Rückenschmerzen Ade! Schmerzfrei in 10 min

Rückenschmerzen Ade! Schmerzfrei in 10 min

4 Übungen die bei Schmerzen im Rücken Abhilfe schaffen und dauerhaft zu einer besseren Körperhaltung führen

 

Woher kommen Rückenschmerzen?

80% der Menschen leiden heutzutage unter Rückenschmerzen.

18 Millionen Deutsche gehen ihrer Arbeit vorwiegend im Sitzen nach. Folglich sitzt ein Büroarbeiter rund 80.000 Stunden seines Lebens am Schreibtisch. Die tägliche Zeit im Sitzen beträgt hier im Durchschnitt 9,5 Stunden inklusive alltäglicher Tätigkeiten wie Arbeit, Auto oder Zug fahren, Essen und Fernsehen. Die krankheitsbedingten Ausfälle aufgrund von Rückenschmerzen liegen bei 70 Millionen Fehltagen im Jahr. Es liegt also nahe, dass ein Großteil der Rückenschmerzen durchs Sitzen ausgelöst wird. Durch das Sitzen sind nicht nur die Gesäß – und Rumpfmuskulatur, sondern auch die zuspielenden Muskeln, wie die hintere Oberschenkel – und die Hüftbeugemuskulatur (M. IlIopsoas) sehr verspannt.

Dies hat Auswirkungen auf unseren gesamten Bewegungsapparat – es entstehen muskuläre Dysbalancen, die sich dann meist in Form von Rückenschmerzen im Bereich der Brust – und Lendenwirbelsäule bemerkbar machen.

 

Viele Stuhlhersteller werben daher mit ergonomischen ökonomischen Bürostühlen, die die natürliche Haltung der Wirbelsäule unterstützen sollen um Rückenschmerzen vorzubeugen. Tatsächlich sorgt auch der optimal angepasste Stuhl bei dauerhaftem langen Sitzen nicht für eine optimale Körperhaltung. Neben der Dauerbelastung der Gesäß-, Rumpf- und Oberschenkelmuskulatur durch das viele Sitzen, ist sicherlich auch der generelle Bewegungsmangel in der heutigen Gesellschaft ein wichtiger Anhaltspunkt für viele Beschwerden. Laut Statistik bewegen sich 42% der Berufstätigen weniger als 30 Minuten am Tag während unsere Vorfahren aus der Steinzeit bis zu 60 Km am Tag zurücklegten.

 

Wie kann ich Rückenschmerzen vermeiden/beseitigen?

Die eingeschränkte Aktivität als Ursache für Verspannungen in Gesäß-, und Rumpfmuskulatur sowie im Hüftbeuger und der Oberschenkelrückseite, legt nahe genau dort anzusetzen.

Eine aktive und besser trainierte Po- Muskulatur macht nicht nur optisch was her, sondern schützt auch den unteren Rücken.

Also runter vom Stuhl und rauf auf die Matte! 

Alle folgenden Übungen kannst du mit deinem eigenen Körpergewicht oder mit kleinen Hilfsmitteln eigenständig und an jedem Ort durchführen.

 

Übung 1: Beckenheben

  • aktiviert und kräftigt die Gesäßmuskulatur

 

Ein Gummiband um die Oberschenkel oberhalb der Knie sorgt, aufgrund seines leichten Widerstands, zusätzlich für eine deutliche Aktivierung der Tiefenmuskulatur. Die Übung sollte 10 bis 15 mal durchgeführt werden.

Hier findest du eine ausführliche Videobeschreibung der Übung:

 

Übung 2: Unterarmstütz/Plank

  • kräftigt Ober – und Unterkörper sowie die Rumpfmuskulatur

 

Bei dieser Übung ist es wichtig, sich sowohl auf die Rumpf-, als auch die Gesäßmuskulatur zu konzentrieren und diese die während der Übung unter Spannung zu halten, damit der Rücken nicht durchhängt und dadurch gestärkt wird. Die Übung sollte ca. 1 bis 2 Minuten gehalten werden bzw. so lange die Spannung gehalten werden kann.

Eine genaue Videobeschreibung findest du unter:

 

Übung 3: Couch-Stretch

  • Mobilisationsübung zur Dehnung der Vorderseite wie die  Hüftbeuge-, und Oberschenkelmuskulatur 

 

Wie der Name schon sagt, kann der Couch-Stretch sowohl an der Couch, als auch an der Wand durchgeführt werden.

Bei der Ausführung ist es besonders wichtig die Hüfte während der Übung nach vorne zu schieben und die Gesäßmuskulatur als Gegenspieler anzuspannen. So entsteht auch kein Hohlkreuz.

Wer unter Kniebeschwerden leidet, sollte außerdem einen weichen Untergrund, wie ein Kissen o.ä. unterlegen. Die Übung sollte 2 Minuten pro Seite durchgeführt werden.

Eine genaue Videobeschreibung findest du unter:

 

Übung 4: Aktives Beinheben?

  • Mobilisationsübung zur Verbesserung der Beweglichkeit der Beinrückseite 

 

Bei der letzten Übung ist  drauf zu achten, dass der untere Rücken hierbei permanent Kontakt zum Boden hat und das Knie des angehobenen Beins gestreckt bleibt.

Die Übung sollte 2 Minuten pro Seite durchgeführt werden.

Eine genaue Videobeschreibung findest du hier:

 

To Do´s gegen Rückenschmerzen

Die 4 vorgestellten Übungen bieten eine gute Möglichkeit den Rückenbeschwerden entgegen zu wirken.

Weitere Maßnahmen um Rückenproblemen vorzubeugen sind:

  • Wer im Büro sitzt, öfter mal aufstehen (zur Kaffeemaschine, zum Nachbarbüro, zur Toilette in einen anderen Stock, etc.)
  • Entspannungsmaßnahmen z.B. Mobility, Yoga, Muskelentspannungstechniken
  • Barfußlaufen/Barfußschuhe
  • Stressreduktion (z.B. durch klare Alltagsstruktur)
  • Haltung optimieren z.B. Schlafen ohne Kopfkissen
  • Kopflehne im Auto nutzen (Kopf befindet sich in einer besseren Position)
  • Gesunde, ausgewogene Ernährung
  • Stehtische an Stelle von Bürostühlen

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Fazit gegen Rückenschmerzen

In der heutigen Schreibtischgesellschaft ist es nur sehr schwer ohne Sitzen im Alltag auszukommen. Um dennoch keine Beschwerden zu bekommen, können 10 Minuten am Tag Abhilfe schaffen.

Maßnahmen wie die Einführung von Stehtischen oder einfach mehr Bewegung während der Arbeitszeit beugen Rückschmerzen vor.

Zudem bieten Mobilitätsübungen eine sehr gute Alternative um den einseitigen Belastungen des Alltags entgegen zu wirken.

Diese sind mit nur wenig Zeitaufwand jederzeit am Arbeitsplatz oder im Alltag ausführbar und reduzieren bei regelmäßiger Durchführung die hohe Zahl an Krankheitsausfällen aufgrund von Rückenschmerzen.

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