Die häufig gestelltesten Fragen zu dem Trainingsprogramm

Die häufig gestelltesten Fragen zu dem Trainingsprogramm

FAQ Fitnesstraining

Nicht nur zu Beginn, sondern auch später im Training, tauchen bestimmte Fragen immer wieder auf. Um Dir diese Fragen zu beantworten, haben wir die wichtigsten Fragen herausgearbeitet. Denn in der Fitness ist es wie in der Berufswelt: Wissen ist Macht. Und je mehr Du weißt, desto schneller und einfacher wirst Du Deine Ziele erreichen!

1. Das Tabata Training: Worauf beruht seine hohe Effektivität?

 

Das Tabata Training besteht aus Übungen, die möglichst viele große Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Klassisch kann ein Tabata Training aus Sprints oder Burpees bestehen. Auch Bergläufe können effektiv für das Tabata Training verwendet werden. Dabei wird der Körper für 4 Minuten an seine Leistungsgrenze getrieben. Durch die Abwechslung zwischen Phasen extremer Belastung, in denen der Körper so stark wie möglich gefordert wird, und Phasen von relativ geringer Belastung, wird der Kreislauf und der Stoffwechsel stark angeregt. Durch die hohe Anstrengung der Muskulatur wird ein intensiver Nachbrenneffekt ausgelöst, der – anders als bei anderen Ausdauersportarten – lange anhält. Die Muskulatur wird durch das Tabata Training effektiv aufgebaut und Fett wird optimal verbrannt.

 


2. Was versteht man unter einem Ultramarathon?

 

Ein Ultramarathon geht über eine Strecke, die länger als die übliche Marathonstrecke von 42,195 km ist. Die meisten Ultramarathon-Veranstaltungen gehen über gerade Strecken von 50 oder 100 km. Auch die Strecke von 161 km (entspricht 100 Meilen) ist beliebt. Ultramarathons stellen oft extreme Herausforderungen an die körperliche Konstitution der TeilnehmerInnen. Die Strecken können bis zu mehreren tausend Kilometern reichen. Dies ist bei dem Self-Trancendence 3100 Mile Race der Fall. Dort laufen die LäuferInnen 4989 Kilometer. Diverse Berg- und Wüstenultramarathons stellen dann wieder ganz andere Anforderungen. Bei Wüstenultramarathons ist die Strecke von 250 km die magische Zahl.

2.1 Wie kannst Du Dich für einen Ultramarathon qualifizieren?

Die meisten Ultramarathons können nicht ohne Qualifizierung mitgelaufen werden. Als Qualifizierung gelten meist die Teilnahme an einem oder mehreren Marathons, sowie die Teilnahme an anderen Ultramarathons. Es gibt jedoch auch Ultramarathons, die ohne Qualifizierung mitgelaufen werden können. Der Chiemgau 100 ist ein Beispiel dafür. Ein Bergultramarathon über die Distanz von 100 km oder wahlweise von 100 Meilen.

2.2 Wie unterscheidet sich das Training von einem normalen Marathontraining?

Optimale Fettverbrennung in den Muskelzellen ist bei einem Ultramarathon alles. Das Training wird daher im extrem langsamen Laufbereich angesiedelt, dafür mit enormen Trainingsstrecken. So wird die Fettverwertung optimiert und der Körper kann sich über Stunden mit Energie versorgen. Ultramarathons kommen ohne Sprints aus, sie sind reine Ausdauer. Fehlt es an Grundlagenausdauer, die über tägliche Trainingsstunden gewonnen wird, kann ein Ultramarathon nicht bestanden werden. Um für einen 100 km-Ultramarathon gerüstet zu sein, sollten Deine Trainingskilometer mindestens 150 km in der Woche betragen.

2.3 Was sind Stundenläufe?

Stundenläufe werden über eine festgelegte Stundenanzahl gelaufen. Als Ultramarathons gibt es sie mit 6, 12, 24, 48 oder 72+ Stunden. Des Weiteren als 6- und 10-Tageläufe. Stundenläufe werden auf festgelegten Runden gelaufen und erfordern neben körperlicher Fitness auch ein hohes Maß an geistigem Durchhaltevermögen.


3. Was ist Crossfit?

 

Crossfit ist eine Mischung aus verschiedenen Trainingsdisziplinen, wodurch die größtmögliche allgemeine Fitness erreicht werden soll. Im Crossfit werden die Workouts sehr abwechslungsreich gestaltet bzw. täglich gewechselt. Trainiert wird neben Ausdauer und Maximalkraft auch die Kraftausdauer, die Schnellkraft, die Flexibilität, die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit, die Schnelligkeit, die Balance, die Geschicklichkeit und die Koordination. Dadurch wird Dein ganzer Körper optimal trainiert und auf alle Alltagssituationen sowie viele Sportarten bestens vorbereitet.

3.1 Woraus setzen sich Crossfit-Einheiten zusammen?

Die Einheiten im Crossfit setzen sich aus Krafttraining, Stretching und Ausdauertraining zusammen. Dabei wird überwiegend mit Bodyweight Exercises gearbeitet, statt an Maschinen. Kettleball-Training, Gewichte schleppen, Turnen … Crossfit enthält von vielem etwas und zeichnet sich vor allem durch hohe, harte Wiederholungen und Geschwindigkeit aus.

3.2 Ist Crossfit auch für mich geeignet?

Crossfit fordert Dir viel ab. Trotzdem sind die meisten Crossfit-AnfängerInnen auch SportanfängerInnen. Wenn Du dran bleibst, wird Crossfit dich zur Höchstform deines Lebens führen können. Dein ganzer Körper wird leistungsfähig, beweglich und stark werden.


4. Woraus setzen sich die 44 Best Bodyweight Exercises zusammen?

 

Die 44 Best Bodyweight Exercises sind die besten Übungen, um nur mit dem eigenen Körpergewicht in Topform zu kommen. Diese Übungen haben es wirklich in sich und sind zum Teil nur mit längeren Vorübungen zu schaffen. Dann trainieren sie sehr effektiv den gesamten Körper und dies fast ohne Ausrüstung.

4.1 Was sind die Vorteile von den 44 Best Bodyweight Exercises?

Der größte Vorteil ist die Unabhängigkeit von einem Fitnessstudio. Du kannst zu Hause oder überall dort trainieren, wo Du Dich gerade aufhältst. Auf Geschäftsreise, im Urlaub … Du nimmst Dein Fitnesstraining komplett selbst in die Hand und bestimmst, wann und wo du trainieren möchtest. Die Übungen sind extrem effizient und fordernd. Auf Erfolge brauchst Du nicht lange zu warten.

4.2 Benötige ich für die 44 Best Bodyweight Exercises ein bestimmtes Equipment?

Die meisten Übungen sind vollständig ohne Ausrüstung durchführbar. Für einige hingegen benötigst du Equipment. Die optimale Ausstattung würde aus einem Gymnastikball, einer Klimmzugstange (variable Höhe), Turnringen, einem festen Podest (z. B. eine Bank oder Ähnliches), einer Hantelbank und einem Push-up-Rad bestehen. Wenn Du Dich für einen dieser Ausrüstungsgegenstände entscheiden musst, dann wähle die Klimmzugstange. Dann sind bereits ca. 85 % der 44 Best Bodyweight Exercises durchführbar.


5. Paleo Ernährung für Sportler?

 

Die Paleo Ernährung basiert auf frischen Lebensmitteln, die eine hohe Qualität und viele Mikronährstoffe haben. Im Sport kommt es darauf an, die bestmögliche Ernährung zu sich zu nehmen, damit Du optimal mit Nährstoffen versorgt bist. Die Paleo Ernährung ist daher für Sportler zu empfehlen.

5.1 Wie sieht es mit der Paleo Ernährung im Training aus?

Die Paleo Ernährung ist keine LowCarb-Ernährungsform. Daher ist sie auch für Trainingstage gut geeignet. Auch LangstreckensportlerInnen können sich ihre benötigten Kohlenhydrate über die Paleo Ernährung holen. Bananen, Süßkartoffeln, ungeschälter Reis oder Kartoffeln können bei der Paleo Ernährung im Speiseplan bleiben.


6. Was sind die besten Fitness Apps?

 

Du willst dein Smartphone mit einer Fitness App ausrüsten, weißt aber nicht, welche zu dir passt? Hier sind einige der besten Fitness Apps in der Übersicht.

6.1 Johnson+Johnson Official 7-Minute-Workout

Dich schreckt Englisch nicht? Dann ist dies hier eine geeignete Fitness App für Dich: Das 7-Minuten-Training wird auf dem Bildschirm von einem echten Trainer vorgeturnt. Zusätzlich bietet das Programm ein Warm-Up an. Die Fitness App liefert zwanzig verschiedene Trainings und ist für Anfänger bis Fortgeschrittene geeignet. Sie ist gratis.

6.2 Freeletics

Freeletics ist eine Fitness App, die ca. 700 verschiedene Workouts enthält. Sie ist relativ fordernd und für Anfänger eventuell zu intensiv. Wenn Du jedoch mit Herz und Seele dabei bist, ist Freeletics sicher eine geeignete Fitness App für dich. Die App selbst ist kostenlos, kann aber durch kostenpflichtige Elemente aufgestockt werden.

6.3 Runtastic Laufen & Fitness

Diese kostenlose Fitness App ist speziell an AusdauersportlerInnen gerichtet. Sie zeichnet per GPS den Kurs Deiner Strecken, Deine Geschwindigkeit und die verbrauchten Kalorien auf. Nicht nur für das Lauftraining, sondern auch für Wintersportarten, Fahrradfahren oder Reiten kann diese App verwendet werden. Wiederum kann die App durch kostenpflichtige Funktionen erweitert werden.

6.4 Dehngymnastik

Für alle SportlerInnen ist Dehnen ein wichtiger Punkt des Trainings. Mit dieser kostenlosen Fitness App wird Dehnen leicht, da sie diverse Dehnübungen für die verschiedensten Körperbereiche vorgibt.


7. Was ist ein Höhentraining und wie wirkt es?

 

Ein Höhentraining findet in einer Höhenlage von 1.000 – 3.000 hm oder unter künstlich erzeugten gleichen Bedingungen statt. Optimalerweise sollte es sich über mehrere Wochen erstrecken und aus einer kurzen Eingewöhnungszeit mit lediglich leichten Wander- und Laufeinheiten, einem intensiveren Training und einer Reakklimatisierungsphase auf Normalhöhe bestehen. Für untrainierte Läufer reichen dabei bereits geringe Höhen von ca. 1.000 Höhenmetern aus. Meist wird auf einer Höhe von 2.500 hm trainiert. Das Höhentraining wirkt sich auf die Sauerstoffversorgung des Körpers aus. Durch die dünnere Luft und den geringeren Sauerstoffanteil in der Höhe muss der Körper zusätzliche rote Blutkörperchen produzieren und die Durchblutung ankurbeln. Dadurch wird der Sauerstoffmangel ausgeglichen. Wieder in Normalhöhe wirkt sich die bessere Sauerstoffversorgung positiv auf die körperliche Leistungsfähigkeit aus. Das Blut kann den Sauerstoff schneller an die Muskeln liefern, der Sportler kann bei gleicher Atemfrequenz schneller laufen. Eine Steigerung von 1 – 5 Prozent Leistungszuwachs an der anaeroben Schwelle ist möglich.

7.1 Wie kann ich ein Höhentraining durchführen?

Es gibt zwei Arten von Höhentraining: in der Höhe schlafen und in tieferen Lagen trainieren oder in tieferen Lagen schlafen und in der Höhe trainieren. Beide Formen können im Flachland durch eine künstlich erzeugte Höhenatmosphäre im Trainings- oder Schlafraum simuliert werden. Die natürliche Höhe hat dabei den Vorteil, dass sie nicht nur die Höhenluft bietet, sondern auch die Abwechslung im Training, eine traumhafte Kulisse und keine Langeweile. Ein Höhentraining kann beispielsweise so aussehen: Du schläfst auf einer Höhe von 1.800 – 2.500 m und trainierst auf einer Höhenlage von 1.300 – 1.800 hm. Dabei solltest Du in der ersten Woche nur langsame, leichte (Wander)Einheiten hinlegen. Die nächsten 4 – 6 Wochen dann intensiver trainieren – je tiefer Du dabei absteigst, desto intensiver kannst Du trainieren. Nach dem Höhentraining benötigt Dein Körper eine kurze, ca. 3-tägige Reakklimatisierungsphase, in der Du auf Deiner Normalhöhe lebst, dein Training aber stark einschränkst bzw. ausfallen lässt. Das Höhentraining kann mehrmals pro Jahr wiederholt werden.

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