Du kennst sicher diesen Moment, wenn DU im Fitnessstudio bist, und so richtig Lust auf Training hast ??! Du bist voll fokussiert und willst am liebsten sofort alles an Eisen verbiegen was Dir vor die Augen kommt, und wenn es gerade anfängt zu brennen in deinem Körper ist DAS erst der Anfang – schließlich hast Du ja gerade erst 18 Übungen mit jeweils 4 Sätzen gemacht , und Du bist Dir sicher da geht noch was, und außerdem trainierst DU ja eh gerade mal erst „2 Stunden“ das reicht natürlich nicht, also ran an die nächsten Übungen !
Das RICHTIGE zur richtigen ZEIT TUN – und das so oft wie möglich
Bist Du dir da sicher das Du auf der richtigen Route bist, und VIEL wirklich auch VIEL hilft ? Schau, grundsätzlich ist Deine Einstellung sicher nicht verkehrt, wenn Du motiviert und energiegeladen in Dein workout gehst, und versuchst mit eisernem Willen und diszipliniert Deine Muskeln bis ins „Rückenmark“ zu zerstören, aber auch wenn es sich JETZT komisch für Dich anfühlt, auch im Training oder besser gesagt, wenn es um gezielten Muskelaufbau geht, ist es von großer Bedeutung, das Du dich an gewisse Regeln hälst, die da heißen:
W E N I G E R I S T M E H R !
Keine Sorge, damit ist jetzt nicht gemeint, das Dein Training leichter wird oder Du dich kaum noch anstrengen musst, sondern viel mehr das dein Training in allen Bereichen effektiv ist, und Du das Maximum für dich persönlich raus holst!
Aber was genau ist jetzt damit gemeint? Das Zauberwort heißt G R U N D Ü B U N G E N ! natürlich gibt es unzählige Möglichkeiten die einzelnen Muskeln auf verschiedenste Weise zu trainieren, doch unterm Strich zählt die Intensität in Deinem Training, und dafür braucht es maximal 45 Minuten.
>>> mit den folgenden 3 Übungen hast Du eine perfekte Basis, um Dich im Training auf langer Strecke nach vorne zu bringen, und einfach noch besser zu machen! <<<
Übung Nummer 1 – KNIEBEUGEN ( Squats )
Die mit Abstand wohl meist geliebte oder auch gehasste Freihantelübung – dennoch unumstritten ist, das Sie in jeden JA, wirklich JEDEN Trainingsplan einen festen Bestandteil haben sollte!
Auch wenn manche diese Übung gerne vermeiden, weil das Squatten durchaus auch mal etwas schmerzhaft sein kann bei einem gewissen Gewicht, gibt es aber auch auf der anderen Seite eine Vielzahl von Vorteilen, welche Deine Trainingsleistung signifikant progressiv steigern lassen. Für Dich die 3 Wichtigsten auf einen Blick:
1.Aufbau deiner Muskulatur
Grundsätzlich gilt, je größer der Anteil deiner geforderten Muskulatur im Training ist, desto höher ist die Masse an Ausschüttung von Wachstumshormonen. Mit anderen Worten bedeutet das automatisch für Dich – schweres Gewicht bringt große Muskeln, natürlich immer unter dem Augenmerk das deine Ausführung sowohl in der Ausgangsposition als auch in der Abwärtsbewegung beim beugen bis zur Endposition (der vollständigen Hüftstreckung) in der Aufwärtsbewegung sicher ist.
2.Beug Dein Fett weg!
Kniebeugen ist eine sehr komplexe Übung, welche eine Vielzahl von Deiner Muskulatur beansprucht! Klar, in 1. Linie ist es eine Übung für Deine Beinmuskulatur, aber auch Teile deines Rückens und Deiner Rumpfmuskulatur sind hier absolut gefordert. Darum ist es auch so wichtig eine gut ausgebildete CORE – Muskulatur zu haben. Also – maximale Anstrengung bedarf auch MEHR Energie, heißt: FETT verbrennen funktioniert am besten, in dem Du mehr Energie verbrauchst wie Du zu Dir nimmst THATS IT !
3.Mach die Schwächen anderer zu Deiner STÄRKE!
90% der Fitnessfreaks trainieren am Montag Brust / Bizeps oder Rücken / Trizeps, die wenigsten starten mit einem intensiven Beintraining in die Woche. Mach es genau andersrum, und beginne mit dem was vielleicht erstmal am wenigsten Spass macht, dich aber letztendlich immer ganz vorne platziert. Gerade wenn es darum geht, eisernen Willen und Disziplin zu entwickeln, ist es besonders wichtig das unangenehme zu erst zu erledigen um so den Kopf frei zu bekommen. Es wird zwangsläufig auch dein Mindset verbessern – SO , SHUT UP AND SQUAT !
Empfehlung zur Ausführung:
Übung Nummer 2 – KLIMMZUG
Eine perfekte Übung für ein breites Kreuz bzw. einen sexy V-Rücken! Kaum eine Grundübung hat so viele Varianten wie der Klimmzug, zu mal du mit dieser Übung örtlich total flexibel bist, und Sie wenn um die Effektivität in deinem Rückentraining geht, die klare Nr. 1 ist!
2 Vorteile wenn Du Klimmzüge machst:
1.Dein eigener Körper als Widerstand, und verschiedene Griffmöglichkeiten!
Auch der Klimmzug ist eine komplexe Übung, und Du bist automatisch gezwungen, mehrere Muskelgruppen aktiv ins Spiel zu bringen. Du hast also die Qual der Wahl und kannst jede Woche Abwechslung in Form einer anderen Griffvariante wählen.
2.Mache den Klimmzug zur Priorität in deinem Rückentraining!
Kaum eine andere Übung ist so effektiv wie der Klimmzug. Auch dein Bizeps ist gleichermaßen gefordert wie auch deine Rumpfmuskulatur, also wieder eine komplexe Übung, welche Deinen Rücken breit werden lässt, und ganz nebenbei auch wichtige Funktionen erfüllt, z.B. Stabilisation der Schulter!
Empfehlung zur Ausführung:
Übung Nummer 3 – BANKDRÜCKEN
Mit Abstand die bekannteste und meist durchgeführte Freihantelübung ist das Bankdrücken. Neben der Brustmuskulatur, werden auch die vordere Schulter und der Armstrecker (Trizeps) trainiert. Eine ausgeprägte Rumpfmuskulatur und auch eine starke Rückenmuskulatur sind definitiv von Vorteil wenn es darum geht, ein intensives Bankdrücken an der Langhantel durchzuführen.
Hier 2 wichtige Vorteile dieser Übung:
1.Einfach gut aussehen
Eine durchtrainierte Brust ist nicht nur für die Kraft in der Schulter sondern auch in der Optik unumstritten. Sie verkörpert eine athletische Figur und hinterlässt einen sportlichen ersten Eindruck.
2.Basic für alle Drückübungen
Insbesondere der Trizeps profitiert mit seinen 3 Köpfen von einem intensiven Bankdrücken, und wird so optimal beansprucht. Gerade weil der Trizeps ca. 2 Drittel des Oberarms ausmacht, ist er von enormer Wichtigkeit, wenn es um Drückübungen geht. Somit hat er auch maßgeblichen Einfluss in Zusammenhang mit der Brust, beim Schultertraining, welches für Sportler aus verschiedensten Bereichen von enormer Wichtigkeit ist, um die gesteckten Ziele zu erreichen!
Empfehlung zur Ausführung:
