Wie Du so entspannt und fokussiert wirst wie ein Mönch 

Wie Du so entspannt und fokussiert wirst wie ein Mönch 

15 Wege, um ab sofort entspannt und fokussiert wie ein Mönch zu sein

Du hast Deine Ziele und fragst Dich, wie Du noch fokussierter auf sie hinarbeiten kannst? Willst Du umfangreiche Vorhaben oder langfristige Projekte erfolgreich beenden? Oder fragst Du Dich, wie Du selbst die größten Herausforderungen entspannt wie ein Zenmönch oder Buddha höchstpersönlich bewältigen kannst?

5-10 Minuten Fokus – mehr nicht!

Bei Dingen, die innerhalb von fünf bis zehn Minuten erledigt sind, fällt Dir die fokussierte Arbeit sicher leicht. Doch wie schaffst Du es, Dich dauerhaft auf eine Sache zu konzentrieren und am Ball zu bleiben, ohne zu ermüden oder die Motivation zu verlieren? Es ist leichter, als Du denkst. Tatsächlich ist es so, dass nicht verbissene Anstrengung am meisten Erfolg bringt. Im Gegenteil: Um das Maximum aus Deiner geistigen Leistungsfähigkeit herauszuholen, musst Du entspannt sein. Nur so erlangst Du den Flow, der nötig ist, um so schnell und effizient wie möglich auf Deine Ziele zuzustreben.

Schon der erfolgreiche Fußballprofi Frank Lampart wusste dies. Über seinen Trainer José Mourinho sagte er, wie in dem Focus-Artikel „Das Geheimnis höchster Konzentration“ nachzulesen ist: „Erst von ihm habe ich gelernt, dass ich erst entspannen muss, bevor ich Leistung bringen kann!“ Auf dieser Erkenntnis gründete sich seine Erfolgsgeschichte: Er führte den FC Chelsea mehrfach zum Sieg in der Champions League und weiteren wichtigen Fußballspielen. 2005 errang er den zweiten Platz bei der Wahl zu Europas Fußballer des Jahres.

Du siehst: Wenn Du optimal auf Deine Ziele fokussiert bist, kannst Du alles erreichen, was Du Dir jemals erträumt hast. Egal, ob es sich um Ziele im sportlichen, beruflichen oder privaten Bereich handelt. Einige weitere Beispiele, Methoden und Impulse für eine fokussiertere und entspanntere Herangehensweise möchte ich Dir hiermit an die Hand geben.


fokussiert wie ein Mönch

fokussiert wie ein Mönch

Warum solltest Du unbedingt entspannt und fokussiert sein?

Eine klar fokussierte Aufmerksamkeit und eine entspannte Grundhaltung haben viele Vorteile:

  • Du erreichst Deine Ziele leichter und besser.
  • Du arbeitest fokussierter, lässt Dich nicht mehr so leicht ablenken.
  • Dadurch, dass Du Dich auf das Wesentliche konzentrierst, gewinnst Du mehr freie Zeit.
  • Du entdeckst, wie viel Kraft und Kreativität in Dir steckt, und lernst, Dein Potential voll auszuschöpfen.
  • Die Entdeckung Deines Leistungspotentials spornt Dich zusätzlich an. Du läufst zur Bestform auf und willst unbedingt bei Deinem jeweiligen Projekt bis zum Schluss durchhalten.
  • Deine Stimmung ist positiver. Die Herausforderungen, die Du Dir stellst oder die sich auf dem Weg ergeben, bereiten Dir Freude. Du bist optimistisch, all das erfolgreich bewältigen zu können. In der entspannten Haltung gibt es für Dich letztendlich keine Risiken, nur Chancen, Dich weiterzuentwickeln.
  • Veränderungen siehst Du gelassen entgegen. Wenn Du bewusst fokussiert bist, gelingt Dir die Änderung Deiner nicht zielführenden Verhaltensmuster leichter.
  • Statt gestresst reagierst Du gelassen auf Zeitdruck oder Probleme. So gestaltet sich nicht nur Deine Arbeit, sondern auch der Umgang mit Deinen Mitmenschen leichter. Und Dir passieren im entspannten Zustand weniger Fehler als in hektischen Situationen.
  • Selbst bei auftauchenden Problemen und Konflikten behältst Du einen kühlen Kopf, so dass Du sie auf entspannte Weise lösen kannst. Nicht selten findest Du kreative Lösungen, auf die Du unter Stress sicher nicht gekommen wärst.

1. Sei entspannt und fokussiert im Flow.

 

Für Deine fokussierte Entspannung bist Du selbst verantwortlich. Niemand kann Dir dies abnehmen. Du allein trägst die Verantwortung für Dein Wohlbefinden. Falls Du einmal verspannt bist oder mit Deiner Konzentration abschweifst, kannst Du Maßnahmen ergreifen, um dies zu ändern. Sorge dafür, dass Du entspannt und fokussiert an Deine Aufgaben gehen kannst. Es ist kein Zustand, den Du erst erlangen musst.

Wenn Du konzentriert arbeiten willst, solltest Du bereits vor Beginn der Aufgabe in einer ruhigen und fokussierten Verfassung sein. Nimm Dir daher vorab ein paar Minuten Zeit, um innezuhalten und Dich zu sammeln. Es gibt viele Meditationstechniken, die Dir dabei helfen. Allen gemeinsam ist, dass Du dabei zur Ruhe kommst und Deine achtsame und fokussierte Wahrnehmung schulst. Gewöhne Dir am besten an, täglich bewusst auf Deine eigene Weise zu meditieren. Mit steigender Praxis wirst Du es ohnehin in den meisten Situationen tun und somit immer öfter entspannt und fokussiert sein.

Übung: Schnellatmung

Lasse Dich hierbei beispielsweise von dem berühmten US-amerikanischen NLP-Trainer und Bestsellerautor Anthony Robbins inspirieren. Zu seinen täglichen Morgenroutinen gehört es, dass er sich jeden Morgen 10 Minuten Zeit nimmt, um eine spezielle Atemübung und im Anschluss daran Dankbarkeit zu praktizieren. Er führt die Yoga-Schnellatmung (Kapalabhati) 30 Mal durch. Bei der Schnellatmung solltest Du eine bequeme und aufrechte Sitzposition einnehmen.

Und so funktioniert sie: Zur Vorbereitung auf diese Übung atmest Du zuerst 3 bis 8 Mal entspannt mit dem Bauch ein und aus. Atme danach mindestens 20 und maximal 100 Mal sehr schnell (ca. 1/4 bis höchstens 1/2 Sekunde) aus und mit der halben Geschwindigkeit wie beim Ausatmen ein. Nach 1 bis 2 normalen Atemzügen hältst Du die Luft an – aber bitte nur so lange, wie Du Dich damit wohlfühlst. Atme wiederum 2 bis 4 Mal normal. Wiederhole den gesamten Durchgang 1 bis 5 Mal.

Entscheidend für einen anhaltenden Fokus ist, dass Du in einen Flow-Zustand kommst. Große Sportler vollbringen in diesem Zustand Höchstleistungen, und Künstler haben dann die besten Ideen, die sie spontan umsetzen können. Wenn Du im Flow bist, gelingt Dir alles, was Du Dir in dem jeweiligen Moment vorgenommen hast. Dann strebst Du fokussiert auf das Ziel zu, und alles geht Dir leicht von der Hand. Du musst dann nicht lange über jeden Schritt nachdenken, sondern weißt intuitiv, was jetzt zu tun ist. Neben dem Flow gibt es noch eine zweite Art der Konzentration: Die bewusste Art. Wenn Du Dich bewusst auf etwas konzentrierst, nutzt Du Deinen Verstand, während Du Dich im Flow – natürlich unter Einbeziehung Deines vorhandenen Wissens – auf Deine Intuition verlässt.

Beide Varianten der Fokussierung haben ihre Daseinsberechtigung. Mit der bewussten Konzentration steuerst Du Deine Handlungen und die Kommunikation willentlich. Durch die bewusste Wahrnehmung hältst Du Deine Aufmerksamkeit auf der aktuellen Tätigkeit oder auf dem, worauf Du Deinen Fokus richten möchtest. Der Flow hingegen ermöglicht Dir einen entspannten und reibungslosen Arbeitsfluss. Im Flow arbeitest Du mit höchster Effizienz. Du fokussierst Dich dann mehr auf das Ganze. Um den Flow-Zustand zu erreichen, solltest Du entspannt sein.


2. Konzentriere Dich auf das Jetzt.

 

Je öfter Du Dich in Achtsamkeit übst, desto mehr geht Dir diese mentale Haltung in Fleisch und Blut über. Du kannst praktisch in jeder Situation Deiner Wahl eine Achtsamkeitsmeditation durchführen. Schon nach wenigen Minuten wirst Du dabei wieder fokussierter werden und Dein Geist wird sich beruhigen. Nimm hierfür eine entspannte Position ein. Falls Dir dies eher zusagt, kannst Du aber auch Achtsamkeit beim Spazierengehen oder einer Routinetätigkeit üben. Wie gesagt: Du kannst jederzeit und an jedem Ort achtsam sein. Konzentriere Dich während dieser Übung auf eine Sache Deiner Wahl: Zum Beispiel Deinen Atem, ein Mantra, ein Objekt oder eine Bewegung. Nimm dabei entspannt alles wahr, was in Dein Bewusstsein gelangt, ohne es zu bewerten oder in irgendeiner Weise darauf zu reagieren. Akzeptiere alle diese Wahrnehmungen, ohne daran festzuhalten. Lasse die Gedanken, Gefühle und Sinneseindrücke wieder los und kehre mit Deiner Aufmerksamkeit stets zu der Sache zurück, auf die Du Dich fokussiert hast.

Was ebenfalls sehr gut hilft, mit Deinem Fokus im Jetzt zu verweilen, ist es, Dich zu erden. Stelle Dich dazu mit beiden Füßen auf den Boden, oder konzentriere Dich eine Zeitlang im Sitzen bewusst auf den Kontakt Deines Körpers mit der Sitzunterlage. Stelle Dir dabei vor, dass Du mit Deinen Füßen fest mit dem Boden verankert bist. Vielleicht magst Du Dir weiterhin in Deiner Phantasie vorstellen, dass von Deinen Füßen aus langsam Wurzeln in den Boden hineinwachsen, so dass kein Sturm Dich mehr aus dem Gleichgewicht bringen kann. Oder wähle ein anderes Bild, das sich für Dich und Deine Situation gerade passend anfühlt. Solche Imaginationen für zwischendurch unterstützen Dich dabei, auf das fokussiert zu bleiben, womit Du Dich aktuell beschäftigst. Danach kannst Du Dich völlig erfrischt und motiviert weiter Deiner aktuellen Aufgabe widmen.


 

3. Lasse alles los, was Dich daran hindert, entspannt und fokussiert zu sein.

 

Ein Grund, weshalb Deine Konzentration gestört sein kann oder Du unter Stress stehst, sind etwaige mentale oder emotionale Blockaden. Bist Du von solchen Blockaden betroffen, solltest Du diese unbedingt lösen. Denn Du möchtest ja Dein volles Potential entfalten und nicht Dich selbst ausbremsen. Die Folgen solcher Blockaden hast Du sicher in Deiner Vergangenheit schon erlebt: Aus Angst, etwas falsch zu machen oder eine Aufgabe nicht perfekt zu schaffen, blockierst Du Dich selbst, so dass Dir die Arbeit eher schleppend von der Hand geht. Dies wiederum lässt Deine Laune noch weiter in den Keller sinken – und mit ihr die verbleibende Motivation. Das geht auch anders!

Gewöhne Dir an, solche kontraproduktiven Empfindungen und Gedanken in positive Assoziationen und Gefühle umzuwandeln, sobald Du sie bemerkst. Steigere Dich niemals in diese negativen mentalen Eindrücke hinein. Mache in diesen Fällen sofort einen Gedankenstopp. Kultiviere stattdessen bestärkende Gedanken wie: „Ich schaffe das.“, „Ich habe alle Fähigkeiten, um dies zu meistern.“, „Es ist genug Zeit vorhanden.“, usw. Am besten, Du stellst Dir die jeweilige Aussage so lebhaft wie möglich vor Deinem geistigen Auge vor. Verknüpfe diese Vorstellung mit den guten Gefühlen, die Du damit verbindest. Fördere generell die positiven Gefühle in Deinem Leben: Freude, Glück, Motivation, Dankbarkeit, Sinnhaftigkeit, Energie und zugleich Gelassenheit. Eben alle Gefühle, die Dir einen positiven Aufschwung geben.

Ein weiteres Hindernis, das dem Ziel, Dich fokussiert und entspannt auf die für Dich wichtigen Dinge zu konzentrieren, sind überflüssige Entscheidungen. Wenn Du viel Zeit damit verlierst, alltägliche Entscheidungen zu treffen oder zwischendurch alle möglichen anderen Dinge erledigst, die nichts mit Deinem jeweiligen Projekt zu tun haben, solltest Du Deine Organisation verbessern. Dies bedeutet in diesem Fall: Reduziere die kleinen Alltagsbeschäftigungen, die Dich von wichtigeren Dingen abhalten könnten, soweit es geht. Lasse keine unnötigen Ablenkungen mehr zu.

Tipp: Beschränke Deine Entscheidungen auf das Wesentliche.

Lerne von Profis wie US-Präsident Barack Obama. Um sich nicht mit banalen Entscheidungen wie der Frage „Was ziehe ich heute zu diesem oder jenen Anlass an?“ aufzuhalten, hat er nur Anzüge in zwei Farben in seinem Kleiderschrank. In einem Interview sprach er vor einiger Zeit in diesem Zusammenhang auch über die Bedeutung von Routinen. Seine übersetzte Aussage dazu kannst Du hier nachlesen.

Überlege für Dich, wo Du in Deinem eigenen Alltag Entscheidungen reduzieren kannst. Und entwickle Routinen für wiederkehrende Tätigkeiten. Organisiere diese Routinearbeiten am besten so, dass Du viele kleine Aufgaben in einem Zeitabschnitt gruppieren kannst. Warum sind Routinen bedeutsam? Ganz einfach: Auf diese Weise sparst Du Dir zeitaufwändige Entscheidungen und kannst die so gewonnenen Ressourcen für wichtigere Tätigkeiten nutzen. Zudem kannst Du auch entspannende Rituale in Deinen Tagesablauf einbauen. Vielleicht magst Du morgens gemütlich bei einer Tasse Kaffee Zeitung lesen und den Tag am Abend entspannt mit einer kleinen Meditation beenden. Bestimmt fallen Dir eigene Routinen ein.

 


 

4. Erledige eines nach dem anderen. Meide Multitasking.

 

Viele Studien belegen, dass Multitasking keineswegs die Effizienz erhöht, sondern ganz im Gegenteil das Arbeitstempo verlangsamen. Das Gehirn wird dadurch stark überfordert, denn es kann sich nicht auf mehr als zwei umfassende Aufgaben gleichzeitig fokussieren. Dies fanden Etienne Koechlin, der Direktor der Abteilung Neurowissenschaften an der Pariser Hochschule Ecole Normale Supérieure, und sein Forscherteam heraus. Ebenso ist bekannt, dass es gar kein echtes Multitasking gibt, sondern dabei die Aufmerksamkeit schnell zwischen den verschiedenen Dingen wechselt.

Dass Multitasker sich im Vergleich zu auf eine Sache fokussierten Personen schlechter konzentrieren konnten, stellten auch Wissenschaftler der Universität Stanford bei ihren Multitasking-Studien fest. In diesen Tests konnten die gewohnheitsmäßigen Multitasker außerdem weniger gut zwischen wichtigen und unwichtigen Informationen unterscheiden.

Fakt ist außerdem, dass die Leistungsfähigkeit bei Multitasking um mindestens 40 % geringer ist und dass fokussierte Menschen entspannter arbeiten. Zum Glück wurde die entsprechende Studie an der Universität Utah, bei der die Probanden beim Autofahren telefonieren und eine SMS verfassen sollten, nur in einem Fahrsimulator durchgeführt. Du kannst Dir leicht ausmalen, wie sich das sonst im Testzeitraum auf die Unfallquote in diesem US-Bundesstaat ausgewirkt hätte. Denn die Anzahl Fehler lag bei den Freunden des Multitaskings auf dem Niveau alkoholisierter Fahrer. Und der Stresspegel stieg dabei natürlich ebenfalls in die Höhe.

Das alles dürften genug Gründe für Unitasking anstelle von Multitasking sein. Beim entspannten Fokussieren auf eine einzige Sache profitierst Du hingegen davon, dass Du Deine gesamten Kapazitäten nutzt und so ein optimales Ergebnis erzielen kannst.

 


 

5. Setze Prioritäten.

 

Als fokussierter Unitasker fällt es Dir leichter, wichtige Tätigkeiten von solchen zu unterscheiden, die Du getrost weglassen kannst. Bei der Planung Deiner Tages- und Wochenaufgaben solltest Du den für Dich wichtigsten Tätigkeiten eine Priorität einräumen. Also den Aufgaben, die Dich Deinen individuellen Zielen näher bringen und mit Dingen zu tun haben, die Dir am Herzen liegen. Auch Deinen Terminplan solltest Du in Hinblick auf diese Kriterien gestalten. Ist etwas dabei, das in Deinen Augen nicht unbedingt nötig ist und Dir vielleicht sogar eher lästig ist? In diesem Fall zögere nicht, Deinen Terminkalender nach eigenem Ermessen entsprechend abzuspecken. Dann hast Du mehr Zeit fürs Wesentliche. Du wirst staunen, wie sehr ein sinnvoll ausgedünnter Terminkalender Dich erleichtert und entspannt.

 


 

6. Clevere Zeitplanung hilft Dir dabei, entspannt und fokussiert zu sein.

 

Richte Dein Zeitmanagement nach Deinen individuellen Leistungszeiten über den Tag aus. Wann Du am leistungsfähigsten bist, hängt nicht zuletzt mit Deinem Biorhythmus zusammen. Bist Du eine Lerche, liegt Dein erstes Leistungshoch durchschnittlich etwa zwischen 9 und 12 Uhr vormittags. Nach dem berühmt-berüchtigten Mittagstief geht die Leistungskurve ein zweites Mal nach oben, jedoch in abgeschwächter Form. Gehörst Du hingegen eher zu den Eulen, kann es sein, dass Du Dein erstes Leistungshoch erst mittags oder sogar am frühen Nachmittag erreichst. Dafür ist es dann möglich, dass Du am Abend, wenn die Lerchen bereits müde von ihrem Tagwerk sind, noch einmal richtig produktiv sein kannst.

Beobachte am besten eine Zeitlang, wann Du Deine Hochleistungsphasen, Deine mittelmäßig produktiven Phasen und Tiefs hast. Nutze Deine fokussiertesten Phasen für Deine Hauptprojekte. Auf die mittleren Phasen kannst Du etwaige Routinearbeiten verlegen. Die Talfahrten in Deiner Leistungskurve sind für Pausen gedacht.

Bleibt noch die Frage: Wie lange kannst Du Dich am Stück effektiv konzentrieren? Letztlich musst Du dies für Dich selbst herausfinden. Je nach Tagesform kann dies durchaus variieren. Der Durchschnitt liegt bei etwa 90 Minuten fokussierter Arbeit.

Um fokussiert und entspannt Deine Ziele zu verfolgen, solltest Du während der Arbeit auf Zeitdiebe und Ablenkungen aller Art verzichten. Wenn Du fokussiert arbeiten willst, solltest Du dabei aus den sozialen Netzwerken ausgeloggt bleiben. Du musst nicht nebenbei chatten. Überhaupt solltest Du lernen, Nein zu allem nicht Zielführenden zu sagen. Des Weiteren ist es nicht nötig, zwischendurch E-Mails zu checken. Die Mails laufen nicht weg. Du kannst Dich ihnen zu gegebener Zeit widmen. Allerdings brauchst Du im Gegenzug nicht auf jede E-Mail ausführlich zu antworten. Du sparst viel Zeit, indem Du Deinen Schriftverkehr kurz und bündig hältst. Manches ist vielleicht mit einer Minute telefonieren schneller geklärt. Du wirst staunen, wie viel entspannter Du sein wirst, wenn Du alle überflüssigen Handlungen aus Deinem Repertoire streichst.

Wie Du Zeitdiebe aller Art vermeidest, erläutere ich in meinem Video über die Pflastermethode:

 


 

7. Durch optimale Vorbereitung arbeitest Du effizienter.

 

Hast Du alle Informationen für die bevorstehende Aufgabe? Liegt alles griffbereit, was Du dafür brauchst? Je besser Du Dich auf eine umfangreiche Tätigkeit vorbereitet hast, desto fokussierter wirst Du sie ausführen können. Eventuell notwendige, zeitaufwändige Informationsrecherchen kannst Du vorher durchführen. Brauchst Du irgendwelche Dinge für die betreffende Arbeit? Vielleicht etwas zum Notieren oder praktische Werkzeuge? Wenn Du nichts vergessen hast und die Aufgabe somit nicht unterbrechen musst, um nach etwas zu suchen, kannst Du leichter fokussiert bleiben.

 


8. Teile umfassendere Aufgaben in Zwischenschritte ein.

 

Während Du Dich zu zeitlich beschränkten Tätigkeiten wahrscheinlich leicht aufraffen kannst, sieht es möglicherweise bei langfristigeren Projekten anders aus. Denn hierbei dauert es länger, bis Du das Endergebnis vor Dir siehst. Da kann es passieren, dass Du die eine oder andere Motivationsdurststrecke überwinden musst. Im Idealfall sind solche Durststrecken aber auch vollständig vermeidbar: Und zwar, indem Du Dir Zwischenziele setzt.

Auch mit dem besten Selbstmanagement kann es vorkommen, dass Deine Motivation vorübergehend nachlässt. Oder Du hast einen Tag erwischt, an dem Du nicht so viel Schwung für Deine Arbeit aufbringst. Um in diesen Fällen dennoch weiterzukommen, gibt es zwei Tricks, die Deine Selbstdisziplin mit sofortiger Wirkung ankurbeln:

  • Probiere die Pomodoro-Technik aus. Wie funktioniert diese Methode? Das ist schnell erklärt: Nachdem Du die Aufgabe, die Du Dir vorgenommen hast, definiert hast, stellst Du einen Timer auf 25 Minuten. Nach dem Klingeln des Alarms folgt eine fünfminütige Pause. Danach kannst Du noch einmal über denselben Zeitraum weiterarbeiten. Du kannst dies so oft wiederholen, bis die Aufgabe komplett erledigt ist. Natürlich kannst Du bei dieser Methode auch einen anderen Zeitraum wählen.
  • Du willst ein Buch schreiben oder ein anderes großes Projekt umsetzen? Solche Ziele, die nicht mit äußeren Terminen verbunden sind, stellen eine besondere Herausforderung für das Selbstmanagement dar. Doch auch hier gibt es Abhilfe: Setze Dir selber erreichbare Deadlines für Zwischenetappen. So bleibst Du auch dann an einem Ziel dran, wenn es nicht termingebunden ist.

Die oben genannte Technik ist natürlich nur als Hilfsmittel zu verstehen, zum Beispiel für Phasen, wo es einmal nicht „von selbst“ läuft und Du eine zusätzliche Motivation zum Weitermachen brauchst. Du musst Dich keineswegs strikt an irgendwelche Methoden halten. Probiere einfach das aus, was für Dich funktioniert, und lasse alles andere weg. Oder finde eine eigene Methode.

 


 

9. Folge Deinen Interessen.

 

Wenn Dich eine Sache wirklich interessiert, Du innerlich dafür brennst, fällt es Dir leichter, fokussiert dranzubleiben. Deshalb ist es so wichtig, dass Du Dir intrinsisch motivierte Ziele setzt. Für Aufgaben hingegen, die Du aus reinem Pflichtgefühl angehst, kannst Du womöglich nicht so viel Energie aufbringen. Und je mehr solcher Tätigkeiten Du bewältigst, desto weniger Kraft bleibt für die Projekte übrig, die Dir wirklich Spaß machen.

Achte daher unbedingt darauf, worin Du Deine Energie investierst. Denn alle Arbeiten, die Dir Freude und Sinn bereiten, geben Dir weitere Energie. Tätigkeiten, die Dir eine Last sind oder Dich nicht interessieren, beanspruchen nur Deine Kraft, ohne Dir dafür etwas zurückzugeben. Um dauerhaft fokussiert zu bleiben, ist es deshalb ungemein wichtig, dass die freudigen und sinnvollen Aktivitäten in Deinem Alltag stets überwiegen.

Der positive Effekt, den interessierte Tätigkeiten auf das Gemüt haben, ist übrigens wissenschaftlich erwiesen. Wie eine Studie der California State University ergab, fördert Interesse nicht nur das Durchhaltevermögen, sondern lädt auch die inneren Akkus wieder auf.

 


 

10. Bleibe entspannt und fokussiert bei der Sache.

 

Ablenkungen sind nicht nur nervig, sondern können bei gehäuftem Auftreten das anvisierte Ziel in weite Ferne rücken. Wenn Dir Deine Ziele wirklich wichtig sind, dann lasse es am besten gar nicht erst soweit kommen. Ich habe bereits einige mögliche Ablenkungsfaktoren genannt und Strategien aufgezeigt, wie Du diese umschiffen kannst. Indem Du vermehrt fokussiert bist, wirst Du Dich ohnehin nicht mehr so leicht ablenken lassen. Und wenn doch einmal eine Ablenkung auftaucht, zum Beispiel das Telefon plötzlich klingelt, wirst Du entspannter darauf reagieren.

Manche gehen sogar so weit, dass sie sich in ihren kreativen Phasen fast völlig von der Außenwelt abschotten, um auch ja fokussiert zu bleiben. Der Modeschöpfer Karl Lagerfeld legt in seiner produktiven Zeit großen Wert auf seine Ungestörtheit und ist ein Meister darin, diese für sich zu gewährleisten. Er besitzt kein Handy, und das Personal in seinem Haus darf dann nicht einfach so in ein Zimmer kommen, in dem er sich gerade aufhält. „Ich plaudere sonst sehr gern, aber ich kann zwei Tage allein zu Hause sein, ohne den Mund aufzumachen“, bekannte er in einem Interview gegenüber der Wirtschaftswoche.

Es ist natürlich Dir überlassen, ob Du während Deiner Arbeit das Telefon ausstöpselst, die Türklingel ausschaltest oder ähnliche Maßnahmen ergreifst, damit Du entspannt tätig sein kannst. Vielleicht genügt es auch schon, wenn Du einfach Dein Umfeld darüber informierst, dass Du innerhalb einer bestimmten Zeit in Ruhe gelassen werden willst, um fokussiert arbeiten zu können. Wenn dieser Wunsch – wider Erwarten – nicht akzeptiert wird, kannst Du Dir immer noch etwas anderes überlegen.


 

11. Plane Pausen ein.

 

Um auf Dauer entspannt und fokussiert sein zu können, solltest Du nach einer bestimmten Zeit konzentrierter Arbeit eine Pause einlegen. Es muss keine lange Pause sein. Schon kurze Pausen, in denen Du geistig abschaltest und Dich nicht mit der jeweils aktuellen Tätigkeit befasst, regenerieren. „Nichtstun ist besser, als mit viel Mühe nichts zu schaffen“, meinte einst Laotse. Das bedeutet nicht, dass Du ständig auf der faulen Haut liegen sollst. In der Tat lässt sich jedoch oft 80 % der Arbeit in 20 % der Zeit erledigen. Dies besagt das Pareto-Prinzip. Gönne Dir also Deine Pausen und genieße sie. Danach kannst Du frisch, fröhlich und entspannter denn je wieder ans Werk gehen. Du musst dabei auch nicht unbedingt nichts tun, sofern Du dies nicht möchtest. Es steht Dir frei, Deine Pausen aktiv in Deinem Ermessen zu gestalten.

Ohnehin fördert die Variation zwischen praktischen und geistigen Aktivitäten die Kreativität ebenso wie die allgemeine Leistungsfähigkeit. Der menschliche Geist liebt die Abwechslung. Und körperliche Bewegung bringt auch geistige Regungen mit sich. Vielleicht kommst Du auf einem Spaziergang oder in einem Moment, indem Du mit etwas ganz anderem beschäftigt bist, oder in einer anderen Situation unerwartet auf eine zündende Idee. Bewegte Arbeitspausen helfen Dir also, ein Feststecken in der Arbeit erfolgreich zu überwinden.

Selbst, wenn Du im Arbeitsalltag nicht die Möglichkeit zu einem ausgedehnten Spaziergang hast, kannst Du Dir sicher kleine Möglichkeiten schaffen, zwischendurch vom Stuhl aufzustehen und Dich in den Pausen zu bewegen. Stelle den Kaffeekocher und / oder das Kopiergerät so auf, dass Du dorthin laufen musst. Nimm Deine Mahlzeiten getrennt vom Arbeitsplatz ein. Das sind nur einige von vielen Möglichkeiten, Perspektivenwechsel und Bewegung hineinzubringen und zugleich Deine mentalen Kapazitäten zu erfrischen. In meinen Motivationsseminaren gebe ich Dir gerne gezielt auf Deine Situation abgestimmt weitere Anregungen, wie Du Dich noch schneller regenerieren und so voll motiviert Deine Arbeit fortsetzen kannst.

Sehr gut geeignet für Pausen ist beispielsweise Qi Gong. Damit kannst Du wieder richtig schön in den Flow hineinkommen. Selbst, wenn Du nur eine einzige Übung durchführst, wirst Du danach entspannter und erneut fokussiert zu Deiner Arbeit zurückkehren können. Die langsamen, fließenden Übungen fördern Deine Bewusstheit, die Wahrnehmung Deines Körpers und Deiner inneren Regungen. Außerdem sind sie einfach eine Wohltat. Qi Gong Übungen sind so einfach aufgebaut, dass sie unabhängig von der körperlichen Fitness praktisch von jedem ausgeführt werden können.

Hier ist eine gute Gratis Anleitung für Anfänger: https://www.youtube.com/watch?v=DzCrNUViMtM

 


 

12. Belohne Dich für erreichte Ziele und Zwischenziele – aber bitte richtig.

 

Welche Art der Belohnung ist am motivierensten? Das hängt maßgeblich davon ab, ob Du intrinsisch oder extrinsisch motiviert bist. Wenn Du vollkommen von Deiner Arbeit überzeugt bist und sie Dir Spaß macht, bringen Dich intrinsische Motivationen zum Durchhalten. Also zum Beispiel die Wertschätzung, die Du damit erhalten wirst, oder das gute Gefühl, das sich einstellen wird, wenn Du Dein jeweiliges Ziel oder die Zwischenetappe erreicht hast. Oder motiviert Dich die Aussicht auf etwas Schönes, was Du Dir nach dem Erreichen des Ziels gönnen wirst, dazu, fokussiert bei der Sache zu bleiben?

Finde heraus, was Dich am meisten im positiven Sinne antreibt, und belohne Dich nicht nur für die Erreichung Deiner großen Ziele, sondern auch ab und zu für erreichte Zwischenziele. Dies kann die Motivation durchaus mehr fördern, als wenn Du Dich nur nach einem sehr langen Zeitraum für ein großes Ziel belohnst. Allerdings solltest Du Dich wiederum auch nicht zu oft belohnen. Aktuelle Studien haben nämlich gezeigt, dass eine extrinsische Motivation die vorhandene intrinsische Motivation durchaus mindern können, sofern die Belohnung zu oft erfolgt. Und zwar kann sie dann um 25 bis 36 % sinken, abhängig davon, ob die Belohnung materieller oder immaterieller Art ist. Generell kann demnach eine allzu starke extrinsische Motivation den inneren Antrieb schwächen.

Um Dich also nicht selbst zu blockieren, solltest Du stets darauf achten, dass Deine intrinsische Motivation überwiegt. Engagiere Dich mit Freude für eine sinnvolle Sache, und Du wirst deutlich fokussierter an Deinen Zielen arbeiten, als wenn Du nur auf die Belohnungen geschielt hättest.


 

13. Behalte in Gesprächen stets einen kühlen Kopf. Sprich klar und höre aufmerksam zu.

 

Wenn es Dir in der Arbeit gelungen ist, entspannt und fokussiert zu sein, kannst Du damit beginnen, dies im Kontakt mit Menschen zu üben. Auch hier lohnt sich eine entspannte und aufmerksame Haltung immer. Jedoch ist es gerade in kniffligen Gesprächen manchmal auch herausfordernder. Doch wenn Du in einem Gespräch fokussiert bleibst, gestaltet sich die Kommunikation entspannter. Dein Gegenüber fühlt sich mit seinen Anliegen und Einschätzungen ernst genommen, wenn das Gespräch auf Augenhöhe stattfindet und Ihr Euch gegenseitig achtsam zuhört. Das Zuhören wird zwar häufig unterschätzt, ist jedoch genauso wichtig wie das Reden. Unter diesen Voraussetzungen können gemeinsame Lösungen für zu besprechende Probleme gefunden werden. Außerdem wirst Du es im entspannten Zustand eher wagen, auch mal schwierige Dinge oder eine von den anderen abweichende Meinung zu äußern. Wenn Du gut fokussiert und im Moment präsent bist, wirst Du auch in der Lage sein, diese Ansichten oder Angelegenheiten klar und unmissverständlich in einem ruhigen, selbstbewussten Ton zu vorzutragen.

 


 

14. Lies jeden Tag.

 

Eine weitere konkrete Übung, mit der Du trainieren kannst, fokussiert und dabei entspannt zu sein, ist Lesen. Hand aufs Herz: Hast Du diesen Artikel bis hierhin wirklich aufmerksam gelesen? Wenn ja, Gratulation! Weiter so! Grundsätzlich ist fokussiertes Lesen ein ideales Training für die entspannte Fokussierung. Mache es Dir zur Gewohnheit, täglich einige längere Texte zu lesen. Egal, ob es sich um News, Fachartikel zu Deinen Lieblingsthemen oder Bücher handelt – lies einfach das, was Dich interessiert, und konzentriere Dich dabei auf den Inhalt. Wenn es Dir Spaß macht, kannst Du dabei auch einen Test bei Dir durchführen, wie viel Du behalten hast. Erzähle zum Beispiel einer anderen Person so detailliert wie möglich von dem Gelesenen oder diskutiere gegebenenfalls dieses Thema.

 


 

15. Baue ca. 20 Minuten Yoga in Deine Tagesroutine ein.

 

Warst Du bis jetzt eher ein Morgenmuffel? Dies kannst Du leicht ändern. Wenn Du gleich nach dem Aufstehen eine Runde Yoga machst, startest Du frisch und munter in den Tag. Außerdem kann diese Yogapraxis durchaus ein paar Tassen Kaffee sparen. Gesetzt den Fall, Du führst es fokussiert, achtsam und ohne Druck durch, hat Yoga keinerlei negative gesundheitliche Nebenwirkungen. 20 Minuten reichen, um etwa die sehr vitalisierende Übungsserie der Fünf Tibeter durchzuführen. Du kannst Dir natürlich auch eine eigene Serie zusammenstellen oder die Trainingsdauer für Dich anpassen. Bei 30 bis 45 Minuten wirst Du auf jeden Fall schon so entspannt sein, dass Du Deinen Alltag gelassen und fokussiert wie ein Mönch wirst meistern können.

 


 

16. Schlafe ausreichend. Und übe mentale Fokussierung durch Klarträume.

 

Dass Schlaf entspannt und regeneriert, ist nichts Überraschendes. Vielleicht hast Du es schon einmal erlebt, dass du unter Schlafmangel deutlich weniger fokussiert sein konntest als im ausgeschlafenen Zustand – unabhängig davon, ob dein individuelles Schlafpensum im Durchschnitt zwischen sieben und neun Stunden liegt.

Doch ist Dir auch bewusst, dass Schlafen durchaus ein geistig sehr produktiver Zustand ist? Während du schläfst, geschieht eine Menge im Gehirn. Dabei wechseln die Tiefschlafphasen mit Phasen von leichterem Schlaf sowie Traumphasen ab. Im Laufe der Schlafzeit werden die Traumphasen länger und die Tiefschlafphasen kürzer, wobei ein ganzer Schlafphasenzyklus insgesamt je 90 Minuten umfasst und sich je nach Schlafdauer vier bis sechs Mal wiederholt.

Der Tiefschlaf dient neben der Erholung und den gesundheitlichen Funktionen auch dem mentalen Einordnen und dem Gedächtnis. Diese Effekte sind schon lange sehr gut erforscht: So sind die mentalen Aktivitäten im Hippocampus, die während des Memorierens im Tiefschlaf stattfinden, im EEG als scharfe Wellenmuster erkennbar. Und die 1997 von Jan Born durchgeführte Studie hat die Bedeutung der Schlafphasen für das Lernen belegt. Dabei kam heraus, dass die Gruppe der Frühschläfer, bei der die Tiefschlafphasen überwogen, sich dabei Faktenwissen besser merken konnten. Den Spätschläfern hingegen, die mehr Traumphasen hatten, fiel dadurch das Erlernen von Abläufen leichter. Beide Schlafphasen erfüllen also ihre jeweiligen Zwecke.

Fokussierter werden durch luzides Träumen

Besonders interessant in Hinblick auf Dein Ziel der willentlichen und nachhaltigen Konzentration sind die Möglichkeiten, die das Träumen und speziell Klarträumen hierfür bieten. Beim so genannten luziden Träumen bist Du Dir bewusst, dass Du träumst. Daher kannst du den entsprechenden Traum durch dein Handeln aktiv beeinflussen. Je mehr Du dies übst, desto gezielter wirst du Klarträume nutzen können, beispielsweise zum Erlernen neuer Bewegungsabläufe oder alternativer Verhaltensweisen in einer bestimmten Situation.

Luzide Träume bilden übrigens schon seit einiger Zeit ein eigenes Forschungsfeld. Die ersten Wissenschaftler, die Klarträume belegten, waren Stephen LaBerge und Keith Hearne. Dadurch, dass die klarträumenden Probanden in der Lage waren, während des luziden Träumens vorher verabredete Augenbewegungen durchzuführen, die deutlich von den normalen REM-Augenbewegungen zu unterscheiden waren, erbrachten die Studien den Nachweis für Klarträume. LaBerge selbst stellte sich als Klarträumer hierzu ebenfalls als Studienobjekt zur Verfügung. Forschungen an den Max-Planck-Instituten in München und Leipzig, aber auch der Berliner Charité ergaben 2012, dass bei Klarträumen mehr Gehirnregionen beteiligt sind als beim unbewussten REM-Traumschlaf. Unter anderem ist dann der präfrontale Kortex aktiver. Zwar war dieser Bereich immer noch weniger aktiv als im Wachsein. Jedoch stellten die Wissenschaftler fest, dass die Gehirnaktivitäten beim luziden Träumen durchaus jenen bei der bewussten Reflektion im Wachzustand ähneln.

Wie funktioniert Klarträumen?

Warum das Training luziden Träumens die willentliche Konzentration schult? Dies wird klar, wenn ich Dir nun kurz erkläre, wie du Klarträume mit etwas Übung bewusst hervorrufen kannst. Wenn Du bereits eine Weile die achtsame Wahrnehmung deiner mentalen Prozesse praktizierst, kann es sein, dass Du schon einmal luzide geträumt hast, ohne dafür etwas Bestimmtes getan zu haben.

Die bloße Beschäftigung mit dem Thema Klartraum oder speziell mit deinen Träumen – etwa mithilfe eines Traumtagebuchs – kann ebenfalls zu luziden Träumen führen. Darüber hinaus haben sich einige Klartraum-Techniken bewährt, mit denen du noch gezielter trainieren kannst, Klarträume zu haben. Folgende Strategien, die der Traumforscher Paul Tholey erstmalig definierte, verhelfen Dir zu regelmäßigeren luziden Träumen:

  • Mache mehrmals am Tag – und wenn möglich auch später im Klartraum – einen Realitätscheck. Frage Dich mindestens fünf Mal am Tag, vorzugsweise in ungewöhnlichen oder traumähnlichen Situationen, ob du wach bist oder träumst. Prüfe dies anhand bestimmter Handlungen oder deiner Erinnerungen. (Im Traum erinnerst du dich meist eher lückenhaft.)
  • Stelle Dir beim Realitätscheck im Wachzustand vor, Du würdest träumen und alles, was Du wahrnimmst, sei Teil des Traums.
  • Male Dir im Wachzustand typische Traumsituationen aus.
  • Nimm Dir vor den Einschlafen bewusst vor, dass Du einen Klartraum haben wirst. Idealerweise sollte das Dein letzer Gedanke vor dem Einschlafen sein.
  • Du kannst dir auch vornehmen, eine spezielle Handlung im Traum durchzuführen oder einen bestimmten Gegenstand im Klartraum zu benutzen. Im Prinzip kannst du Dir alles für den luziden Traum vornehmen. Je mehr Du übst, desto häufiger wird dir die Umsetzung gelingen.

 


So meisterst Du bald alle Herausforderungen jederzeit entspannt und fokussiert

Mit den genannten Tipps und Tricks wird es Dir sehr leicht fallen, fokussiert und entspannt an Deinen jeweiligen Zielen zu arbeiten. Wenn Du Dich den Dingen widmest, die Dir wirklich Freude machen und für Dich sinnstiftend sind, bist Du obendrein hochmotiviert, Dich auch langfristig diszipliniert und entspannt darauf zu fokussieren.

Wie gesagt: Das Wichtigste ist Achtsamkeit. Denke und handle in jeder Situation – und insbesondere dann, wenn es darauf ankommt – achtsam. Dies ist die Basis für alles andere. Die hier erwähnten Methoden wie Meditation, die Schnellatmung, Visualisierungen, Yoga und das Üben von Klarträumen bis hin zu den Organisationstipps unterstützen Dich beim Entspannt- und Fokussiert-Sein.

Und wenn dies noch nicht reichen sollte, lege ich Dir gerne einen Besuch meines Inhouse Seminars „Der Weg zum Umsetzungs-Genie“ ans Herz. Dort gebe ich Dir persönlich viele weitere praktische Impulse und zeige Dir noch mehr Techniken, die Du direkt vor Ort üben kannst.

Inhouse Seminar

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