ein so massiver Muskelaufbau gelingen würde, wenn er diesen Plan hier umsetzt. Deshalb setzte ich die Idee schließlich in die Tat um. Pro Tag ein Pfund mehr auf der Waage – wie soll das gehen? Das sind meine Ausgangswerte:

PWC170 Test

Beinpresse

Brustpresse

Ruderzug

Gewicht

BMI

BIA

3,24 W/kg

213kg – 12 Wdh

90kg – 8 Wdh

90kg – 6 Wdh

85,5kg

25,1

22,0% Fett

Hals

Schulter

Brust

Arme

Taille

Hüfte

Oberschenkel

Wade

39,3

122,8

104,5

33,8

89,5

99,9

54,9

39,3

Dokumentation: Trainingsplan Muskelaufbau

Übungen

W1

W2

W3

W4

A

Lastzug enger Griff

Militarypress

Negativ BOSU Crunch

65kg, 7 Wdh

40kg, 7 Wdh

8 Wdh

70kg, 8 Wdh

45kg, 7 Wdh

12 Wdh

75kg, 8 Wdh

50kg, 7 Wdh

12 Wdh

80kg, 8 Wdh

55kg, 7 Wdh

12 Wdh

B

Beinpresse u90 Grad

Brustpresse

133kg 19 Wdh.

60kg, 7 Wdh

181kg 7 Wdh.

65kg, 6 Wdh

190kg 7 Wdh.

70kg, 7 Wdh

200kg 7 Wdh.

75kg, 6 Wdh

Die 4 Grundprinzipien für das Muskelaufbau-Training

1. Bei jeder Übung bis an die Grenze gehen

Dieses Prinzip hat seinen Ursprung im Hochintensitätstraining. Dessen Begründer Arthur Jones ging davon aus, dass das Muskelwachstum von der Intensität abhängt, mit der die Übungen durchgeführt werden. Am intensivsten ist demzufolge ein Training bis kurz vor dem Muskelversagen.

Von jeder einzelnen Übung wird nur ein einziger Satz ausgeführt. Der allerdings in höchster Intensität. Du gehst ans absolute Limit, bis deine Muskeln die Gewichte nicht mehr bewegen können. Halte dabei die Spannung so lange als möglich, mindestens jedoch 80 bis 120 Sekunden (time under tention). Bevor du mit dem nächsten Satz beginnst, gönnst du dir mindestens drei Minuten Pause. Mal abgesehen davon, dass der Körper diese Pausen gut gebrauchen kann, erfüllen sie eine wichtige Funktion und unterstützen den Muskelaufbau. Denn während der Muskel bis zum Äußersten angespannt wurde, entsteht ein Reiz zum Muskelaufbau. Doch erst in der Phase der Regeneration zwischen den Übungen wird der Muskel aufgebaut.

2. Der 5/5-Rythmus

Ziel ist ein massiver Muskelaufbau. Deshalb kommt es insbesondere auf die Muskelspannung an. Um jeden Schwung zu vermeiden, der diese Spannung beeinträchtigen könnte, wird jede Übung extrem langsam ausgeführt. Die Bezeichnung als 5-5-Rhythmus nimmt Bezug auf das Tempo: fünf Sekunden für die konzentrische Bewegung (Aufwärtsbewegung) und fünf Sekunden für die exzentrische Bewegung (Abwärtsbewegung). Zugegeben, das fühlt sich zunächst ziemlich komisch an. Ein wenig so, als würdest du in Zeitlupe trainieren. Aber daran gewöhnst du dich schnell und es ist genau richtig.

3. 2-10 Übungen pro Workout

Bei jedem Training solltest du den Fokus auf große Muskelgruppen legen, weil auf diese Weise die Hormonproduktion angeregt wird. Insgesamt kannst du dich auf eine überschaubare Zahl von Grundübungen beschränken (etwa zwei bis zehn). Dazu gehören z.B. Bankdrücken, Beinpresse und/oder Brustmaschine, Kniebeugen. Mindestens eine deiner Übungen sollte eine Kombinationsübung sein, bei der mehrere Gelenke gleichzeitig angesprochen werden.

4. Regenerationszeit erhöhen

Am Beginn des Trainings werden zwei Ruhetage zwischen den Workouts empfohlen. Sobald jedoch der Muskelaufbau fortschreitet, solltest du die Zahl der Ruhetage erhöhen, zunächst auf drei, später sogar auf vier Ruhetage zwischen den Trainingseinheiten. Das heißt, parallel zur Zunahme an Muskelmasse und Kraft werden die Erholungsphasen verlängert. Und nicht vergessen: Für den Muskelaufbau ist vor allem wichtig, dem Körper auch an den Ruhetagen ausreichend Kalorien zuzuführen. Nur so wird der massive Muskelaufbau optimal unterstützt.

Das Colorado-Experiment

Falls du bis jetzt auch gedacht hast, dass 14 Kilo Muskelaufbau in 28 Tagen das Maximum dessen sind, was wir erreichen können, muss ich dich enttäuschen. Anfang der 1970er Jahre fand an der Colorado State University ein wissenschaftlich überwachtes Experiment statt, bei dem ein Sportler innerhalb von 28 Tagen noch deutlich mehr zulegte. Dieser Versuch ging als Colorado-Experiment in die Sportgeschichte ein und faszinierte auch die Sportwissenschaft.

Initiator des Experiments war der Amerikaner Arthur Jones, Erfinder der Nautilus-Trainingsgeräte und des Hoch-Intensitäts-Trainings (HIT – High Intensy Training). Seiner Meinung nach könne bei intensivem Training mit kürzeren und weniger häufigen Trainingseinheiten ein massiver Muskelaufbau erreicht werden. Wer sich außerdem abwechslungsreich ernährt, benötige auch keine spezielle Diät. Weiterhin sei die Einnahme anaboler Steroide weder wünschenswert noch notwendig. Massiver Muskelaufbau funktioniert auch ganz ohne. Trainiert wurde ausschließlich an Nautilus-Geräten, weil diese alle weiteren Faktoren berücksichtigten, die Jones als entscheidend für maximale Trainingserfolge erachtete. Diese Trainingsgeräte ermöglichen einen vollständigen Bewegungsradius, sind an die Dreh-Form des einzelnen Muskels angepasst und liefern direkten wie auch automatisch variierenden Widerstand.

20,4 Kilo Muskelaufbau in 4 Wochen

Mit dem Colorado-Experiment gelang es Jones zweifellos, seine Thesen zum massiven Muskelaufbau zu stützen. Der Bodybuilder Casey Viator nahm innerhalb von vier Wochen 20,4 Kilogramm an Gewicht zu und verlor gleichzeitig 8,13 Kilogramm Körperfett. Ein massiver Muskelaufbau von mehr als 28 Kilogramm. Arthur Jones selbst nahm innerhalb von 22 Tagen gut 7 Kilogramm an Muskeln zu.

Die messbaren Ergebnisse des Colorado-Experiments zeigen also: Intensives Training bewirkt einen konstanten Zuwachs an Muskeln in kurzen Zeiträumen. Bei keinem der beiden Teilnehmer gab es plötzliche Sprünge der Gewichtszunahme. Somit kann beispielsweise eine Gewichtszunahme ausschließlich aufgrund vorheriger Dehydrierung ausgeschlossen werden. Viator versicherte außerdem glaubhaft, weder vor noch während des Experiments anabole Steroide verwendet zu haben.

In einem späteren Interview vermutete Viator, sein extrem massiver Muskelaufbau sei zu einem Großteil auf sein „Rebound Potential“ zurückzuführen. Soll heißen, er konnte diesen Trainingserfolg nur erzielen, weil er schon zu einem früheren Zeitpunkt sehr viel Muskelmasse aufgebaut hatte. Diese Muskeln lagen jedoch am Beginn des Experiments darnieder, weil er aufgrund eines Unfalls nicht hatte trainieren können. Er startete daher quasi in untrainiertem Zustand. Gleichzeitig besaß er ein überdurchschnittliches Potential, die bereits zu einem früheren Zeitpunkt angelegte Muskelmasse, systematisch neu aufzubauen.

Das Trainingsprogramm zum Muskelaufbau

Trainingsplan Muskelaufbau Vom Lauch zum Muskelmann
Trainingsplan Muskelaufbau Vom Lauch zum Muskelmann Jannik Rahr

Ziel des Muskelaufbautrainings

Den Muskelaufbau maximieren, wobei der Trainingsaufwand auf das Allernotwendigste minimiert wird. Das ist kurz gesagt der Ansatz von Ockhams Trainingsplan. Dieses reduzierte Trainingsprogramm ist nicht dafür gedacht, einen Profisportler aus dir zu machen. Wachstumsimpulse sollen angeregt und Muskelwachstum erfolgreich in Gang gesetzt werden. Außerdem soll erreicht werden, dass die aufgenommenen Nährstoffe im Muskelgewebe ankommen, damit ein massiver Muskelaufbau erfolgt. Bei alldem steht jedoch deine Sicherheit an allererster Stelle. Deshalb ist es das wichtigste Ziel, Verletzungen zu vermeiden. Erst an zweiter Stelle geht es um Muskelzuwachs und Leistungssteigerung.

Ockham Trainingsplan für massive Erfolge

Bei diesem Trainingsplan handelt es sich um ein extrem verkürztes Trainingsprogramm. Denn gerade darum geht es ja: mit kurzen Trainingszeiten möglichst große Trainingserfolge zu erzielen. Dennoch reichen diese Übungsfolgen absolut aus, um einen massiven Muskelaufbau in Gang zu setzen.

Das haben alle wissenschaftlichen Untersuchungen zum Hochintensitätstraining bestätigt. Wer intensiv trainiert, braucht weniger Trainingseinheiten. Trotzdem erfolgt ein massiver Muskelaufbau. Entsprechend aller Empfehlungen wirst du an zwei Tagen der Woche jeweils 20-30 Minuten trainieren.

Je nach Trainingsstand und Möglichkeit mit Trainingspartner zu trainieren, kannst du mit freien Gewichten oder mit Maschinen trainieren. In beiden Fällen wechselst du jeweils zwischen Workout A und Workout B, wobei sich jedes Workout aus 2-3 Übungen zusammensetzt. Dabei hältst du die oben beschriebenen Grundprinzipien ein. Du absolvierst also von jeder Übung nur einen Satz. Du führst so viele Wiederholungen aus, wie du schaffst und gehst dann noch weiter. Du trainierst im 5-5-Rythmus (5 Sekunden konzentrisch/5 Sekunden exzentrisch) bis zu dem Punkt, an dem du die Gewichte nicht mehr bewegen kannst. Dann hältst du weiter gegen.

Variante 1: Training an Maschinen

Beim Trainieren an den Maschinen ist es wichtig, die richtige Einstellung für dich zu finden, in der du die jeweilige Übung korrekt ausführen kannst. Falls du dir nicht sicher bist, bitte jemanden, der sich auskennt, dir beim ersten Einrichten der Maschinen entsprechend deinem Körperbau zu helfen. Sind die richtigen Einstellungen gefunden, notiere sie. Ein kleiner Unterschied in der Sitzeinstellung führt zu einem anderen Winkel im Gelenk und wird sich direkt auf das Gewicht und die Wiederholungen auswirken.

Workout A – Trainingsplan Muskelaufbau

1. Latzug im engen Untergriff, wobei die Hände supliniert (auswärts gedreht) sind, 7 Wiederholungen im 5/5-Rhythmus

Muskelaufbau Trainingsplan Vom Lauch zum Muskelmann
Muskelaufbau Trainingsplan Vom Lauch zum Muskelmann – Latzug

2. Schulterpresse, 7 Wiederholungen im 5/5-Rythmus.

Muskelaufbau Trainingsplan Vom Lauch zum Muskelmann
Muskelaufbau Trainingsplan Vom Lauch zum Muskelmann – Schulterpresse

3. negativ Crunch auf dem BOSU Ball

Muskelaufbau Trainingsplan Vom Lauch zum Muskelmann
Muskelaufbau Trainingsplan Vom Lauch zum Muskelmann – Negativ Crunch

Es ist wichtig, in flüssigen Bewegungsabläufen zu trainieren. Im Verlauf einer Übungen solltest du deshalb nicht innehalten. Einzige Ausnahme ist das Bankdrücken. Erst nach Abschluss der Übung und dem Muskelversagen folgen drei Minuten Pause.  Massiver Muskelaufbau ist am wahrscheinlichsten, wenn die Pausen akribisch einhältst. Deshalb sollte bei deinem Training eine Uhr in Reich- oder Sichtweite sein.

Workout B – Trainingsplan Muskelaufbau

1. Schrägbankdrücken, 7 Wiederholungen im 5/5-Rythmus

Muskelaufbau Trainingsplan Vom Lauch zum Muskelmann
Muskelaufbau Trainingsplan Vom Lauch zum Muskelmann – Schrägbankdrücken

2. Beinpresse, 10 Wiederholungen im 5/5-Rhythmus

Muskelaufbau Trainingsplan Vom Lauch zum Muskelmann
Muskelaufbau Trainingsplan Vom Lauch zum Muskelmann – Beinpresse

3. 3 Minuten Radergometer bei mindestens 85 Umdrehungen in der Minute

Kennste selber;)

 

Variante 2: Training mit freien Gewichten

Das Training mit Gewichten, die nicht an Maschinen befestigt sind, ist genauso effektiv. Am besten, du wählst die Variante, bei der dir das Training mehr Spaß macht. Schließlich soll der ja nicht auf der Strecke bleiben. Natürlich kannst du auch switchen und je nach Lust und Laune mal an Maschinen und einmal ohne trainieren.

Workout A – Trainingsplan Muskelaufbau

1.Vorgebeugtes Rudern mit SZ-Stange oder Langhantel, 7 Wiederholungen im 5/5-Rhythmus

2. Schulterdrücken mit der Langhantel, 7 Wiederholungen im 5/5-Rythmus

3. negativ Crunch auf dem BOSU Ball

Workout B – Trainingsplan Muskelaufbau

1. Schrägbankdrücken, Hände schulterbreit auseinander, 7 Wiederholungen im 5/5-Rhythmus

2. 10 Kniebeugen im 5/5-Rhythmus

 

3. 3 Minuten Radergometer bei mindestens 85 Umdrehungen in der Minute

Die Alternative zu Kniebeugen sind 50 KB Swings

Regeln für das Muskelaufbautraining

Erhöhe die Gewichte wann immer es geht

Sobald du die Anzahl an Wiederholungen schaffst, erhöhst du das Gewicht, und zwar um mindestens 5 Kilogramm. Ausnahmen von dieser Regel sind nur Swings mit dem Kettlebell und Bauchmuskelübungen. Falls dir das Weiterüben mit den höheren Gewichten nach den ersten Wiederholungen extrem leicht fällt, lege eine Pause von fünf Minuten ein. Dann legst du weitere zwei bis vier Kilo Gewicht auf und trainierst den Satz bis deine Muskeln versagen.

Gehe über den Punkt des Muskelversagens hinaus

Das Muskelversagen ist immer wieder ein spannendes Thema. Ungeübten fehlt oft das Gespür dafür. Oft hören sie zu früh auf. Frage dich am Ende einfach, ob du nach einer kurzen Verschnaufpause noch einen Satz derselben Übung dranhängen könntest. Wenn du diese Frage mit einem „Ja, vermutlich schon.“ beantworten würdest, hast du dich vorher nicht bis zum Muskelversagen verausgabt. Gerade darauf kommt es beim hochintensiven Training nun einmal an. All deine Bewegungen davor sind nur die Vorbereitung dieses „magischen“ Augenblicks. Also streng dich an, als ginge es um dein Leben. Und wenn du meinst, jetzt geht nichts mehr, lässt du die Gewichte nicht einfach fallen. Egal wie aussichtslos es dir erscheint, bewegst du sie noch ein weiteres Mal, hältst sie fünf Sekunden … und erst dann setzt du sie innerhalb der nächsten 5 Sekunden ganz langsam ab.

Dynamische konzentrische und exzentrische Bewegung

 

Saubere Technik & lange Pause

Trainingsplan Muskelaufbau April
Trainingsplan Muskelaufbau April 2018

Wenn du dich in deinem Studio umschaust, fällt dir sicher auf, wie nachlässig einige Sportler ihre Übungenausführen. Betrachte dieses Training als Gegenentwurf dazu. Du hast genaue Zeitangaben zur Trainingsgeschwindigkeit (5/5-Sekunden-Rhythmus) wie auch zur standardisierten Länge der Ruhepausen (drei Minuten) zwischen den Übungen. Halte dich daran. Nur so wirst du herausfinden, ob auch dir ein massiver Muskelaufbau innerhalb kürzester Zeit glückt. Da ich fest davon ausgehe, deine Muskeln werden während des Experiments kräftig wachsen, ändern sich nur zwei Dinge: die Größe der Gewichte, die du nutzt, die Anzahl der Wiederholungen, die du schaffst. Genau genommen kommt noch dazu, dass du mehr Ruhetage einlegst, je mehr massiver Muskelaufbau dir gelingt.

 

Ernährung für den Muskelaufbau

Ergebnisse meiner Nutrigenetik-Analyse

Bei der Nutrigenetik-Analyse werden Variationen von den fünf Genen PPARG2, FABP2, ADRB2, ADBR2 und ADBR3 im Körper untersucht, die bestimmen, welche Makronährstoffe besser vom Körper aufgenommen werden. Mit diesem Testergebnis lassen sich Personen drei verschiedenen Ernährungstypen zuordnen:

  • dem Better Balancer
  • dem Carb-Reducer
  • und dem Fat-Reducer
Nutrigenetik-Ergebnis
Nutrigenetik-Analyse

Was bedeuten diese Testergebnisse für massiven Muskelaufbau?

Für jeden dieser drei Ernährungstypen können grundlegende Empfehlungen abgegeben werden. Beim Ernährungstyp Fat Reducer sollte der Konsum von Fetten eingeschränkt werden. Typischerweise verzehrt dieser Ernährungstyp eher größere Portionen, um ein Sättigungsgefühl zu erreichen.

Diese Aufstellung zeigt, wie sich die Makronährstoffe in der Ernährung idealerweise verteilt sein sollte.

Nutrigen-Analyse Verteilung
Nutrigen-Analyse Verteilung

Makronährstoffe im Überblick

Kohlenhydrate, Fette und Eiweisse gehören zu den sogenannten Makronährstoffen. Sie sind lebensnotwendig, da sie unsere Hauptenergielieferanten sind und für alle Stoffwechselvorgänge im Körper benötigt werden.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind für körperliche Aktivitäten und unser Gehirn die wichtigste Energiequelle. Die Grundbausteine von Kohlenhydraten sind Einfach-, Zweifach- oder Vielfachzucker. Bei unserer Ernährung sollten wir Vielfachzucker bevorzugen, da die Verdauung dieser komplexen Kohlenhydrate länger dauert. Der Blutzuckerspiegel steigt und sinkt langsamer als bei einfachen Kohlenhydraten und bleibt so über einen längeren Zeitraum konstant. Nahrungsmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, sind außerdem reich an Vitaminen und Ballaststoffen, die unsere Verdauung positiv beeinflussen. Zu den Lebensmitteln, die viele komplexe Kohlenhydrate enthalten, gehört zum Beispiel Getreide (wie Hafer- oder Dinkelflocken), Kartoffeln, Vollkornbrot oder Reis.

Fette

Fette sind Geschmacksträger, sie haben aber auch wichtige Funktionen im Körper. Sie sind ein Energielieferant, erfüllen einen Schutzfunktion für die Organe und sind ein wesentlicher Bestandteil unserer Zellmembran. Darüber hinaus sind Fette wichtig für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen sowie das Wachstum und die Regeneration von Zellen. Fette werden in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren unterteilt. Gesättigte Fettsäuren sind feste Fette, die zum Beispiel in Butter, Kokosöl, Wurst, Fleisch oder Schokolade enthalten sind. Sie können vom Körper selbst hergestellt werden und sollten maximal ein Drittel der empfohlenen Fettzufuhr ausmachen. Ungesättigte Fettsäuren können nicht selbst hergestellt werden und sollten den Großteil der Fettzufuhr ausmachen. Gute Quellen für ungesättigte Fettsäuren sind beispielsweise Oliven-, Lein- oder Rapsöl, Avocado, Nüsse oder Kaltwasserfische. Generell gilt: Pflanzliche Fette sind zu bevorzugen, bei tierischen Erzeugnissen sollte auf magere Produkte gesetzt werden.

Eiweisse

Eiweisse – auch Protein genannt – kommen in Körperstrukturen wie beispielsweise Haut, Haaren oder dem Bindegewebe vor. Sie sind auch der Baustoff unserer Muskulatur. Darüber hinaus sind Eiweisse Bestandteile von Hormonen und spielen als Antikörper eine wichtige Rolle bei der Abwehr von Infekten. Da Eiweisse nicht selbst vom Körper hergestellt werden kann, muss es durch die Nahrung aufgenommen werden. Sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel können einen hohen Eiweissgehalt aufweisen. Gute Quellen sind zum Beispiel Milchprodukte, mageres Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte (etwa Bohnen, Linsen oder Kichererbsen).

 

Ernährung nach Ockham

Die Erfahrung zeigt: Schwer umzusetzende Ernährungspläne werden meist nicht durchgehalten. Ernährungsvorschriften sollten daher nicht zu kompliziert sein und sich in den Alltag integrieren lassen. Viel unangenehmer wäre es doch, wenn du dich wochenlang nicht wohlfühlst und schlecht gelaunt bist, weil ein Ernährungsplan einfach nicht zu deinem Leben passt. Menschen sind nun einmal verschieden.

Für einen massiven Muskelaufbau ist natürlich eine proteinreiche Kost wichtig. Deshalb musst du aber nicht bis zum Abwinken Eier und Steaks in dich hineinstopfen. Wissenschaftliche Studienergebnisse zeigen: Tierisches Eiweiss hat zwar eine höhere biologische Wertigkeit. beim Muskelaufbau ist die Zufuhr tierischer Eiweiße dem Genuss pflanzlicher Eiweiße dennoch nicht unbedingt überlegen. Wichtiger ist die Gesamtwertigkeit des Eiweißes. Bei geschickter Kombination (beispielsweise von Sojaeiweiß und Weizeneiweiß) sind pflanzliche Eiweiße sogar höherwertig als Eier und Muskelfleisch.

Es bleibt dir überlassen, ob du wenige große oder viele kleine Mahlzeiten zu dir nimmst. Hauptsache dein Körper bekommt ausreichend Kalorien und Proteine. Wenn du morgens nichts essen magst, kannst du auch mit einem kalorienreichen Proteinshake in den Tag starten. Falls dich große Mahlzeiten eher abschrecken, weil du nicht so viel Appetit hast, iss einfach häufiger zwischendurch. Die Anzahl der Mahlzeiten ist nicht entscheidend. Hauptsache die kleineren Portionen enthalten in der Summe ausreichend Kalorien und Nährstoffe. Zur Illustration folgen zwei Beispiele für Essenspläne:

Beispiel für einen Essensplan mit fünf Mahlzeiten

Zum Tagesauftakt: Frühstück sowie ein halber Proteinshake Vier Stunden später: Mittagessen Vier Stunden später: frühes Abendessen An Trainingstagen vor und während des Trainings ein Proteindrink mit wenig Fett Eine halbe Stunde nach dem Training: Abendessen

Beispiel für einen Essensplan mit acht Mahlzeiten

Zum Tagsauftakt: ein Proteinshake Zwei Stunden später: ein Proteinriegel Zwei Stunden später: Mittagessen mit reichlich Kohlenhydraten und Eiweiß (z.B. Geflügelfleisch und Kartoffeln) Zwei Stunden später: ein weiterer ProteinriegelZwei Stunden später: Abendessen Zwei Stunden später: noch ein Proteinriegel Zwei Stunden später: Proteinsnack (z.B. Eier oder Thunfisch) Zwei Stunden später: ein Proteinshake

Nahrungsergänzung

Für alle, denen die gewünschte Gewichtszunahme trotz proteinreicher Ernährung nicht gelingen will, gibt es eine Art „Geheimtipp“. Im angelsächsischen Raum ist er unter dem Kürzel GOAD bekannt. Das steht für „Gallion Of Milk A Day“, also eine Gallone Milch pro Tag. Eine Gallone sind ungefähr vier Liter. Soll heißen: Wenn du den Muskelaufbau zusätzlich unterstützen willst, kannst du zwischen den Mahlzeiten noch jeweils einen Liter Milch trinken. Ich weiß, manch einem dreht sich schon bei der Vorstellung, so viel Milch zu trinken, der Magen um. Die „abgespeckte“ Variante LOMAD (Liter Of Milk A Day) scheint allemal ausreichend. Denn es gibt noch einen Trick, die Proteinaufnahme deines Körpers zu unterstützen. Das gelingt, indem du einmal wöchentlich die Kalorienzufuhr um die Hälfte drosselst.

Das Trainingsprogramm von Ockham kam vollkommen ohne Nahrungsergänzungsmittel, geschweige denn Steroide oder andere Substanzen aus. In meinem Selbstversuch nehme ich keinerlei Anabolika, sondern supplementiere mit folgenden Nahrungsergänzungsmitteln:

 

Zugegeben:

Das Experiment ist hart und das eine oder andere Nahrungsergänzungsmittel kann die Aufnahme bestimmter Nährstoffe optimieren, Verdauungsproblemen vorbeugen und deinen Körper bei der Regeneration unterstützen. Hier scheiden sich die Geister. Entscheide selbst, was du deinem Körper zuführen willst.

Muskelaufbau

Erfahrungsberichte mit diesem Muskelaufbautraining

Schon das Colorado-Experiment erregte seinerzeit große Aufmerksamkeit. Zahlreiche Profi-Sportler und viele Football-Teams fuhren nach Colorado, um diese neue Art des Trainings zu testen. Anschließend trainierten sie selbst an den von Arthur Jones entwickelten Nautilus-Geräten. Ihre Trainingsergebnisse wurden dokumentiert und bestätigten, dass auch Spitzensportler von hochintensivem Training mit geringerer Trainingsfrequenz profitieren.

Dokumentierte Untersuchungsergebnisse zum Ockham Training belegen: Sogar 30 Minuten Training pro Woche reichen für einen massiven Muskelaufbau aus.

Neil Strauss unternahm gemeinsam mit Tim Ferriss den Selbstversuch zum Muskelaufbau. Ihm war es noch nie vorher in seinem Leben geglückt, nennenswerte Muskeln aufzubauen. Während des Experiments gelang es. Sein Muskelzuwachs war mit 4,5 Kilogramm in vier Wochen zwar nicht ganz so dramatisch. Dafür war es ein völliges Novum für ihn, überhaupt erfolgreich Muskeln aufbauen zu können.

Was mich Menschen fragen zum Trainingsplan Muskelaufbau

1. Wie viele Kalorien benötige ich zum Muskelaufbau?

Wenn du dich an die Ernährungsempfehlungen hältst, kannst du dir das Zählen von Kalorien im Grunde sparen. Falls du jedoch nicht wie gewünscht zunimmst, solltest du über den Zeitraum eines Tages (24 Stunden) alle Kalorien zählen, die du zu dir genommen hast.Sicher kennst du nach einer ersten Messung deiner Körperzusammensetzung die Höhe deines fettfreien Körpergewichts. Orientieren kannst du dich dann an folgendem Richtwert: Für jedes fettfreie Kilo solltest du 45 Kalorien zu dir nehmen, rechnest allerdings mit einem Gewicht, das bereits 4,5 Kilogramm über deinem aktuellen liegt. Falls du also 70 Kilogramm wiegst, ergibt sich eine empfohlene Kalorienmenge von 3352,5 Kilokalorien (74,5 x 45). Diese Kalorienmenge ist das Minimum dessen, was du täglich zu der nehmen musst, und zwar auch an Ruhetagen. Ich weiß, das sind ziemlich große Mengen an Lebensmitteln. Falls dir zwischendurch mal das viele Essen „zum Hals raushängt“, trink mehr Milch oder leckere Shakes.

2. Ist es wichtig, wann ich meinem Körper die Proteine zuführe?

Gelegentlich wird noch immer empfohlen, Proteine innerhalb der Stunde vor dem Training oder in den ersten 60 Minuten nach dem Training einzunehmen. Eine Metastudie aus dem Jahr 2013 hat jedoch gezeigt: Für Trainingserfolg und Muskelaufbau ist allein die aufgenommene Tagesmenge an Proteinen wichtig, nicht der Zeitpunkt der Einnahme.

3. Wie funktioniert das mit dem Erhöhen der Gewichte?

Sobald dir die vorgegebene Anzahl der Wiederholungen gelingt, legst du beim nächsten Workout 5 Kilogramm drauf. Solltest du in einem Training keine Steigerung mehr schaffen, mache noch einen Tag länger Pause.

4. Gefährdet es den Erfolg, wenn ich ein Training ausfallen lassen muss?

Definitiv nicht. Eine Reise, eine Party – es gibt (gute) Gründe, die dein geplantes Workout verhindern. Dann verzichte auf dieses Training. Das bekommt dir besser, als halbherzig irgendwo an irgendwelchen Geräten zu trainieren. Ein bis zwei zusätzliche Ruhetage ändern nichts.

5. Wie wärme ich mich vor dem Training auf?

Starte mit der Joint mobility im Video oder  diesem aktiven Aufwärmen. Danach machst du die jeweiligen Übungen aus dem Trainingsplan mit 50-60% des Trainingsgewichtes – 10-15 Wiederholungen. Damit wärmst du den Muskel lokal auf und bringst Spannung auf den Muskel/ erhöhst den Muskeltonus.

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1 KOMMENTAR

  1. Hey Chris,

    danke für den super Artikel!

    Ich geh schon eine zeitlang ins Fitness Studio und hab auch schon paar Methoden ausprobiert…
    Aber als ich in „The 4-Hour Body“ von dieser Methode gelesen habe, war ich skeptisch!

    Dein Artikel hat da für ein bisschen Klarheit (und Neugier) gesorgt.
    Werde es mal einen Monat ausprobieren.

    Danke!
    – Tyron Ingram