Übertraining

Übertraining

Übertraining und Übertraining

Ginge es nach Triathleten, dann hätte der Begriff „Übertraining“ bei der Wahl zum „Unwort des
Jahres“ gute Chancen auf den Seriensieg. In den Frühjahrtrainingslagern hört man ihn täglich,
doch er fällt hinter vorgehaltener Hand – oder wird verkleidet als beißender Spott. Jens Richter
Denn: Übertraining – das klingt nach Dummheit, falschem Ehrgeiz, fehlendem Körpergefühl. Nach
misslungener Trainingsplanung oder begrenzten Möglichkeiten. Dabei ist Übertraining im weiteren
Sinne die wichtigste Voraussetzung für steigende Leistungen, für größere Ausdauer, neue
Bestzeiten. Die gezielte Überforderung im Training zwingt den Organismus dazu, sich anzupassen.
Er muss gerüstet sein für den Fall, dass sich der Stress wiederholt. Bis an seine Leistungsgrenze
gefordert, wird er alles tun, um in Sachen Schnelligkeit, Kraft oder Energiestoffwechsel
nachzurüsten und so einen möglichen Zusammenbruch lebenswichtiger Systeme zu verhindern.
Diese Anpassung nennt man „Trainingseffekt“ – eine der populärsten Vokabeln im Wortschatz der
Triathleten.

Eingeplante Überlastung

 

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Übertraining

In den Trainingslagern und Umfangsblöcken der kommenden Monate soll er sich einstellen, der
Trainingseffekt. Der Frühjahrstrip in die Sonne ist – zumindest für Leistungssportler – keine
Urlaubsreise. In Südafrika, auf den Kanaren oder Balearen ist das milde, freundliche Klima für
Frodeno, Kienle und Co. ein angenehmer Nebeneffekt, der die Leistungsbereitschaft fördert.
Wichtiger ist jedoch die blockweise physische (und psychische) Belastung, die sich abwechselt mit
ebenso wichtigen Phasen der Regeneration. Das Prinzip des „Overreachings“, der kurzzeitigen
Überbelastung, gilt in der Trainingswissenschaft als besonders wirksame Methode, die sportliche
Leistungsfähigkeit auf ein neues Level zu heben. Vorausgesetzt, alle Körpersysteme bekommen
anschließend die Zeit, sich um- oder neu aufzubauen, durch die Belastung aufgetretene Schäden
in den Zell- und Bindegewebsstrukturen zu reparieren, die Verschaltungen im Nervensystem dem
neuen Anforderungsmuster anzupassen und sämtliche Energiespeicher zu füllen. Prozesse, die
zwischen wenigen Stunden und mehreren Wochen benötigen können.
Ab wann Training wirkt, ist abhängig von individuellen körperlichen Voraussetzungen, dem
Leistungsstand und der sportlichen Vorgeschichte. So werden Sportler, die bereits seit Jahren auf
einem hohen Level trainieren und sich ihre Ziele entsprechend hoch stecken, erst dann einen
Trainingseffekt spüren, wenn sie in ihren Trainingsbelastungen das bereits erreichte Niveau
deutlich überschreiten. Olympiasieger Jan Frodeno, 10.000-Meter-Bestzeit unter 30 Minuten,
könnte seine Ausdauerfähigkeit mit 2-Stunden-Läufen im 5-Minuten-Schnitt wahrscheinlich kaum
verbessern, während ein Triathlon-Anfänger durch solche Trainingseinheiten an die Grenze seiner
Belastbarkeit geraten könnte. Spult Sebastian Kienle im Februar auf Fuerteventura 500
Radkilometer im Grundlagentempo ab, bleibt ihm genügend Kraft für ein paar knackige Schwimmund
Laufeinheiten; viele Amateure schaffen es dann gerade noch zum abendlichen Büffet.
Warum? Beide, Frodeno wie Kienle, sind 1996 in den Leistungssport eingestiegen und gehören
auf ihren jeweiligen Distanzen heute zur absoluten Weltspitze.

Gutes und böses Übertraining
Je höher also das sportliche Ausgangsniveau, desto schmaler der Grat, auf dem wirksames
Training stattfindet. Doch wo liegt die Grenze der Belastbarkeit, wann kippt das System? Und wie
kann man den drohenden Absturz rechtzeitig erkennen? An dieser Frage beißen sich Forscher die
Zähne aus. Fest steht: Wird das individuelle Gleichgewicht aus Belastbarkeit und Erholung über
längere Zeit missachtet, bleibt der Trainingseffekt aus. Die Leistungen stagnieren und können bei
andauernder Überbelastung sogar zurückgehen (siehe Tabelle). Sportwissenschaftler
unterscheiden zwischen dem beispielsweise im Trainingslager bewusst gesetzten „funktionellen
(kurzzeitigen) Overreaching“, bei dem sich im Idealfall nach einer Erholungszeit von einigen Tagen
bis zu zwei Wochen ein erhöhtes Leistungsniveau einstellt, und den gravierenderen Formen, bei
denen der Sportler manchmal Monate oder länger braucht, um sich zu erholen. Dass dieses „nichtfunktionelle (extreme) Overreaching“ oder sogar ein echtes Übertrainingssyndrom keinen
Leistungszuwachs erlauben, sondern einen Sportler in seiner Karriere sogar weit zurückwerfen
können, ist leicht nachzuvollziehen. Denn es gibt nur einen Ausweg aus der Krise: die fast
komplette Denn es gibt nur einen Ausweg aus der Krise: die fast komplette Trainingspause.
Rehasport, bis sämtliche Marker der physischen und psychischen Belastung wieder im
Normbereich liegen.
Das Tückische am Übertraining: Der Sportler selbst ist selten in der Lage, die Anzeichen seiner
Überforderung zu erkennen und richtig zu interpretieren. Psychische Symptome des Übertrainings
schwierig zu interpretieren. Psychische Symptome des Übertrainings wie Unlust,
Niedergeschlagenheit, Unruhe oder Schlafstörungen wird er eher als Folge seiner sozialen oder
beruflichen Belastung deuten, wird lieber das schlechte Wetter oder die ungewohnte Umgebung
eines Trainingslagers als Schuldige nennen. Schwächere Leistungen und nachlassende Kraft
nehmen viele Athleten zum Anlass, sich im Training noch mehr zu schinden, Umfang und
Intensitäten noch weiter in die Höhe zu schrauben – und die letzten Ruhetage aus dem
Trainingsplan zu streichen. Fast gesetzmäßig versagt die Fähigkeit zur nüchternen
Selbstbeobachtung, wenn es um den eigenen Körper, die eigene Leistung geht. Auch kleinere
Infekte, ein häufiges Anzeichen für den drohenden Substanzverlust, können die Sportler oft nicht
bremsen. Wissenschaftliche Untersuchungen in anderen Sportarten zeigen: Übertraining ist keine
Ausnahme, es gehört zum leistungssportlichen Alltag. Mehr als 60 Prozent aller
Langstreckenläufer befanden sich demnach mindestens einmal in ihrer Laufbahn im Übertraining,
bei Momentaufnahmen unter Nachwuchs-Radsportlern (jeder Zweite) und Eliteschwimmern (jeder
Fünfte) war der Anteil übertrainierter Sportler ebenfalls alarmierend hoch. Forscher glauben, dass
bei 25 bis 50 Prozent aller Sportler in intensiven Trainingsabschnitten wie einem Trainingslager
mindestens ein kurzzeitiges Overreaching auftritt.

Diagnose durch Ausschluss
Bei der Deutung tieferer Formkrisen ihrer Athleten stehen Trainer, Leistungsdiagnostiker und Ärzte
immer wieder vor einem Rätsel. Nicht unbedingt ist der Trainingsplan allein der Grund, manchmal
sind Trainingsinhalte, die bis vor Kurzem bestens funktionierten, plötzlich zu viel. Vielleicht hätte
der Trainer wissen sollen, dass sein Sportler mit Umstrukturierungen am Arbeitsplatz, Examensprüfungen
oder einer privaten Trennung zusätzlich belastet ist. Vielleicht verbirgt sich eine
Nahrungsmittelunverträglichkeit, eine Allergie oder eine bisher unerkannte Erkrankung hinter der
Formkrise. Auch eine radikale Fastenkur – im Ausdauersport Triathlon nicht selten – oder die
unzureichende Versorgung mit bestimmten Nähr- (Kohlenhydrate, Eiweiß) oder Mikronährstoffen
(Vitamine, Spurenelemente) können – in Verbindung mit einem anspruchsvollen
Trainingsprogramm – eine Abwärtsspirale einleiten. Vor der sicheren Diagnose Übertraining steht
ein ganzer Wust von Fragen, Analysen und Untersuchungen, oft wird sie erst im Ausschlussverfahren
gestellt.
Körperliche Anzeichen für ein Übertraining gibt es einige. So ändert sich das Muster bestimmter
Botenstoffe (Hormone, Transmitter) im Stoffwechsel und im Zentralnervensystem, die Zahl roter
Blutkörperchen und die Menge des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin nehmen ab, die Konzentration
bestimmter für den Energiestoffwechsel und das Immunsystem wichtiger Aminosäuren im Blut
sinkt. Doch keiner dieser Parameter scheint eine frühzeitige Prognose zu erlauben, ob und wann
die kurzzeitige, eingeplante Überbelastung in die langfristige, extreme Form des Overreachings
oder das manifeste Übertrainings-Syndrom umschlägt. Auch die in manchen Trainingslagern mit
geringem technischen Aufwand zu bestimmenden Blutkonzentrationen an Kreatinkinase (ein
Enzym des Energiestoffwechsels in der Zelle) oder Harnstoff (ein Abbauprodukt des –
Eiweißstoffwechsels) erlauben – im individuellen Verlauf betrachtet – allenfalls kurzfristige
Aussagen über Energiehaushalt und Belastungsverträglichkeit.
Verräterische Stimmungslage
Einen Weg aus dem Dilemma könnte die moderne Sportpsychologie bieten. Aus der Beobachtung,
dass eine physische Überlastung eng einhergeht mit typischen Abweichungen der seelischen
Befindlichkeit, haben Wissenschaftler wie der Bochumer Sportpsychologe Prof. Michael Kellmann
einen Fragenkatalog entwickelt, mit dem sich ein drohendes Übertraining früh erkennen lässt. Der
aus der Psychodiagnostik abgeleitete und für den Leistungssport weiterentwickelte „Erholungs-
Belastungs-Fragebogen“ der Ruhr-Universität Bochum erfasst die Stimmungslage der letzten drei
Tage; die vordergründig mit dem Sport nicht in Verbindung stehenden Fragen zum Gemütszustand
ergeben ein typisches Muster, das bei wiederholter Untersuchung recht zuverlässige Aussagen
über die Belastungsverträglichkeit und ein drohendes Übertraining erlaubt. Eine Methode, die
versierte Trainer und Betreuer im laufenden Trainingsprozess nutzen könnten, um das
Schreckgespenst des Leistungssports zu bändigen.

 

Personal Trainer Oliver Mölls, CHRISLEY Akademie Team

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