Auch auf diesem Blog haben wir schon viel über Achtsamkeit gesprochen, allerdings häufig über Teilaspekte. Deshalb gibt es hier endlich einen ausführlichen Artikel darüber, was Achtsamkeit ist, wie du sie effektiv einsetzen kannst und welche Formen der Achtsamkeit es gibt.
Was ist Achtsamkeit?
Achtsamkeit oder Mindfulness (eng.) ist eine gebündelte Form der Aufmerksamkeit. Statt unbewusst aufzunehmen, richtest du dein Bewusstsein aktiv auf deine Gefühle, deine Umgebung oder ein Objekt deiner Achtsamkeit. Und anstatt sofort zu werten, nimmst du eine entspannte, neutrale Haltung ein und beobachtest erst einmal wertfrei.
Was kann Achtsamkeit?
Langjährig trainierte Achtsamkeit ist ein wertvolles und mächtiges Tool, dass dir dabei helfen kann, wieder die Führung in deinem emotionalen Haushalt zu übernehmen. Das kann und wird sich positiv auf alle Ebenen in deinem Leben auswirken.
Auswirkungen beinhalten zum Beispiel:
- Ein besserer Umgang mit Ängsten und Ängstlichkeit
- Besseres Stressmanagement
- Verbesserte Konzentration und längere Konzentrationsphasen
- Gesteigerte Leistung
- Besserung deiner emotionalen Zustände
- Gesteigertes Wohlbefinden
Emotionale Zustände
Viele Menschen haben das Gefühl, mehr von ihren Emotionen kontrolliert zu werden, als selbst Einfluss darauf zu haben. Hast du auch manchmal das Gefühl, dass deine Gefühle dich einfach so überrollen und du deine Reaktionen nicht bewusst auswählen kannst? Regelmäßige Achtsamkeitsübungen heben das zwar nicht auf, helfen dir aber dabei, mehr Reaktionszeit zu gewinnen und deine Gefühle besser unter Kontrolle zu haben.
Über den Tag verteilt fühlst du viele verschiedene Emotionen. Sie beruhen auf 4 Grundemotionen und zwar Vergnügen, Schmerz, Wut und Angst. Sie werden affektiv gebildet und geben dir daher das Gefühl, wenig Kontrolle über diese Reaktionen zu haben. Mit dem richtigen Training kannst du mit der Zeit lernen, deine Gefühle zu kontrollieren und Extremreaktionen auszuschalten. Statt deine Gefühle zu internalisieren und einfach nur zu reagieren, hilft dir Achtsamkeit dabei, zu wissen, wie du dich fühlst und in eine beobachtende Position einzunehmen. Statt affektiv einfach zu reagieren, gewinnst du die die Möglichkeit, Konflikte abzumildern und überlegter zu reagieren.
Was heißt das konkret? Emotionen werden intensiver empfunden, wenn wir uns emotional mitten in der Situation befinden als wenn wir das Gefühl haben, als Beobachter neben ihnen zu stehen. Keiner der beiden Zustände ist zwingend besser als der andere, aber beide haben ihre Vorteile. Durch Achtsamkeit kannst du lernen, diese eigenständig zu kontrollieren und situativ bedingt die richtigen auszuwählen.
Bist du der Herr im Haus?
Über die Idee des kleinen Äffchens im Kopf habe ich bereits an mehreren Stellen gesprochen. Die Idee selbst ist nicht neu, sondern geht bereits Tausende von Jahren auf die Traditionen des Buddhismus zurück. Bereits Buddha Siddhartha Gautama sprach vom wilden kleinen Äffchen in deinem Kopf. Die Idee ist, dass das Äffchen dort von Ast zu Ast springt und den reaktiven Teil deines Gehirns durcheinander bringt. Kennst du diese Momente, in denen du die besten Intentionen hattest, dein wichtiges Projekt beenden wolltest oder den Papierkram, der keinen Spaß macht, aber wirklich wichtig ist? 2 Stunden später findest du dich irgendwo auf YouTube wieder und schaust dir Katzenvideos an. Das ist das kleine, wilde Äffchen, das dich ablenkt, deinen Fokus verschiebt und alles im Kopf durcheinander bringt. Manchmal findest du dich in negativen Endlosschleifen wider, auf Entdeckungstour durch einen Dschungel an Ängsten, peinlichen Erinnerungen und Worst-case Szenarien. Das Äffchen hat ständig Ego-Themen und fürchtet sich davor, von anderen verstoßen oder nicht geliebt zu werden.
Auch wenn es wichtig ist, den eigenen Ängsten Raum zu geben, gibt es manchmal schlicht und ergreifend wichtigeres und Probleme lösen sich nicht durch Endlosschleifen. Wenn das Äffchen dich in eine Negativspirale abdriften lässt, kann es schwer sein, dort wieder heraus zu kommen und hält dich davon ab, in die Umsetzung zu kommen. Schluss damit! Achtsamkeitsübungen können dir dabei helfen, dass Äffchen zu zähmen und wieder Herr deiner Gedanken zu werden.
Verschiedene Techniken der Achtsamkeit
Es gibt verschiedene Techniken, mit denen du Achtsamkeit praktizieren und diese besser bündeln kannst. Schon 5 Minuten am Tag können einen immensen Einfluss haben und dein Leben komplett verändern. Und dafür brauchst du kein besonderes Equipment, keine schicken Apps oder langjährige Erfahrung. Du kannst letztendlich alles zum Objekt deiner Aufmerksamkeitsübung machen – zum Beispiel auch deine Atmung.
Meditation
Meditation ist eines der großen, vielzitierten Themen. Wie echter Fokus und entspannte Meditation funktionieren, habe ich von den Mönchen gelernt. Meditation kann dabei helfen, Stress abzubauen, mehr Achtsamkeit aufzubauen und entspanner auf tägliche Herausforderungen zu reagieren.
Atmung
Atmen machst du ganz automatisch und ständig. Gerade deshalb steckt in deiner Atmung unglaubliches Potential, dass du als Grundlagenarbeit nutzen kannst. Im Sport ist die Atmung ein allgemein bekanntes Tool, um den Körper zu entspannen, Stress abzubauen und mehr Leistungsfähigkeit abzurufen. Tibetische Atemtechniken wie Tummo oder Pranayama aus dem Yoga haben beispielsweise auch Atemübungen inspiriert, die Apnoetaucher verwenden, um ruhig und entspannt durch unglaubliche Tiefen zu gleiten. Sie können dir dabei helfen, Körper und Geist zu beruhigen und miteinander in Einklang zu bringen.
Yoga
Yoga verhilft dir zu mehr Biegsamkeit – körperlich und geistig. Vor allem, wer sich akut viel im Homeoffice aufhält, kennt Verspannungen, Schmerzen und erhöhtes Stresspotential. Ein Yogaflow kann dabei helfen, die Aufmerksamkeit auf das körperliche Befinden und die eigene emotionale Landschaft zu legen und gleichzeitig Stress zu bekämpfen!
