Schneller und weiter laufen

Schneller und weiter laufen

Wie du von 5 auf 250 Kilometer laufen kannst in nur 12 Wochen

„Ich bin angekommen, habe erstmal gekotzt und dann 

eine Stunde geschlafen.“

Joey Kelly über den 1. Tag des 250km Atacama Crossing

 

San Pedro, Chile – 10. Oktober

So stell ich es mir vor: Zieleinlauf nach 250 Kilometer Wüstenmarathon auf 2.500 – 3.300 Metern Höhe. 40 Grad in der Sonne und 5 Grad in der Nacht und das als Selbstversorger. 35 Stunden und Platz 3 in der Gesamtwertung bei einem der härtesten Wüsten-Ultraläufen der Welt. Das war das Ergebnis meiner 12-wöchigen Vorbereitung, bei dem ich im Schnitt gerade mal 2 Stunden pro Woche gelaufen bin.

 

Ein Übermensch trainiert: Intelligent.

In dieser Anleitung zum schneller und weiter laufen wirst Du Schritt für Schritt lernen, wie Du zum Ultra-Ausdauer Übermenschen wirst und dabei Deine Gesundheit steigerst. Das Training zeigt Dir, dass Du die Willenskraft und die nötige Selbstdisziplin bereits in Dir trägst und Du lernst, wie Du sie jederzeit aktivieren kannst. Deine Lebensqualität wird sich locker verdoppeln und Du wirst mehr Zeit gewinnen denn Du lebst von nun an gesünder , trainierst so dass Du den Körper nicht überlastest und bist körperlich in Bestform. Selbst erfahrene Marathonläufer haben mit Hilfe dieser Anleitung ihre wahrnehmbare Fitness, ihr Körpergefühl und ihre Ausdauer noch steigern können. Mit dieser Anleitung wirst Du Deinen Körper genau richtig belasten, aktiver wahrnehmen und seine Signale zu deuten wissen. Du holst einfach das Beste aus Dir raus. Dann kannst auch Du schneller und weiter laufen, als Du jemals gedacht hast.

Ultramarathon – Mit nur 2 Stunden Vorbereitung!

Das Training scheint den Naturgesetzen zu widersprechen und wird all Deine bisherigen Vorstellungen von effektivem Lauftraining in den Schatten stellen. Mit ungewöhnlichen, aber hoch wirksamen Trainingseinheiten, bringst Du Deinen Körper in die Bestform Deines Lebens. Erlebe wie Du innerhalb von kürzester Zeit die Höchstleistung in Deinem Körper abrufen kannst und mit intensivem Intervalltraining Deine Fitness nicht nur steigerst sondern in Höchstform bringst. In nur 12 Wochen läufst Du von 5 auf 250 km und das mit nur 2 Stunden Training pro Woche! Während der bisherige Glaube darin bestand, die Vorbereitungen für einen Marathon müssen aus ebenfalls langen Trainingsläufen bestehen, wirst Du einen völlig neuen und gleichzeitig uralten Ansatz für Dein Lauftraining kennen lernen. Schritt für Schritt lernt Dein Körper neue Grenzen kennen. Dafür erlebst Du ein neues Gefühl von Fitness und körperlicher Belastbarkeit und schaffst Unmögliches! Auch Du kannst schneller und weiter laufen mit jeder neuen Trainingseinheit.

Kurze aber intensive Laufintervalle

Kurze Intervalle bei hoher Schrittfrequenz und in Kombination mit maximalem Krafttraining sind der Schlüssel für Deinen persönlichen Lauf Erfolg! Die Harmonie ruht in Dir und lässt Deine bisherigen Grenzen verschwinden. Du nimmst neue Hürden leichter und überzeugter an und überwindest Deine innere Barrikaden. Erst dann wirst Du in der Lage sein, deinen Körper bis ans Maximum zu trainieren und innerhalb von kürzester Zeit nachweisbare Erfolge spüren. Du wirst schneller und weiter laufen, als Du es Dir heute vorstellen kannst. Mit jedem Training steigert sich Deine persönliche Fitness und der Trainingsfortschritt zeigt Wirkung. Distanzen erscheinen kleiner und überwindbar. Mentale Stärke begleitet Dich bei jedem Schritt und lässt Dich vergessen, woran Du noch gestern geglaubt oder nicht geglaubt hast. Deine Motivation wird Dich ständig das Tempo steigern lassen und Du brennst am Abend regelrecht darauf, endlich wieder am nächsten Tag loslaufen zu können. Deine Gedanken kreisen um die nächste Trainingseinheit und Dein Alltag wird Dir deutlich leichter fallen. Schneller und weiter laufen – darum wird sich in den nächsten 12 Wochen alles in Deinem Kopf drehen! Und schon nach ca. 2 Wochen Training kannst du merklich schneller und weiter laufen als vorher.


 

1. Ultra-Ausdauer Teil 1: Von 5 auf 50 Kilometer Laufen

 

„To get to the finish line, you’ll have to try lots of different paths.“ 

Amby Burfoot,Gewinner des Boston Marathon 1968 

 

Königsforst Marathon, Bergisch Gladbach – 13. März 2016

„Wann gibt es endlich Kuchen und Cola?“ fragte ein Marathonläufer auf der Strecke seinen Kumpel immer und immer wieder. Und er sprach mir dabei aus der Seele. Ich hatte mich für den Marathon angemeldet, um zu testen wie weit ich laufen kann ohne großes Training und Vorbereitung. Mein erster Marathon. 2 Runden a 21 Kilometer mitten im Wald ohne viele Zuschauer waren zu laufen. In der Beschreibung hatte ich vorher gelesen, dass alle 7km eine Verpflegungsstation vorbereitet ist. Überlesen hatte ich wohl, dass es erst in der 2. Runde und damit erst nach den ersten 21 Kilometern kleine Snacks und auch andere Getränke außer Wasser geben würde. 

Bei 1 Stunde 45 Minuten und einem Schnitt von 5 Minuten pro Kilometer, überquerte  ich die Halbmarathonziellinie und wusste ganz genau „Noch eine Runde mache ich heute nicht!“. Ich habe mich so sehr von diesem „Wann gibt es endlich Essen?“ anstecken lassen, dass ich ab Kilometer 15 nur noch an die unglaublich gut duftenden Waffeln denken konnte, die es im Start und Zielbereich gab und lief nur noch ein paar Kilometer bis zur nächsten Verpflegungsstation, bediente mich großzügig an Kuchen, Riegeln und Nussmischungen und brach das Rennen ab. Der Marathon benötigt also eine Vorbereitung.

95% der Sportler trainieren zu viel oder falsch

Egal ob du 10km, 20km, 50km oder 250km laufen willst, du wirst genau das Gegenteil von dem tun, was 95% der Athleten machen. Du wirst so trainieren, wie es für einen arbeitenden Menschen zeitlich möglich und realistisch ist. Wer hat schon Zeit jeden Tag auf die Strecke zu gehen und neben den Kindern, der Familie und den üblichen Erledigungen das tägliche Laufprogramm abzuspulen? Auf dem Weg zum Übermenschen wirst Du die richtigen Methoden lernen, damit Du deinen Geist und die psychische Belastung überwindest und auf ein Minimum reduzieren kannst. Ein Marathonläufer trainiert vor allem lange langsame Läufe, um seine Grundlagenausdauer zu optimieren.

 

Die 5 häufigsten Fehler von Hobby-Sportlern:

 

  1. Training fürs Aussehen: Kein Profisportler der Welt trainiert für einen Sixpack oder eine schlanke Taille. Ein ästhetischer Köper ist häufig der nette Nebeneffekt von Training. Joggen eignet sich übrigens ohnehin nicht zum Abnehmen.
  2. Training ohne Plan: Das kann nicht funktionieren, da sind Ermüdungsreaktionen der Sehnen und Muskulatur vorprogrammiert. Neben einem Gesundheitscheck beim Arzt, solltest Du dir professionelle Hilfe vor allem beim Wiedereinstieg ins Training suchen. Bei Läufern sind etwa Ermüdungsbrüche, die typischerweise im Unterschenkel vorkommen, keine Seltenheit.
  3. Überlastung: Zu Beginn überschätzen sich die meisten Hobbysportler häufig. Der Großteil ist zu schnell unterwegs. Egal, um welche Sportart es sich auch handelt, oft hat er über den Winter nichts oder nur wenig getan – also langsam beginnen, die eigenen Grenzen wieder herausfinden. Denn während Muskeln relativ schnell durch das Training wachsen, dauert die Umstellung für Sehnen, Knochen und Bänder länger. Ich kann die Fitness, die ich zehn, 20 Jahre vernachlässigt habe, nicht in zehn Tagen wieder wett machen.
  4. Fehlende Beratung: Durch die regelmäßige falsche Belastung bleiben Muskel- oder Sehnenentzündungen nicht aus. Am häufigsten ist beim Laufen die Achillessehne betroffen, aber auch andere Sehnen und Faszienstreifen. Daher: Wenn Du laufen möchtest, unbedingt in ein Fachgeschäft, das mit Läufern Erfahrung hat, und die eine Laufanalyse machen.
  5. Kein Geld investieren wollen: Ruhig ein bisschen was investieren in die Gesundheit, das ist besser als später nur noch mit Medikamenten leben können. Einen Trainer um Unterstützung zu bitten, ist total im Trend. Ja und das ist auch vernünftig so, denn ein Profi hat unschätzbare Tipps parat.

Die Messgröße, mit der die Ausdauerfähigkeit bestimmt wird, ist die maximale Sauerstoffaufnahme pro Minute. Das heisst, dass du genau diesen Wert verbessern musst, wenn du Deine Ausdauerfähigkeit verbessern willst. Zusätzlich wir die mentale Vorbereitung auf längere Strecken sehr wichtig. Durch die Kraft Deiner Gedanken kann sich Deine sportliche Leistung um ein Vielfaches steigern. Das Erreichen Deiner Leistungsgrenze setzt die psychische Stärke voraus. Du kannst noch so gut trainierte Muskeln besitzen, ohne eine gute mentale Verfassung kannst Du nicht über Dich hinaus wachsen.


 

2. Regeln neu schreiben. 2 Stunden die Woche reichen.

 

“I’ve got five young kids, I’m very active with their lives, I want to help change

up-and-coming lives and set an example for my kids, so that they

can then set an example for their schoolmates.”

Iron Cowboy James Lawrence, 2015 absolvierte er 50 Triathlons an 50 aufeinanderfolgenden Tagen in 50 verschiedenen Staaten. Das heißt: 3,86 Kilometer schwimmen, 180,25 Kilometer Rad fahren und ganze 42,2 Kilometer laufen täglich.

Shambhala Meditationszentrum – 6 Uhr Sonntagmorgen irgendwann im Winter 

„Vielleicht spürst du schon, dass deine Augen schwerer und schwerer werden und wenn du willst, schließe jetzt oder später Deine Augen. Du suchst dir eine bequeme Position  auf Deinem Kissen und wirst ganz ruhig. Atme tief ein ahhhh und atme tief aus ahhhhhhhh. 1 einatmen rechtes Nasenloch, 1 ausatmen linkes Nasenloch, 1 einatmen linkes Nasenloch, 1 ausatmen rechtes Nasenloch. 2 einatmen rechtes Nasenloch, 2 ausatmen linkes Nasenloch, 2 einatmen linkes Nasenloch, 2 ausatmen rechtes Nasenloch.“ 

12 Stunden regungslos vor einer Wand sitzen und langsam bis 20 zählen. Wenn ich an etwas anderen dachte als die Zahl, musste ich wieder von vorne beginnen. Ich hatte einen Yogameister und Mentor überredet mir eine Technik bei zu bringen, mit der ich Schmerzen aushalten und überwinden konnte. Er versuchte es mir anfangs aus zu reden – das sei Missbrauch – es war mir aber egal. „In einem halben Jahr willst du das können?“ lachte er mich aus. „Niemals!“  Wir starteten und nach einem halben Jahr konnte ich es.

 

Wir müssen die Spielregeln einfach ab und zu neu schreiben.

1. Fettverbrennung startet schon in der ersten Minute.

Bei dem Programm spielt es keine Rolle, ob Du in der freien Natur trainierst oder auf dem Laufband. Beachte nur, dass viele Laufbänder auf 25 km/h begrenzt sind und dass die Laufbänder in den meisten Studios nicht sicherheitsgerecht aufgestellt und gewartet werden. Es ist mittlerweile widerlegt, dass die Fettverbrennung erst nach 30 bis 60 Minuten Ausdauersport beginnt. Wenn Du dir wissenschaftliche Diagramme der Energiebereitstellung anschaust, wirst Du erkennen, dass die Lipolyse bereits ab der ersten Minute läuft. Trotz des geringen Zeitaufwands kannst Du schon nach ca. 2 Wochen die ersten Veränderungen an Dir und Deinem Körper spüren und sehen. Denn der Nachbrenneffekt ist beim HIIT der wesentliche Erfolgsfaktor. Während Du also auf dem Sofa liegst und Deine Beine brennen und kribbeln und sich die Muskeln aufbauen und Dein Körper effektiv Fett verbrennt, mühen sich die anderen stundenlang im Fitness Studio ab oder laufen kilometerlange Strecken durch den Wald oder auf Laufbändern. Das Training erhöht auch Deinen Hormonspiegel im Allgemeinen, denn die Wachstumshormone in den Muskeln werden aktiv angestoßen. Durch das Ausschütten von Glückshormonen wirst Du mit Spaß und Freude deine Laufeinheiten absolvieren und schon bald erfolgreich einen Ultramarathon bewältigen.

2. Mit Krafttraining verbesserst Du Deine Laufperformance.

Ein hochintensives Intervall Training umfasst lediglich 20 bis 30 Minuten Aufwand, an drei bis 4 Tagen die Woche. Da mit eingerechnet sind auch die Einheiten für das Krafttraining. Diesen Zeitaufwand halte ich für durchaus realistisch, auch wenn man einen Vollzeitjob hat. Das bedeutet im Konkreten für Dich, dass du zum Beispiel 2 Laufeinheiten und 2 Krafteinheiten in der Woche absolvierst.

3. Variation der Belastung ist entscheidend.

Das HIIT basiert auf dem Drei-Intensitäten-Modell, das heißt es gibt drei verschiedene Stufen für die Intensität Deines Lauftraining und diese hängen mit der Laktatbildung in Deinem Körper zusammen. Auch Topathleten trainieren in der Regel 2 Einheiten pro Woche in der höchsten Stufe. Die optimale motorische Ansteuerung der betroffenen Muskelstränge erzielt einen hohen Trainingseffekt. Außerdem werden Herz-Kreislauf-System und Durchblutung betont und nachhaltig verbessert. Daher wird diese Phase auch vermehrt in die Rehabilitation eingebaut. Die maximale Sauerstoffaufnahme wird im Allgemeinen durch das High Intensity Training verbessert und erhöht.

4. Das Training ist gerade für Anfänger geeignet.

Aktuelle Studien weisen deutlich darauf hin, dass das Training nicht nur für Top- Athleten und Hochleistungssportler eingesetzt werden kann, sondern sich auch besonders für Neueinsteiger und ungeübte Läufer geeignet ist. Daher ist das Training auch im Freizeit- und Hobbysport angekommen und wird dort von begeisterten Läufern mit Leidenschaft eingesetzt und gelebt. Du kannst das auch bald. Mit nur 12 Wochen gezieltem Training und einem Aufwand von nur 2 Stunden pro Woche schaffen wir es, dass du schneller und weiter laufen kannst, als du jemals für möglich gehalten hast. Die Trainingsintensität sollte bei Stufe 3 nicht über 30% hinausgehen. Medizinische Untersuchungen von Probanden haben gezeigt, dass durch die längere Übungsdauer keinerlei oder nur wenig Leistungssteigerung erreicht wird.

5. Du verbesserst Dich in der Pause.

Die 20/80 Regel ist nicht neu. Sie basiert auf dem italienischen Ökonom Vilfredo Pareto. Er hatte herausgefunden, dass sich mit 20 % Aufwand 80% der Probleme lösen lassen. Für die restlichen 20% der Probleme benötigt man offensichtlich eine Menge Zeit und Arbeit. Auf den Bereich Deines Lauftrainings kann ich dir sagen, dass 20% Einsatz für 80% Deines Erfolges sorgen werden. Es gibt Übungen, die wirken fast gar nicht, manche wieder ein bisschen und dann gibt es noch die Übungen, die ganz viel bewirken. Und Du wirst Dich in Deinem Lauftraining nur auf diese konzentrieren. Vergiss die Übungen, die Dir ein bisschen mehr Fitness oder ein paar mehr Muskeln bringen. Vergiss Übungen, die nur Zeit kosten, Dir aber überhaupt nichts bringen. Und ansonsten machst Du Pause! Die Pausen lassen Dich innerhalb kürzester Zeit schneller und weiter laufen. Vergiss das niemals!

6. Lauftraining ist gerade für das Bauchfett gut.

Das 20/80 Training als Basis für Dein HII Training wird Dich dazu führen, dass Du viele schnelle und hochintensive Sprints läufst. Genau die 20% Deiner Trainingszeit wirst Du rennen, und zwar so, dass Du völlig außer Atem bist und deine Belastungsgrenze erreichst. Die anderen 80% lässt Du weg. Das Gute daran ist auch, dass es Dir mit diesem Training nicht langweilig wird. Während Du intensiv sprintest, atme ruhig und konzentriert weiter. Atme tief in den Bauch hinein und renne einfach darauf los. Nach dem intensiven Laufen kannst Du das Tempo rausnehmen. Die hohe Intensität Deines Lauftrainings sorgt auch für die Ausschüttung von wichtigen Hormonen, wie zum Beispiel Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin. Und gerade das erhöhte Adrenalin sorgt für eine bessere Verstoffwechselung des Körperfettes. Studien haben bereits mehrfach gezeigt, dass sich besonders das Bauchfett effektiv und schnell mit HIIT reduzieren lässt. Als Grund für das schnelle Schmelzen des Bauchfetts ist wohl die überaus hohe Anzahl von Adrenalin Rezeptoren im Zwischengewebe der Bauchfettschichten. Du kannst also schneller und weiter laufen und kurbelst Deine Fettverbrennung an.

 

> EXPERTENWISSEN

Ursprung des HIIT liegt im Kraftsport

Das High Intensity Training, kurz auch HIIT genannt ist ursprünglich ein Trainingskonzept für Bodybuilder und Kraftsport. Entwickelt wurde es maßgeblich von dem Unternehmer und Sportgerätehersteller Arthur J. Jones und dem Bodybuilder Mike Mentzer. Jones ist ein begeisterter Hobbygroßwildjäger und konnte während seiner Reisen nach Afrika im Tierreich beeindruckende Beobachtungen sammeln. Besonders bei den Löwen fiel Ihm auf, dass der männliche Löwe die meiste Zeit des Tages verschlief oder ausruhte, während das Weibchen sich um die Nachkömmlinge und das Sammeln der Nahrung kümmerte. Nachts aber war der Löwe auf der Jagd und konnte mit kurzen aber schnellen Sprints seine Beute erfolgreich erledigen. Die kurzen aber starken Bewegungsphasen mit hoher Intensivität konnten nicht alleine von hormonellen Bedingungen abhängig sein und ihn schneller und weiter Laufen lassen, als erwartet. Die längere Ruhepause zwischen den Jagdphasen dient der Regeneration der Muskulatur und führt dazu, dass das Männchen bei der Jagd eine ungeheure Intensivität bei schnellen Sprints und hohen Sprüngen aufbringen kann. Daher entstand bei Jones die Entwicklung eines Trainingskonzeptes mit kurzen, intensiven und wenig häufig umgesetzten Trainingseinheiten.

Durch die hochintensive, aber kurze Belastung, wird der Wachstumsreiz des Muskels angeregt. Du trainierst unter diesem Konzept bis zur lokalen Erschöpfung Deiner Muskulatur, wobei aber Dein Belastungsumfang vergleichsweise gering ist. Mentzer hat die Theorie entwickelt, dass alles unter der 7 Sekunden Regel abläuft: Drei Sekunden dauert die Kontraktion des Muskels, eine Sekunde soll das Gewicht still gehalten werden und drei weitere Sekunden sollst Du das Gewicht herablassen. (Hier bezieht sich das Gewicht auf den Bodybuilder-Sport. Die Regel ist aber auf alle Einheiten und andere Sportarten übertragbar.) Das Gegenteil zu diesem Konzept ist im klassischen Bodybuilding das Volumentraining. Hierbei werden lange Übungseinheiten mit hoher Belastung durchgeführt. Ich zeige Dir in meinem Gratis Seminar wie Du mit dem HIIT Training innerhalb kürzester Zeit schneller und weiter laufen kannst. Und das mit nur 2 Stunden Training pro Woche und innerhalb von nur 12 Wochen!

Das HIIT lässt sich in zwei Unterkategorien einteilen:

1. Das Heavy Duty Training: Das Prinzip der Intensität besagt, dass Du für die Übungen im Heavy Duty Konzept Dein Gewicht nah am Maximalgewicht auswählst und 6 bis 10 Wiederholungen machst. Sobald Du keine Wiederholung mehr schaffst, ist diese Übung beendet. Um die Energie für dieses Krafttraining bereitzustellen, greift Dein Körper auf das Muskelgewebe als Energielieferant zurück. Erst in der Regenerationsphase findet der eigentliche Trainingseffekt statt. Dann baut der Körper seine Muskeln wieder auf die ursprüngliche Größe vor dem Training auf. Das eigentliche Muskelwachstum wird jetzt genau aktiviert. Das Heavy Duty Training schwört auf die Ein -Satz-Methode. Du machst lediglich nur einen Satz der Übungen, ohne weitere Wiederholungen. Wenn Du in der Lage bist, das ausgewählte Gewicht statisch 15 Sekunden lang zu halten, dann ist der Trainingsreiz gesetzt. Darüber führt das Training nur zu einem Übertraining, welches es auf jeden Fall zu verhindern gilt. Die Übungen müssen allesamt sauber und langsam durchgeführt werden. Jede Wiederholung dauert 10 Sekunden und Du machst keine Pause zwischen den Übungen. Explosives Reißen ist nicht erlaubt, denn die aufgewendete Geschwindigkeit verfälscht den Trainingsreiz. Nach Mentzer braucht Dein Muskel jetzt bis zu einer Woche für die vollständige Regeneration. Entgegen anderen Thesen, die davon ausgehen, dass der Muskel bereits nach 72 Stunden wieder voll einsatzfähig ist, beharrt Mentzer beim Heavy Duty Training auf bis zu 7 Tagen Ruhephase. Auch anders als üblich, sollst Du dich mit einer kohlehydratreichen Ernährung versorgen. Rund 60% deiner Mahlzeiten bestehen damit aus Kohlenhydraten. Diese werden benötigt, damit Dein Körper die benötigte Energie beim Training schnell bereitstellen kann. Andernfalls würde er auf die Proteine zurückgreifen. Der Rest ist eiweißreiche und fettarme Kost. Auch das Trinken ist ein wichtiger Faktor. Du musst mindestens 1.5 Liter Flüssigkeit, am besten Mineralwasser, zu Dir nehmen. Während der Trainingsphasen darf es auch mehr sein.

2. Das Superslow Training: Ein ungewöhnlich langsames Bewegungstempo ist im weitesten Sinne die Basis dieses Trainings und wurde in den frühen 1980 er Jahren von Ken Hutchins entwickelt. Bezeichnet für das Superslow ist die festgelegte Dauer einer Übung und das diese deutlich höher ist als sonst üblich im Bodybuilding und Kraftsport. Die sehr langsame Übungsdurchführung reizt die Muskelfasern in der kürzesten dafür benötigen Zeit an und lässt sie danach ermüden. Bei dem Superslow Training sind die Belastungsintensivität und die Zeit der Durchführung die wesentlichen Punkte. Ist die Intensivität zu hoch, wird die Übung abgebrochen, bevor die maximale Anzahl von Muskelfasern aktiviert wurde. Ist sie dagegen zu gering, dass erholen sich die Muskelfasern zu schnell. Die richtige Belastungsintensivität liegt im anaeroben Bereich, das bedeutet die Bewegung muss aufgrund der Vielzahl der erschöpften Fasern und der damit zusammenhängenden Laktatkonzentration abgebrochen werden. Die Laktatkonzentration ist die Milchsäure, die bei Belastung in den Fasern gebildet wird. Die maximale Zeit während Dein Körper anaerob belastet werden kann liegt bei ca. 120 Sekunden. Alles darüber hinaus kann nur vorwiegend aerob durchgeführt werden. Diese Zeit ist also anzustreben, da jede längere Belastung kontraproduktiv wäre. Es gibt noch Unterschiede bei den Muskelfaserarten, da sie sich unterschiedlich beim Menschen zusammensetzen. Die Wadenmuskulatur zum Beispiel hat mehr langsame Fasern als die Armmuskulatur. Aber wir werden für Dein Training diese kleinen evolutionsbedingten Unterschiede vernachlässigen können. Die Erholungszeit zwischen den Intervallen solltest Du so kurz wie möglich halten, damit das Prinzip des Wachstumsreizes auf den ganzen Körper angewendet werden kann. Dein Herz-Kreislauf System muss die Übungen aber bewerkstelligen können. Ich empfehle Dir Pausen von 1 bis 2 Minuten zwischen den einzelnen Übungen. Trainiert wird in der Regel mit Belastungen zwischen 60 und 120 Sekunden. Die Dauer der einzelnen Wiederholungen liegt zwischen 15 und 20 Sekunden. Aber nach Hutchins gilt es folgendes zu beachten:

Zehn Sekunden für Positivbewegungen, das sind Drücken oder Ziehen und

Fünf Sekunden für Negativbewegungen, das sind bremsend nachgebende Übungen

Oder

Zehn Sekunden für Positivbewegungen und

Zehn Sekunden für Negativbewegungen.

Pro Muskelgruppe empfehle ich Dir 2-3 Übungen und jede Übung solltest Du mit möglichst konstanter Anspannung der Muskulatur und ohne Erholung durchgeführt werden. Als Übungen empfehlen sich die folgenden Standard Grundübungen:

1. Kniebeuge

2. Überzug

3. Klimmzug

4. Dips

5. Klimmzug negativ

6. Dips negativ

Im Ganzen darfst Du hier nicht mehr als 30 Minuten trainieren und das maximal dreimal die Woche mit je einem Tag Pause dazwischen.


 

3. Posen und Sportverweigerer

 

„Halte dich fern von denjenigen, die versuchen, deinen Ehrgeiz herabzusetzen. Kleingeister tun das immer, aber die wirklich Großen geben dir das Gefühl, dass auch du selbst groß werden kannst.“ Mark Twain

Laufen mit hoher Schrittfrequenz

Das Pose-Running ist ein Laufstil, bei dem Du eine hohe Schrittfrequenz erreichen musst. Dieses Training wird Dir die Möglichkeit geben, auch als bisheriger Gelegenheitsjogger oder sogar als überzeugter Sportverweigerer große Distanzen zurückzulegen. Und das in kürzester Zeit! Das Training gilt als besonders intensiv und eignet sich hervorragend für Menschen, die für einen Marathon oder Ultramarathon trainieren möchten. Das HIIT , – das hochintensive Intervalltraining-, ist eine spezielle Art des Ausdauertrainings. Der Nachbrenneffekt ist das Zentrum dieser Trainingsphilosophie. Bei der Durchführung von kurzen aber intensiven Trainingseinheiten verbrennt Dein Körper auch nach Beendigung des Trainings noch Kalorien und baut zeitlich auch Muskeln auf. Das Training muss sich nicht alleine aufs Laufen begrenzen. Du kannst auch ein Fahrrad, den Crosstrainer oder das Schwimmbad nutzen. Hauptsache die Taktung ist hoch und intensiv. Die hochintensiven Phasen dauern meist nicht länger als 60 Sekunden. Einzelheiten zum HIIT gebe ich Dir im nächsten Kapitel. Aber Du kannst jetzt schon sicher sein, dass du schneller und weiter laufen kannst mit meiner gratis Anleitung.

Auch andere haben es geschafft schneller und weiter zu laufen

Ich habe Dir hier eine Liste von 3 Fitness Videos zum HIIT zusammengestellt. Da kannst Du sehen, wie dieses Training das Leben von Personen verändert hat und wie effektiv das Training ist. Sie zeigen auch, wie einfach es sein kann, schneller und weiter laufen zu können, als alle anderen.

Auch Regina Halmich ist vom HIIT überzeugt

Ein sehr schönes Interview gibt es zu diesem Thema übrigens mit Regina Halmich. Als ehemalige Profiboxerin weiß Sie genau, was für Ihren Körper gut ist und wie Sie die maximale Leistung aus ihm herausholt.

 

Und hier kannst Du die Geschichte von Eric nachlesen. Er hat innerhalb kürzester Zeit einen Sixpack antrainiert und war zu Beginn des hochintensiven Intervalltrainings mehr als skeptisch.


 

4. Trainingsplan für die Ultra-Ausdauer

 

„Ich fing mit 72 Jahren an zu laufen, weil ich die langweiligen Gespräche über Beerdigungen leid war.“ Ruth Rothfarb

Bangkok, Thailand

Die 86 Jahre alte und 147 cm kleine Dame erzählte aus ihrem Leben: „ Ich fühlte mich alt, ich machte Dinge für Alte und ich sagte, dass ich alt bin. Heute fühle ich mich großartig und würde niemals sagen, dass ich alt bin, weil es nicht stimmt!“ Ruth Rothfarb aus Cambridge, fing vor 16 Jahren im Alter von 72 Jahren mit dem Laufen an. „Ich war fett und alt. Training ist das Beste für meinen Körper.“ erzählt sie. „Ich liebe es einfach zu Laufen und werde weitermachen bis ich sterbe.“

Möglichkeiten Deines Trainingsplans

1. Variante: 8 Sekunden Sprint und 12 Sekunden Ruhephase. Erneut 8 Sekunden sprinten und 12 Sekunden ruhen. Wiederholen bis 20 Minuten rum sind.

2. Variante: 8 Sekunden Sprint und 12 Sekunden langsam laufen. Erneut 8 Sekunden sprinten und 12 Sekunden langsam laufen. Wiederholen bis 20 Minuten rum sind.

3. Variante: 24 Sekunden lang sprinten und 36 Sekunden ruhen. 20 Durchgänge oder bis 20 Minuten rum sind.

Trainiere nie länger als 30 Minuten am Stück. Besser Du fängst mit nur 20 Minuten an und steigerst Dich dann. Allerdings nicht in der Zeit sondern in der Intensivität Deiner Intervalle. Denn mit stetigem Training wirst Du auch fitter und kannst noch mehr aus Deinem Körper herausholen. Halte Dich an diese Vorgaben und Du kannst zusehen, wie du schneller und weiter Laufen kannst.

Trainieren nach der Brian MacKenzie Methode

Brian MacKenzie ist überzeugt davon, dass viele Sportler schlichtweg zu viel trainieren. Mit Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer erstelle ich Dir dein hocheffizientes Trainingssystem, das bereits tausende von Ausdauerathleten entscheiden vorangebracht hat. Basierend auf den Überzeugungen und den Anleitungen aus dem Erfolgsbuch von Brian MacKenzie erkläre ich Dir die Bewegungsmechanismen beim Laufen. Du wirst stark und beweglich, bist voller Power und sehr ausdauernd. Beim Lauftraining erfolgt eine mehrdimensionale Beanspruchung deines Körpers und führt zu einer ganzheitlich verbesserten Leistungsfähigkeit. Brian MacKenzie ist nicht nur der Autor eines Bestsellers zum Thema sondern auch ein top fitter Ironman- und Ultramarathonläufer. Er ist sich sicher, dass erfolgreiche Spitzensportler und Topläufer Ihr Trainingsvolumen deutlich reduzieren könnten, wenn Sie dafür öfters das HII Training nutzen würden. Ohne zeitlichen Mehraufwand werden wir Deine Leistung verbessern und für mehr Kraft sorgen. Die Stärkung der Körpermitte zieht einen effizienten Laufstil nach sich. Die Intervallbelastungen sorgen für einen dauerhaft niedrigen Fettanteil in Deinem Körper. Du kannst deutlich mehr Sauerstoff aufnehmen und kannst dadurch das Tempo länger halten. Du kannst einfach schneller und weiter laufen und darum geht es beim Ultramarathon.

Hochintensives Intervall Lauftraining

Die beiden Möglichkeiten das HIIT umzusetzen, habe ich Dir ja schon im vorherigen Kapitel ausführlich erklärt. Jetzt will ich Dir zeigen, wie Du sie auf das Laufen anwendest.

Das Heavy Duty Training ist das Laufen mit einer hohen Intensität über eine kurze Zeit. Dein Körper wird zur maximalen Leistung gepusht. Wenn Du immer bis nahezu an die maximal mögliche Sauerstoffaufnahme trainierst, -also eigentlich bis kurz vor der Erschöpfung-, dann verbrennt Dein Körper auch 48 Stunden nach dem Training noch reichlich Fett. Das ist der sogenannte Afterburn-Effekt, bzw. der Nachbrenneffekt. Halte Dich an die Zeitvorgaben der Laufeinheiten und laufe danach mit ganz wenig Kraftaufwand langsam weiter. Dann erhöhst Du wieder das Lauftempo und machst wieder eine langsame Phase. Laufe dabei aber nicht länger als die 30 Minuten! Es wird Dir überhaupt nichts bringen, sondern eher kontraproduktiv für Dein Lauftraining sein. Durch die kurzen, aber intensiven Laufphasen, sorgst Du für einen höheren Kalorienverbrauch während und nach dem Training. Du kannst mit jeder Einheit schneller und weiter laufen. Du optimierst deinen Muskelaufbau und den Muskelerhalt und baust kontinuierlich Fett ab. Du wirst mit jedem Training leichter und kannst spürbar schneller und weiter laufen.

Aktuelle Studien und Forschungen belegen die Wirksamkeit von HIIT

Auch die Forschung und die Medizin haben sich übrigens bereits ausgiebig mit dem HIIT beschäftigt und ich möchte Dir hier ein paar interessante Studien vorstellen.

Die erste Studie zu dem Thema kommt von der Uni Bochumg

„High-Intensity Ausdauertraining im Nachwuchsleistungssport, der Ruhr-Universität Bochum, Fakultät für Sportwissenschaft“

Zum Inhalt:

Aktuelle Studien deuten auf Vorteile des HIIT zur Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit im Verglich zum klassischen Ausdauertraining mit langen Übungsphasen hin. In dieser Studie geht es gezielt um die Erforschung der Leistungssteigerung bei jungen Nachwuchssportlern. Ziel des Projektes ware es, neue Daten zu gewinnen, die darüber Auskunft geben können, wie Jugendliche und junge Nachwuchssportler in Gegensatz zu Erwachsenen auf die Vorteile des leistungssteigernden Intervalltrainings reagieren. Auch die Erholungsphasen während und nach der Trainingseinheit wurden genaustens untersucht. Um Daten gewinnen zu können, hat man 17 Nachwuchsleistungssportler und 16 Erwachsene 5 Wochen lang unter Beobachtung trainieren lassen. Das Ergebnis im Groben zusammengefasst war, dass bei Kindern der Einsatz des HII Trainings keine deutliche Leistungssteigerung hervorbrachte. Wohl aber bei den Erwachsenen und dies sogar deutlich. Alle gemessenen Werte lagen nach allen Trainingseinheiten deutlich höher und lassen auf ein schnelles Muskelwachstum schließen. Auch nach 24 Stunden waren die Werte bei den Erwachsenen erhöht, was den Nachbrenneffekt deutlich belegt.

Eine weitere interessante Studie zum Thema:

„Trainingsinterventionen zur Modifikation der Laufökonomie im Mittel- und Langstreckenlauf, Karlsruher Institut für Technologie und Julius-Maximilians Universität Würzburg“

Zum Inhalt:

In dem Artikel werden verschiedene Mechanismen für ein relevantes Trainingsintervall bei der Laufübung aufgezählt, verglichen und bewertet. Als Ergebnis kann man zusammenfassend sagen, dass im mittleren und hohen Intensivtraining auch bei ungeübten Läufern eine Zunahme der sogenannten Laufökonomie von 1 bis 8 % erreicht. Der Artikel basiert auf der Auswertung und Analyse von insgesamt 46 verschiedenen Studien zum Thema Laufökonomie und HIIT. Im Artikel wird explizit darauf hingewiesen, dass das HII Training perfekt funktioniert und besonders gute Ergebnisse werden erzielt, wenn es mit einem Krafttraining nach gleichem Prinzip und einer ausgewogenen und ballaststoffarmen Ernährung ergänzt und kombiniert wird. Es ist also wirklich für Jedermann möglich, schneller und weiter zu laufen.


 

5. Ultra-Ausdauer Teil 2: Von 50 auf 250 Kilometer Laufen

 

„Nur wer riskiert, zu weit zu gehen, kann überhaupt herausfinden, 

wie weit er gehen kann.“ 

T.S. Eliot, Literaturnobelpreisträger und bedeutendsten 

Vertreter der literarischen  Moderne

San Francisco, Kalifornien – 23:20 Uhr irgendwo in einer Bar

Ich hatte ziemlich viel Tequila getrunken und sinnierte so über das Leben. „Ich bin 30 und habe eigentlich alles – eine Familie, einen gut bezahlten Job, ein tolles Auto – und doch spürte ich die Leere.“ sagte Dean Karnazes. Dann lief er los. Und lief. Und lief.

Dean Karnazes rannte an diesem Abend 48 Kilometer am Stück. Ohne Training. Ohne High-Tech-Laufschuhe oder Funktions-Laufbekleidung. Ja, er trug nicht mal eine richtige Hose.

Karnazes isst Pizza beim Laufen! Seitdem ist viel passiert und alles hat damit zu tun, dass Dean Karnazes, Jahrgang 1962, einfach nicht aufhört zu laufen. Die Liste seiner Errungenschaften ist lang. Er ist in der Wüste gelaufen, hat den beinharten Badwater Run durch das Death Valley gewonnen. Er lief am Südpol und gewann den Vermont 100-Meilen-Endurance Run.

250 Kilometer durch die trockenste Wüste der Welt

Die 12 Wochen Training werden viel schneller vergehen, also Du es Dir jetzt vorstellen kannst. Auch wenn Du jetzt noch skeptisch bist, die Erfolge werden sich sehr schnell einstellen. Überzeuge Dich einfach selbst davon und lass mich Dir zeigen, wie ich es mit der gleichen Methode geschafft habe. Im Oktober laufe ich erneut den 4 Desert Run mit und durchquere zu Fuß die 250 Kilometer durch die Atacama Wüste in Chile.

Die Fotos der Münchner PR- Beraterin Huberta von Roedern zeigen bewegend die unterschiedlichen Motivationen der Teilnehmer und erklären, warum Sie bereit sind, bis an Ihre körperliche und mentale Grenze in diesen Ultraläufen zu gehen. Die Atacama Wüste ist die trockenste Wüste der Erde und Teil eines 4 Wüsten Laufs, der seit 2003 von der US-Amerikanerin Mary Gadams organisiert wird. Als ehemalige Finanzexpertin in Korea hat Sie selbst an zahlreichen Ultraläufen teilgenommen und konnte allein im Jahr 2015 bei dem Atacama Rennen 70 Läufer aus 13 Nationen begrüßen. Davon rund 1/3 weibliche Teilnehmer, die gemeinsam mit den männlichen Läufern an 7 Tagen durch die karge Wüstenlandschaft laufen und so die 250 km zurücklegen. Der Atacama Run ist besonders hart und verlangt von der Psyche und dem Körper der Teilnehmer gleichermaßen alles ab. Schneller und weiter laufen bedeutet körperliche und mentale Fitness auf absolut höchstem Niveau.

Auch Du kannst das schaffen! Werde zum Übermenschen

Auch Du kannst zu diesen wahnsinnigen Menschen gehören, die sich bis an die Schmerzgrenze quälen und sich am Ende unsagbar freuen, wenn Sie die Distanz erfolgreich hinter sich gebracht haben. Es ist wie eine Sucht. Das Begehren nach Laufen ohne Grenzen und körperlicher Fitness jenseits der Vorstellungskraft. Wahre Übermenschen würden wir wohl sagen. Aber ein Übermensch zu sein, bedeutet nur, die eigenen und ganz persönlichen Grenzen im Kopf zu sprengen und durch Veränderungen und positive Glaubenssätze den Körper zu kontrollieren. Das Laufen macht Deinen Kopf frei und gleichzeitig erfordert es aber die Kontrolle über deine Gedanken und Deine Motivation. Es entsteht im Kopf, es beginnt im Kopf. Dein Lauf wird vom Kopf gesteuert und nur Du kannst Deinem Körper sagen, was er zu tun hat. Bringe ihn an seine Grenzen, fordere ihn ständig neu heraus und zeige ihm mit dem intensiven Intervalltraining was Du von ihm willst. Am Ende wirst auch Du schneller und weiter laufen können.

Extremläuferin aus Deutschland – Trainiert ebenfalls mit HIIT

Anne-Marie Flammersfeld wurde 1978 geboren und ist Diplom Sportwissenschaftlerin und begeisterte Extremsportlerin. Sie hat 2012 ALLE vier Läufer des „4 Deserts“ Runs gewonnen. Sie ist die erfolgreichste Ultramarathonläuferin Deutschlands und ein Paradebeispiel für das Überwinden eigener Grenzen. Der Antrieb zum immer fortwährenden Laufen durch heißen Wüstensand, kaltes Gebirge oder hohe Berge kommt, wie Sie selbst sagt, aus Ihrem tiefsten Inneren. Sie laufe auf etwas zu und nicht vor etwas davon. Alles also eine Frage der Perspektive. Die Gedanken immer bei sich selbst behalten, das ist nur einer Ihrer Überzeugungen beim Laufen. Nicht schon 50 km gedanklich voraus sein, sondern immer im Hier und Jetzt bleiben. Mental stark sein und die innere Einstellung auf das Positive lenken. Mit Freude und Begeisterung geht Sie an jeden neuen Lauf heran und freut sich darauf, neue Länder und Leute kennenzulernen. Auf Misserfolge verschwendet Sie kaum Energie und Gedanken. Durch das Laufen ist Sie ruhiger und ausbalancierter geworden, sagt Sie von sich selbst. Und Ihr Leitspruch ist: „Alles wird gut.“ Und der scheint zu funktionieren, denn auch Sie zeigt uns, dann jeder schneller und weiter laufen kann.


 

6.  Motivation

 

„Run when you can, walk when you have to, crawl if you must,

 just never give up.“

Dean Karnazes, laut TIME-Magazine gehört er 

zu den 100 einflussreichsten Menschen

Joey Kelly der Übermensch: Schneller und weiter laufen als zuvor

Ein besonders bekannter Teilnehmer und Vertreter der Ultraläufe und mentalen Motivation ist Joey Kelly.. Und jetzt werde Teil dieser Gruppe von Menschen, die Außergewöhnliches erreichen, die Grenzen überwinden und Ihre mentale Kraft gezielt einsetzen, um ihre Körper an den Rand seiner Fähigkeiten zu bringen. Und manchmal sogar darüber hinaus!

Intervalltraining für schnelles und weiteres Laufen

Ich habe Dir ja versprochen, dass Du mit meinem gratis Trainingsplan schneller und weiter Laufen kannst. Das High Intensity Training für Kraftsport Übungen habe ich Dir ja bereits ausführlich im oberen Kapitel erklärt. Einer der wirklichen Vorteile dieses Trainings ist der vergleichsweise geringe Zeitaufwand zum Durchführen der Übungen. Darin liegen auch das eigentliche Geheimnis und der Grund dafür, dass so viele Menschen bereits erfolgreich an Ultraläufen und Marathonläufen teilgenommen haben. Und oft genug waren und sind es Menschen, die vorher nichts mit Sport am Hut hatten und teilweise sogar vorher völlig untrainiert waren. Das High Intensity Interval Training ist vielleicht sogar eines der wirksamsten Trainingskonzepte der Welt, um schneller und weiter laufen zu können. Das hochintensive Intervalltraining bringt Dir schnell und effektiv weniger Fett und mehr Muskeln. Kurze, aber intensive Intervalle, die von weniger intensiven Übungen oder Trainingspausen unterbrochen werden, machen in 12 Wochen aus Dir einen Übermenschen. Und einen Ultramarathonläufer!

Mit Begeisterung schneller und weiter laufen können!

Sicherlich gehörst auch Du zu den Menschen, die sich zwar schnell für eine neue Sache begeistern können, dann aber schnell merken, dass der innere Schweinehund sich meldet und man das neue Vorhaben schnell wieder einschlafen lässt. Genau daran scheitern auch viele. Fast jeder von uns möchte gerne mehr Sport machen. Aber 5-mal die Woche bei Wind und Wetter laufen gehen und dann am besten noch die 10.000 Schritte schaffen schreckt die meisten Menschen ab. Das sind immerhin ca. 8 bis 10 km und da läuft man auch mal eine Stunde oder mehr dran. Besonders als Anfänger und Ungeübter Nicht-Sportler. Da lässt die Begeisterung für die Bewegung und den Sport an der frischen Natur verständlicherweise schnell nach. Meine Schritt für Schritt Anleitung wird Dir zeigen, wie Du mit weniger Laufübungen, intensiven Laufphasen und mentaler Stärke Deine inneren Barrikaden und Grenzen überwinden kannst. Sie wird Dir zeigen, wie du effektiv schneller und weiter laufen kannst. Mit dem Krafttraining werden sich Deine Muskeln schnell aufbauen und Dir auch beim Laufen mehr Energie geben. Du fühlst Dich stärker, selbstbewusster und trainierter. Dein Körper wird erste Konturen an den Muskeln zeigen und Dein Gewicht verändert sich zum Positiven.

Und jetzt bist Du dran – Auch Du kannst schneller und weiter laufen!

Du hast jetzt alles an Werkzeugen und Tools, die Du benötigst, um Deinen Lauf zu starten. Alles was nötig ist, um Dein Leben jetzt zu verändern. Meine gratis Schritt für Schritt Anleitung wird auch aus Dir einen begeisterten und erfolgreichen Ultramarathonläufer machen, der schneller und weiter laufen kann. In nur 12 Wochen mit der genauen Anleitung aus meinem Trainingsplan kannst Du mit minimalem Zeitaufwand deine Bestleistungen stetig verbessern und Grenzen überwinden. Du hast jetzt von mir alles bekommen, um Deinen eigenen Trainingsplan zusammenzustellen und schneller und weiter zu laufen.

Schneller und weiter laufen mit eigener Motivation

Was Dir noch fehlt, ist der letzte Impuls für Deine eigene Motivation. Die Motivation, die aus Dir kommt. Aus Deinem tiefsten Inneren. Die Motivation, die schon immer da war und nur darauf gewartet hat, dass Du sie endlich nutzt. Deine eigene Willenskraft beeinflusst Deinen Erfolg. Du kannst Deine Willenskraft trainieren und so noch mehr Erfolg und Zufriedenheit im Leben und im Sport erreichen. Und mit Ihr noch schneller und weiter laufen. Für viele Menschen ist die eigene Willenskraft der Schlüssel zum Erfolg oder eben zum Scheitern. Wir haben verlernt, dass wir a) die Motivation bereits in uns tragen und b) haben verlernt, dass wir Großes erreichen können, wenn wir die mentalen Blockaden in uns selbst auflösen.

Halte Dein Ziel immer vor Augen: Schneller und weiter laufen!

Du musst die Richtung und das Ziel immer im Blick haben. Verliere niemals Dein Ziel aus den Augen. Dein Ziel wird Dich stets daran erinnern, wofür Du Dich gerade abquälst und unter Schmerzen läufst. Dein Ziel ist die magische Kraft, die Dir ständig neue Energie verleiht und Dich vergessen lässt, dass Du früher mal mentale Blockaden in Dir getragen hast. Die Welt wird immer dicker und fauler. Aber jeder Einzelne von uns kann sein Leben ändern. Dieser innere Schritt muss von Dir kommen. Diese innere Überzeugung, dass Du Neues und Großes erleben und schaffen kannst, liegt schon in Dir. Das Wissen, dass Du schneller und weiter laufen kannst, ist schon in Dir. Du entscheidest, wie Dein Leben weiter gehen wird. Mit der Willenskraft alleine erreichen Menschen schon seit Jahrhunderten und sogar Jahrtausenden Großes und Übermenschliches. Schau Dich in der Welt um: Bauwerke, Schlösser, Brücken, Pyramiden oder Weltrekorde, die so unglaublich sind, wie die Geschichten der Menschen, die dahinter stecken.

Jetzt musst DU loslegen. Laufe los, laufe bis an den Rand Deiner Belastbarkeit. Spüre, wie sich Dein Körper von Training zu Training verändert und Du die nächst höhere Distanz leichter läufst und Dein Verlangen nach mehr Kilometer sich von Woche zu Woche steigert. Du wirst diese angenehme und prickelnde Unruhe in Dir verspüren, die Dir signalisiert, dass Dein Körper schon Adrenalin vorrätig hält, damit Du wieder laufen kannst. Deine Gedanken werden sich ebenfalls verändern. Vom Negativen zum Positiven. Vom Coauchsitzen zum Bewegungsfreak. Vom schlecht gelaunten Business-Man zum begeisterten Läufer und gut gelaunten Familienmensch. Nutze meine Gratis Seminare und hole Dir noch mehr Motivation. Vielleicht sehen wir uns ja bald beim „4 Deserts“- Run?

Alles ist möglich!

Vergiss Deine negativen Blockaden in Dir und überlagere sie mit positiven Gedanken und Glaubenssätzen. Du hast ja in meiner gratis Anleitung schon gelesen, dass es jeder schaffen kann. Aus völlig untrainierten Menschen werden aktive Teilnehmer von Ultramarathonläufen. Und Sie alle berichten von dem besonderen Glücksgefühl und Ihrer eigenen und von innen heraus kommender Motivation. Sie alle haben mal so angefangen wie Du. Mit einem kleinen Schritt. Mit einem kurzen Lauf. Mit einem ersten und meist zögerlichen Auseinandersetzen mit dem hochintensiven Intervalltraining. Das ist es auch, was Sie alle gemeinsam haben. Ein klares Konzept, hohe und schnelle Intervalle, gepaart mit Krafttraining nach dem gleichen Prinzip und einer angepassten Ernährung. Mit jedem Kilometer mehr, den Du läufst, wirst Du ein Stück mehr wie Sie sein. Alles ist möglich. Auch 250 Kilometer durch die Atacama Wüste.

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