Kompakt-Empfehlungen für die Fettreduktion
Wir als Personaltrainer werde oft nach ein paar kurzen Tipps für die reine Fettreduktion gefragt. Es gibt natürlich unzählige weitere Empfehlungen. Hier nur ein kleiner Auszug, welcher sich bei meinen Klienten bestens bewährt hat. Trotzdem gilt es hier zu beachten: wir sind alle verschieden! Diverse Kontraindikationen bzw. Unterscheidungen wie: suboptimaler Stoffwechsel, Lebensumstände, Psyche, Veränderungsbereitschaft, Motivation, Krankheit, Hormonhaushalt u.v.m. sind nur ein paar Parameter, die gegebenenfalls in der Vorgehensweise zu berücksichtigen sind und im Idealfall individuell durch einen Profi angepasst werden.
Empfehlungs-Vorgehensweise für Ihren Fettreduktions-Start: haken Sie immer eine Empfehlung ab, wenn Sie diesen Rat auf Dauer (ab 30 Tage) beherzigen. Suchen Sie sich ruhig schon mal alle raus, die Sie leicht umsetzen können. Sofort und heute noch! Fangen Sie heute an, freuen sich über Ihren Blitzstart, lassen Sie sich durch „Du-bist-in-Ordnung-wie-du-bist-Freunde“ nicht bremsen, halten Sie durch und seien Sie stolz auf sich! Aufzugeben ist allein aus gesundheitlicher Sicht keine Option!
Ich bin mir bewusst, dass viele Punkte Fragen aufwerfen, Sie dies und das anders gehört haben oder kennen. Dies kann in dieser kleinen Kompakt-Empfehlung nicht weiter beleuchtet werden. Ein guter Anfang ist es doch bestimmt, um schnell abnehmen um zu setzen 😉
- Essen Sie, wenn Sie wirklich Hunger (nicht Appetit) haben. Wir neigen zum Essen, weil Essenszeit ist. Essen Sie, wenn der Körper Essen braucht.
- Lassen Sie das Frühstück ruhig öfters mal weg. Wie bitte? Ja! „Nur“ Gewöhnung! Unsere Vorfahren gingen auch erst jagen, wenn sie Hunger hatten. Je länger Sie das Frühstück hinauszögern je länger ist der nächtliche Körper-Fettverwertungszeitraum.
- Trinken Sie direkt nach dem Aufstehen und vor dem Frühstück 0,5 Liter stilles Wasser. Vor jeder Mahlzeit 200 ml Wasser und abends vor dem Schlafengehen (45 Min.) nochmals 0,5 Liter. Natürlich auch über Tag ausreichend trinken. Alleine für die Wasserbereitstellung und Transport verbraucht der Körper Energie. Faustregel: 30 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht. Beispiel: 0,03 l X 80 kg = 2,4 l Mindestmenge!
- Nehmen Sie wertvolle Energie zu sich. Aus z.B. 500 kcal Lachs mit Brokkoli macht Ihr Körper etwas ganz anderes als aus 500 kcal in Form von Currywurst mit Pommes.
- Führen Sie weniger Energie zu als Sie verbrauchen. Nur dann reduziert sich Ihr Körperfett!
- Negativ-wertvolle Energiebilanz! High Protein + Fat + High Veggie + Low-No Carb!!!
- Reduzieren Sie den Schnellbrennstoff Kohlenhydrate – essen Sie wenig bzw. keine: zuckerhaltigen Lebensmittel (Süßigkeiten, Marmelade etc.), Brot, Getreideprodukte, Nudeln, Reis, Kartoffeln etc. Wenn, dann bitte als Ausnahme in der Vollkornversion. Abends besser komplett auf Kohlenhydrate verzichten.
- Kein Alkohol: bremst nicht nur den Fett-Stoffwechsel stoppt komplett die Fettreduktion und negativiert viele andere wichtige Prozesse.
- Ersetzen Sie die gewohnten Kohlenhydrate durch mehr Gemüse, Fisch, Fleisch, Obst und ausreichend gute Fette.
- Nach einer Zeit werden Sie die gewohnte Menge an Kohlenhydraten kaum noch missen.
- Snacks in Form von Proteinen, Nüssen, Naturjoghurt, etwas zuckerarmes Obst.
- Trinken Sie einen hochwertigen Whey(= Molke)-Protein-Shake. Ja! Für jeden sehr zu empfehlen! Ein Vorbehalt zu hochwertigen Shakes ist völlig unbegründet.
- Machen Sie Ihre Küche nicht zum Labor und wiegen jedes Gramm ab. Bei Proteinen und Gemüse darf es gern etwas mehr sein.
- Natürlich nur gute Fette verwenden (z.B. Rapsöl, braten mit Kokosfett, Olivenöl wegen dem niedrigen Rauchpunkt besser für den Salat). Keine Transfette wie Friteusenfutter usw.
- Verzichten Sie auf stark verarbeitete Produkte wie Fertigpizza und Co.
- Verzichten Sie 1 x in der Woche auf das Abendessen (Dinner-Cancelling). Leichter fällt es, wenn Sie sowieso mal keinen oder kaum Hunger haben 😉
- Variieren Sie auch mal die Mahlzeitenanzahl am Tag: z.B. 3 – 2 – 1 – 2 – 3 – 1 und wecken Sie Ihren Fett-Stoffwechsel.
- Bauen Sie Ihren Fettverbrennungsofen auf – Ihre Muskulatur!
- Wenn Sie sich mal eine Sünde gönnen wollen, dann genießen Sie es auch –
ohne schlechtes Gewissen! Aber am nächsten Tag geht es natürlich wieder konsequent weiter.
