Rückenschmerzen Ade! Schmerzfrei in 10 min

Rückenschmerzen Ade! Schmerzfrei in 10 min

4 Übungen die bei Schmerzen im Rücken Abhilfe schaffen und dauerhaft zu einer besseren Körperhaltung führen

 

Woher kommen Rückenschmerzen?

80% der Menschen leiden heutzutage unter Rückenschmerzen.

18 Millionen Deutsche gehen ihrer Arbeit vorwiegend im Sitzen nach. Folglich sitzt ein Büroarbeiter rund 80.000 Stunden seines Lebens am Schreibtisch. Die tägliche Zeit im Sitzen beträgt hier im Durchschnitt 9,5 Stunden inklusive alltäglicher Tätigkeiten wie Arbeit, Auto oder Zug fahren, Essen und Fernsehen. Die krankheitsbedingten Ausfälle aufgrund von Rückenschmerzen liegen bei 70 Millionen Fehltagen im Jahr. Es liegt also nahe, dass ein Großteil der Rückenschmerzen durchs Sitzen ausgelöst wird. Durch das Sitzen sind nicht nur die Gesäß – und Rumpfmuskulatur, sondern auch die zuspielenden Muskeln, wie die hintere Oberschenkel – und die Hüftbeugemuskulatur (M. IlIopsoas) sehr verspannt.

Dies hat Auswirkungen auf unseren gesamten Bewegungsapparat – es entstehen muskuläre Dysbalancen, die sich dann meist in Form von Rückenschmerzen im Bereich der Brust – und Lendenwirbelsäule bemerkbar machen.

 

Viele Stuhlhersteller werben daher mit ergonomischen ökonomischen Bürostühlen, die die natürliche Haltung der Wirbelsäule unterstützen sollen um Rückenschmerzen vorzubeugen. Tatsächlich sorgt auch der optimal angepasste Stuhl bei dauerhaftem langen Sitzen nicht für eine optimale Körperhaltung. Neben der Dauerbelastung der Gesäß-, Rumpf- und Oberschenkelmuskulatur durch das viele Sitzen, ist sicherlich auch der generelle Bewegungsmangel in der heutigen Gesellschaft ein wichtiger Anhaltspunkt für viele Beschwerden. Laut Statistik bewegen sich 42% der Berufstätigen weniger als 30 Minuten am Tag während unsere Vorfahren aus der Steinzeit bis zu 60 Km am Tag zurücklegten.

 

Wie kann ich Rückenschmerzen vermeiden/beseitigen?

Die eingeschränkte Aktivität als Ursache für Verspannungen in Gesäß-, und Rumpfmuskulatur sowie im Hüftbeuger und der Oberschenkelrückseite, legt nahe genau dort anzusetzen.

Eine aktive und besser trainierte Po- Muskulatur macht nicht nur optisch was her, sondern schützt auch den unteren Rücken.

Also runter vom Stuhl und rauf auf die Matte! 

Alle folgenden Übungen kannst du mit deinem eigenen Körpergewicht oder mit kleinen Hilfsmitteln eigenständig und an jedem Ort durchführen.

 

Übung 1: Beckenheben

  • aktiviert und kräftigt die Gesäßmuskulatur

 

Ein Gummiband um die Oberschenkel oberhalb der Knie sorgt, aufgrund seines leichten Widerstands, zusätzlich für eine deutliche Aktivierung der Tiefenmuskulatur. Die Übung sollte 10 bis 15 mal durchgeführt werden.

Hier findest du eine ausführliche Videobeschreibung der Übung:

 

Übung 2: Unterarmstütz/Plank

  • kräftigt Ober – und Unterkörper sowie die Rumpfmuskulatur

 

Bei dieser Übung ist es wichtig, sich sowohl auf die Rumpf-, als auch die Gesäßmuskulatur zu konzentrieren und diese die während der Übung unter Spannung zu halten, damit der Rücken nicht durchhängt und dadurch gestärkt wird. Die Übung sollte ca. 1 bis 2 Minuten gehalten werden bzw. so lange die Spannung gehalten werden kann.

Eine genaue Videobeschreibung findest du unter:

 

Übung 3: Couch-Stretch

  • Mobilisationsübung zur Dehnung der Vorderseite wie die  Hüftbeuge-, und Oberschenkelmuskulatur 

 

Wie der Name schon sagt, kann der Couch-Stretch sowohl an der Couch, als auch an der Wand durchgeführt werden.

Bei der Ausführung ist es besonders wichtig die Hüfte während der Übung nach vorne zu schieben und die Gesäßmuskulatur als Gegenspieler anzuspannen. So entsteht auch kein Hohlkreuz.

Wer unter Kniebeschwerden leidet, sollte außerdem einen weichen Untergrund, wie ein Kissen o.ä. unterlegen. Die Übung sollte 2 Minuten pro Seite durchgeführt werden.

Eine genaue Videobeschreibung findest du unter:

 

Übung 4: Aktives Beinheben?

  • Mobilisationsübung zur Verbesserung der Beweglichkeit der Beinrückseite 

 

Bei der letzten Übung ist  drauf zu achten, dass der untere Rücken hierbei permanent Kontakt zum Boden hat und das Knie des angehobenen Beins gestreckt bleibt.

Die Übung sollte 2 Minuten pro Seite durchgeführt werden.

Eine genaue Videobeschreibung findest du hier:

 

To Do´s gegen Rückenschmerzen

Die 4 vorgestellten Übungen bieten eine gute Möglichkeit den Rückenbeschwerden entgegen zu wirken.

Weitere Maßnahmen um Rückenproblemen vorzubeugen sind:

  • Wer im Büro sitzt, öfter mal aufstehen (zur Kaffeemaschine, zum Nachbarbüro, zur Toilette in einen anderen Stock, etc.)
  • Entspannungsmaßnahmen z.B. Mobility, Yoga, Muskelentspannungstechniken
  • Barfußlaufen/Barfußschuhe
  • Stressreduktion (z.B. durch klare Alltagsstruktur)
  • Haltung optimieren z.B. Schlafen ohne Kopfkissen
  • Kopflehne im Auto nutzen (Kopf befindet sich in einer besseren Position)
  • Gesunde, ausgewogene Ernährung
  • Stehtische an Stelle von Bürostühlen

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Die Häufigsten Gründe für Rückenschmerzen

Die häufigsten drei Gründe, weshalb Menschen Schmerzen haben, sind die einseitigen Belastungen oder Überlastungen. Das kann zum Beispiel aufgrund von sitzender Tätigkeit sein, oder wenn du viel am Computer arbeitest, auch eine Entzündung im Unterarm. Das kann aber auch genauso gut, aus dem Sport kommen, aus dem Leistungssport. Das sind meistens auch Jungs und Mädels, die das über Jahre, Jahrzehnte, sehr einseitig betrieben haben und dann irgendwann Anfang, Mitte 30 die Quittung dafür bekommen. Der zweite Grund, weshalb Menschen Schmerzen im Körper haben, ist andersrum gesprochen, die zu geringe Belastbarkeit oder Beweglichkeit von Strukturen und Gelenken. Wenn also der Körper über Jahre nicht trainiert, nicht belastet wird, passt der Körper sich an, der Körper ist faul und baut diese Strukturen ab, ganz egal ob es jetzt um Muskelkraft, oder Elastizität von Bändern geht, oder auch von Beweglichkeit von Gelenken. Das ist der zweite große Grund und der dritte Grund ist eine ganz andere Baustelle, sind Erkrankungen des Immunsystems, was häufig auch zu einem chronischen Dauerschmerz oder zumindest einem immer wieder kommenden Schmerz führen kann und du bekommst eine Anleitung, wie du gegen diese drei Bereiche ankämpfen kannst, was du dagegen tun kannst und dafür musst du wissen, dass der Körper sich ja jeden Tag erneuert. Eine sogenannte Turn Over Zeit hat und zumindest da, wo du die meisten Schmerzen haben kannst, hat der Körper bei Band- und Muskelgewebe eine Turn Over Zeit von 6 bis 12 Monaten. Das bedeutet, von dem Muskel- und Bandgewebe, was du heute hast, wirst du in spätestens 12 Monaten nichts mehr haben, es wird sich alles von deinen Zellen komplett erneuert haben. Anders ausgesprochen, du brauchst maximal ein Jahr um Spagat zu lernen, oder wenn du jetzt ein Jahr lang, jeden Tag neue Zellen produzierst, die du auf Gesundheit produzierst und trainierst, wirst du in einem Jahr spätestens, einen ganz anderen, belastbaren, leistungsfähigen und strahlenden Körper haben und selbst bei Knorpelgewebe, wo manche Menschen sagen, Knorpel erneuert sich nicht, ist nicht ganz richtig. Diese Turn Over Zeit von knapp 1000 Jahren bekommen wir halt nicht mehr mit, wenn du einen Knorpelschaden hast, aber auch da, Knorpel kann sich grundsätzlich regenerieren und hier ist eine Schritt für Schritt Anleitung, was du tun musst, um Schmerzen langfristig wegzubekommen.

Schritt 1 gegen Schmerzen – Schmerz akut machen

Im allerersten Schritt geht es darum, dass du chronische Schmerzen wieder akut machen musst. Was heißt das? Ein akuter Schmerz liegt 3 Tage vor, alles darüber hinaus ist chronisch und bedeutet, dass in der Struktur, die verletzt ist und schmerzt, keine Entzündung, keine akute Entzündung mehr drinsteckt. Also völlig egal ob du einen Bandscheibenvorfall hast, oder ob du eine Entzündung eines Gelenkes hast, nach 3 Tagen ist der akute Schmerz, die akute Wundheilung abgeschlossen und alles was du länger als 3 Wochen, als 3 Monate hast, ist dann so chronisch, dass du den Schmerz wieder akut machen musst. Vielleicht warst du ja mal in der Physiotherapeutischen Behandlung und hast sowas wie eine Friktion mal mitbekommen. Da geht dann der Therapeut genau an den Schmerzpunk und bohrt dann mit so einer Art Stift richtig rum. Vielleicht auch manchmal mit einem Finger. Das kannst du dir vorstellen, als wenn du eine Fleischwunde hast und dann mit einem dreckigen Finger, da drin rum pulst. Du machst eine alte Wunde wieder auf und sagst dem Körper, lieber Körper, deine Wundheilung musst du jetzt wieder starten und dein Körper kann sich selber regenerieren und dein Körper hat eine Turn Over Zeit.

Schritt 2 gegen Schmerzen – Gelenke mobilisieren

Als zweites gehst du hin und mobilisierst die Gelenke. Du lockerst deine Faszien. Die Gelenke mobilisieren, da ist also grad an den Strukturen, die du langfristig schmerzfrei haben willst, wichtig, dass du das am besten regelmäßig und täglich machst und das Faszien Gewebe kannst du dir so vorstellen wie eine zweite Haut zwischen Haut und Muskulatur. Auch da kann es manchmal so Verklebungen geben und das merkst du manchmal bei Massagen. Dafür empfehle ich dir, neben der Gelenkmobilisation auf jeden Fall eine Faszien Rolle. Du kannst es aber auch mit dem Tennis- oder mit dem Golfball machen, das du da richtig schön reingehst in die Strukturen.

Schritt 3 gegen Schmerzen – abspecken

Als dritten Schritt, machst du bitte 6 Wochen lang eine Slow-Carb-Diät, weil du in den 6 Wochen auf deine Ernährung achtest, weil du da investierst in deinen Körper und weil du Zucker rausschießt aus deinem Körper, hochwertige Eiweiße reinpackst und hochwertige Fettsäuren.

Schritt 4 gegen Schmerzen – Omega 3 Kur

Das ist zusätzlich deine vierte Empfehlung, dass du, um den chronischen Schmerz loszuwerden, eine Omega 3 Kur machst. Das heißt über 3 Monate supplementieren über Fischölkapseln, über Lebertran, über Chia- oder Leinsamen und zwar in einem Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 1:1 oder 1:2. Das ist abhängig davon, welche Produkte du benutzt und hier kann ich dir also keine, kann ich dir also nur diese allgemeine Empfehlung geben.

Schritt 5 gegen Schmerzen – Baustoffe

Die fünfte Empfehlung ist: Dein Körper braucht wie Zement zum Hausbau, etwas um die verletzten Strukturen wieder zu reparieren, das sind Eiweiße, das sind Aminosäuren und speziell L Glutamin. Dieses L Glutamin bekommst in der Regel in der Apotheke, manchmal fragen die Apotheker wofür du das benutzt und wofür du das brauchst und dann kannst du ihm das kurz erklären wofür und das supplementierst du bitte. Das sprichst du gerne auch von der Dosierung mit dem Apotheker ab und es ist auch abhängig davon, wie du dich in dem Moment ernährst.

Schritt 6 gegen Schmerzen – Vitamin D Kur

Als sechste Empfehlung, machst du bitte eine Vitamin D Kur. Du weißt, das Vitamin D über die Sonneneinstrahlung und über das Cholesterin, was du unter der Haut hast, selber produziert werden kann und abhängig davon in welchem Breitengrad du lebst und wie viel Sonne du halt auch über den Herbst, Winter und Frühling abbekommst, ist dein Speicher halt weniger voll oder komplett leer und ich möchte, das du auch hier 3 Monate eine hochdosierte Kur machst. Du kannst alternativ natürlich gerne auch einfach einen Monat schön in den Urlaub fahren, wenn das deine Situation zulässt ist das natürlich die deutlich bessere Empfehlung. Hochdosiert bedeutet die zehnfache Tagesdosis, die zehnfach empfohlene Tagesdosis und zwar möchte ich, dass du 10.000 internationale Einheiten nimmst. Dieses Vitamin D führt dazu, dass sich dein Immunsystem auf ein Spitzenniveau nach oben schiebt und auch Reparaturmechanismen in deinem Körper auslösen.

Schritt 7 gegen Schmerzen – Muskelaufbau

Also 7. fängst du bitte an, dein Muskelsystem so aufzubauen, damit wir dann in so was wie eine Prävention, eine langfristige Prävention gehen, weil du ja auch nicht möchtest, dass der Schmerz wiederkommt. Manchmal ist das aber auch einhergehend mit Schmerz Gedächtnis löschen, weil manchmal Schmerz ja auch von Bewegung kommt. Manchmal sagen Menschen zu mir, ich habe da eine falsche Bewegung gemacht und deswegen habe ich Schmerzen. Grundsätzlich gibt es keine falsche Bewegung, es gibt nur die falsche Belastbarkeit von Strukturen und da brauchst du in der Regel ein gutes Studio, einen guten Therapeuten, einen guten Trainer, der das auch gerne über 1, 2 Wochen oder Monate begleitend mit dir zusammen macht. Manchmal, je nachdem wie das bei dir im Kopf manifestiert ist, braucht es einfach auch ein bisschen Zeit und du brauchst Vertrauen, das du den richtigen an deiner Seite hast.

Dann als letzten Schritt, den du aber auch gerne parallel fahren wirst, ist, dass du einmal kurz in die Ursachenforschung gehst, warum hast du Schmerzen. Wenn es eine Erkrankung ist und welche Parameter kannst du in deinem Leben verändern, um die Erkrankung langfristig wegzubekommen. Wenn du eine einseitige Belastung hast im Sitzen, am Schreibtisch, beim Sport, mach dir mal Gedanken, ob du, wenn du den Schmerz jetzt losbekommst, wie schnell du den gerne wiederhättest. Wenn du in alte Muster fällst und genau das weitermachst, wie du vorher getan, dann wird der Schmerz auch sehr wahrscheinlich schnell wiederkommen und wenn du ihn langfristig weghaben willst, wirst du in der Regel auch noch irgendwas Anderes in deinem Leben verändern müssen.

Fazit gegen Rückenschmerzen

In der heutigen Schreibtischgesellschaft ist es nur sehr schwer ohne Sitzen im Alltag auszukommen. Um dennoch keine Beschwerden zu bekommen, können 10 Minuten am Tag Abhilfe schaffen.

Maßnahmen wie die Einführung von Stehtischen oder einfach mehr Bewegung während der Arbeitszeit beugen Rückschmerzen vor.

Zudem bieten Mobilitätsübungen eine sehr gute Alternative um den einseitigen Belastungen des Alltags entgegen zu wirken.

Diese sind mit nur wenig Zeitaufwand jederzeit am Arbeitsplatz oder im Alltag ausführbar und reduzieren bei regelmäßiger Durchführung die hohe Zahl an Krankheitsausfällen aufgrund von Rückenschmerzen.

Als Motivationstrainer helfe ich dir dabei, deine Ziele deutlich schneller zu erreichen. Was mir machen, ist kein Schakka Motivationstraining, nein, wir gehen gemeinsam in die Umsetzung, an deine Fitness, deinen Erfolg, deine Ziele, deine Motivation und dein wundervolles Leben. Schreib mir einfach!

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