Wie Du 10kg Muskeln aufbaust
Man könnte eine Bibel drüber schreiben, aber letztendlich entscheidest immer Du selbst, wie schnell sich dein Erfolg im Training spürbar und optisch sichtbar macht: massiver Muskelaufbau!
Muskelaufbau ist keine Zauberei, sondern lediglich immer und immer wieder gepaart an gewisse Grundvoraussetzungen, wie Disziplin, Ausdauer und Ehrgeiz im Training und ganz besonders der richtigen Ernährung, denn OHNE die richtige Energiezufuhr wird dein Körper weder was leisten können, geschweige denn schnell und massiv Muskeln aufbauen. Dabei ist es wichtig, dass Du Dein Training bzw. Deinen Körper wie eine Art Projekt siehst, an dem Du täglich arbeitest, um es nach vorne zu bringen und Stück für Stück zu verbessern. Es geht dabei nicht um PERFEKTION, sondern vielmehr darum, das Du ein stabiles Gerüst schaffst, in dem Deine Ernährung täglich, über Wochen oder besser gesagt über mehrere Monate langfristig gut aufgestellt ist.
Viele unterschätzen diesen scheinbar unrelevanten Punkt, der Dauerhaftigkeit, aber genau da kannst DU im Vergleich zu anderen, den Unterschied machen! Du kannst noch so viel Talent und Wissen mit ins Rennen (Training) bringen, sei dir sicher, derjenige der den Fleiß mitbringt, wird Dich in absehbarer Zeit überholen, weil er intensiv und kontinuierlich im Training und damit verbunden hart an seinem Ziel arbeitet, und es letztendlich auch erreicht!
Deine 9 wichtigsten Regeln für massiven Muskelaufbau
Regel #1 für massiven Muskelaufbau
#Geh ins Gym/ Fitnesscenter! Dort findest Du Menschen mit ähnlichen Zielen, und vielleicht sogar einen Trainingspartner/in, zu zweit macht es 1. Mehr Spass und 2. Machst du da einfach weiter wo du alleine wahrscheinlich längst aufhören würdest! Erfolg im Training ist ansteckend, also es gibt nichts besseres wie sich gegenseitig zu pushen, und gemeinsam von Woche zu Woche besser zu werden!
Regel #2 für massiven Muskelaufbau
#Nimm genügend Eiweiß zu Dir! Für deinen Muskelaufbau ist Eiweiß als Nahrung Priorität Nr.1! Du solltest 2g Eiweiß pro Körpergewicht täglich zu Dir nehmen!… auch an trainingsfreien Tagen, gehört es fest in deinen Tagesablauf intigriert!
Regel #3 für massiven Muskelaufbau
#Komplexe Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben gehören in jeden Trainingsplan Die beiden eben genannten Übungen solltest Du unbedingt in dein Training einbauen, da sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen und somit vermehrt für Wachstumshormonausschüttung sorgen!
Regel #4 für massiven Muskelaufbau
#Fett – Dein Energielieferant Walnuss – Raps und Leinöl enthalten mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega 3 und Omega 6) Sie sind gesund fördern den Muskelaufbau und die Fettverbrennung.
Gesunde Fette – Diese Fette machen fit statt fett – The Magazine by …
Regel #5 für massiven Muskelaufbau
#Trainiere Deinen ganzen Körper. Wenn Du im Oberkörper stark werden willst, brauchst Du ein gutes und stabiles Fundament! …unabhängig davon, das ein einseitiges Training bzw vernachlässigte Muskelgruppen wie Beine oder Gesäß letztendlich zu körperlichen Problemen führen, wird es irgendwann unweigerlich zum Punkt kommen, das du im Training keinen Fortschritt mehr machst! Denk immer dran, mal abgesehen davon, dass es ziemlich unsexy ausschaut wenn Du breite, starke Rückenmuskeln hast, aber Deine Beine sich in der Hose „verlieren“, hat es langfristig auch immer gesundheitliche Auswirkungen wenn Du Dein Training so einseitig gestaltest!
Regel #6 für massiven Muskelaufbau
#Eiserne Wille – Motivation – Disziplin. Halte Dir immer vor Augen: DU KANNST ALLES SCHAFFEN (damit meine ich jetzt nicht, das ein 1,50m „großer“ Mensch Olympiasieger im Hochsprung wird) Setze Dir bewusst ein klares Ziel, und breche es auf mehrere Zwischenetappen auf! Geh auch ins Training, wenn Du vielleicht mal wirklich keine Lust hast, weil Du vielleicht Stress auf der Arbeit hast, oder es in der Beziehung gerade nicht so prickelnd läuft! Lieber ein „schelchtes“ Training, als gar keines! Und sei Dir sicher, egal wieviel Talent oder Wissen Du mitbringst, Dein Fleiß im Training bringt Dich nach vorne, und sorgt für Muskelaufbau!!! Meine Buchempfehlung: Coyle Daniel, Die Talentlüge. Warum wir (fast) alles erreichen können.
Regel #7 für massiven Muskelaufbau
#Gesund kochen ist weder teuer noch langweilig. Schau das Du so viel wie möglich zuhause kochst und Dein Essen selbst zubereitest! Nur SO kannst Du aus eigener Hand steuern, was für Lebensmittel Du zu Dir nimmst, gezielt Dein Muskelaufbau in die richtige Richtung bringen, und für Dich rausfinden, was Deinem Körper gut tut, und was Dich vielleicht sei es geschmacklich oder von der Wirkung her eher zurück wirft! Die Erfolgsformel ist hier: LEARNING BY DOING! Langfristig musst Du selbst rausfinden, was Dir gut tut, und was nicht, denn jeder Körper reagiert individuell auf das was Du ihm zufügst!
Regel #8 für massiven Muskelaufbau
#Training ist KOPFSACHE , besonders in Vorbereitung auf Dein Training Unterschätze nicht den Mentalen Part im Training! Auch der, sollte ein wichtiger Bestandteil deines gesamten Prozesses für massiven Muskelaufbau sein! Kleines Beispiel aus der Formel 1: auch wenn Lewis Hamilton schon zig Male die gleiche Strecke gefahren ist, wird er stets jede einzelne Kurve im Kopf vor dem Rennen nochmals durchgehen! … das heißt jetzt nicht, das Du jede Übung und jeden Satz im Geiste visualisieren sollst, aber dennoch dich gezielt und bewusst auf die bevorstehende Belastung fokussiert einstellen sollt, damit Du Deine optimale Leistung im Training abrufen kannst, und dich u.a. auch vor unnötige Verletzungen schützt, welche Dich folglich zurück werfen würden!
Regel #9 für massiven Muskelaufbau
#Auch die beste Trainingsmethode kommt irgendwann an ihre Grenzen – VARIATION ist gefragt! Wir Menschen sind Gewohnheitstiere – unser Körper ist da nicht großartig anders. Um Dein Muskelaufbau progressiv zu steigern, braucht Dein Körper nach ungefähr 6 Wochen im Training einen neuen Reiz, heisst eine neue Trainingsmethode. Kein Training sollte wie das vorherige aussehen, und sei es nur die veränderte Reihenfolge der einzelnen Übungen. Langfristig musst du schauen, wie Dein Körper auf welche Methode wie reagiert. Das geht natürlich nur, wenn Du regelmäßig dein Training absolvierst, Du einen Plan hast, die Übungen sauber ausführst, parallel dazu Dich clean ernährst, und Du bereit bist, Deine Komfortzone zu verlassen, und über Deine Grenzen hinaus gehst!
Ich bin ein empathischer Game Changer. Es ist meine persönliche Mission, Menschen aus dem Motivationsloch zu helfen. Dabei verzichte ich auf oberflächliche Motivationssprüche oder „Tschakka“ und halte mich an Techniken, die faktisch funktionieren. Ich weiß genau, was funktioniert und was nicht, denn ich habe viele Extrem-Situationen getestet 🔥 …
Challenges und persönliche Weiterentwicklung sind meine Passion. Nicht eingefahren sein und neue Wege gehen. Das Maximum rausholen. Ob 250 km Wüstenmarathon laufen, 1.200km den Rhein mit einem SUP Board paddeln, 1 Jahr mit einem 2 Stundenschlaf auskommen oder bei -15°C Grad einen Marathon in Sibirien, nur in Shorts laufen, mit Mönchen im indischen Kloster leben – ich habe in zahlreichen Selbstexperimenten getestet, wie viel mehr unser Körper im Stande ist zu leisten. In Vorträgen referiere ich zu diesen Themen und begeistere Menschen aus ihrer Komfortzone zu kommen.
- Sibirienmarathon bei -15 Grad in Badehose
- 1.200km Weltrekord mit einem SUP über den Rhein
- polyphasischer 2 Stunden-Schlaf Experiment über 1 Jahr
- Leben unter Mönchen im indischen Kloster
- 250km Wüstenmarathon mit nur 2 Stunden Training
- Coaching Award Gewinner
Zugegeben: Keiner will jetzt wirklich lernen, wie man einen 250km Wüstenmarathon mit minimalem Training laufen kann oder wie man mit nur 2 Stunden Schlaf auskommt. Das was Du brauchst sind interessante Persönlichkeiten, die Menschen mitnehmen können. Und genau das bringe ich mit! (mehr als 800 TOP Referenzen!)
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