Training wie die First Lady: Kettlebelltraining

Ihr Lieblingstrainingsgerät: Die Kettlebell

Die Kettlebell ist die Königin im funktionellen Training! Gerade wenn es darum geht, seine Gesäßmuskulatur (Musculus glutaeus maximus , lat. – für „großer Gesäßmuskel“ , ist der größte Muskel des Menschen (dem Volumen nach) und einer der kräftigsten ) in Form zu bringen, sind der KETTLEBELL – SWING und der GOBLET – SQUAT die idealen Übungen, um die gewünschte Form eines sexy Knackpo’s zu erreichen!

Ganz nebenbei hat das Kettlebell Training noch viele andere positive Effekte, auf deinen Körper, welche unbestreitbar sind, und Du unbedingt in dein Workout integrieren solltest! … doch vorab kurz ein Rundumblick um das Runde Trainingsgerät aus Eisen mit dem Namen Kettlebell.

… so richtig „NEU“ ist das eiserne Trainingsgerät nicht!

Vor 5000-6000 Jahren wurde mit der Kettlebell schon in Asien / China trainiert. In Deutschland ist die sogenannte Kugelhantel seit Ende des 19.Jahrhunderts bekannt. Arthur Saxon war ein zur damaligen Zeit bekannter Kraftsportler und Anwender der Kettlebell.

Besonders aber auch in Russland und der ehemaligen Sowjetunion hat die Eisenkugel eine lange und tief greifende Tradition. Die sogenannten „Speznas“    (Spezialeinheiten) und das Russische Militär haben mit der Kettlebell trainiert, weil sie schon damals erkannt haben, wie effektiv und nachhaltig das Training mit der Eisenkugel ist.

Pavel Tsatsouline (ehem. Speznaz Ausbilder) gilt als Pionier der neuzeitlichen Kettlebellbewegung im 21.Jahrhundert, und hat das Kettlebell Training in den USA eingeführt, wo es anfänglich vor allem von Kampfsportlern, Elite – und Sondereinheiten des Militärs und der Polizei entdeckt und erfolgreich ins Training aufgenommen wurde.

Mittlerweile ist das Kettlebell Training in vielen Teilen Europas längst fester Bestandteil im Training, und auch in Deutschland erlebt es derzeit einen wahren Boom mit der Eisenkugel, da diese Trainingsmethode nicht nur hinsichtlich der Fettverbrennung sehr erfolgsversprechend ist, sondern auch mit der richtigen Technik unter professioneller Anleitung Problemzonen wie PO, Beine, Bauch effektiv und optisch sichtbar trainiert werden können!

Kettlebell Training, bringt das überhaupt was…?

…. diese Frage ist ganz einfach zu beantworten! JA, Du profitierst gleich mehrfach durch das Training mit der Kettlebell.

Deine Vorteile auf einem Blick:

1. Knackiger Po und starker Rücken

Der Kettlebell Swing ist ein Ganzkörpertraining. Du kräftigst vor allem Deine Bein- und Gesäßmuskulatur. Durch die Stabilisation werden die Rücken- und Bauchmuskeln gestärkt.

2. Hoher Energieverbrauch

Ähnlich einem intensiven Intervalltraining, kommt dein Herzkreislauf-System ordentlich in Schwung, was für dich bedeutet, daß deine Fettverbrennung so richtig positiv und nachhaltig ist.

3. Schulter- und Nackenverspannungen

Studien haben erwiesen (Jay et al.,2011), daß 3×15 Minuten Kettlebell Swing in der Woche ausreichen, um eventuelle Beschwerden bzw. Schmerzen im Schulterbereich innerhalb von knapp 8 Wochen um mindestens 50% zu reduzieren.

4. Schnell und explosiv

In ganz vielen Sportarten ist eine schnell -/ kräftige Hüftstreckung zwingend notwendig, um ein nahezu optimales Bewegungsmuster zu erreichen. Gerade beim Kettlebell Swing wird dieses gezielt und effektiv trainiert!

5. Kurz und knackig

Mit der Kettlebell bist Du jeder Zeit und an fast jedem Ort in der Lage ein intensives Workout zu absolvieren, da Du kaum Platz benötigst, innerhalb von 20Minuten ein Ganzkörpertraining durchführen kannst, und Du die Verbesserung der Leistungsfähigkeit (motorische Grundlagen: Kraft, Beweglichkeit, Ausdauer, Koordination, Schnelligkeit) schon nach 4 Wochen deutlich spürbar verbesserst!

…vorausgesetzt , DU nimmst die Kugel in die Hand!!!!

Bist Du für das Kettlebell Training geeignet?

Grundsätzlich kann jede(r) mit dem Kettlebell Training starten. Unabhängig vom Alter oder Gewicht, gibt es keinen Grund die Eisenkugel nicht in die Hand zu nehmen. Dennoch sei hier erwähnt, das es unabdingbar ist, bevor es in eine komplettes Training mit der Kettlbell geht, solltest Du dir einen erfahrenen kompetenten Trainer an deine Seite holen, der Dich angefangen von einem Grundcheck in deiner Beweglichkeit, einem spezifischen Aufwärmprogramm (primal move), bis hin zur Anleitung wenn es um die Übungen Kettlebell Swing und Goblet Squat geht, fachlich und professionell unterstützt.

… und JETZT zu den Übungen bzw die korrekte Ausführung!

Darauf müsst ihr achten, bevor ihr die Kettlebell swingen lasst:

Deine Ausgangsposition

• In der Ausgangsstellung sind deine Füße hüftbreit aufgestellt
• Dein Oberkörper nach vorne beugen, Gesäßmuskulatur ist aktiviert, so fest, als ob Du einen Diamanten raus pressen willst 😉
• Beine sind leicht gebeugt und nach außen gedreht
• Dein Rücken ist jetzt gerade, und behält die natürliche Wölbung
• Schultern nach hinten ziehen
• Blick geradeaus , leicht nach unten
• Bauch oder auch Corespannung
• Hüfte etwas oberhalb der Knie
• Die Kettlebell wird weit vorne vor dem Körper aufgestellt
• Kettlebell mit beiden Händen kippen, Arme und Handgelenke bilden eine Linie
• Kettlebell zum Körper reißen (durch die Beine weit nach hinten, bis die Kettlebell dein Gesäß berührt, und die Oberarme deine Rippen touchen
• Kettlebell mit einer explosiven Hüfteextension nach vorne „schmeißen“!Hüfte öffnen Lock Out wie beim Kreuzheben
• Gerade stehen, Arme sind entspannt, Kettlebell auf Schulter-/ Brusthöhe
• Down Swing Phase beginnt
• Warten bis die Arme fast die Rippen berühren, jetzt Deinen Knackarsch nach hinten schieben, Kettlebell durch die Beine weit nach hinten schieben
• Nächste Wiederholung ! 

… und HIER der Goblet Squat:

• In der Ausgangsposition sind deine Füße hüftbreit aufgestellt
• Füße ungefähr 30Grad nach außen rotieren
• Die Kettlebell mit beiden Händen umfassen, und direkt vor deiner Brust halten
• Achte auf deine Corespannung
• Blick immer im untersten Drittel wie beim klassischen Kniebeugen mit der Langhantel (Augen führen deine Bewegung – neuronale Ansteuerung)
• Knie immer auf Höhe der Fußspitzen ( Patellasehne auf Höhe des Ringzeh’s)
• Oberkörper ist minimal nach vorne gebeugt
• In die tiefe Kniebeuge gehen, dabei die Wirbelsäule neutral lassen, und die Schulter ist aktiviert (Schulterblätter zusammen)
• Beim Hochkommen wieder in die Endposition, Hüftstreckung

Du hast es jetzt selbst in der Hand! 

                            >>> Eine Waffe <<<

                                   >>2 Hände <<