Functional Training für zu Hause – 5 Übungen für ein effektives Ganzkörpertraining

Functional Training für zu Hause – 5 Übungen für ein effektives Ganzkörpertraining

Was ist Functional Training?

Es gibt viele Definitionen für Functional Training. Hier 3 Grunddefinitionen:

1. „Bewegungen, die nur einen einzigen Muskel isoliert beanspruchen, sind als unfunktionell zu bezeichnen. Funktionelle Bewegungsformen integrieren immer mehrere Muskeln und Muskelgruppen gleichzeitig.“ (Gambetta und Gray 2002: Michael Boyle: Functional Training. S. 11).

2. „Funktionelles Training zielt durch systematische, planmäßige und regelmäßige Wiederholung auf einen Veränderungsprozess an Psyche oder Körper ab, um eine bestimmte sportliche oder alltagsbedingte Leistung erbringen zu können, die von einzelnen oder mehreren Einflussfaktoren abhängig ist oder in enger Verbindung zu diesen steht. Es wird mithilfe verschiedener Methoden gesteuert und setzt auf den Einsatz mehrerer Muskeln und Muskelgruppen, so dass es sportartübergreifend, niveauübergreifend und geschlechtsspezifisch zum Einsatz kommen kann.“ DÖHNERT,A. (2014)

3. „Funktionelles Training oder Functional Training bedeutet, dass mehrere Muskeln oder Muskelgruppen in einer Bewegung gleichzeitig trainiert werden. Im Gegensatz dazu steht das traditionelle Krafttraining, bei dem oft ein Großteil der Übungen an Geräten absolviert wird und Muskeln oder Muskelgruppen isoliert trainiert werden.“

Einfach ausgedrückt, kann man auch sagen, Funktion bedeutet also so viel wie Sinn oder Zweck. Funktionelles Training kann demnach als zweckmäßiges Training bezeichnet werden.

Folglich ist  jede Übung, die einem dem persönlichen Ziel näher bringt bzw. die Leistungsfähigkeit steigert als funktionell zu sehen.

Gerade im Sportbereich ist somit das Functional Training weit verbreitet und dient dazu, den einzelnen Athleten leistungsfähiger und effektiver in seiner sportlichen Tätigkeit werden zu lassen.

Funktionelle Übung 1: Übung = Lunges

Ausfallschritt Funktionelles Training

Ausfallschritt Funktionelles Training

Ausfallschritt Funktionelles Training

Ausfallschritt Funktionelles Training

 


 

Woher kommt das Functional Training?

Ursprünglich wurde funktionelles Training in der Rehabilitation von Patienten angewandt. Funktionelles Training wurde in Deutschland vor allem durch die Kooperation von Jürgen Klinsmann und dem amerikanischen Fitnesstrainer Mark Verstegen bekannt. In der Vorbereitungsphase zur WM 2006 konnte man erstmals die neue Trainingsmethodik anwenden. Das Ergebnis spricht heute, spätestens nach dem Gewinn der WM 2014, für sich. Funktionelles Training kann im Leistungssport auch zur Verletzungsprävention eingesetzt werden. Es wird spezifische Kraft und Balance entwickelt, die nötig ist, um in extremen Belastungssituationen möglichst gut vor Verletzungen geschützt zu sein. In den letzten Jahren hat funktionelles Training auch in der Fitnessbranche eindeutig an  Bedeutung gewonnen. Sogar im Breiten- und Freizeitsport kann man diverse Trainingsansätze vermehrt erkennen.

Viele Fitnessgerätehersteller haben sich dem Trend des Functional Trainings zu Nutzen gemacht und entwickeln immer mehr Trainingsgeräte, die speziell funktionales Training imitieren sollen. Oftmals sieht man Sportler, die auf Wackelbrettern oder instabilen Untergründen anspruchsvolle Koordinationsübungen absolvieren.

Sollte das Ziel also sein, die Koordination auf einem wackeligen Untergrund zu verbessern, ist diese Trainingsart sicherlich sinnvoll, wird dem Athleten oder Sportler bei seiner sportlichen Leistungsverbesserung jedoch nicht viel nutzen. Es sei denn, ein Fußballer müsse auf dem Sportplatz über ein Wackelbrett oder Kissen laufen.

Sinnvoller Übungen für einen Fußballer wären somit Übungen auf einem festen Untergrund, die im Spiel Anwendung finden wie z.B. die Übung Ausfallschritte (siehe Bild: Lunges)

Funktionelle Übung 2: Übung =Jumping Jacks

Jumping Jacke Funktionelle Übung

Jumping Jacke Funktionelle Übung

Jumping Jacke Funktionelle Übung

Jumping Jacke Funktionelle Übung

Ein weiteres gutes Beispiel sind Übungen für die Bauchmuskulatur.

Viele der Freizeitsportler, die oft den ganzen Tag am Schreibtisch arbeiten, führen Bauchcrunches in ihrem Fitnessprogramm durch.

Jetzt stellt sich die Frage, ist diese Übung funktionell oder sinnvoll?

Da Bauchcrunches eine isolierte Kraftübung zur Stärkung der Bauchmuskulatur ist, ist diese Übung weder funktionell, noch hilfreich für jemanden, der viel im Sitzen arbeitet, da sich diese Person schon den ganzen Tag in einer innenrotierten Position befindet.

Eine funktionellere Übung wäre z.B. die Übung Plank, da bei dieser Übungen mehrere Muskeln zur Stabilisierung genutzt werden und zu den Bauchmuskeln auch die Rückenmuskulatur gekräftigt wird. Zudem ist die Rumpfmuskulatur mehr zur Stabilisierung als für die Beugung verantwortlich und wirkt der Innenrotationshaltung des Alltags entgegen. Dies sorgt für eine verbesserte Stabilität und somit auch eine optimierte Gesamtkörperhaltung.

Sollte wiederum das Ziel eines Sportlers sein in naher Zukunft so viele Bauchcrunches wie möglich zu schaffen, ist die Übung wiederum funktionell.

Funktionelle Übung 3: Übung =Mountain Climbers

Mountain Climber Funktionelle Übung

Mountain Climber Funktionelle Übung


 

Was ist das Ziel von Functional Training?

Eine Definition hierfür ist: „Funktionelles Training (Functional Training) dient der Optimierung Ihrer Leistungsfähigkeit in den Bereichen Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit. Freies, dreidimensionales Training bereitet Ihren Körper perfekt auf unterschiedliche Bewegungsanforderungen vor und dient der Prophylaxe von Sport- und Alltagsverletzungen.

  • Somit eignen sich besonders solche Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, bei dem viele Muskeln bei einer Bewegung mitarbeiten müssen.
  • Da die Anzahl der Übungen mit dem eigenen Körpergewicht begrenzt ist, werden verschiedene Trainingstools beim Functional Training mit einbezogen.
  • Einer der klassischsten Trainingsgeräte ist der Medizinball. Mit dem Medizinball lassen sich verschiedene funktionelle Übungen ausführen, bei denen gleichzeitig mehrere Muskelgruppen zusammen arbeiten müssen. Gerade für Ballsportler ist das Training mit dem Medizinball eine sinnvolle Ergänzung.
  • Um eine Intensitätssteigerung des Trainings zu erreichen, gibt es weitere Trainingstools.
  • Neben den klassischen Gewichten wie Hantel und Co. gibt es z.B. noch die Kettlebells.
  • Mit der Kettlebell lassen sich sehr dynamische und Schwungvolle Übungen absolvieren, die z.B. im Kampfsport zu einer enormen Verbesserung der Leistungsfähigkeit führen. Der Kettlebellswing ist z.b. eine perfekte Übungen, um die Streckung der Hüfte zu verbessern und sorgt dafür das sehr viele verschiedene Muskelgruppen beansprucht werden.

Auch sehr beliebt beim Functional Training sind die so genannten Slingtrainer.

Der Slingtrainer eignet sich besonders gut für Übungen, bei denen man das eignes Körpergewicht gegen die Schwerkraft heben möchte (Stärkung der Rückenmuskulatur). Da der Slingtrainer zudem noch mit Gurten bzw. Seilen befestigt ist, sorgt dieser noch für mehr Aktivierung der stabilisierenden Muskeln und für ein besseres Zusammenspiel der einzelnen Muskeln.

Weitere Trainingstools die im Functional Training gerne genutzt werden sind z.B.: Sandbags, Koordinationsleitern, Sprungboxen, Resistance-, und Minibands, Wildropes und Hanteln.

Funktionelle Übung 4: Übung =Rudern am Boden

Rudern Funktionelle Übung

Rudern Funktionelle Übung

Rudern Funktionelle Übung

Rudern Funktionelle Übung


 

 

Wie Du ein effektives Functional Training zu Hause durchführst?

  1. Im Grunde genommen reicht erst einmal das eigene Körpergewicht um ein effektives Ganzkörpertraining zu Hause durchzuführen.
  2. Für den Einstieg reicht das eigene Körpergewicht und es ist empfehlenswert, eine Unterlage wie eine Trainingsmatte für die Übungen am Boden zu nutzen.
  3. Es empfiehlt sich zudem, sich vor dem Workout aufzuwärmen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
  4. Ein sinnvolles Warm-Up kann hierbei das Joint Mobility Warm-Up sein. Hier werden alle Gelenke, die an der Übungsausführung beteiligt sind, im alle Richtungen bewegt um somit, die Beweglichkeit zu verbessern.
  5. Im Folgenden sind 5 Functional Training Übungen mit dem eigenem Körpergewicht aufgeführt, die sehr gut in Form eines Zirkeltrainings durchgeführt werden können.
  6. Für den Anfang empfehle ich eine Trainingsdauer von 30 Sekunden pro Übung und einen Pause von ebenfalls 30 Sekunden in max. 3 Durchgängen.
  7. Für Fortgeschrittene empfiehlt sich eine Trainingsbelastung von 40 Sekunden pro Übung und eine Pausendauer von 20 Sekunden zwischen den Übungen. Die Durchgänge können hierbei beliebig erhöht werden.
  8. Zwischen den Durchgängen empfiehlt es sich eine kurze Pause von 1 bis 2 Minuten zu machen.

Funktionelle Übung 5: Übung =Plank

Plank Funktionelle Übung

Plank Funktionelle Übung

Plank Funktionelle Übung

Plank Funktionelle Übung

Schreib einen Kommentar