Trainingsplan Laufen

Trainingsplan Laufen

  • Wie Du von 5 auf 250km Laufen kannst

„Ich bin angekommen, habe erstmal gekotzt und dann eine Stunde geschlafen.“

Joey Kelly über den 1. Tag des 250km Atacama Crossing

San Pedro, Chile – 10. Oktober 2016

Es war ein sehr emotionaler, technisch sehr anspruchsvoller und langer Tag. 

Mittlerweile gibt es fast keinen mehr im Zeltlager, der nicht humpelt oder irgendetwas getapet hat. Neben den körperlichen Wehwehchen kannst Du den Teilnehmern im Gesicht ansehen, wie es ihnen mental geht. Bei vielen ist da nicht mehr viel zu sehen…

Ich bin heute mit meinen kaputten Schuhen nicht richtig ins Rennen reingekommen und musste sie zwischen viel Sand, mehreren Flussdurchquerungen und der Durchquerung der heißen Salzwüste immer wieder neu tapen. Die Landschaften sind wieder gigantisch schön gewesen und die extreme Hitze habe ich gut vertragen. Es ist fast so, als hätte ich portugiesische Familie.

Mein kleiner Zeh könnte die Abschlussarbeit eines angehenden Arztes sein. Die Haut lässt sich wie ein Fingerhut abziehen. Morgen stehen 80km auf dem Plan. Der Zieleinlauf wird also auf jeden Fall im Dunkeln stattfinden. Freitag ist Ruhetag und Samstag ist das Finale mit Zieleinlauf in San Pedro.

 

Und genau so war es auch: Zieleinlauf nach 250 Kilometer Wüstenmarathon auf 2.500 – 3.300 Metern Höhe. 40 Grad in der Sonne und 0 Grad in der Nacht und das als Selbstversorger. 40 Stunden und Platz 32 in der Gesamtwertung bei einem der härtesten Wüsten-Ultraläufen der Welt. Das war das Ergebnis meines 12-wöchigen Selbstexperimentes, bei dem ich im Schnitt gerade mal 2 Stunden pro Woche gelaufen bin – ich bin ein Laufmuffel;).

Ich habe diese Anleitung hier für dich getestet und sie funktioniert fantastisch gut! In diesem Artikel über „Trainingsplan Laufen“ bekommst du das Wissen über das Selbstexperiment von 5 auf 250km Laufen in 12 Wochen:

Was Du in diesem Artikel über das Thema Trainingsplan Laufen lernst:

  • Ultra Ausdauer Trainingsplan Laufen Teil 1: von 5 auf 250km
  • Regeln neu schreiben. 2 Stunden die Woche reichen.
  • Posen und Sportverweigerer.
  • Trainingsplan für den Ultra Ausdauer Lauf
  • Ultra Ausdauer Teil 2: von 50 auf 250km Laufen
  • Motivation für deinen Trainingsplan Laufen
  • FAQ Trainingsplan Laufen

Dein Lauftrainingsplan muss vor allem eins sein: Intelligent.

In dieser Anleitung zum schneller und weiter laufen wirst Du Schritt für Schritt lernen, wie Du zum Ultra-Ausdauer Übermenschen wirst und dabei Deine Gesundheit steigerst. Das Training zeigt Dir, dass Du die Willenskraft und die nötige Selbstdisziplin bereits in Dir trägst und Du lernst, wie Du sie jederzeit aktivieren kannst. Deine Lebensqualität wird sich steigern und Du wirst deutlich mehr Zeit haben. Selbst erfahrene Marathonläufer haben mit Hilfe dieser Anleitung ihre wahrnehmbare Fitness, ihr Körpergefühl und ihre Ausdauer noch steigern können. Mit dieser Anleitung wirst Du Deinen Körper genau richtig belasten, aktiver wahrnehmen und seine Signale zu deuten wissen. Du holst einfach das Beste aus Dir raus. Dann kannst auch Du schneller und weiter laufen, als Du jemals gedacht hast.

Ultramarathon – Mit nur 2 Stunden Lauftraining die Woche!

Das Training scheint den Naturgesetzen zu widersprechen und wird all Deine bisherigen Vorstellungen von effektivem

Trainingsplan Laufen

Trainingsplan Laufen

Lauftraining in den Schatten stellen. Mit ungewöhnlichen, aber hoch wirksamen Trainingseinheiten, bringst Du Deinen Körper in die Bestform Deines Lebens. Erlebe wie Du innerhalb von kürzester Zeit die Höchstleistung in Deinem Körper abrufen kannst und mit intensivem Intervalltraining Deine Fitness nicht nur steigerst, sondern in Höchstform bringst. In nur 12 Wochen läufst Du von 5 auf 250 km und das mit nur 2 Stunden Lauftraining pro Woche!

Während der bisherige Glaube darin bestand, die Vorbereitungen für einen Marathon müssen aus ebenfalls langen Trainingsläufen bestehen, wirst Du einen völlig neuen und gleichzeitig uralten Ansatz für Dein Lauftraining kennen lernen. Schritt für Schritt lernt Dein Körper neue Grenzen kennen. Dafür erlebst Du ein neues Gefühl von Fitness und körperlicher Belastbarkeit und schaffst Unmögliches! Auch Du kannst schneller und weiter laufen mit jeder neuen Trainingseinheit.

Kurze aber intensive Laufintervalle

Kurze Intervalle bei hoher Schrittfrequenz und in Kombination mit maximalem Krafttraining sind der Schlüssel für Deinen persönlichen Lauf Erfolg! Die Harmonie ruht in Dir und lässt Deine bisherigen Grenzen verschwinden. Du nimmst neue Hürden leichter und überzeugter an und überwindest Deine innere Barrikaden. Erst dann wirst Du in der Lage sein, deinen Körper bis ans Maximum zu trainieren und innerhalb von kürzester Zeit nachweisbare Erfolge spüren. Du wirst schneller und weiter laufen, als Du es Dir heute vorstellen kannst. Mit jedem Training steigert sich Deine persönliche Fitness und der Trainingsfortschritt zeigt Wirkung. Distanzen erscheinen kleiner und überwindbar. Mentale Stärke begleitet Dich bei jedem Schritt und lässt Dich vergessen, woran Du noch gestern geglaubt oder nicht geglaubt hast. Deine Motivation wird Dich ständig das Tempo steigern lassen und Du brennst am Abend regelrecht darauf, endlich wieder am nächsten Tag loslaufen zu können. Deine Gedanken kreisen um die nächste Trainingseinheit und Dein Alltag wird Dir deutlich leichter fallen. Schneller und weiter laufen – darum wird sich in den nächsten 12 Wochen alles in Deinem Kopf drehen! Und schon nach ca. 2 Wochen Training kannst du merklich schneller und weiter laufen als vorher.


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Ultra-Ausdauer Trainingsplan Laufen (Teil1): Von 5 auf 50km

„To get to the finish line, you’ll have to try lots of different paths.“ 

Amby Burfoot,Gewinner des Boston Marathon 1968 

Königsforst Marathon, Bergisch Gladbach – 13. März 2016

„Wann gibt es endlich Kuchen und Cola?“ fragte ein Marathonläufer auf der Strecke seinen Kumpel immer und immer wieder. Und er sprach mir dabei aus der Seele. Ich hatte mich für den Marathon angemeldet, um zu testen wie weit ich laufen kann ohne großes Training und Vorbereitung. Mein erster Marathon. 2 Runden a 21 Kilometer mitten im Wald ohne viele Zuschauer waren zu laufen. In der Beschreibung hatte ich vorher gelesen, dass alle 7km eine Verpflegungsstation vorbereitet ist. Überlesen hatte ich wohl, dass es erst in der 2. Runde und damit erst nach den ersten 21 Kilometern kleine Snacks und auch andere Getränke außer Wasser geben würde. 

Bei 1 Stunde 45 Minuten und einem Schnitt von 5 Minuten pro Kilometer, überquerte  ich die Halbmarathonziellinie und wusste ganz genau „Noch eine Runde mache ich heute nicht!“. Ich habe mich so sehr von diesem „Wann gibt es endlich Essen?“ anstecken lassen, dass ich ab Kilometer 15 nur noch an die unglaublich gut duftenden Waffeln denken konnte, die es im Start und Zielbereich gab und lief nur noch ein paar Kilometer bis zur nächsten Verpflegungsstation, bediente mich großzügig an Kuchen, Riegeln und Nussmischungen und brach das Rennen ab. Der Marathon benötigt also eine Vorbereitung.

95% der Sportler trainieren zu viel oder falsch

Egal ob du 10km, 20km, 50km oder 250km laufen willst, Du wirst genau das Gegenteil von dem tun, was 95% der Athleten machen. Du wirst so trainieren, wie es für einen arbeitenden Menschen zeitlich möglich und realistisch ist. Wer hat schon Zeit jeden Tag auf die Strecke zu gehen und neben den Kindern, der Familie und den üblichen Erledigungen das tägliche Laufprogramm abzuspulen? Das ist nicht nachhaltig!

e-book Laufen

schneller & weiter Laufen mit diesem Trainingsplan

Die 5 häufigsten Fehler von Hobby-Sportlern beim Lauftrainingsplan:

1. Training fürs Aussehen: 

Kein Profisportler der Welt trainiert für einen Sixpack oder eine schlanke Taille. Ein ästhetischer Köper ist häufig der nette Nebeneffekt von Training. Joggen eignet sich übrigens ohnehin nicht zum Abnehmen.

2. Training ohne Plan:

Das kann nicht funktionieren, da sind Ermüdungsreaktionen der Sehnen und Muskulatur vorprogrammiert. Neben einem Gesundheitscheck beim Arzt, solltest Du dir professionelle Hilfe vor allem beim Wiedereinstieg ins Training suchen. Bei Läufern sind etwa Ermüdungsbrüche, die typischerweise im Unterschenkel vorkommen, keine Seltenheit.

3. Überlastung: 

Zu Beginn überschätzen sich die meisten Hobbysportler häufig. Der Großteil ist zu schnell unterwegs. Egal, um welche Sportart es sich auch handelt, oft hat er über den Winter nichts oder nur wenig getan – also langsam beginnen, die eigenen Grenzen wieder herausfinden. Denn während Muskeln relativ schnell durch das Training wachsen, dauert die Umstellung für Sehnen, Knochen und Bänder länger. Ich kann die Fitness, die ich zehn, 20 Jahre vernachlässigt habe, nicht in zehn Tagen wieder wett machen.

4. Fehlende Beratung:

Durch die regelmäßige falsche Belastung bleiben Muskel- oder Sehnenentzündungen nicht aus. Am häufigsten ist beim Laufen die Achillessehne betroffen, aber auch andere Sehnen und Faszienstreifen. Daher: Wenn Du laufen möchtest, unbedingt in ein Fachgeschäft, das mit Läufern Erfahrung hat, und die eine Laufanalyse machen.

5. Kein Geld investieren wollen:

Ruhig ein bisschen was investieren in die Gesundheit, das ist besser als später nur noch mit Medikamenten leben können. Einen Trainer um Unterstützung zu bitten, ist total im Trend. Ja und das ist auch vernünftig so, denn ein Profi hat unschätzbare Tipps parat.

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Ziel deines Lauftrainingsplans muss sein:

Die Messgröße, mit der die Ausdauerfähigkeit bestimmt wird, ist die maximale Sauerstoffaufnahme pro Minute. Das heisst, dass du genau diesen Wert verbessern musst, wenn du Deine Ausdauerfähigkeit verbessern willst. Zusätzlich wir die mentale Vorbereitung auf längere Strecken sehr wichtig. Durch die Kraft Deiner Gedanken kann sich Deine sportliche Leistung um ein Vielfaches steigern. Das Erreichen Deiner Leistungsgrenze setzt die psychische Stärke voraus. Du kannst noch so gut trainierte Muskeln besitzen, ohne eine gute mentale Verfassung kannst Du nicht über Dich hinaus wachsen.


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Regeln neu schreiben. 2 Stunden die Woche reichen.

“I’ve got five young kids, I’m very active with their lives, I want to help change up-and-coming lives and set an example for my kids, so that they can then set an example for their schoolmates.”

Iron Cowboy James Lawrence, 2015 absolvierte er 50 Triathlons an 50 aufeinanderfolgenden Tagen in 50 verschiedenen Staaten. Das heißt: 3,86 Kilometer schwimmen, 180,25 Kilometer Rad fahren und ganze 42,1 Kilometer laufen täglich.

 

Shambhala Meditationszentrum – 6 Uhr Sonntagmorgen irgendwann im Winter 

„Vielleicht spürst du schon, dass deine Augen schwerer und schwerer werden und wenn du willst, schließe jetzt oder später Deine Augen. Du suchst dir eine bequeme Position  auf Deinem Kissen und wirst ganz ruhig. Atme tief ein ahhhh und atme tief aus ahhhhhhhh. 1 einatmen rechtes Nasenloch, 1 ausatmen linkes Nasenloch, 1 einatmen linkes Nasenloch, 1 ausatmen rechtes Nasenloch. 2 einatmen rechtes Nasenloch, 2 ausatmen linkes Nasenloch, 2 einatmen linkes Nasenloch, 2 ausatmen rechtes Nasenloch.“ 

12 Stunden regungslos vor einer Wand sitzen und langsam bis 20 zählen. Wenn ich an etwas anderen dachte als die Zahl, musste ich wieder von vorne beginnen. Ich hatte einen Yogameister und Mentor überredet mir eine Technik bei zu bringen, mit der ich Schmerzen aushalten und überwinden konnte. Er versuchte es mir anfangs aus zu reden – das sei Missbrauch – es war mir aber egal. „In einem halben Jahr willst du das können?“ lachte er mich aus. „Niemals!“  Wir starteten und nach einem halben Jahr konnte ich es.

Wir müssen die Spielregeln für deinen Trainingsplan neu schreiben.

1. Fettverbrennung startet schon in der ersten Minute

Bei dem Programm spielt es keine Rolle, ob Du in der freien Natur trainierst oder auf dem Laufband. Beachte nur, dass viele Laufbänder auf 25 km/h begrenzt sind und dass die Laufbänder in den meisten Studios nicht sicherheitsgerecht aufgestellt und gewartet werden. Es ist mittlerweile widerlegt, dass die Fettverbrennung erst nach 30 bis 60 Minuten Ausdauersport beginnt. Wenn Du dir wissenschaftliche Diagramme der Energiebereitstellung anschaust, wirst Du erkennen, dass die Lipolyse bereits ab der ersten Minute läuft. Trotz des geringen Zeitaufwands kannst Du schon nach ca. 2 Wochen die ersten Veränderungen an Dir und Deinem Körper spüren und sehen. Denn der Nachbrenneffekt ist beim HIIT der wesentliche Erfolgsfaktor. Während Du also auf dem Sofa liegst und Deine Beine brennen und kribbeln und sich die Muskeln aufbauen und Dein Körper effektiv Fett verbrennt, mühen sich die anderen stundenlang im Fitness Studio ab oder laufen kilometerlange Strecken durch den Wald oder auf Laufbändern. Das Training erhöht auch Deinen Hormonspiegel im Allgemeinen, denn die Wachstumshormone in den Muskeln werden aktiv angestoßen. Durch das Ausschütten von Glückshormonen wirst Du mit Spaß und Freude deine Laufeinheiten absolvieren und schon bald erfolgreich einen Ultramarathon bewältigen.

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Ergebnisse Selbstexperiment: Trainingsplan Laufen

2. Mit Krafttraining verbesserst Du Deine Laufperformance

Ein hochintensives Intervall Lauftraining umfasst lediglich 20 bis 30 Minuten Aufwand, an drei bis 4 Tagen die Woche. Da mit eingerechnet sind auch die Einheiten für das Krafttraining. Diesen Zeitaufwand halte ich für durchaus realistisch, auch wenn man einen Vollzeitjob hat. Das bedeutet im Konkreten für Dich, dass du zum Beispiel 2 Laufeinheiten und 2 Krafteinheiten in der Woche absolvierst.

3. Variation der Belastung ist entscheidend

Das HIIT basiert auf dem Drei-Intensitäten-Modell, das heißt es gibt drei verschiedene Stufen für die Intensität Deines Lauftraining und diese hängen mit der Laktatbildung in Deinem Körper zusammen. Auch Topathleten trainieren in der Regel 2 Einheiten pro Woche in der höchsten Stufe. Die optimale motorische Ansteuerung der betroffenen Muskelstränge erzielt einen hohen Trainingseffekt. Außerdem werden Herz-Kreislauf-System und Durchblutung betont und nachhaltig verbessert. Daher wird diese Phase auch vermehrt in die Rehabilitation eingebaut. Die maximale Sauerstoffaufnahme wird im Allgemeinen durch das High Intensity Training verbessert und erhöht.

4. Das Training ist gerade für Anfänger geeignet

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Aktuelle Studien weisen deutlich darauf hin, dass das Training nicht nur für Top- Athleten und Hochleistungssportler eingesetzt werden kann, sondern sich auch besonders für Neueinsteiger und ungeübte Läufer geeignet ist. Daher ist das Training auch im Freizeit- und Hobbysport angekommen und wird dort von begeisterten Läufern mit Leidenschaft eingesetzt und gelebt. Du kannst das auch bald. Mit nur 12 Wochen gezieltem Training und einem Aufwand von nur 2 Stunden pro Woche schaffen wir es, dass du schneller und weiter laufen kannst, als du jemals für möglich gehalten hast. Die Trainingsintensität sollte bei Stufe 3 nicht über 30% hinausgehen. Medizinische Untersuchungen von Probanden haben gezeigt, dass durch die längere Übungsdauer keinerlei oder nur wenig Leistungssteigerung erreicht wird.

5. Du verbesserst Dich in der Pause

Die 20/80 Regel ist nicht neu. Sie basiert auf dem italienischen Ökonom Vilfredo Pareto. Er hatte herausgefunden, dass sich mit 20 % Aufwand 80% der Probleme lösen lassen. Für die restlichen 20% der Probleme benötigt man offensichtlich eine Menge Zeit und Arbeit. Auf den Bereich Deines Lauftrainings kann ich dir sagen, dass 20% Einsatz für 80% Deines Erfolges sorgen werden. Es gibt Übungen, die wirken fast gar nicht, manche wieder ein bisschen und dann gibt es noch die Übungen, die ganz viel bewirken. Und Du wirst Dich in Deinem Lauftraining nur auf diese konzentrieren. Vergiss die Übungen, die Dir ein bisschen mehr Fitness oder ein paar mehr Muskeln bringen. Vergiss Übungen, die nur Zeit kosten, Dir aber überhaupt nichts bringen. Und ansonsten machst Du Pause! Die Pausen lassen Dich innerhalb kürzester Zeit schneller und weiter laufen. Vergiss das niemals!

6. Lauftraining ist gerade für das Bauchfett gut

Das 20/80 Training als Basis für Dein HII Training wird Dich dazu führen, dass Du viele schnelle und hochintensive Sprints läufst. Genau die 20% Deiner Trainingszeit wirst Du rennen, und zwar so, dass Du völlig außer Atem bist und deine Belastungsgrenze erreichst. Die anderen 80% lässt Du weg. Das Gute daran ist auch, dass es Dir mit diesem Training nicht langweilig wird. Während Du intensiv sprintest, atme ruhig und konzentriert weiter. Atme tief in den Bauch hinein und renne einfach darauf los. Nach dem intensiven Laufen kannst Du das Tempo rausnehmen. Die hohe Intensität Deines Lauftrainings sorgt auch für die Ausschüttung von wichtigen Hormonen, wie zum Beispiel Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin. Und gerade das erhöhte Adrenalin sorgt für eine bessere Verstoffwechselung des Körperfettes. Studien haben bereits mehrfach gezeigt, dass sich besonders das Bauchfett effektiv und schnell mit HIIT reduzieren lässt. Als Grund für das schnelle Schmelzen des Bauchfetts ist wohl die überaus hohe Anzahl von Adrenalin Rezeptoren im Zwischengewebe der Bauchfettschichten. Du kannst also schneller und weiter laufen und kurbelst Deine Fettverbrennung an.


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Posen und Sportverweigerer. Die richtige Technik.

„Halte dich fern von denjenigen, die versuchen, deinen Ehrgeiz herabzusetzen. Kleingeister tun das immer, aber die wirklich Großen geben dir das Gefühl, dass auch du selbst groß werden kannst.“ Mark Twain

 

Laufen mit hoher Schrittfrequenz

Das Pose-Running ist ein Laufstil, bei dem Du eine hohe Schrittfrequenz erreichen musst. Dieses Training wird Dir die Möglichkeit geben, auch als bisheriger Gelegenheitsjogger oder sogar als überzeugter Sportverweigerer große Distanzen zurückzulegen. Und das in kürzester Zeit! Das Training gilt als besonders intensiv und eignet sich hervorragend für Menschen, die für einen Marathon oder Ultramarathon trainieren möchten. Das HIIT , – das hochintensive Intervalltraining-, ist eine spezielle Art des Ausdauertrainings. Der Nachbrenneffekt ist das Zentrum dieser Trainingsphilosophie. Bei der Durchführung von kurzen aber intensiven Trainingseinheiten verbrennt Dein Körper auch nach Beendigung des Trainings noch Kalorien und baut zeitlich auch Muskeln auf. Das Training muss sich nicht alleine aufs Laufen begrenzen. Du kannst auch ein Fahrrad, den Crosstrainer oder das Schwimmbad nutzen. Hauptsache die Taktung ist hoch und intensiv. Die hochintensiven Phasen dauern meist nicht länger als 60 Sekunden. Einzelheiten zum HIIT gebe ich Dir im nächsten Kapitel. Aber Du kannst jetzt schon sicher sein, dass du schneller und weiter laufen kannst mit meiner gratis Anleitung.

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Auch andere haben es geschafft schneller und weiter zu laufen

Schau dir das Thema alleine im Internet an. All die Vielen erfolgreichen Athleten, die nur noch damit trainieren. Sie zeigen auch, wie einfach es sein kann, schneller und weiter laufen zu können, als alle anderen.

Auch Regina Halmich ist vom HIIT überzeugt

Ein sehr schönes Interview gibt es zu diesem Thema übrigens mit Regina Halmich. Als ehemalige Profiboxerin weiß Sie genau, was für Ihren Körper gut ist und wie Sie die maximale Leistung aus ihm herausholt.

Und hier kannst Du die Geschichte von Eric nachlesen. Er hat innerhalb kürzester Zeit einen Sixpack antrainiert und war zu Beginn des hochintensiven Intervalltrainings mehr als skeptisch.


Das Thema Lauftechnik ist für die Straße noch wichtiger, als für Wüstenläufe.

Wenn Du keine Ahnung von Lauftechniken hast. Dann schaue es dir hier an!

Du hast 3 Hammer-Vorteile mit dieser Laufmethode:

  1. Du beugst Verletzungen vor

  2. Du läufst schneller

  3. Du kannst länger laufen

 

Meine Erfahrung: In der Wüste/ im Trail ist diese Lauftechnik nur phasenweise von Vorteil. Hier die klare Empfehlung an die Straßenläufer!


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Trainingsplan für die Ultra-Ausdauer

„Ich fing mit 72 Jahren an zu laufen, weil ich die langweiligen Gespräche über Beerdigungen leid war.“ 

Ruth Rothfarb

Bangkok, Thailand

Die 86 Jahre alte und 147 cm kleine Dame erzählte aus ihrem Leben: „ Ich fühlte mich alt, ich machte Dinge für Alte und ich sagte, dass ich alt bin. Heute fühle ich mich großartig und würde niemals sagen, dass ich alt bin, weil es nicht stimmt!“ Ruth Rothfarb aus Cambridge, fing vor 16 Jahren im Alter von 72 Jahren mit dem Laufen an. „Ich war fett und alt. Training ist das Beste für meinen Körper.“ erzählt sie. „Ich liebe es einfach zu Laufen und werde weitermachen bis ich sterbe.“

Trainingsplan Laufen stark vereinfacht

Ein stark vereinfachtes Trainingsprogramm mit dem Fokus auf die Verschiebung der aeroben Schwelle könnte so aussehen:

  Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
Vormittag C Ruhe Ruhe C Ruhe G/ W ZT
Nachmittag G W G W Ruhe Ruhe Ruhe

C = Cardio, hier Schwerpunkt Intervalltraining, z.B. 8 x 200m (90 sek Pause), 4 x 400m (90 sek Pause) oder 2 mal 800m (2 – 3 Minuten Pause)

G = Gymnastik/ Body Weight

W = Weight Lifting/ Gewichtheben

ZT = Zeittest, um Fortschritte über 1,6km, 5km und 10km zu messen.

Möglichkeiten Deines Trainingsplans

1. Variante: 8 Sekunden Sprint und 12 Sekunden Ruhephase. Erneut 8 Sekunden sprinten und 12 Sekunden ruhen. Wiederholen bis 20 Minuten rum sind.

2. Variante: 8 Sekunden Sprint und 12 Sekunden langsam laufen. Erneut 8 Sekunden sprinten und 12 Sekunden langsam laufen. Wiederholen bis 20 Minuten rum sind.

3. Variante: 24 Sekunden lang sprinten und 36 Sekunden ruhen. 20 Durchgänge oder bis 20 Minuten rum sind.

Trainingsplan Laufen

Beispiel: Trainingsplan Laufen

Trainiere bei den Intervallen nie länger als 30 Minuten am Stück. Besser Du fängst mit nur 20 Minuten an und steigerst Dich dann. Allerdings nicht in der Zeit sondern in der Intensivität Deiner Intervalle. Denn mit stetigem Training wirst Du auch fitter und kannst noch mehr aus Deinem Körper herausholen. Halte Dich an diese Vorgaben und Du kannst zusehen, wie du schneller und weiter Laufen kannst.  



Sauerstoffsättigungsmessgerät: Damit arbeiten auch Ärzte und Diagnostiker.

(Beim Laufen habe ich es mir in die Tasche gesteckt.)



Höhentrainingsmaske: Ich habe mir diese Maske geholt.

(Zusätzlich habe ich eine Höhenkammer getestet.)

Trainieren nach der Brian MacKenzie Methode

Brian MacKenzie ist überzeugt davon, dass viele Sportler schlichtweg zu viel trainieren. Mit Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer erstelle ich Dir dein hocheffizientes Trainingssystem, das bereits tausende von Ausdauerathleten entscheiden vorangebracht hat. Basierend auf den Überzeugungen und den Anleitungen aus dem Erfolgsbuch von Brian MacKenzie erkläre ich Dir die Bewegungsmechanismen beim Laufen. Du wirst stark und beweglich, bist voller Power und sehr ausdauernd. Beim Lauftraining erfolgt eine mehrdimensionale Beanspruchung deines Körpers und führt zu einer ganzheitlich verbesserten Leistungsfähigkeit. Brian MacKenzie ist nicht nur der Autor eines Bestsellers zum Thema sondern auch ein top fitter Ironman- und Ultramarathonläufer. Er ist sich sicher, dass erfolgreiche Spitzensportler und Topläufer Ihr Trainingsvolumen deutlich reduzieren könnten, wenn Sie dafür öfters das HII Training nutzen würden. Ohne zeitlichen Mehraufwand werden wir Deine Leistung verbessern und für mehr Kraft sorgen. Die Stärkung der Körpermitte zieht einen effizienten Laufstil nach sich. Die Intervallbelastungen sorgen für einen dauerhaft niedrigen Fettanteil in Deinem Körper. Du kannst deutlich mehr Sauerstoff aufnehmen und kannst dadurch das Tempo länger halten. Du kannst einfach schneller und weiter laufen und darum geht es beim Ultramarathon.

Hochintensives Intervall Lauftraining

Die beiden Möglichkeiten das HIIT umzusetzen, habe ich Dir ja schon im vorherigen Kapitel ausführlich erklärt. Jetzt will ich Dir zeigen, wie Du sie auf das Laufen anwendest.

Das Heavy Duty Training ist das Laufen mit einer hohen Intensität über eine kurze Zeit. Dein Körper wird zur maximalen

Trainingsplan Laufen

Trainingsplan Laufen

Leistung gepusht. Wenn Du immer bis nahezu an die maximal mögliche Sauerstoffaufnahme trainierst, -also eigentlich bis kurz vor der Erschöpfung-, dann verbrennt Dein Körper auch 48 Stunden nach dem Training noch reichlich Fett. Das ist der sogenannte Afterburn-Effekt, bzw. der Nachbrenneffekt. Halte Dich an die Zeitvorgaben der Laufeinheiten und laufe danach mit ganz wenig Kraftaufwand langsam weiter. Dann erhöhst Du wieder das Lauftempo und machst wieder eine langsame Phase. Laufe dabei aber nicht länger als die 30 Minuten! Es wird Dir überhaupt nichts bringen, sondern eher kontraproduktiv für Dein Lauftraining sein. Durch die kurzen, aber intensiven Laufphasen, sorgst Du für einen höheren Kalorienverbrauch während und nach dem Training. Du kannst mit jeder Einheit schneller und weiter laufen. Du optimierst deinen Muskelaufbau und den Muskelerhalt und baust kontinuierlich Fett ab. Du wirst mit jedem Training leichter und kannst spürbar schneller und weiter laufen.

Material das Du für deinen Trainingsplan benötigst:


 

Aktuelle Studien und Forschungen belegen die Wirksamkeit von HIIT

Auch die Forschung und die Medizin haben sich übrigens bereits ausgiebig mit dem HIIT beschäftigt und ich möchte Dir hier ein paar interessante Studien vorstellen.

Die erste Studie zu dem Thema kommt von der Uni Bochum

High-Intensity Ausdauertraining im Nachwuchsleistungssport, der Ruhr-Universität Bochum, Fakultät für Sportwissenschaft

Zum Inhalt:

Aktuelle Studien deuten auf Vorteile des HIIT zur Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit im Verglich zum klassischen

Trainingsplan Laufen

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Ausdauertraining mit langen Übungsphasen hin. In dieser Studie geht es gezielt um die Erforschung der Leistungssteigerung bei jungen Nachwuchssportlern. Ziel des Projektes ware es, neue Daten zu gewinnen, die darüber Auskunft geben können, wie Jugendliche und junge Nachwuchssportler in Gegensatz zu Erwachsenen auf die Vorteile des leistungssteigernden Intervalltrainings reagieren. Auch die Erholungsphasen während und nach der Trainingseinheit wurden genaustens untersucht. Um Daten gewinnen zu können, hat man 17 Nachwuchsleistungssportler und 16 Erwachsene 5 Wochen lang unter Beobachtung trainieren lassen. Das Ergebnis im Groben zusammengefasst war, dass bei Kindern der Einsatz des HII Trainings keine deutliche Leistungssteigerung hervorbrachte. Wohl aber bei den Erwachsenen und dies sogar deutlich. Alle gemessenen Werte lagen nach allen Trainingseinheiten deutlich höher und lassen auf ein schnelles Muskelwachstum schließen. Auch nach 24 Stunden waren die Werte bei den Erwachsenen erhöht, was den Nachbrenneffekt deutlich belegt.

Eine weitere interessante Studie zum Thema:

Trainingsinterventionen zur Modifikation der Laufökonomie im Mittel- und Langstreckenlauf, Karlsruher Institut für Technologie und Julius-Maximilians Universität Würzburg

Trainingsplan Laufen

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Zum Inhalt:

In dem Artikel werden verschiedene Mechanismen für ein relevantes Trainingsintervall bei der Laufübung aufgezählt, verglichen und bewertet. Als Ergebnis kann man zusammenfassend sagen, dass im mittleren und hohen Intensivtraining auch bei ungeübten Läufern eine Zunahme der sogenannten Laufökonomie von 1 bis 8 % erreicht. Der Artikel basiert auf der Auswertung und Analyse von insgesamt 46 verschiedenen Studien zum Thema Laufökonomie und HIIT. Im Artikel wird explizit darauf hingewiesen, dass das HII Training perfekt funktioniert und besonders gute Ergebnisse werden erzielt, wenn es mit einem Krafttraining nach gleichem Prinzip und einer ausgewogenen und ballaststoffarmen Ernährung ergänzt und kombiniert wird. Es ist also wirklich für Jedermann möglich, schneller und weiter zu laufen.


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Ultra-Ausdauer Teil 2: von 50 auf 250km laufen

„Nur wer riskiert, zu weit zu gehen, kann überhaupt herausfinden,  wie weit er gehen kann.“ 

T.S. Eliot, Literaturnobelpreisträger und bedeutendsten  Vertreter der literarischen  Moderne

 

San Francisco, Kalifornien – 23:20 Uhr irgendwo in einer Bar

Ich hatte ziemlich viel Tequila getrunken und sinnierte so über das Leben. „Ich bin 30 und habe eigentlich alles – eine Familie, einen gut bezahlten Job, ein tolles Auto – und doch spürte ich die Leere.“ sagte Dean Karnazes. Dann lief er los. Und lief. Und lief.

Dean Karnazes rannte an diesem Abend 48 Kilometer am Stück. Ohne Training. Ohne High-Tech-Laufschuhe oder Funktions-Laufbekleidung. Ja, er trug nicht mal eine richtige Hose.

Karnazes isst Pizza beim Laufen! Seitdem ist viel passiert und alles hat damit zu tun, dass Dean Karnazes, Jahrgang 1962, einfach nicht aufhört zu laufen. Die Liste seiner Errungenschaften ist lang. Er ist in der Wüste gelaufen, hat den beinharten Badwater Run durch das Death Valley gewonnen. Er lief am Südpol und gewann den Vermont 100-Meilen-Endurance Run.

250 Kilometer durch die trockenste Wüste der Welt

Die 12 Wochen Training werden viel schneller vergehen, also Du es Dir jetzt vorstellen kannst. Auch wenn Du jetzt noch skeptisch bist, die Erfolge werden sich sehr schnell einstellen. Überzeuge Dich einfach selbst davon und lass mich Dir zeigen, wie ich es mit der gleichen Methode geschafft habe. Ich habe dieses Programm  schneller & weiter laufen für dich getestet und es funktioniert großartig!

schneller & weiter Laufen von 5 auf 250km

schneller & weiter Laufen von 5 auf 250km

Auch Du kannst das schaffen! Mit dem gratis Trainingsplan Laufen

Auch Du kannst zu diesen wahnsinnigen Menschen gehören, die sich bis an die Schmerzgrenze quälen und sich am Ende unsagbar freuen, wenn Sie die Distanz erfolgreich hinter sich gebracht haben. Es ist wie eine Sucht. Das Begehren nach Laufen ohne Grenzen und körperlicher Fitness jenseits der Vorstellungskraft. Wahre Übermenschen würden wir wohl sagen. Aber ein Übermensch zu sein, bedeutet nur, die eigenen und ganz persönlichen Grenzen im Kopf zu sprengen und durch Veränderungen und positive Glaubenssätze den Körper zu kontrollieren. Das Laufen macht Deinen Kopf frei und gleichzeitig erfordert es aber die Kontrolle über deine Gedanken und Deine Motivation. Es entsteht im Kopf, es beginnt im Kopf. Dein Lauf wird vom Kopf gesteuert und nur Du kannst Deinem Körper sagen, was er zu tun hat. Bringe ihn an seine Grenzen, fordere ihn ständig neu heraus und zeige ihm mit dem intensiven Intervalltraining was Du von ihm willst. Am Ende wirst auch Du schneller und weiter laufen können.

 

Trainingsplan Laufen

Trainingsplan Laufen

Verschiebe deine aerobe Grenze

Um die Laufleistung innerhalb von 12 Wochen von 5 auf 250km zu steigern, musst Du ein paar natürliche Grenzen Deines Körpers verstehen:

  1. Der Kohlenhydratspeicher in Leber und Muskulatur reicht während der Laufbelastung, abhängig von Ernährungsverhalten und Muskelanteil, ca. 45-60 Minuten. Selbst, wenn stündlich 200-600 Kalorien nachgefüllt werden, wird der Speicher leer sein, bevor Du die Ziellinie eines Ultramarathons erreichst. Das ist der Punkt, an dem Du im Rennen einfach wie gegen eine Wand rennst und stehen bleiben musst.
  2. Ein Kilo Körperfett, das während langer aeroben Phasen verbrannt wird, enthält grob 8000 Kalorien. Selbst wenn Du 70 Kilo Körpergewicht hast und einen sehr guten Körperfettanteil von 10% hast, könntest Du mit den zu Verfügung stehenden 7 Kilo Fett ein paar Hundert Kilometer rennen.
  3. Der Trick ist, dass Du bei höherer Geschwindigkeit trotzdem an alle Energiespeicher ran kommst. Genau dann kannst Du von Deinem fast unerschöpflichen Kalorienvorrat aus Fett zehren, wenn die anderen Läufer längst stehen bleiben müssen.

Das Training basiert auf folgenden Grundsätzen:

  1. Maximales Krafttraining verbessert die Erholung nach der Ausdauerleistung.
  2. Wenn Du 10km laufen kannst, verfügst Du über ausreichend aerobe Grundlagen, um auch die 50 Kilometer zu laufen.
  3. Konzentriere Dich auf sämtliche Energieflüsse.
  4. Laufe nie mehr als 21km und nur selten über 10km.
Trainingsplan Laufen

Trainingsplan Laufen

Das 12-Wochen-Programm basiert auf folgenden Ergebnissen:

> 5 Kilometerzeit: 22:03* Minuten auf der Straße

* Das ergibt eine realistische Marathonzeit von 3 Stunden 36 Minuten.

> Bankdrücken: 100 Kilo x 4 Wiederholungen

> Kreuzheben mit maximalen Gewicht: 1 Wiederholung, 140 Kilo. (ohne Hilfen)

> Kettlebellswings mit einer 32 Kilo Kugelhantel: 50 Schwünge, Schulterhöhe

> 400 Meter Zeiten mit 2 Minuten Pause: 1:27, 1:30, 1:30 und 1:25.

> Kniebeugen: 115 Kilo x 6 Wiederholungen

> Höhentauglichkeit-Test: niedrigster Messwert 85% Blutsauerstoffsättigung, leichte Anfälligkeit von AMS (= Acute Mountain Sickness)

> Körpergewicht: 82,2 Kilo

Original Race-Tagebucheintrag

(Also bitte nicht auf Rechtschreibung achten;)! Das ist in der Wüste während des 250km Rennens auf einem Tablet entstanden:

7th October 2016 12:29 PM[(GMT-04:00) Santiago]

The long walk is done!

Am Vorabend haben mir die erfahrenen Laeufer Frank und Franco, die beide die ganze 4 Deserts Serie in diesem Jahr laufen, beim Sonnenuntergang am Salzsee ein paar Tipps fuer die lange Distanz mitgegeben. Ich soll bis KM 40, noch besser bis KM60, so schnell rennen wie es geht.

Das habe ich dann auch so gemacht:) Kennst du diese Taschenlampen mit Kurbel, mit denen du den Akku wieder aufladen kannst? Ich habe mir das ganze Rennen vorgestellt, dass ich so ein Kurbel habe und meinen Akku ueber den ganzen Tag wieder aufladen kann.

Vor Checkpoint 2 hatte ich Franco, Frank und noch ein paar andere schnelle Laeufer eingeholt. Pause habe ich nur im Kopf waehrend des Laufens gemacht und die Checkpoints nur zum Wasserauffuellen genutzt. Alle 2 Std. habe ich meinem Koerper 50g fluessige Kohlenhydrate gegeben, damit er weiter an die Fette rankommt und verbrennen kann. Selbst viele erfahrene Laeufer setzten auf das Wiederauffuellen von KH, was bei so einer Belastung nicht funktionieren kann. Du verennst bei solchen Belastungen den KH-Speicher in 60min. Das wuerde bedeutet, dass man ca. 400g Nudeln pro Stunde nachfuellen muesste. Unmöglich! Ich habe waehrend des Laufes gar nichts gegessen.

Anscheint hatte ich gestern wirklich einen guten Tag. Ich bin nicht nur den Vormittag durchgelaufen, sondern auch die ganze Mittagszeit. Irgendwann zwischen Checkpoint 5 und 6 habe ich auf die Uhr geschaut und hochgerechnet, dass ich vor Einbruch der Nacht ins Ziel kommen kann. Das war Motivation genug das Tempo am Ende nicht all zu sehr abfallen zu lassen.

Fuer alle war es ein langer und harter Tag. Das Supportteam und die Aerzte haben einen tollen Job gemacht, dass alle durch kommen. Den meisten Respekt habe ich aber vor den Laeufern, die sich bis in die Nacht und teilweise die ganze Nacht nocht durchgequaelt haben. Unser Zelt war erst nach 22Std. um 6Uhr morgens komplett.

Heute ist Entspannung und Regeneration angesagt. Ich traeume von einem portugieischen Toast und morgen gibt es die Sprinteinheit ins Ziel.

Chris


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Motivation für Deinen Trainingsplan Laufen

„Run when you can, walk when you have to, crawl if you must,  just never give up.“

Dean Karnazes, laut TIME-Magazine gehört er  zu den 100 einflussreichsten Menschen

 

Joey Kelly der Übermensch: Schneller und weiter laufen als zuvor

Ein besonders bekannter Teilnehmer und Vertreter der Ultraläufe und mentalen Motivation ist Joey Kelly. Und jetzt werde Teil dieser Gruppe von Menschen, die Außergewöhnliches erreichen, die Grenzen überwinden und Ihre mentale Kraft gezielt einsetzen, um ihre Körper an den Rand seiner Fähigkeiten zu bringen. Und manchmal sogar darüber hinaus!

Intervalltraining für schnelles und weiteres Laufen

Ich habe Dir ja versprochen, dass Du mit meinem gratis Trainingsplan schneller und weiter Laufen kannst. Das High Intensity Training für Kraftsport Übungen habe ich Dir ja bereits ausführlich im oberen Kapitel erklärt. Einer der wirklichen Vorteile dieses Trainings ist der vergleichsweise geringe Zeitaufwand zum Durchführen der Übungen. Darin liegen auch das eigentliche Geheimnis und der Grund dafür, dass so viele Menschen bereits erfolgreich an Ultraläufen und Marathonläufen teilgenommen haben. Und oft genug waren und sind es Menschen, die vorher nichts mit Sport am Hut hatten und teilweise sogar vorher völlig untrainiert waren. Das High Intensity Interval Training ist vielleicht sogar eines der wirksamsten Trainingskonzepte der Welt, um schneller und weiter laufen zu können. Das hochintensive Intervalltraining bringt Dir schnell und effektiv weniger Fett und mehr Muskeln. Kurze, aber intensive Intervalle, die von weniger intensiven Übungen oder Trainingspausen unterbrochen werden, machen in 12 Wochen aus Dir einen Übermenschen. Und einen Ultramarathonläufer!

Trainingsplan Laufen

Trainingsplan Laufen: Das ist meine Motivation!

Mit Begeisterung schneller und weiter laufen können!

Sicherlich gehörst auch Du zu den Menschen, die sich zwar schnell für eine neue Sache begeistern können, dann aber schnell merken, dass der innere Schweinehund sich meldet und man das neue Vorhaben schnell wieder einschlafen lässt. Genau daran scheitern auch viele. Fast jeder von uns möchte gerne mehr Sport machen. Aber 5-mal die Woche bei Wind und Wetter laufen gehen und dann am besten noch die 10.000 Schritte schaffen schreckt die meisten Menschen ab. Das sind immerhin ca. 8 bis 10 km und da läuft man auch mal eine Stunde oder mehr dran. Besonders als Anfänger und Ungeübter Nicht-Sportler. Da lässt die Begeisterung für die Bewegung und den Sport an der frischen Natur verständlicherweise schnell nach. Meine Schritt für Schritt Anleitung wird Dir zeigen, wie Du mit weniger Laufübungen, intensiven Laufphasen und mentaler Stärke Deine inneren Barrikaden und Grenzen überwinden kannst. Sie wird Dir zeigen, wie du effektiv schneller und weiter laufen kannst. Mit dem Krafttraining werden sich Deine Muskeln schnell aufbauen und Dir auch beim Laufen mehr Energie geben. Du fühlst Dich stärker, selbstbewusster und trainierter. Dein Körper wird erste Konturen an den Muskeln zeigen und Dein Gewicht verändert sich zum Positiven.

Und jetzt bist Du dran – Auch Du kannst schneller und weiter laufen!

Du hast jetzt alles an Werkzeugen und Tools, die Du benötigst, um Deinen Lauf zu starten. Alles was nötig ist, um Dein Leben jetzt zu verändern. Meine gratis Schritt für Schritt Anleitung wird auch aus Dir einen begeisterten und erfolgreichen Ultramarathonläufer machen, der schneller und weiter laufen kann. In nur 12 Wochen mit der genauen Anleitung aus meinem Trainingsplan kannst Du mit minimalem Zeitaufwand deine Bestleistungen stetig verbessern und Grenzen überwinden. Du hast jetzt von mir alles bekommen, um Deinen eigenen Trainingsplan zusammenzustellen und schneller und weiter zu laufen.

 

Schneller und weiter laufen mit eigener Motivation

Was Dir noch fehlt, ist der letzte Impuls für Deine eigene Motivation. Die Motivation, die aus Dir kommt. Aus Deinem tiefsten Inneren. Die Motivation, die schon immer da war und nur darauf gewartet hat, dass Du sie endlich nutzt. Deine eigene Willenskraft beeinflusst Deinen Erfolg. Du kannst Deine Willenskraft trainieren und so noch mehr Erfolg und Zufriedenheit im Leben und im Sport erreichen. Und mit Ihr noch schneller und weiter laufen. Für viele Menschen ist die eigene Willenskraft der Schlüssel zum Erfolg oder eben zum Scheitern. Wir haben verlernt, dass wir a) die Motivation bereits in uns tragen und b) haben verlernt, dass wir Großes erreichen können, wenn wir die mentalen Blockaden in uns selbst auflösen.

Halte Dein Ziel immer vor Augen: Schneller und weiter laufen!

Du musst die Richtung und das Ziel immer im Blick haben. Verliere niemals Dein Ziel aus den Augen. Dein Ziel wird Dich stets daran erinnern, wofür Du Dich gerade abquälst und unter Schmerzen läufst. Dein Ziel ist die magische Kraft, die Dir ständig neue Energie verleiht und Dich vergessen lässt, dass Du früher mal mentale Blockaden in Dir getragen hast. Die Welt wird immer dicker und fauler. Aber jeder Einzelne von uns kann sein Leben ändern. Dieser innere Schritt muss von Dir kommen. Diese innere Überzeugung, dass Du Neues und Großes erleben und schaffen kannst, liegt schon in Dir. Das Wissen, dass Du schneller und weiter laufen kannst, ist schon in Dir. Du entscheidest, wie Dein Leben weiter gehen wird. Mit der Willenskraft alleine erreichen Menschen schon seit Jahrhunderten und sogar Jahrtausenden Großes und Übermenschliches. Schau Dich in der Welt um: Bauwerke, Schlösser, Brücken, Pyramiden oder Weltrekorde, die so unglaublich sind, wie die Geschichten der Menschen, die dahinter stecken.

Trainingsplan Laufen

Trainingsplan Laufen

Jetzt musst DU loslegen. Laufe los, laufe bis an den Rand Deiner Belastbarkeit. Spüre, wie sich Dein Körper von Training zu Training verändert und Du die nächst höhere Distanz leichter läufst und Dein Verlangen nach mehr Kilometer sich von Woche zu Woche steigert. Du wirst diese angenehme und prickelnde Unruhe in Dir verspüren, die Dir signalisiert, dass Dein Körper schon Adrenalin vorrätig hält, damit Du wieder laufen kannst. Deine Gedanken werden sich ebenfalls verändern. Vom Negativen zum Positiven. Vom Coauchsitzen zum Bewegungsfreak. Vom schlecht gelaunten Business-Man zum begeisterten Läufer und gut gelaunten Familienmensch. Nutze meine gratis Anleitung und hole Dir noch mehr Motivation.

Alles ist möglich!

Vergiss Deine negativen Blockaden in Dir und überlagere sie mit positiven Gedanken und Glaubenssätzen. Du hast ja in meiner gratis Anleitung schon gelesen, dass es jeder schaffen kann. Aus völlig untrainierten Menschen werden aktive Teilnehmer von Ultramarathonläufen. Und Sie alle berichten von dem besonderen Glücksgefühl und Ihrer eigenen und von innen heraus kommender Motivation. Sie alle haben mal so angefangen wie Du. Mit einem kleinen Schritt. Mit einem kurzen Lauf. Mit einem ersten und meist zögerlichen Auseinandersetzen mit dem hochintensiven Intervalltraining. Das ist es auch, was Sie alle gemeinsam haben. Ein klares Konzept, hohe und schnelle Intervalle, gepaart mit Krafttraining nach dem gleichen Prinzip und einer angepassten Ernährung. Mit jedem Kilometer mehr, den Du läufst, wirst Du ein Stück mehr wie Sie sein. Alles ist möglich. Auch 250 Kilometer durch die Atacama Wüste.

 

Rennstatistik vom 250km Atacama Crossing Race 2016

  • 122 Athleten sind bei dem Atacama Crossing Race 2016 an den Start gegangen
  • mehr als 50% hat vorher schon ein derartiges Rennen gemacht
  • 73% Männer und 27% Frauen
  • mehr als 70 Freiwillige und Supporter waren beim Rennen dabei
  • 104 Athleten kamen ins Ziel

Rennbericht schneller & weiter Laufen

Während des Rennens habe ich Tagebuch geführt. Du kannst hier den Rennbericht der einzelnen Etappen nachlesen und noch einmal die Emotionen der Tage nachempfinden. Die Rennergebnisse findest du unter Race Coverage.

Trainingspläne & Eingangsdiagnostik 

Hier findest du zahlreiche Artikel, Informationen und Expertenbeiträge zu den Themen Training und Trainingsplanung:


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FAQ Trainingsplan Laufen

Nicht nur zu Beginn, sondern auch später im Training, tauchen bestimmte Fragen immer wieder auf. Um Dir diese Fragen zu beantworten, haben wir die wichtigsten Fragen herausgearbeitet. Denn in der Fitness ist es wie in der Berufswelt: Wissen ist Macht. Und je mehr Du weißt, desto schneller und einfacher wirst Du Deine Ziele erreichen!

 

1. Das Tabata Training: Worauf beruht seine hohe Effektivität?

Das Tabata Training besteht aus Übungen, die möglichst viele große Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Klassisch kann ein Tabata Training aus Sprints oder Burpees bestehen. Auch Bergläufe können effektiv für das Tabata Training verwendet werden. Dabei wird der Körper für 4 Minuten an seine Leistungsgrenze getrieben. Durch die Abwechslung zwischen Phasen extremer Belastung, in denen der Körper so stark wie möglich gefordert wird, und Phasen von relativ geringer Belastung, wird der Kreislauf und der Stoffwechsel stark angeregt. Durch die hohe Anstrengung der Muskulatur wird ein intensiver Nachbrenneffekt ausgelöst, der – anders als bei anderen Ausdauersportarten – lange anhält. Die Muskulatur wird durch das Tabata Training effektiv aufgebaut und Fett wird optimal verbrannt.


 2. Was versteht man unter einem Ultramarathon?

Ein Ultramarathon geht über eine Strecke, die länger als die übliche Marathonstrecke von 42,195 km ist. Die meisten Ultramarathon-Veranstaltungen gehen über gerade Strecken von 50 oder 100 km. Auch die Strecke von 161 km (entspricht 100 Meilen) ist beliebt. Ultramarathons stellen oft extreme Herausforderungen an die körperliche Konstitution der TeilnehmerInnen. Die Strecken können bis zu mehreren tausend Kilometern reichen. Dies ist bei dem Self-Trancendence 3100 Mile Race der Fall. Dort laufen die LäuferInnen 4989 Kilometer. Diverse Berg- und Wüstenultramarathons stellen dann wieder ganz andere Anforderungen. Bei Wüstenultramarathons ist die Strecke von 250 km die magische Zahl.

2.1 Wie kannst Du Dich für einen Ultramarathon qualifizieren?

Die meisten Ultramarathons können nicht ohne Qualifizierung mitgelaufen werden. Als Qualifizierung gelten meist die Teilnahme an einem oder mehreren Marathons, sowie die Teilnahme an anderen Ultramarathons. Es gibt jedoch auch Ultramarathons, die ohne Qualifizierung mitgelaufen werden können. Der Chiemgau 100 ist ein Beispiel dafür. Ein Bergultramarathon über die Distanz von 100 km oder wahlweise von 100 Meilen.

2.2 Wie unterscheidet sich das Training von einem normalen Marathontraining?

Optimale Fettverbrennung in den Muskelzellen ist bei einem Ultramarathon alles. Das Training wird daher im extrem langsamen Laufbereich angesiedelt, dafür mit enormen Trainingsstrecken. So wird die Fettverwertung optimiert und der Körper kann sich über Stunden mit Energie versorgen. Ultramarathons kommen ohne Sprints aus, sie sind reine Ausdauer. 

2.3 Was sind Stundenläufe?

Stundenläufe werden über eine festgelegte Stundenanzahl gelaufen. Als Ultramarathons gibt es sie mit 6, 12, 24, 48 oder 72+ Stunden. Des Weiteren als 6- und 10-Tageläufe. Stundenläufe werden auf festgelegten Runden gelaufen und erfordern neben körperlicher Fitness auch ein hohes Maß an geistigem Durchhaltevermögen.


 3. Was ist Crossfit?

Crossfit ist eine Mischung aus verschiedenen Trainingsdisziplinen, wodurch die größtmögliche allgemeine Fitness erreicht werden soll. Im Crossfit werden die Workouts sehr abwechslungsreich gestaltet bzw. täglich gewechselt. Trainiert wird neben Ausdauer und Maximalkraft auch die Kraftausdauer, die Schnellkraft, die Flexibilität, die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit, die Schnelligkeit, die Balance, die Geschicklichkeit und die Koordination. Dadurch wird Dein ganzer Körper optimal trainiert und auf alle Alltagssituationen sowie viele Sportarten bestens vorbereitet.

3.1 Woraus setzen sich Crossfit-Einheiten zusammen?

Die Einheiten im Crossfit setzen sich aus Krafttraining, Stretching und Ausdauertraining zusammen. Dabei wird überwiegend mit Bodyweight Exercises gearbeitet, statt an Maschinen. Kettleball-Training, Gewichte schleppen, Turnen … Crossfit enthält von vielem etwas und zeichnet sich vor allem durch hohe, harte Wiederholungen und Geschwindigkeit aus.

3.2 Ist Crossfit auch für mich geeignet?

Crossfit fordert Dir viel ab. Trotzdem sind die meisten Crossfit-AnfängerInnen auch SportanfängerInnen. Wenn Du dran bleibst, wird Crossfit dich zur Höchstform deines Lebens führen können. Dein ganzer Körper wird leistungsfähig, beweglich und stark werden.


 4. Woraus setzen sich die 44 Best Bodyweight Exercises zusammen?

Die 44 Best Bodyweight Exercises sind die besten Übungen, um nur mit dem eigenen Körpergewicht in Topform zu kommen. Diese Übungen haben es wirklich in sich und sind zum Teil nur mit längeren Vorübungen zu schaffen. Dann trainieren sie sehr effektiv den gesamten Körper und dies fast ohne Ausrüstung.

4.1 Was sind die Vorteile von den 44 Best Bodyweight Exercises?

Der größte Vorteil ist die Unabhängigkeit von einem Fitnessstudio. Du kannst zu Hause oder überall dort trainieren, wo Du Dich gerade aufhältst. Auf Geschäftsreise, im Urlaub … Du nimmst Dein Fitnesstraining komplett selbst in die Hand und bestimmst, wann und wo du trainieren möchtest. Die Übungen sind extrem effizient und fordernd. Auf Erfolge brauchst Du nicht lange zu warten.

4.2 Benötige ich für die 44 Best Bodyweight Exercises ein bestimmtes Equipment?

Die meisten Übungen sind vollständig ohne Ausrüstung durchführbar. Für einige hingegen benötigst du Equipment. Die optimale Ausstattung würde aus einem Gymnastikball, einer Klimmzugstange (variable Höhe), Turnringen, einem festen Podest (z. B. eine Bank oder Ähnliches), einer Hantelbank und einem Push-up-Rad bestehen. Wenn Du Dich für einen dieser Ausrüstungsgegenstände entscheiden musst, dann wähle die Klimmzugstange. Dann sind bereits ca. 85 % der 44 Best Bodyweight Exercises durchführbar.


 5. Paleo Ernährung für Sportler?

Die Paleo Ernährung basiert auf frischen Lebensmitteln, die eine hohe Qualität und viele Mikronährstoffe haben. Im Sport kommt es darauf an, die bestmögliche Ernährung zu sich zu nehmen, damit Du optimal mit Nährstoffen versorgt bist. Die Paleo Ernährung ist daher für Sportler zu empfehlen.

5.1 Wie sieht es mit der Paleo Ernährung im Training aus?

Die Paleo Ernährung ist keine LowCarb-Ernährungsform. Daher ist sie auch für Trainingstage gut geeignet. Auch LangstreckensportlerInnen können sich ihre benötigten Kohlenhydrate über die Paleo Ernährung holen. Bananen, Süßkartoffeln, ungeschälter Reis oder Kartoffeln können bei der Paleo Ernährung im Speiseplan bleiben.


 6. Was sind die besten Fitness Apps?

Du willst dein Smartphone mit einer Fitness App ausrüsten, weißt aber nicht, welche zu dir passt? Hier sind einige der besten Fitness Apps in der Übersicht.

6.1 Johnson+Johnson Official 7-Minute-Workout

Dich schreckt Englisch nicht? Dann ist dies hier eine geeignete Fitness App für Dich: Das 7-Minuten-Training wird auf dem Bildschirm von einem echten Trainer vorgeturnt. Zusätzlich bietet das Programm ein Warm-Up an. Die Fitness App liefert zwanzig verschiedene Trainings und ist für Anfänger bis Fortgeschrittene geeignet. Sie ist gratis.

Trainingsplan Laufen

Trainingsplan Laufen

6.2 Freeletics running << MEIN PERSÖNLICHER TIPP!

Freeletics ist eine Fitness App, die ca. 700 verschiedene Workouts enthält. Sie ist relativ fordernd und für Anfänger eventuell zu intensiv. Wenn Du jedoch mit Herz und Seele dabei bist, ist Freeletics sicher eine geeignete Fitness App für dich. Die App selbst ist kostenlos, kann aber durch kostenpflichtige Elemente aufgestockt werden.

6.3 Runtastic Laufen  

Diese kostenlose Fitness App ist speziell an AusdauersportlerInnen gerichtet. Sie zeichnet per GPS den Kurs Deiner Strecken, Deine Geschwindigkeit und die verbrauchten Kalorien auf. Nicht nur für das Lauftraining, sondern auch für Wintersportarten, Fahrradfahren oder Reiten kann diese App verwendet werden. Wiederum kann die App durch kostenpflichtige Funktionen erweitert werden.


 7. Was ist ein Höhentraining und wie wirkt es?

Ein Höhentraining findet in einer Höhenlage von 1.000 – 3.000 hm oder unter künstlich erzeugten gleichen Bedingungen statt. Optimalerweise sollte es sich über mehrere Wochen erstrecken und aus einer kurzen Eingewöhnungszeit mit lediglich leichten Wander- und Laufeinheiten, einem intensiveren Training und einer Reakklimatisierungsphase auf Normalhöhe bestehen. Für untrainierte Läufer reichen dabei bereits geringe Höhen von ca. 1.000 Höhenmetern aus. Meist wird auf einer Höhe von 2.500 hm trainiert. Das Höhentraining wirkt sich auf die Sauerstoffversorgung des Körpers aus. Durch die dünnere Luft und den geringeren Sauerstoffanteil in der Höhe muss der Körper zusätzliche rote Blutkörperchen produzieren und die Durchblutung ankurbeln. Dadurch wird der Sauerstoffmangel ausgeglichen. Wieder in Normalhöhe wirkt sich die bessere Sauerstoffversorgung positiv auf die körperliche Leistungsfähigkeit aus. Das Blut kann den Sauerstoff schneller an die Muskeln liefern, der Sportler kann bei gleicher Atemfrequenz schneller laufen. Eine Steigerung von 1 – 5 Prozent Leistungszuwachs an der anaeroben Schwelle ist möglich.

7.1 Wie kann ich ein Höhentraining durchführen?

Es gibt zwei Arten von Höhentraining: in der Höhe schlafen und in tieferen Lagen trainieren oder in tieferen Lagen schlafen und in der Höhe trainieren. Beide Formen können im Flachland durch eine künstlich erzeugte Höhenatmosphäre im Trainings- oder Schlafraum simuliert werden. Die natürliche Höhe hat dabei den Vorteil, dass sie nicht nur die Höhenluft bietet, sondern auch die Abwechslung im Training, eine traumhafte Kulisse und keine Langeweile. Ein Höhentraining kann beispielsweise so aussehen: Du schläfst auf einer Höhe von 1.800 – 2.500 m und trainierst auf einer Höhenlage von 1.300 – 1.800 hm. Dabei solltest Du in der ersten Woche nur langsame, leichte (Wander)Einheiten hinlegen. Die nächsten 4 – 6 Wochen dann intensiver trainieren – je tiefer Du dabei absteigst, desto intensiver kannst Du trainieren. Nach dem Höhentraining benötigt Dein Körper eine kurze, ca. 3-tägige Reakklimatisierungsphase, in der Du auf Deiner Normalhöhe lebst, dein Training aber stark einschränkst bzw. ausfallen lässt. Das Höhentraining kann mehrmals pro Jahr wiederholt werden.


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Meine Packliste

Achte hier auf ein minimales Gewicht! Der leichteste Rucksack, inklusive Pflichtausrüstung, wog gerade mal 7,2 kg. Der Schwerste hatte mehr als doppelt so viel Gewicht!

25-30Liter Rucksack

Perfekt sind 25-30Liter. Alles was du da nicht rein bekommst ist sowieso zu viel! Das ist auch noch eine beliebte Alternative:


Wasserdichter Sack

am beliebtesten:

Denke an Regen und Flussüberquerungen. Du brauchst eine Mindestgröße von 35 Litern.



Schlafsack bis 0 Grad

Wenn du sparen willst - nicht hier! Ich habe auf den Luxus einer Isomatte verzichtet, aber wenn du bei 0 Grad auf dem nackten Boden schläfst, kommt auch in der Wüste ab der Mitte der Nacht die Kälte.


(2x) Stirnlampen für die Nacht


rotes Markierungslicht


Multifunktionsmesser

am beliebtesten:



Notfall - Signalpfeife

Für den Notfall, damit du auf dich aufmerksam machen kannst. Pflichtausrüstung!


Taschenspiegel

Um im Notfall auf dich aufmerksam zu machen.



Rettungsdecke




Kompass (superleicht)




Campingbesteck



Sonnencreme 50+

Füll dir 60-80ml in eine Filmdose. Wenn du in der Wüste läufst kommt ab dem 2. Tag eine Schicht aus Schweiz und Sand dazu.




Lippenstick



Blasenpflaster

Ich hatte zusätzlich dabei:

  1. 10 Alkoholtupfer
  2. 2 Sicherheitsnadeln
  3. elastisches Tape
  4. Papiertape


Alkohol für Wunden

Bitte auch umfüllen in eine Filmdose für super wenig Gewicht.

Feuchte Tücher


Trailschuhe


Mütze + Nackenschutz




Laufmütze

 

 

 

Sonnenbrille 



Trinksystem



Salztabletten


Grundversorgung

Du benötigst eine Minimumcalorienmenge am Tag von 2.000kcal!


Trockenfleisch

Sowas wird in der Wüste hoch gehandelt. Glaube mir. Ab dem 3. Tag geht alles nur noch über Essen.


Energiegels

am beliebtesten:

Life Challenge Strategie

Als Motivationstrainer helfe ich dir dabei, deine Ziele deutlich schneller zu erreichen. Was mir machen, ist kein Schakka Motivationstraining, nein, wir gehen gemeinsam in die Umsetzung, an deine Fitness, deinen Erfolg, deine Ziele, deine Motivation und dein wundervolles Leben. Schreib mir einfach!

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