Hand aufs Herz: Fühlst Du dich manchmal gestresst und ein Teil von Dir genießt es – oder toleriert es zumindest, denn schließlich ist es in der heutigen Zeit ja vollkommen „normal“ gestresst durch das Leben zu gehen. Einige gehen sogar einen Schritt weiter und sehen den empfundenen Stress als Nachweis für die produktive Lebensweise und Erfolg an. Ich jedenfalls erlag lange diesem Irrglauben.
Der Artikel möchte eben jenen Gedanken aus der Welt schaffen. Er kann Dir (leider) keine ultimativen Strategien an die Hand geben, wie Du nie wieder Stress empfindest, dies ist schlicht nicht möglich. Zusammen wollen wir dem Thema jedoch auf den Grund gehen und beleuchten, was Stress überhaupt ist, wie und warum er entsteht und letztendlich auch, wie wir unser Empfinden managen können. Vorab soll nur gesagt sein: Anders als allgemein hin angenommen sind wir Stressoren nicht blind ausgeliefert. Wie sehr Du dich stresst oder nicht liegt bei Dir. Du hast enormen Einfluss darauf, wie du auf äußere Faktoren reagierst!
Stress: Ein angeborener Schutzmechanismus des Menschen
Stress ist so alt wie die Geschichte des Menschen selbst und im Kern diente er zu unserem Schutz in der Steinzeit! Die Empfindung aktiviert uns, versetzt uns in Aktion und macht uns somit schnell handlungsfähig. Auf neurobiologischer Ebene wird der Sympathikus in Gang gesetzt, der Teil unsereres vegetativen Nervensystems, der uns auf Touren bringt. Für unsere Vorfahren war dieser Mechanismus lebensrettend – beispielsweise bei Angriff eines Säbelzahntigers (vgl. Mörsch und Halik, 2018). Der Körper wird in Flight Modus (Flucht) oder Fight Modus (Kampf) versetzt.
Wann wird Stress zum Problem?
Problematisch wird Stress erst dann, wenn wir ihn nicht als kurze, aktivierende Funktion nutzen, sondern dauerhaft empfinden. Betrachten wir erneut unser vegetatives Nervensystem: Dieses besteht nicht nur aus dem Sympathikus (der bei Stress aktiviert wird), sondern auch dem Parasympathikus, der natürliche Gegenpart oder auch „Entspannungsmodus“ (vgl. ebd.) Beide Pole sollten in Balance zueinander stehen. Empfinden wir jedoch vermehrt Stress, kommen wir buchstäblich nicht mehr zu Ruhe und das Stresshormon Cortisol wird durchgängig ausgeschüttet. Dadurch können mittel-langfristig Schlafstörungen und Krankheiten entstehen (vgl. ebd.).
Was sind moderne Stressoren?
Die tolle Nachricht ist, dass wir uns heutzutage nicht mehr in Lebensgefahr befinden, wenn wir Stress empfinden. Oder anders: Der Säbelzahntiger wurde durch den aufbrausenden Chef ersetzt. In unserem modernen Leben begegnen uns zwar weit harmlosere Stressoren (stressauslösende Faktoren), dafür ist die Anzahl jedoch gestiegen. Einige Aspekte sind uns sicher allen bekannt, so empfinden wir oft Stress in Prüfungssituationen oder sind aufgeregt, wenn wir der Schwiegermutter vorgestellt werden. Die Liste an Stressoren ist jedoch weit länger, so können beispielsweise Mobbing am Arbeitsplatz, Arbeitslosigkeit, Luftverschmutzung oder private Lebenskrisen diese Empfindung bedingen (vgl. ebd.)
Warum habe ich Einfluss darauf, wann und wie sehr ich mich stresse?
Leider können wir uns nicht gegen alle Faktoren wappnen (beispielsweise Zivilisationsstressoren wie Luftverschmutzung), dennoch liegt viel in unserer eigenen Hand! Denn wie oder wie stark wir auf den Stressor reagieren, hängt von individuellen Stresspuffern oder Stressverstärkern ab (vgl. ebd.). Damit gemeint sein können antrainierte Verhaltensweise, ein stabiles Umfeld oder bewusste Strategien in Stresssituationen. Nehmen wir zum Beispiel die Situation „Präsentieren der Ergebnisse in der Uni oder auf der Arbeit“. Ist Dir schon mal aufgefallen, dass Du mit jedem Mal entspannter wurdest? Mit der Routine kommt die Sicherheit. Natürlich lässt sich leider nicht jedes Problem durch Einübung lösen, jedoch kann man sich auch übergreifende Verhaltensweisen antrainieren. Ein Beispiel hierfür wäre die Relativierung jeglicher Ereignisse, die dich stressen. Stelle Dir stets die folgenden Fragen: Hat es in drei Tagen noch Bedeutung für mich? Ist es gefährlich für mich oder nur ärgerlich? Was kann im schlimmsten Fall passieren? Darüber hinaus vermeide es, Ereignisse zu generalisieren („Ich kann das einfach nicht“ oder „mir passiert das immer!“) oder zu personalisieren („Der Chef hat etwas nur gegen mich persönlich!“). Letztendlich ist die Einstellung zu wiederkehrenden Stressoren oft nur unsere Einstellungssache und glücklicherweise ist diese veränderbar durch wiederholtes Training.
Best Practice Tipps gegen Stress:
Zum Schluss möchte ich Dir noch meine persönlichen Tipps an die Hand geben, wie ich Stress im Alltag minimiere, denn wir können auch präventiv dagegen vorgehen.
- Ausreichend schlafen (7-8h pro Nacht) und am Abend Blaulicht vermeiden (z.B. durch das Tragen von Blaulicht-Blocker Brillen)
- Meditieren und Entspannungsmusik (10-30 Minuten morgens und/oder abends)
- Nur eine Aktivität auf einmal erledigen und im Kopf nicht schon an die nächste denken
- Gesunde und ausgewogene Ernährung
- Weniger Zeit auf Sozialen Medien verbringen
- Rückbesinnung auf die eigenen Fähigkeiten und Leistungen (Wenn Du Ereignis x bewältigt hast, warum solltest Du es jetzt nicht schaffen?)
- Bewegung und Sport (kommt der natürlichen Fluchtreaktion aus der Steinzeit am nächsten und baut Stress ab)
Literatur
Mörsch, C./Halik, H. [2018] Stressmanagement. Studienheft GesundheitsCoaching, Düsseldorf 2018.
